Gestion des risques liés à la fatigue pour les employés

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1 Gestion des risques liés à la fatigue pour les employés
[Nom du formateur] [Nom de l’entreprise]

2 Aperçu du cours But : Vous transmettre les connaissances et habiletés nécessaires pour gérer les risques liés à la fatigue 1. Causes et conséquences de la fatigue 2. Gestion des risques liés à la fatigue 3. Contre-mesures individuelles à la fatigue De plus en plus de gens travaillent par quarts et selon d’autres horaires atypiques, ce qui augmente le potentiel d’accidents reliés à la fatigue. Ce problème est aggravé par le recours accru à des équipements de grande puissance, qui laissent peu de place à l’erreur et, en cas d’accident, peuvent causer des blessures graves. Ce cours vous donnera un aperçu : des causes de la fatigue et des risques qu’elle représente au travail; de la façon dont un système de gestion des risques liés à la fatigue peut atténuer ce risque; et des stratégies que vous pouvez utiliser pour gérer votre propre fatigue et atténuer les risques au travail.

3 Causes et conséquences de la fatigue
Module un

4 Qu’est-ce que la fatigue?
un état de lassitude physique ou psychique qui mène à une vigilance réduite le résultat d’un manque de sommeil adéquat une dette de sommeil, que seul un sommeil adéquat peut rembourser Quantité et qualité La fatigue résulte habituellement d’un sommeil insuffisant (quantité) ou de mauvaise qualité. En effet, la qualité (et non seulement la quantité) du sommeil est importante pour le maintien de la vigilance et de la performance. Dette de sommeil Si vous ne dormez pas assez ou assez bien (qualité ou quantité) pendant plusieurs nuits de suite, vous accumulerez une dette de sommeil. La perte d’une heure ou deux de sommeil par jour pendant plusieurs jours peut engendrer autant de fatigue que si vous aviez perdu une nuit complète de sommeil. Beaucoup de gens dorment une heure ou deux de plus pendant leur jour de congé – ils remboursent leur dette de sommeil. Seul un sommeil de récupération adéquat – le sommeil dont votre organisme a normalement besoin pour fonctionner – peut rembourser une dette de sommeil. La sensation de fatigue peut aussi être engendrée ou aggravée par les conditions de travail telles que : travail sous pression quarts prolongés stress absence de pauses pendant le quart de travail faible éclairage, bruit constant, conditions météorologiques difficiles

5 Discussion Quels facteurs font que vous vous sentez particulièrement fatigués au travail? Si vous le désirez, inscrivez les réponses sur un tableau blanc ou un tableau de papier. Demandez au groupe de répartir leurs réponses en deux catégories : les facteurs reliés au travail et les facteurs non reliés au travail.

6 Causes de la fatigue La fatigue peut être causée par divers facteurs :
les rythmes biologiques l’horaire de travail le type de tâche l’environnement de travail des problèmes non reliés au travail Rythmes biologiques En raison de votre horloge biologique – ou de vos rythmes biologiques ou circadiens – vous êtes programmé pour dormir la nuit et être éveillé le jour. Il peut être difficile d’obtenir un sommeil de bonne qualité pendant le jour, car l’organisme veut rester éveillé. Horaire de travail L’heure à laquelle vous travaillez et le nombre d’heures de repos entre les quarts influe sur le temps dont vous disposez pour dormir. Le travail de nuit, les quarts prolongés, les longues séries de quarts successifs et les brèves escales réduisent le temps dont vous disposez pour dormir et augmentent le risque que vous deveniez fatigué. Type de tâche Certaines tâches sont plus fatigantes que d’autres – les tâches complexes, exigeantes et les tâches banales et ennuyeuses accentuent la sensation de fatigue. Environnement de travail Le bruit, un mauvais éclairage, la chaleur ou le froid, les vibrations ou l’humidité accentuent la sensation de fatigue. Problèmes non reliés au travail Concilier le travail par quarts avec la vie de famille et la vie sociale peut causer du stress, qui peut à son tour occasionner des difficultés à dormir. Les obligations familiales (p. ex., maladie d’un membre de la famille) ou les problèmes personnels (p. ex., un divorce) accentuent le stress et le risque de fatigue.

7 L’horloge biologique règle les rythmes circadiens
fonctionne selon un cycle de 24 heures vous rend somnolent quand il fait nuit et vous tient éveillé le jour commande plusieurs fonctions corporelles : Somnolence Digestion Sécrétion d’hormones Température corporelle Ce n’est pas simplement parce que la journée a été longue et que vous êtes fatigué et que vous allez vous coucher le soir. Votre horloge biologique régit la sensation de somnolence, disant à votre organisme de dormir quand il fait nuit et de s’éveiller quand il fait jour. La lumière et l’obscurité sont des déclencheurs C’est une des raisons pour lesquelles votre organisme a de la difficulté à s’adapter aux quarts de nuit ou de soir – vous devez travailler alors que votre horloge biologique vous commande d’aller vous coucher. Votre organisme prend divers moyens pour cela : la sécrétion d’hormones (p. ex., la mélatonine) qui favorisent la somnolence l’abaissement de la température corporelle, qui contribue à rendre somnolent Autres rythmes biologiques Lorsque vous travaillez la nuit, vous allez à l’encontre d’autres rythmes biologiques, comme celui de la digestion. Car le système digestif ralentit aux heures où normalement on dort. Ainsi, lorsque vous mangez la nuit, vous forcez votre organisme à digérer des aliments, et il n’est pas préparé à cela. C’est pourquoi les travailleurs par quarts sont plus susceptibles d’éprouver de la fatigue et des problèmes gastro-intestinaux.

8 Rythmes circadiens température corporelle pendant une période de 24 heures la vigilance suit une courbe semblable – une température corporelle élevée correspond à une plus grande vigilance La courbe de la somnolence La figure illustre la variation de la température corporelle pendant une période de 24 heures (de 6 h à 18 h). La vigilance suit une courbe semblable – quand votre température corporelle augmente, vous devenez plus alertes et votre performance s’améliore. Le soir, quand votre température baisse, vous vous sentez plus somnolents. La courbe de la température atteint son point le plus bas entre 3 h et 5 h, deux heures pendant lesquelles il est particulièrement difficile de demeurer éveillé. La somnolence de l’après-midi – qu’on appelle le «coup de pompe» d’après dîner – est aussi reliée aux rythmes biologiques normaux. Elle n’a rien à voir avec le fait d’avoir mangé. Différences individuelles La capacité de s’adapter au travail par quarts varie d’une personne à l’autre, selon les rythmes circadiens individuels. C’est pourquoi on distingue généralement deux types de personnes, soit les personnes du type «matin» et celles du type «soir». Les personnes du type «matin» s’adaptent assez facilement aux horaires qui commencent tôt le matin mais elles ont davantage de difficulté à composer avec le travail de nuit. Les personnes de type «soir» s’adaptent plus facilement aux quarts de soir et de nuit. Elles ont tendance à mieux composer avec le travail par quarts en général parce qu’elles ont habituellement des habitudes de sommeil moins rigides et qu’il est plus facile pour elles de rattraper du sommeil en faisant la grasse matinée. Le mieux pour chacun est de respecter son cycle naturel de veille et de sommeil.

9 Le sommeil la plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour il est faux de penser qu’on a besoin de moins de sommeil en vieillissant la période du jour où l’on dort influe sur le sommeil un sommeil continu est préférable à un sommeil morcelé Combien? Cela varie d’une personne à l’autre – la plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour. Sommeil et vieillissement Plus vous vieillissez, plus il devient difficile physiquement de dormir d’un bout à l’autre d’une période de sommeil, sans vous réveiller. Le vieillissement perturbe l’horloge biologique, et une vessie vieillissante peut faire que vous vous réveillez plus souvent la nuit. Quand dormir La plupart des gens dorment naturellement quelque part entre 22 h et 7 h. En dehors de ces heures, il peut être plus difficile de dormir et le sommeil est davantage morcelé. Selon certaines recherches, les travailleurs de nuit dorment de une à trois heures de moins par jour que les travailleurs de jour. Non seulement les travailleurs par quarts dorment-ils moins, mais ils dorment souvent moins bien. Dormir d’une traite Quand vous dormez huit heures de suite sans vous réveiller, votre organisme peut gérer à sa guise combien de temps il passe aux différents stades du sommeil. Cela étant, il est préférable d’avoir un sommeil morcelé ou plusieurs courtes périodes de sommeil que de ne pas dormir du tout.

10 Cycle du sommeil Sommeil paradoxal 90 à 120 min Stade 2 Stade 3 Stade 1 Stade 4 Les cinq stades du sommeil : Le stade 1 est celui de l’endormissement. Vous pouvez généralement entendre quelqu’un et lui répondre. Le stade 2 correspond à un sommeil léger. Vous vous réveillez facilement mais vous n’êtes pas conscient de ce qui vous entoure. Vous passez environ la moitié de votre temps de sommeil aux stades 1 et 2. Les stades 3 et 4 sont des stades de sommeil profond – ce sont des stades de sommeil très réparateur. Le stade 5 est le stade du sommeil paradoxal (ou REM, pour rapid eye movement). C’est le stade pendant lequel vous rêvez. Les chercheurs pensent que vos yeux bougent parce que vous balayez des images dans vos rêves. Ce stade serait important dans l’apprentissage et la consolidation de la mémoire. Un cycle complet peut durer de 60 à 90 minutes. Ce cycle se répète plusieurs fois pendant une période de sommeil, mais il n’a pas toujours la même durée. Lorsque vous êtes privés de sommeil, votre organisme cherche d’abord à rattraper le sommeil profond (stades 3 et 4) et le sommeil paradoxal. Lorsque vous dormez, vous franchissez cinq stades du sommeil distincts

11 Un risque grave pour la sécurité
Lorsque vous êtes fatigué : vos temps de réaction sont plus longs vous avez du mal à vous concentrer ou à vous souvenir de choses vous pouvez avoir de la difficulté à communiquer clairement avec vos collègues vous risquez de tomber endormi au travail vous courez un plus grand risque de commettre des erreurs critiques pour la sécurité Être fatigué peut faire de vous un danger pour vous-même, vos collègues et le public! La fatigue et l’endormissement sont reconnus comme d’importants facteurs contributifs d’incidents et d’accidents. On estime que la fatigue est en cause dans 10 à 40 % de tous les accidents de la route. Moments de la journée associés à un haut risque de fatigue Il y a des moments dans la journée où les risques liés à la fatigue sont plus élevés : de minuit à 6 h (et plus encore de 3 h à 5 h) – cette période correspond au creux du rythme circadien qui régit la vigilance et la performance le début et la fin d’un quart, soit le moment où une nouvelle équipe prend la relève – la fatigue risque d’altérer les communications lorsque la dernière pause remonte à plusieurs heures – plus vous travaillez longtemps sans vous arrêter, plus vous risquez d’accumuler de la fatigue lorsque le quart débute tôt (avant 6 h) Nous sommes généralement mauvais juges de notre fatigue. Il est difficile de savoir quand vos niveaux de fatigue ont atteint un point tel qu’il devient dangereux de continuer à travailler.

12 Aussi dangereux que l’alcool?
Les recherches sur le sommeil ont révélé que le manque de sommeil a des effets similaires à ceux de l’intoxication par l’alcool. Une étude a porté sur 40 participants que l’on forçait à rester éveillés pendant 28 heures, après quoi on les soumettait à des tests de performance. Un autre jour, les mêmes volontaires buvaient un verre standard d’alcool toutes les 30 minutes jusqu’à ce que leur taux d’alcoolémie atteigne 0,10 %, puis passaient les mêmes tests de performance. Les résultats sont illustrés sur ce graphique : après 17 heures sans sommeil, vos facultés peuvent être aussi affaiblies que si votre taux d’alcoolémie était de 0,05 %. Après 24 heures de veille, votre performance est aussi altérée que si votre taux d’alcoolémie était de 0,10 % – vous ne pourriez pas conduire. [Votre performance s’améliore le matin, mais c’est à cause de votre horloge biologique, qui vous réveille. Vous n’aurez pas une performance aussi bonne que la veille.] Les travailleurs par quarts ont souvent des périodes sans sommeil de durée comparable. Cela est particulièrement vrai des travailleurs de nuit qui reprennent le travail après leurs jours de congé. Ils se lèvent le matin, passent leur journée sans dormir, et vont au travail le soir. Il s’ensuit le même type d’altération due à la fatigue. Les travailleurs par quarts qui dorment régulièrement moins de 6 heures par période de 24 heures sont susceptibles d’accumuler une dette de sommeil, qui elle aussi altère la performance. Après 24 heures sans dormir, vos facultés sont aussi affaiblies que si vous étiez légalement trop ivre pour conduire.

13 Conséquences pour la santé
la fatigue a des conséquences en dehors du travail des études ont montré que les travailleurs par quarts sont plus susceptibles de présenter les problèmes suivants : irritabilité, stress, anxiété, dépression problèmes gastro-intestinaux maladies cardiovasculaires troubles du système reproducteur Irritabilité, stress, anxiété, dépression La difficulté de concilier le travail avec la vie familiale/sociale peut être un facteur aggravant. Problèmes gastro-intestinaux Constipation, indigestion, ulcères – ces problèmes peuvent être reliés au moment du jour où vous mangez. Manger la nuit, quand les sucs gastriques sont au repos, peut perturber le système digestif. Le type d’aliments dont se nourrissent les travailleurs par quarts (repas-minute, aliments riches en glucides) peut aggraver la situation. Maladies cardiovasculaires Des études ont révélé que les travailleurs par quarts sont plus sujets que les travailleurs de jour aux maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension artérielle et la crise cardiaque. Troubles du système reproducteur* Selon certaines études, les femmes qui travaillent par quarts, et en particulier celles qui travaillent la nuit, signalent plus souvent que les autres les problèmes suivants : cycles menstruels irréguliers et douleurs menstruelles plus fortes délai plus long avant de tomber enceinte déficit de croissance fœtale et poids à la naissance plus faible risque accru de fausse couche prématurité * Nota : ces écarts sont statistiquement faibles et ils demeurent mal compris. Toutefois, les heures de travail doivent être considérées comme un facteur dans la santé de la reproduction.

14 Vie familiale et sociale
le travail par quarts peut mener à un sentiment d’isolement social – vous travaillez pendant que les autres s’amusent il peut menacer la famille : coupé de la vie quotidienne tâches domestiques difficiles à organiser difficultés liées à la garde des enfants risque accru de divorce tentation de faire passer les activités sociales ou familiales avant le sommeil Isolement social Beaucoup de gens qui ont des horaires de travail atypiques se sentent isolés socialement. Vous travaillez pendant que vos amis et votre famille sont ensemble. Vos amis peuvent arrêter de vous inviter, pensant que vous n’êtes jamais libre. Il peut être difficile pour vous de vous sentir un membre à part entière de la collectivité. Vous êtes moins susceptible de vous joindre à un club, d’assister à des réunions, ou de participer à des activités de groupe, comme des activités sportives. Effet sur la famille Il peut être difficile de concilier le travail et la famille. L’impossibilité dans laquelle vous êtes de participer aux activités familiales peut être frustrante pour vous et pour les membres de votre famille. Cela peut devenir une source de conflits, lesquels peuvent mener à des problèmes conjuguaux. Les conflits risquent de s’aggraver à mesure que les obligations professionnelles et familiales augmentent. Temps consacré aux activités sociales vs temps consacré au sommeil Si vous vous sentez privé de vie sociale, vous pouvez être tenté de sacrifier du temps de sommeil au profit de temps passé avec votre famille et vos amis. Cela peut représenter un risque pour la sécurité. Le Module 3 présente en détail des stratégies pour lutter contre la fatigue.

15 Déplacement domicile-travail
une des choses les plus dangereuses à faire lorsque vous êtes fatigué est de conduire vous pouvez être en train de conduire à des moments où votre organisme ne désire rien d’autre que dormir les travailleurs de nuit courent de 4 à 7 fois plus de risques que les travailleurs de jour d’avoir un accident de la route en rentrant chez eux Certains moments sont plus dangereux que d’autres Il y a des moments et des circonstances particulièrement propices aux accidents reliés à la fatigue. Il est important que vous connaissiez ces moments où le risque est accru : longues périodes de conduite ininterrompue conduire pour retourner à la maison après un long quart de travail conduire entre minuit et 6 h (creux circadien) conduire au milieu d’une circulation intense conduire sur de longs tronçons de route peu fréquentés Stratégies pour retourner à la maison en toute sécurité Vous pouvez prendre un café avant de quitter le travail, mais souvenez-vous que la caféine peut vous empêcher de dormir lorsque vous serez à la maison. Vous pouvez aussi faire un somme avant de quitter le travail, mais assurez–vous d’être tout à fait réveillé avant de prendre le volant. Conduisez prudemment, évitez d’augmenter la vitesse pour arriver plus vite, et ARRÊTEZ-VOUS si vous constatez que vous luttez contre le sommeil.

16 Gestion des risques liés à la fatigue
Module deux Ce module décrit un SGRF générique. Veuillez adapter chacune des diapositives aux pratiques et politiques en vigueur dans l’entreprise. Ces dernières années, nous avons fait beaucoup de progrès dans la gestion de toutes sortes de risques liés au milieu de travail – meilleures méthodes de manutention, utilisation de ceintures et de harnais de sécurité, et imposition de limites à l’exposition aux produits chimiques nocifs. Ce n’est que récemment que nous avons commencé à comprendre le risque que pose la fatigue au travail. Dans ce module, nous verrons comment il est possible de gérer les risques liés à la fatigue dans le cadre d’un système de gestion de la sécurité (SGS).

17 Gestion des risques liés à la fatigue
Un système de gestion des risques liés à la fatigue comprend : politiques/responsabilités évaluation des risques mesures / plans d’action pour maîtriser les risques formation et éducation revue et amélioration continues Un système de gestion des risques liés à la fatigue doit s’insérer dans le système de gestion de la sécurité existant. Il doit comporter ce qui suit : Politiques / responsabilités Document de politique formel exposant les responsabilités de l’entreprise et des employés en ce qui a trait à la réduction des risques liés à la fatigue, et énonçant des procédures détaillées sur la façon de traiter diverses situations pouvant engendrer de la fatigue. Évaluation des risques Évaluation formelle du risque que présente la fatigue pour la sécurité, par groupe de travail ou par tâche. Cette évaluation sert à déterminer les procédures à suivre lorsque les risques posés par la fatigue sont élevés. Mesures / plans d’action pour maîtriser les risques Procédures et outils pour éliminer ou atténuer la probabilité et/ou les conséquences d’une erreur ou d’un incident relié à la fatigue. Cela comprend des arbres de décision à l’usage des gestionnaires et des employés indiquant clairement les mesures à prendre lorsque la fatigue a été reconnue comme un risque. Formation et éducation Un SGRF efficace suppose un changement de la culture de sécurité dans l’entreprise, qui fait en sorte que tout le monde est conscient des risques liés à la fatigue. Des programmes de formation et d’éducation continues sont de précieux outils pour arriver à un tel changement de culture. Revue et amélioration continues À mesure que votre entreprise comprend mieux les risques liés à la fatigue présents chez elle, elle doit être en mesure de mettre à jour son SGRF pour mieux gérer la fatigue.

18 La fatigue, une responsabilité partagée
Responsabilités de l’entreprise Responsabilités des employés Reliées au travail Non reliées au travail Heures de travail Situation et mode de vie Comme les causes de fatigue reliées au travail dépendent principalement de l’entreprise et que les facteurs non reliés au travail dépendent de chaque employé, les deux assument une responsabilité dans la gestion de la fatigue. Il incombe aux employeurs comme aux employés d’être conscients des risques que pose la fatigue au travail et de prendre des mesures pour atténuer ces risques. Ces responsabilités sont clairement énoncées dans tout système de gestion des risques liés à la fatigue (SGRF). Reliées au travail heures de travail durée et moment du quart de travail nombre de quarts de travail consécutifs pauses pendant et entre les quarts de travail congés (accorder suffisamment de temps disponible pour le sommeil) charge de travail (type de tâche, complexité) environnement (bruit, éclairage, chaleur, humidité, vibrations, etc.) Non reliées au travail situation familiale et mode de vie (p. ex., nouvel enfant, deuxième emploi, garde des enfants, rénovations en cours à la maison, travaux de voirie près de chez vous, autres occupants de la maison bruyants) maladie (p. ex., rhume/grippe, conjoint/enfant malade, maladie chronique, maux de dos, etc.) troubles du sommeil (p. ex., insomnie, syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil) Charge de travail et environnement Problèmes médicaux

19 Responsabilités de l’employeur
Discutez des responsabilités précises de l’employeur, d’après le SGRF de l’entreprise. Responsabilités de l’employeur organisation du travail rationnelle et sécuritaire, comme des horaires qui laissent suffisamment de temps pour la récupération pendant le quart de travail et entre les quarts de travail instauration de pratiques de travail saines, notamment en ayant recours de façon raisonnable aux heures supplémentaires évaluation, maîtrise et surveillance des risques liés à la fatigue élaboration de politiques, procédures et pratiques pour la gestion des risques liés à la fatigue information et formation sur la fatigue en tant que danger au travail.

20 Responsabilités de l’employé
Discutez des responsabilités précises de l’employé, d’après le SGRF de l’entreprise. Responsabilités de l’employé arriver au travail bien reposé et apte au service signaler tous les incidents et les accidents, ainsi que les risques potentiels liés à la fatigue maintenir la communication avec ses collègues, ses supérieurs et ses gestionnaires être conscient de la fatigue et de la façon d’y faire échec dans le milieu de travail éviter les comportements qui peuvent vous mettre en danger ou menacer les autres

21 Modèle de maîtrise des risques
Un système efficace de gestion des risques liés à la fatigue comprend plusieurs couches superposées de défense contre les incidents reliés à la fatigue. Selon ce système, un incident ne peut se produire que si toutes les couches de défense présentent des défaillances. Ce système comprend cinq niveaux de maîtrise des risques Niveau 1 : faire en sorte que les horaires accordent aux employés suffisamment de temps de repos pour qu’ils puissent obtenir le sommeil dont ils ont besoin Niveau 2 : s’assurer que les employés ont effectivement obtenu le sommeil dont ils avaient besoin Niveau 3 : surveiller l’apparition de symptômes de fatigue au travail Niveau 4 : stratégies pour faire en sorte que lorsque la fatigue est détectée au travail, elle ne mène pas à des erreurs ou des incidents Niveau 5 : procédure d’enquête sur les accidents ou les incidents qui permet à l’entreprise de déterminer si la fatigue a joué un rôle et, si tel est le cas, comment éviter que l’incident se reproduise Cinq couches de défense réduisent la possibilité d’une erreur ou d’un incident relié à la fatigue.

22 Mesures de maîtrise de niveau 1 Temps disponible pour le sommeil
Ces mesures visent à vous accorder suffisamment de temps entre vos quarts de travail pour que vous puissiez dormir suffisamment Les horaires sont évalués selon : la durée et le moment des quarts de travail la durée et le moment des pauses le nombre de quarts consécutifs le nombre de jours de congé entre les quarts Les mesures de maîtrise de niveau 1 visent à faire en sorte que votre horaire de travail vous laisse suffisamment de temps pour dormir. Ce n’est pas seulement le nombre d’heures que vous dormez, mais aussi quand vous dormez qui détermine la qualité de votre repos. Les horaires doivent tenir compte de ce facteur temporel. Nous savons aussi que les gens ont besoin de temps pour faire autre chose que dormir lorsqu’ils ne sont pas au travail – vous avez besoin de temps pour remplir vos autres responsabilités, comme celles liées à votre famille. Vous avez besoin de temps pour vous détendre et rencontrer vos amis. Un horaire doit tenir compte de ces facteurs.

23 Mesures de maîtrise de niveau 1 Temps disponible pour le sommeil
Matrice de cotation de la probabilité de fatigue associée aux horaires de travail 0 point 1 point 2 points 4 points 8 points a) Heures totales par 7 jours ≤ 36 heures 36,1 – 43,9 44 – 47,9 48 – 54,9 55+ b) Durée maximale d’un quart ≤ 8 heures 8,1 – 9,9 10 – 11,9 12 – 13,9 ≥ 14 c) Durée minimale d’une courte période de repos ≥ 16 heures 15,9 – 13 12,9 – 10 9,9 – 8 ≤ 8 d) Nombre maximal d’heures de travail de nuit par 7 jours 0 heure 0,1 – 8 8,1 – 16 16,1 – 24 ≥ 24 e) Fréquence des longues périodes de repos ≥ 1 en 7 jours ≤ 1 en 7 jours ≤ 1 en 14 jours ≤ 1 en 21 jours ≤ 1 en 28 jours Une façon d’évaluer un horaire de travail est de calculer une cote de fatigue fondée sur des facteurs comme la durée du quart de travail, le nombre de jours de congé et le nombre de quarts de nuit. Par exemple, une semaine de travail (cinq jours de suite) selon un régime de 9 h à 17 h produirait une cote de zéro. Par contre, un horaire composé de sept quarts de nuit de 12 heures, suivis de sept jours de congé, produirait une cote de 21, ce qui serait considéré élevé. Ce tableau est montré à titre d’exemple seulement. Chaque entreprise devrait établir sa propre matrice de cotation fondée sur sa propre évaluation des risques liés à la fatigue. Modélisation biomathématique Au lieu d’une matrice comme celle-ci, certaines entreprises utilisent un logiciel d’établissement des horaires qui analyse les incidences sur la fatigue de chaque horaire.

24 Mesures de maîtrise de niveau 1 Cotes de probabilité de fatigue
quarts 12 heures / 4 jours travail, 4 jours repos lundi – vendredi / 38 heures quarts 12 heures, 7 nuits Ce graphique montre quelle cote obtiendraient certains horaires courants, en vertu de ce système. Il appartient à chaque entreprise d’établir sa propre cote maximale, ou seuil acceptable. Ce seuil peut être relativement bas pour des tâches critiques pour la sécurité, associées à un risque élevé en cas de fatigue, et relativement haut pour des tâches peu critiques. 5 10 20 30 40

25 Mesures de maîtrise de niveau 2 Sommeil obtenu
Les mesures de niveau 2 visent à déterminer si les employés ont vraiment obtenu le sommeil dont ils ont besoin : identifient les employés qui ne dorment pas assez comportent une procédure par laquelle l’employé peut déclarer sa fatigue à son superviseur ou son gestionnaire décrit clairement les mesures à prendre lorsqu’un employé déclare qu’il n’a pas assez dormi Les mesures de maîtrise de niveau 2 sont conçues pour déterminer si vous avez effectivement dormi autant que vous en aviez besoin. Un SGRF exige habituellement que, lorsque vous n’avez pas assez dormi, vous le déclariez à votre superviseur ou votre gestionnaire. Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi vous n’avez pas assez dormi : temps disponible pour le sommeil insuffisant – cela indique que l’horaire de travail n’a pas été établi conformément aux mesures de niveau 1, ou que ces mesures ne sont pas efficaces. Il faut alors revoir les mesures de maîtrise de niveau 1. stress personnel – il peut se produire des événements dans votre vie personnelle qui vous empêchent de dormir correctement – enfants malades à la maison, responsabilités sociales ou familiales, etc. problèmes médicaux – le rhume, la grippe ou même un trouble du sommeil peut vous empêcher de bien dormir. Certaines entreprises établissent des systèmes selon lesquels leurs employés calculent pour leur propre bénéfice combien de temps ils ont dormi et font une déclaration dans le cas où leur temps de sommeil est en-deçà des exigences. Par exemple, pour une tâche à haut risque, une entreprise peut décider que quiconque a dormi moins de six heures en 24 heures, ou moins de 12 heures en 48 heures, ou est demeuré éveillé plus de 18 heures, doit le signaler à son superviseur.

26 Mesures de maîtrise de niveau 2 Score de susceptibilité à la fatigue
Facteur du temps de sommeil préalable Seuil Score X (sommeil dans les 24 dernières heures) 5 heures Ajouter 4 points pour chaque heure de moins que le seuil Y (sommeil dans les 48 dernières heures) 12 heures Ajouter 2 points pour chaque heure de moins que le seuil Z (temps de veille depuis la dernière période de sommeil) Y Ajouter 1 point pour chaque heure de plus que Y Vous pouvez, par un calcul simple, déterminer si vous avez assez dormi. X = sommeil dans les 24 dernières heures Y = sommeil dans les 48 dernières heures [combien d’heures avez-vous dormi au cours des deux derniers jours?] Z = temps de veille depuis votre dernier sommeil [combien d’heures se sont écoulées depuis que vous vous êtes réveillé?] En général, vous êtes susceptible d’être moins apte au travail en raison de la fatigue si : X est inférieur à 5 heures Y est inférieur à 12 heures Z est supérieur à Y Ordinairement, dans un SGRF, ces scores aident vos collègues, votre superviseur ou votre gestionnaire à déterminer s’ils doivent intervenir pour atténuer le risque que vous pouvez représenter pour les opérations. Ce tableau est donné à titre d’exemple. Les valeurs seuils sont fixées par l’entreprise d’après sa propre évaluation du niveau de risque que pose la fatigue, selon les groupes de travail et les tâches. Un calcul simple vous permet d’établir votre susceptibilité à la fatigue.

27 Mesures de maîtrise de niveau 2 Exemple d’arbre de décision
Score Mesure Aucune. 1-4 Avis verbal au superviseur. Application de contre-mesures individuelles approuvées (auto-dépistage des symptômes, surveillance entre collègues, rotation des tâches). 5-10 Déclaration de fatigue écrite au superviseur. Vérifications par le superviseur. Liste de contrôle des symptômes, réattribution des tâches. 10+ Déclaration de fatigue écrite au gestionnaire. Éviter les comportements à risque. Ne pas entreprendre son quart avant d’être apte au travail. Lorsque vous signalez à votre superviseur que vous n’avez pas assez dormi, il est important que tout le monde comprenne bien les procédures en vigueur pour la gestion des risques liés à la fatigue. On a ici un exemple d’arbre de décision qu’une entreprise pourrait instaurer pour indiquer ce qu’il faut faire lorsqu’un employé déclare qu’il n’a pas assez dormi. Un score de 10 est considéré élevé – selon ce tableau, vous devriez être renvoyé chez vous jusqu’à ce que vous soyez suffisamment reposé pour reprendre le travail. Il y a tout un éventail de mesures que les entreprises peuvent prendre, selon le niveau de risque que représente la fatigue. Cela va de demander à vos collègues de vous surveiller discrètement jusqu’à demander à votre superviseur de vous affecter à une autre tâche. Il appartient à chaque entreprise de décider quelles mesures doivent être prises lorsqu’un employé déclare un score de susceptibilité à la fatigue supérieur à zéro.

28 Mesures de maîtrise de niveau 2 Carte de calcul du IFLS
Contre-mesures Dans certains secteurs, les entreprises remettent à leurs employés des cartes qui se glissent dans la poche, dont une face contient les règles de calcul du score de susceptibilité à la fatigue, et l’autre face, les mesures à prendre selon le score. S’il existe une telle carte dans votre entreprise, discutez-en ici.

29 Mesures de maîtrise de niveau 3 Symptômes de fatigue
Quels sont les symptômes courants de la fatigue? Écrivez les réponses sur un tableau blanc ou un tableau de papier. Pour susciter la discussion, demandez aux participants de décrire selon quels signes ils peuvent dire qu’une autre personne est fatiguée – leur enfant, leur conjoint(e), leurs collègues. Déterminez quels symptômes sont physiques, psychiques ou émotifs. Physiques : s’assoupir, «cogner des clous», avoir les paupières lourdes, se frotter les yeux, manque de coordination, étourdissements, modification de l’appétit, maux de tête, problèmes de vision, bâillements, etc. Psychiques : commettre des erreurs, avoir de la difficulté à prendre des décisions, avoir de la difficulté à se concentrer, problèmes de communication, baisse de la capacité de maintenir son attention, oublis, temps de réaction allongé Émotifs : irritabilité, manque de motivation, léthargie, manque d’énergie, être tranquille, replié sur soi

30 Mesures de maîtrise de niveau 3 Symptômes de fatigue
Les mesures de maîtrise de niveau 3 servent à dépister les signes de fatigue chez les employés des symptômes de fatigue indiquent un risque accru d’erreur reliée à la fatigue les employés doivent surveiller l’apparition de symptômes chez eux–mêmes et chez les autres un système de déclaration permet à l’entreprise d’intervenir lorsque le risque est considéré élevé Beaucoup d’entreprises enseignent à leurs employés comment déceler, chez eux–mêmes et chez les autres, les symptômes associés à un risque accru d’erreur reliée à la fatigue. Un SGRF comprend habituellement des lignes directrices claires quant à ce que vous devez faire lorsque vous repérez un collègue qui montre des signes de fatigue. Par exemple, si vous surprenez quelqu’un à bailler trois fois en 15 minutes, vous devez le lui faire remarquer. S’il vous semble que cette personne pourrait tomber endormie, vous devez en avertir votre superviseur. Informer tout le monde des signes et symptômes de fatigue est une autre couche de défense contre les erreurs et les incidents reliés à la fatigue. Évaluation des mesures de maîtrise de niveau 1 et de niveau 2 Il y a une autre raison pour laquelle il est bon de signaler les symptômes de fatigue. C’est que cela indique à l’entreprise qu’elle devrait peut-être revoir les mesures de maîtrise de niveau 1 et de niveau 2. Si les employés se déclarent fatigués, c’est peut-être que l’horaire ne leur laisse pas assez de temps pour dormir ou que les seuils de sommeil minimal ne sont pas assez élevés.

31 supervision plus étroite de la part du superviseur/des collègues
Mesures de maîtrise de niveau 4 Stratégies de prévention des effets de la fatigue supervision plus étroite de la part du superviseur/des collègues travail en duo systèmes de revérification listes de vérification rotation des tâches pauses plus fréquentes siestes Programmer les tâches critiques et/ou monotones le jour Certaines conditions de travail propices à la fatigue sont parfois inévitables – comme les heures supplémentaires. Les entreprises devraient avoir sous la main toute une liste de stratégies de prévention des effets de la fatigue à mettre en œuvre pour réduire le risque. Voici quelques exemples de telles stratégies. Surveillance plus étroite, travail en duo, listes de vérification, revérification Cela peut être aussi simple et informel que d’avoir des conversations plus fréquentes avec votre superviseur pendant un quart, ou, il peut s’agir de procédures plus formelles comportant des vérifications par le superviseur des tâches critiques pour la sécurité. Rotation des tâches, programmation des tâches critiques le jour Ces mesures peuvent contribuer à garantir que les tâches critiques pour la sécurité ne posent pas de risque en raison de la fatigue. Les tâches monotones peuvent accentuer la sensation de fatigue, autant que celles qui exigent une grande concentration. Pauses plus fréquentes Une pause de 10 à 20 minutes suffit habituellement à améliorer la performance à court terme. La recherche a révélé que lorsqu’on exécute des tâches exigeantes, notre performance commence à se détériorer après deux heures. Utilisez votre pause pour faire quelque chose qui améliorera votre vigilance, comme prendre l’air, faire de l’exercice ou boire un café. Siestes Certaines entreprises ont aménagé un local où les employés peuvent faire une sieste, au besoin. Les siestes doivent durer au moins 20 minutes. N’oubliez pas l’effet de l’inertie du sommeil – accordez-vous de 10 à 20 minutes pour bien vous réveiller avant de reprendre le travail.

32 Mesures de maîtrise de niveau 5 Erreurs et incidents
système de déclaration des erreurs ou incidents processus d’enquête pour déterminer si la fatigue fait partie des causes de l’incident revue des mesures de gestion de la fatigue La plupart des organisations exigent formellement la déclaration des erreurs et des incidents, dans le cadre de leur système de gestion de la sécurité. Ce sujet doit être traité ici. Les mesures de niveau 5 portent sur des événements ou des incidents qui sont réellement arrivés. Dans toute enquête sur un incident ou une erreur, au moins trois questions fondamentales doivent être posées : 1. L’horaire laisse-t-il suffisamment de temps disponible pour le sommeil? 2. Les employés en cause dans les incidents ont-il effectivement assez dormi? 3. Est-ce que quelqu’un a observé des symptômes associés à la fatigue? Dans la plupart des SGRF, ces questions ne visent pas à trouver un coupable, mais bien à déterminer si les mesures de gestion de la fatigue fonctionnement bien. Certaines entreprises ont des formules différentes pour les incidents reliés à la fatigue et les autres incidents. Certaines ont créé une base de données confidentielle en ligne pour recueillir de l’information sur la fréquence à laquelle les employés ont un sommeil insuffisant, montrent des symptômes de fatigue, ou commettent une erreur qu’ils ne sont pas tenus de déclarer, et qui est reliée à la fatigue.

33 Contre-mesures individuelles à la fatigue
Module trois Ce module présente des stratégies pour vous aider à obtenir tout le repos dont vous avez besoin pour être apte au travail.

34 Quelles stratégies utilisez-vous pour demeurer alerte lorsque vous travaillez?

35 Obtenez le sommeil dont vous avez besoin
Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil empêchez le plus possible la lumière d’entrer réglez la température entre 18 oC et 24 oC enlevez les sources de distractions faites en sorte de ne pas être dérangé Obscurité Il est important de plonger votre chambre dans l’obscurité, parce que la lumière indique à votre organisme qu’il est temps de se réveiller. Température À une température inférieure à 18 oC ou supérieure à 24 oC, votre organisme vous tiendra réveillé pour que vous puissiez vous rafraîchir ou vous réchauffer, selon le cas. Distractions Faites de votre chambre un lieu consacré uniquement à la détente, au sommeil et aux activités sexuelles. Enlevez les sources de distractions potentielles, comme les téléviseurs et les ordinateurs. Bruit Utilisez un répondeur téléphonique. S’il y a des enfants dans la maison, empêchez-les de vous réveiller. Si du bruit vous empêche de dormir, essayez des bouchons d’oreille. Comme le bruit peut parfois, sans réveiller, perturber le sommeil, certaines personnes ont recours à des sources de « bruit blanc », comme un ventilateur ou une radio mal syntonisée, pour amortir les autres sons.

36 Habitudes saines de sommeil
adoptez une routine du coucher détendez-vous avant d’aller au lit faites attention à ce que vous mangez ou buvez avant le coucher évitez de rester au lit si le sommeil ne vient pas modifiez votre heure de coucher progressivement lorsque vous changez de quart Routine du coucher Faire de petites choses, comme vous brosser les dents, tous les jours dans le même ordre avant d’aller au lit peut indiquer à votre organisme que c’est l’heure de dormir, même si c’est le jour et que votre organisme est normalement éveillé. Détente Il est préférable de se détendre un peu avant de se mettre au lit. Un peu d’exercice léger peut parfois aider, mais il faut éviter toute activité violente. Manger et boire Votre organisme est programmé pour digérer des aliments pendant le jour. Il vaut donc mieux éviter les repas copieux juste avant d’aller au lit. Une légère collation peut aller. Évitez tout ce qui contient de la caféine, comme le café ou les boissons énergisantes. L’alcool est également à éviter parce que vous risquez de ne pas dormir profondément et de vous réveiller peu reposé. Ne restez pas au lit Si vous n’arrivez pas à dormir, il est parfois préférable de vous lever et de faire quelque chose de relaxant plutôt que de vous tourner et vous retourner dans votre lit. Lisez ou prenez un bain. Adaptez votre heure de coucher aux nouveaux quarts Devancez ou retardez votre heure de coucher d’une heure ou deux par jour afin que votre organisme s’habitue progressivement à votre nouvel horaire.

37 Faites une sieste la sieste s’ajoute à la période principale de sommeil, elle ne la remplace pas des siestes de 10 minutes ou plus peuvent améliorer la vigilance, la communication et l’humeur la valeur d’une sieste ne dépend pas du moment de la journée prévoir 5 à 20 minutes pour laisser l’inertie du sommeil se dissiper Une sieste ne peut remplacer une bonne nuit de sommeil, mais elle peut vous aider à récupérer lorsque vous êtes fatigué, et à vous sentir reposé. Mais les avantages associés aux siestes ne sont pas aussi durables que ceux associés aux périodes de sommeil plus longues. Quelle durée? La durée d’une sieste dépend du temps que l’on a à lui consacrer. Vous vous sentirez plus reposé si vous vous réveillez naturellement à la fin d’un cycle du sommeil. Une sieste devrait durer au moins 10 minutes. À quel moment? Même si le pouvoir réparateur d’une sieste ne semble pas avoir de lien avec le moment de la journée où elle a lieu, c’est lorsque votre organisme est le plus fatigué que le sommeil vient le plus facilement – entre minuit et 6 h et dans l’après-midi. Le pouvoir réparateur de la sieste ne semble pas varier. Inertie du sommeil Rappelez-vous qu’au réveil d’une sieste, vous pouvez vous sentir confus et désorienté pendant une période qui peut aller jusqu’à 20 minutes. Cela est particulièrement vrai si vous êtes tiré du sommeil par un réveil plutôt que de vous réveiller naturellement, ou si vous vous réveillez d’un sommeil particulièrement profond. C’est ce qu’on appelle l’inertie du sommeil. Prévoyez suffisamment de temps pour bien vous réveiller avant d’entreprendre une tâche qui demande une grande concentration, comme conduire un véhicule.

38 Buvez beaucoup de liquide
la déshydratation vous ralentit et accentue les sentiments d’apathie travailler à la chaleur, dans un local climatisé ou la nuit peut déshydrater le café, le thé, les boissons gazeuses ou l’alcool, et des aliments salés peuvent accentuer la déshydratation un adulte doit boire au moins 2 litres de liquide par jour Sensation de fatigue Lorsque votre organisme contient peu d’eau, il essaie d’économiser le peu qu’il lui reste. Il diminue votre activité et vous fait vous détendre – ce qui vous fait sentir somnolent. Être déshydraté peut aussi vous faire sentir la tête légère et vous causer des maux de tête. Environnement de travail Méfiez-vous particulièrement de la déshydratation si vous travaillez dans un environnement chaud, sec ou climatisé, ou si votre travail est exigeant physiquement et vous fait transpirer. Faites attention à ce que vous buvez et mangez Les boissons qui contiennent de la caféine ou de l’alcool peuvent, en réalité, vous déshydrater encore plus – ces substances sont des diurétiques, qui favorisent l’évacuation de l’eau de votre organisme. Les boissons sucrées ou les jus de fruits peuvent accentuer la soif. Manger des aliments à forte teneur en gras ou en sel peut aussi vous déshydrater – la digestion de ces aliments nécessite plus d’eau. Deux litres par jour La plupart des gens ne boivent pas assez pour être correctement hydratés. Si l’eau potable est difficile d’accès dans votre lieu de travail, pensez à vous munir d’une bouteille d’eau pour aller travailler.

39 Faites une utilisation intelligente de la caféine
c’est un stimulant qui peut améliorer la vigilance et la performance doit être consommée stratégiquement – seulement lorsque vous en avez vraiment besoin pour rester éveillé prend 20 minutes à faire effet et les effets peuvent durer six heures vous pouvez devenir à la fois dépendant et tolérant La caféine est l’une des drogues les plus populaires dans notre société. Beaucoup de gens prennent la caféine dans un café ou un thé fort, le matin, pour commencer leur journée. Ils en prennent aussi pendant la journée pour chasser la sensation de fatigue. Consommation stratégique de caféine  Quand vous buvez plusieurs tasses de café tout au long de la journée – ou même une seule tasse à la même heure chaque jour – votre organisme s’habitue à la caféine et celle-ci perd de son efficacité. Évitez de consommer de la caféine lorsque vous n’êtes pas vraiment fatigué. Vous pouvez aussi acheter des comprimés de caféine, comme NoDoze. Des effets qui durent jusqu’à six heures Il faut attendre environ 20 minutes avant de ressentir les effets stimulants de la caféine, et ces effets peuvent durer de quatre à six heures. Évitez de boire de la caféine pendant les quelques heures précédant l’heure de votre coucher. Dépendance et tolérance Votre organisme devient vite tolérant à la caféine – plus vous en consommez régulièrement, plus vous devrez en prendre pour obtenir le même effet au moment où vous avez vraiment besoin d’être revigoré. Vous pouvez aussi devenir dépendant de la caféine. Beaucoup de gens éprouvent des symptômes de sevrage, comme des maux de tête, lorsqu’ils essaient de ne plus en consommer. Rappelez-vous que les stimulants ne font que masquer ou retarder les effets de la fatigue. Ils n’éliminent pas le besoin de sommeil.

40 Teneur en caféine des boissons/aliments courants
100 mg NoDoz, 1 comprimé ordinaire 20-40 mg La plupart des tablettes de chocolat 50 mg 80 mg Boissons gazeuses Coke/Pepsi (340 ml) Jolt (500 ml) Red Bull (200 ml) 8-30 mg 50-70 mg Thé (250 ml) Thé vert Thé ordinaire mg mg mg Café (250 ml) Instantané Filtre Infusé/Espresso Pour une consommation intelligente de caféine, vous devez connaître la teneur en caféine des boissons ou d’aliments courants. Vous devez aussi savoir que le sucre présent dans de nombreuses boissons qui contiennent de la caféine peut contrecarrer l’effet stimulant de la caféine et réduire votre vigilance, une fois l’effet initial passé.

41 Médicaments et alcool l’alcool peut vous aider à vous détendre avant d’aller au lit, mais il peut aussi perturber votre sommeil on ne doit prendre des somnifères qu’à l’occasion, et pendant seulement quelques jours à la fois les médicaments contre le rhume et la grippe peuvent vous empêcher de dormir Alcool Certaines personnes prennent de l’alcool pour se détendre avant d’aller se coucher. Prendre un verre ou deux peut vous aider à vous endormir, mais l’alcool a tendance à perturber votre cycle de sommeil et il produit souvent un sommeil léger, peu réparateur, qui fait que vous vous sentez peu reposé au lever. Somnifères Comme dans le cas de la caféine, votre organisme peut devenir tolérant et dépendant à l’égard des somnifères. Si bien qu’au bout d’environ une semaine, vous pouvez avoir de la difficulté à vous endormir sans somnifère. Avec le temps, vous risquez d’avoir besoin de doses de plus en plus fortes. Médicaments contre le rhume et la grippe Les médicaments contre le rhume et la grippe qui contiennent de la pseudoéphédrine peuvent arrêter votre nez de couler, mais ils peuvent aussi produire des effets stimulants qui vous empêcheront de dormir. Ils peuvent vous déshydrater, ce qui se répercutera également sur la qualité de votre sommeil. Si vous devez soulager des symptômes du rhume, choisissez une version «nuit» de ces médicaments.

42 Bien manger maintenir des taux de sucre stables dans le sang est essentiel pour atténuer les fluctuations du niveau d’énergie manger des aliments à faible teneur en gras et à haute teneur en protéines peut accroître la vigilance les aliments à forte teneur en gras peuvent vous ralentir les aliments à forte teneur en sucre peuvent entraîner des fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang Porter attention à votre alimentation peut jouer un rôle crucial dans le maintien de votre vigilance au travail. Il est essentiel de maintenir des taux de sucre stables dans le sang pour atténuer les fluctuations du niveau d’énergie. L’indice glycémique (IG) des aliments indique la façon dont les aliments influent sur le taux de sucre dans le sang. Par exemple, les barres-collations ou les aliments sucrés peuvent produire chez vous un afflux d’énergie – un haut taux de sucre – mais qui est habituellement suivi d’une baisse du taux de sucre, qui fait que vous vous sentez de nouveau fatigué. Les aliments comme les pommes de terre, la pizza et le pain blanc ont un indice glycémique élevé (une forte teneur en sucre) et peuvent vous faire sentir apathique. Un sandwich au thon fait avec du pain brun vous permettra de fonctionner plus longtemps sans vous sentir fatigué – le thon conservé dans l’eau est un aliment à forte teneur en protéines et à faible teneur en gras, et le pain brun a un indice glycémique plus faible que le pain blanc.

43 Bien manger Aliments à indice glycémique (IG) élevé
Frites, beignes, muffins, pain (blanc ou à grains entiers), Cornflakes, riz (blanc ou brun à cuisson rapide), gâteaux Aliments à IG faible Poisson (conservé dans l’eau), produits laitiers à faible teneur en gras (fromage cottage, yogourt), viande maigre (steak, poitrine de poulet, agneau), pâtes, All Bran, gruau, œufs durs, arachides, lentilles, fruits frais Les aliments à IG élevé font monter et descendre rapidement votre taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à IG faible le font monter et descendre lentement. Les aliments à IG élevé sont tout indiqués lorsque vous avez fait un travail ou un exercice physique exigeant et que vous avez besoin d’énergie rapidement pour refaire vos forces. Les aliments à IG faible sont idéaux pour empêcher un taux de sucre qui est déjà stable de monter ou descendre trop. Les aliments à IG faible sont également bien choisis pour les cas où on veut augmenter lentement un taux de sucre faible pour éviter la baisse rapide du taux de sucre (et du niveau d’énergie) qui risque de survenir après l’ingestion d’aliments à IG élevé. Pour les collations prises pendant un quart de travail, il faut privilégier les aliments à IG faible, car ils aident à prévenir les fortes fluctuations du niveau d’énergie.

44 Exercice physique bon pour votre santé en général
peut vous aider à mieux dormir et à vous sentir plus reposé atténue le stress, favorise la santé, renforce votre fonction immunitaire et améliore le tonus et la force musculaires toute activité qui accélère votre rythme cardiaque pendant au moins 20 minutes est bénéfique L’exercice régulier vous aide à bien dormir, à rester en santé et à vous sentir en forme. Il peut être difficile de trouver une période fixe pour faire de l’exercice si votre horaire de travail change constamment, mais il n’est pas nécessaire de s’abonner à un gym ou d’appartenir à une équipe sportive pour jouir des bienfaits de l’exercice. Le seul fait de marcher régulièrement peut améliorer vos niveaux d’énergie et votre endurance, réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé, et vous aider à vous sentir mieux et à dormir mieux. Évitez tout exercice violent une heure avant d’aller au lit – laissez votre organisme «décompresser» et se calmer avant de dormir.

45 Une vie saine, équilibrée
dormez assez passez du temps avec votre famille et vos amis gardez-vous du temps pour vous demeurez en forme et en santé Dormez assez Rappelez-vous que c’est votre responsabilité de vous reposer suffisamment pour être apte au travail. Et n’oubliez pas que vous avez besoin d’être reposé pour bien profiter du temps que vous passez avec votre famille et vos amis. Passez du temps avec votre famille et vos amis Pour cela, vous devez mieux planifier votre temps et faire plus d’effort pour rester en contact avec vos amis. Informez votre famille et vos amis de votre horaire de travail. Efforcez-vous de planifier les activités longtemps à l’avance. Il se peut que vous ayez à organiser vous-même des activités, plutôt que d’attendre d’être invité par les autres.  Se joindre à un organisme de loisir peut être une autre façon d’atténuer le sentiment d’isolement social. Cela est un bon moyen de rencontrer des gens qui ont un horaire semblable au vôtre. Vous avez ainsi l’occasion de rencontrer des gens et de vous détendre pendant que la plupart des autres personnes sont au travail. Gardez-vous du temps pour vous Profitez du fait que vous n’avez pas à faire de compromis ou à négocier pour avoir du temps pour vous. Détendez-vous, adonnez-vous à un hobby, planifiez un voyage ou un événement, faites de l’exercice – ou rattrapez ce précieux sommeil perdu. Demeurez en forme et en santé Faites de l’exercice régulièrement et ayez une diète nutritive et équilibrée. Apprenez à vous détendre, à gérer votre fatigue et à obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Faites attention à votre santé globale et voyez votre médecin régulièrement.

46 Questions/Commentaires
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