1) Les multiples bienfaits Pourquoi les fruits et légumes?

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1 1) Les multiples bienfaits Pourquoi les fruits et légumes?
Prévenir le cancer Réduire les risques des maladies cardiovasculaires Diminuer le risque de souffrir d’hypertension Renforcer les os et les dents Renforcer le système immunitaire Améliorer la régularité intestinale Favoriser un poids santé les fruits et les légumes sont comme une police d’assurance santé à long terme. Une alimentation riche en fruits et en légumes a plusieurs avantages. Pourquoi les fruits et légumes? Voici pourquoi: Pour prévenir le cancer! De nombreuses études démontrent que les habitudes alimentaires ayant un effet protecteur contre le cancer sont principalement composés d’aliments d’origine végétale. Selon le Fond Mondial de Recherche Contre le cancer (FMRC), les fruits et les légumes non féculents réduisent de façon probable le risque de développer divers cancers dont celui de la bouche, de l’œsophage et de l’estomac. Pour réduire les risques cardiovasculaires les fibres solubles retrouvés dans plusieurs fruits et légumes (pomme de terre, poires, pomme, fraise, mangue, asperge, artichut…) favoriseraient la baisse du cholestérol sanguin. De plus, les antioxydants dans les fruits et légumes permettraient de diminuer l’athérosclérose (causés par l’inflammation des plaques qui se trouve sur les parois des artères) . Notons également que les fibres solubles aident au meilleur contrôle du taux de sucre sanguin et donc réduira le risque de diabète. Ils réduisent leurs risques de souffrir d’hypertension: les fibres, le potassium et le magnésium trouvé dans les fruits et légumes aideraient à réduire la tension artérielle. Une alimentation riche en fruits et légumes est bénéfique pour la santé des os et des dents. Ces aliments contiennent des substances tampons (ex. : bicarbonates) capables de neutraliser les excès d’acidité corporels, lesquels peuvent stimuler la déminéralisation du tissu osseux et ainsi, mener à l’ostéoporose. Les fruits et légumes contiennent également de la vitamine K, laquelle favorise la minéralisation des os en rendant le tissu osseux plus solide et donc, moins friable. Finalement, le potassium qu’ils contiennent préserve la masse osseuse en empêchant la perte de calcium dans l’urine. Pour améliorer le régularité intestinale: les fibres, toujours combinées avec de l’eau, préviendraient la constipation. Les fruits et légumes aident à atteindre ou maintenir un poids santé parce qu’ils sont pauvres en calories, riches en eau et en fibres alimentaires. C’est surtout leur pouvoir rassasiant (pouvoir de calmer la faim) qui aide au niveau du contrôle du poids.

2 Les bienfaits selon les 5 groupes couleur
Association québecoise de la distribution des fruits et légumes, sur leur site web divisent les fruits et légumes en cinq groupes couleurs. Je voulais vous expliquer les bienfaits selon les groupes couleurs.

3 Focus sur les Antioxydants
Selon les 5 groupes couleur Les antioxydants sont des substances chimiques retrouvées à l’intérieur de plusieurs aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers, qui ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres endommagent les cellules et sont impliqués dans plusieurs maladies. Quelques exemples d’antioxdyants naturels: Les bioflavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine, lycopène), les vitamines C et E, et le sélénium. Les cinq groupes couleurs ont mis l’empahse sur les antioxydants ! Les antioxydants sont des substances chimiques retrouvés à l’intérieur de plusieurs aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers. Les antioxydants ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres et ceci est important car les radicaux libres endommagent les cellules et sont impliqués dans plusieurs maladies, notamment, le cancer. Quelques exemples d’antioxdyants naturels: Les bioflavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine, lycopène) 

4 Vert Composé bénéfique: lutéine
Prévention des problèmes de vision et retarde le déclenchement du vieillissement Exemples: épinards, brocoli, petits pois, cresson, choux de bruxelles... Source de lutéine (lutein = carotenoid = antioxydant), qui préviens des problèmes de vision, et préviens le viellissement Le vert est également source de vitamine K (essentielle pour la coagulation sanguine ainsi qu’au métabolisme des os – car elle favorise la minéralisation), . À noter que la vitamine K provenant des légumes est mieux assimilée lorsqu’elle est combinée à une source de matière grasse, comme l’huile d’olive. Les légumes verts sont également source de vitamine C, d’acide folique, vitamine A, et de calcium Pour préserver les éléments nutritifs des fruits et légumes, faites-les cuire rapidement et dans le moins d’eau possible, tel qu’à la vapeur ou sautés dans un poêlon. De plus, une bonne mastication semble nécessaire pour profiter pleinement des vertus anticancérigènes des crucifères comme le chou et le brocoli.

5 Rouge Composé bénéfique: lycopène
Protection contre le cancer de la prostate Exemples: tomate, papaye, pamplemousse, melon, cerise, framboise, fraise, canneberge, poivron rouge ... Lycopene = carotenoid = antixoydant. Surtout pour protéger contre le cancer de la prostate. La tomate – une fois cuite, elle contient des antioxydants qui s’assimilent plus facilement par le corps. Appréciez-la crue, mais profitez aussi de ses dérivés: pâte, sauce, soupe. Le saviez-vous? Des 20 fruits et légumes les plus fortement antioxydants, 7 sont rouges, soient la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge.

6 Jaune-orangé Composé bénéfique: beta-carotène
Améliorer la vision, renforcer le système immunitaire, important dans le développement normal des os et des dents Exemples: carotte, patate douce, citrouille, courge d’hiver, poivron jaune ou orange, les melons... Comme la tomate, les légumes orangés cuits contiennent des antioxydants qui s’assimilent plus facilement par le corps. Régalez-vous de potages et de purées de carotte et de patate douce ! Beta-carotene = carotenoid 6 most common carotenoids: beta-carotene Lycopene Lutein Beta carotene = vitamine A

7 Bleu-violet Composé bénéfique: anthocyanines
Ralentir le déclenchement du vieillissement, prévenir le cancer, prévenir maladies cardiovasculaires. Exemples: bleuet, baies d’açaï, mûre, aubergines ... Anthocyanine = polyphénol ou flavonoide (aussi retrouvés dans thé, chocolat, vin rouge) Selon de nombreuses études, le bleuet sauvage contiendrait la plus forte activité antioxydante, surpassant celle de la grenade (pomme grenade), des fraises et des canneberges. En plus d’être un véritable entrepôt d’antioxydants, le bleuet semble contenir de puissants composés anti-inflammatoires. Il n’est donc pas surprenant qu’on lui accorde de nombreuses vertus notamment liées au vieillissement, aux maladies cardiovasculaires et à la prévention de divers cancers. Qui plus est, selon des études effectuées sur des animaux, un régime riche en bleuets pourrait renverser la perte de mémoire à court terme qui survient avec le vieillissement et des maladies liées à l’âge comme l’Alzheimer. Histoire à suivre…

8 Blanc-brun Composé bénéfique: allicine
Freiner le développement du cancer, diminuer l’incidence d’infections, Exemples: ail, oignons, échalotes, poireaux... Allicine = élément phytochimique, pas nécessairement un antioxdydant (n’appartient pas à la famille des polyphénols mais semblera freiner tout de même le développement du cancer.) les bananes, la pomme de terre et l’oignon contiennent aussi une teneur élevée en potassium, lequel intervient dans la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. Il régule également le rythme cardiaque en plus de maintenir une pression artérielle normale.

9 Fruits et légumes: source de Vitamines et minéraux!
Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Vitamine C: élément clé pour la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, ainsi que stimulateur du système immunitaire. Vitamine A: essentiel au développement des os et des dents, améliore la vision et maintien l’intégrité de la peau et membranes. Vitamine E: antioxydant Vitamine K: joue un rôle éssentiel dans l’aggrégation plaquéttaire et la minéralisation des os. Acide folique: joue un rôle essentiel dans la formation de globules rouges et la renouvellement céllulaire. En plus d’être un excellent source d’antioxydants, les fruits et légumes sont une véritable mine de vitamines et minéraux. Voici les principaux qu’on retrouve dans les fruits et légumes et leur rôle dans le corps! Vitamine C: oranges, fruits citrins, kiwi, fraises, poivrons rouges et verts, brocoli, pomme de terres, tomates Vitamine E: avocats, patates douces, papaye Vitamine K: légumes verts foncés, chous, chou-fleur, fraises Acide folique: asperges, Épinards, choux de bruxelles, bcocolie, mais, pois verts, oranges, melons, ananas

10 Fruits et légumes: source de Vitamines et minéraux!
Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Potassium: joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules, favorise une bonne pression artérielle, participe à la contraction musculaire et à l’influx nerveux. Magnésium: important dans le métabolisme de l’énergie, il solidifie les os et les dents et joue un rôle important dans le fonctionnement de nerfs et muscles. Calcium: maintient les os et les dents solides, favorise une bonne pression artérielle. Vitamine B1: nécessaire pour transformer les glucides en énergie, elle participe aussi à l’influx nerveux. Vitamine B6: joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. B6: pommes de terre, bananes, melon d’eau Vitamine A: légumes orange foncé, patate douce, melons, pamplemousse, tomate, légumes verts B1: pommes de terres Calcium: brocoli, orange, brocoli chinois, chou chinois, chou frisé, rapini, okra, chou cavalier (feuillu)

11 2) Apport quotidien recommandé
Guide alimentaire canadien 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour 7 à 8 pour les femmes 8 à 10 pour les hommes Au moins 1 portion orange et 1 portion vert foncé par jour

12 1 portion = combien? ½ tasse = 1 balle de tennis
½ tasse de fruits coupés, frais, congelés ou en conserve 1 fruit entier de grosseur moyenne ¼ tasse de fruits séchés ½ tasse de jus pur à 100% ½ tasse de légumes frais, congelés ou en conserve 1 tasse de légumes feuillus (laitue, épinards, etc.) ½ tasse = 1 balle de tennis C’est bien beau de dire qu’on a besoin de 7 à 10 portions par jour, mais une portion équivaut quoi exactement? En général...

13 Quelques examples (fruits)
Abricot 3 fruits frais Ananas ½ tasse ou 1 tranche Avocat ½ fruit Banane 1 moyenne Bleuet 125 ml, ½ tasse Cantaloup 125 ml, ½ tasse Cerise 20 fruits Clémentine 2 moyennes Figue fraîche 2 moyennes Fraise 125 ml, ½ tasse Framboise 125 ml, ½ tasse Jus de fruits 125 ml, ½ tasse Kiwi 1 gros fruit Litchi 10 fruits Mangue 125 ml, ½ tasse, ½ fruit Melon d'eau 125 ml, ½ tasse Melon miel 125 ml, ½ tasse Orange 1 moyenne Pamplemousse ½ fruit Papaye ½ fruit Pêche, prune, nectarine 1 fruit moyen Poire 1 moyenne Pomme 1 moyenne Raisin 20 fruits Tomate 125 ml, ½ tasse

14 Quelques examples (légumes)
Asperge 125 ml, ½ tasse, 6 tiges Aubergine 125 ml, ½ tasse Betterave 125 ml, ½ tasse Brocoli 125 ml, ½ tasse Carotte 125 ml, ½ tasse, 1 grosse Céleri 1 tige moyenne Champignon 125 ml, ½ tasse Chou chinois 125 ml, ½ tasse (cuit) Chou de Bruxelles 125 ml, ½ tasse, 4 choux Chou-fleur 125 ml, ½ tasse, 4 bouquets Concombre 125 ml, ½ tasse Courge 125 ml, ½ tasse Courgette 125 ml, ½ tasse Endive 250 ml, 1 tasse Épinard 250 ml, 1 tasse (crus) Haricot vert, jaune 125 ml, ½ tasse Jus de légumes 125 ml, ½ tasse Laitue 250 ml, 1 tasse (crue) Maïs 1 épi, 125 ml, ½ tasse Navet 125 ml, ½ tasse Patate douce 125 ml, ½ tasse Poireau 125 ml, ½ tasse, ½ poireau Pois mange-tout 125 ml, ½ tasse Poivron 125 ml, ½ tasse, ½ moyen Pomme de terre 125 ml, ½ tasse, ½ moyenne

15 3) Comment atteindre l’objectif
Planification, préparation, cuisson et techniques culinaires Trucs et astuces Recettes originales Nous passons ensuite à la partie de la présentation plus pratique. Maintenant que vous savez pourquoi il faut en manger et combien il faut en manger, c’est important de connaitre le comment en manger.

16 Favoriser les fruits et légumes du Québec!
Pour savoir quels fruits et légumes sont en saison actuellement: (onglet ‘’Mangez local’’ sur le site Pour savoir quand vos fruits et légumes préférés seront en saison:

17 Cuisson des légumes À l’eau
Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. À l’eau Plonger les légumes verts à l’eau bouillante salée ou pour les légumes racines, les immerger dans l’eau froide salée et amener à ébullition.

18 Cuisson des légumes À la vapeur
Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. À la vapeur Déposer les légumes dans la marguerite au- dessus de l’eau bouillante salée, l’eau ne devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire jusqu’à qu’ils soient tendres! Attention de ne pas trop cuire!

19 Cuisson des légumes Au micro-ondes
Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. Au micro-ondes Déposer les légumes dans un plat pouvant aller au micro-ondes, verser une cuillerée à soupe d’eau, couvrir d’un couvercle ou d’une pellicule plastique conçue pour le micro- ondes et cuire à la puissance maximale du four. Combien de minutes? Ca dépend de la quantité et du légume. Utilisez l’internet pour des points de repères: 9.html

20 Trucs pour en manger plus!
Pensez-y à chaque repas, pour la collation et le dessert ! Ajoutez un fruit au déjeuner. Mettez-les à la vue. Commencez les repas par un jus de légumes, une salade, quelques crudités, une soupe ou un potage. Mettez-en partout! Pâtes alimentaires, sautés, pains de viande, pizzas, soupes, couscous, sandwichs, riz, mijotés… plus il y a de couleur et de saveur, plus il y a de plaisir ! Ne partez pas de la maison sans un fruit ou légume! Pensez à acheter des légumes prêts à l’emploi. Récupérez les fruits abîmés dans vos recettes de muffins, smoothies ou salades de fruits et les légumes défraîchis dans la sauce à spaghetti, les potages, les soupes et les purées. Pensez-y à chaque repas, pour la collation et le dessert ! Frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits, en potages ou en salades, toutes les façons sont bonnes pour manger des fruits et des légumes. Vitaminez votre déjeuner en ajoutant des morceaux de fruits frais ou séchés à vos céréales, crêpes, gaufres et yogourts. Relevez la saveur de votre gruau en y ajoutant une pomme râpée et/ou de la compote aux fruits. À la maison comme au bureau, mettez-les à la vue : sur le coin du bureau, sur le comptoir de la cuisine ou comme centre de table. Près des yeux, près de la bouche ! Pour éviter les pertes, et du même coup avoir des fruits frais à consommer tout au long de la semaine, achetez-les à des stades de maturité différents. Pour faire le plein de légumes, commencez les repas par un jus de légumes, une salade, quelques crudités, une soupe ou un potage. Mettez-en partout! Pâtes alimentaires, sautés, pains de viande, pizzas, soupes, couscous, sandwichs, riz, mijotés… plus il y a de couleur et de saveur, plus il y a de plaisir ! Ne partez pas sans eux ! Prenez l’habitude de toujours apporter des fruits et des légumes avec vous. Mettez-les dans votre mallette, votre sac à main ou d’entraînement. Les pommes, les clémentines, les portions individuelles de fruits en conserve, les tomates cerises, les fruits séchés et les raisins sont tous des choix faciles à transporter. Facilitez-vous la vie et pensez à acheter des légumes prêts à l’emploi comme des sacs de laitues, des poireaux hachés, des carottes et des tomates miniatures. Ils sont parfaits pour gagner du temps! Récupérez les fruits abîmés dans vos recettes de muffins, smoothies ou salades de fruits et les légumes défraîchis dans la sauce à spaghetti, les potages, les soupes et les purées.

21 Trucs pour économiser! Achetez les légumes et fruits en saison.
Cultivez vos propres légumes. Planifiez le menu de la semaine avec des repas utilisant des légumes semblables. Achetez ce dont vous avez besoin, pour éviter d’en jeter. Faites des soupes maisons. Coupez vos propres fruits et légumes. Achetez-les congelés ou en conserve, ils se conservent plus longtemps Achetez du jus en concentré. Découvrez les légumes racines: pomme de terre, topinambour, céleri-rave, patate douce, panais, carotte, betterave, ...

22 Crème de topinambours et pommes de terre
Portions : 4 Cuisson : 20 min Préparation : 10 min Calories : 160 par portion Recette par  Ingrédients 1 poireau tranché finement (300 g) 3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g) 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g) 3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml) 1 gousse d'ail hachée finement 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g) 3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml) Sel et poivre au goût 1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel) Avant de commencer Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette. Méthode Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie blanche et vert pâle. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm. Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes,l'ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes. Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger de bouillon si c\'est trop épais. Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols.

23 Crêpes de pommes de terre Yukon Gold
Portions : 12 crêpes Cuisson : 10 min Préparation : 10 min Ingrédients 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g) 1 oeuf oméga-3 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml) 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel) 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml) Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper. Méthode Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour extraire le plus d'eau possible. Réserver. Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les pommes de terre râpées et bien mélanger. Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola. Répartir la pâte en 12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement. Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré. Servir avec de la crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le plus d'eau possible des pommes de terre râpées. Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété. Source:

24 Biscuits surprises aux pommes de terre, canneberges et noix
Portions : 6 douzaines Cuisson : 10 min Préparation : 20 min + 60 min Ingrédients 250 ml (1 tasse) de beurre 500 ml (2 tasses) de sucre brun 2 gros oeufs 250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées 125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre 750 ml (3 tasses) de farine tout usage 5 ml (1 c. à thé) de sel 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte 2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade 5 ml (1 c. à thé) de cannelle 5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés 250 ml (1 tasse) de canneberges séchées Préparation Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre pilées et l'eau de cuisson. Bien mélanger. Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de café instantané, les noix et les canneberges. Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer. Refroidir au moins 1 heure. Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée. Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes. Source:

25 Salade aux légumes racines
1 tasse de carottes râpées 1 tasse de betteraves ou topinambours râpés 10 ml d’huile de canola ou d’olive 5 ml de vinaigre balsamique Sel et poivre au goût Mélangez le tout ensemble et servez froid Ajoutez fines herbes si désiré Source: Cora Loomis, Dt.P.

26 4) Légumes vedettes de l’hiver
Pomme de terre Topinambour Carotte Celéri-rave Betterave Panais

27 5) Conclusion Pour les légumes, appliquer la règle de deux! 2 repas
2 portions 2 couleurs/variétés Ajoutez les fruits au déjeuner, en collation et au dessert! Avec tous les bienfaits qu’ils nous rapportent, c’est difficile d’en passer à côté! Régalez des fruits et légumes en saisons pour bénéficier de leur fraicheur. Optez toujours pour la variété!!

28 Liens utiles www.guidealimentairecanadien.ca www.jaime5a10.ca/fr
(Association des jardiniers maraîchers du Québec)

29 Sources http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/index.html
Présentation Powerpoint ‘’Souriez, les fruits et légumes sont à votre portez!’’ par Diane Chagnon, Dt.P. Photos d’épicerie: prises en 2008 avec la collaboration du IGA Extra (coin Galt et Belevedère)