LES ETIREMENTS.

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1 LES ETIREMENTS

2 Le muscle Tissu contractile
Seul tissu dont on peut contrôler la longueur Chevauchement de fibre

3 Idée reçue Un muscle souple est un muscle fort
Faux : la force musculaire est un équilibre entre force contractile et force élastique Muscle n’est pas un élastique

4 Muscle contracté Muscle efficace Muscle allongé

5 Effets des étirements Assure le glissement Relâchement musculaire
Gain d’amplitude Ischemiant

6 Types d’étirements Passif : mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne Actif : la mise en tension du groupe musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire Balistique : étirement réalisé avec un mouvement rapide d’une articulation

7 Ce qu’il ne faut pas faire
Pas d’étirement passif de plus de 6 secondes après effort car c’est ischémiant => on prive le muscle de sang donc d’oxygène. Pas d’étirement sur une contracture musculaire avant effort => la du contracture peut être un reflexe de protection corps si on enlève cette barrière il y a risque de blessure. Pas étirer un muscle froid (ex : pâte à modeler)

8 Ce qu’il faut faire Penser à bien placer sa respiration
Expirer pendant l’étirement permet de favoriser le relâchement Bien vérifier son positionnement Etre progressif

9 Que faire et quand ??? PASSIF ACTIF BALISTIQUE Avant effort
Non sauf sport amplitude Oui Après l’effort Non sauf inferieur à 6 sec Non A distance Oui pour amplitude, musculation

10 Etirements actifs Avant effort
Augmente la température interne musculaire Accélére la circulation sanguine Stimule la fibre musculaire

11 Etirement actif Ischios-jambiers
IJ : muscle face post de la cuisse 1er phase : Phase d'allongement des ischio – jambiers

12 Etirement actif Ischios-jambiers
Phase de contraction des ischio - jambiers

13 Etirement actif Ischios-jambiers
Phase dynamique : talon fesse 10 sec

14 Etirement actif Triceps sural
Triceps sural : c’est le mollet Phase d'allongement du triceps

15 Etirement actif Triceps sural
Phase de contraction du triceps

16 Etirement actif Triceps sural
Phase dynamique : saut à pieds joints 10 sec

17 En résumé avant l’effort !