La nutrition et le plein air

Présentation au sujet: "La nutrition et le plein air"— Transcription de la présentation:

1 La nutrition et le plein air
Cora Loomis, nutritionniste 10 avril, 2012

2 La nutrition et le plein air
Inspiration…

3 Objectif Vous informer pour qu’ensuite vous puissiez:
bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au maximum des activités de plein air

4 C’est quoi une activité plein air?
Vélo Ski alpin, ski de fond Raquette Pêche, pêche sur glace Canot, kayak, pédalo, voile Portage (canot) Randonnée en montagne Marche en plein air Natation Jogging, course, marathon Patin Escalade de rocher, escalade de glace Descente en rappel …

5 C’est quoi vos activités plein air?

6 En route… Bien se nourrir Bien s’hydrater Prévenir
Les bases d’une saine alimentation Besoins énergétiques selon l’activité Comment combler ses besoins Quoi manger avant, pendant, après Bien s’hydrater Prévenir La carie du randonneur La constipation La diarrhée Les crampes musculaires Et plus… Conseils et recettes

7 Bien se nourrir

8 Les bases d’une saine alimentation
Le guide alimentaire canadien Pour combler vos besoins en macronutriments et micronutriments Glucides Protéines Lipides Vitamines (i.e. vitamine D, vitamine C, vitamine B12, etc. ) et minéraux (i.e. fer, potassium, etc. )

9 Les bases d’une saine alimentation
Variété d’aliments provenant des quatres groupes alimentaires Fruits et légumes Produits céréaliers Lait et substituts Viande et substituts Gras et sucre en modération Beaucoup d’eau!

10 Les bases d’une saine alimentation
Légumineuses, tofu, poulet et dinde, poisson, coupes de viande maigres, etc. Quinoa, blé entier, kamut, épautre, orge, millet, avoine, etc. Variété de couleurs vives!

11 Les bases d’une saine alimentation
Sans oublier… Peu de viande rouge (pas plus de 500 g par semaine) Bonne source d’oméga-3 quotidiennement Saumon, truite, sardines, maquereau, hareng Huile de canola, noix de Grenoble Graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia Pas de gras trans Attention aux pâtisseries, biscuits, muffins, craquelins, etc.

12 Les bases d’une saine alimentation
Sans oublier… Bons gras en petites quantités à tous les jours Huile d’olive, de soya, de canola Noix et graines Bonnes sources de calcium quotidiennement Lait, yogourt, fromage Boisson de soya, lait d’amandes, boisson de riz, etc Tofu enrichi Amandes, brocoli, etc.

13 Besoins énergétiques selon l’activité
Vos besoins énergétiques selon l’activité Calcul du métabolisme de base (MB) Évaluation du niveau d’activité physique Calcul des besoins énergétiques journaliers

14 Besoins énergétiques selon l’activité
Calcul du métabolisme de base Pour les femmes A = 2,67 x âge (en années) B = 401,5 x taille (en mètres)* C = 8,6 x poids (en kilos)** MB = 247 – A + B + C Pour les hommes A = 3,8 x âge (en années) B = 456,4 x taille (en mètres)* C = 10,12 x poids (en kilos)** MB = 293 – A + B + C *Taille en mètres = taille en pouces multipliée par 2,54 puis divisée par 100 **Poids en kilos = poids en livres divisé par 2,2

15 Besoins énergétiques selon l’activité
Évaluation du niveau d’activité physique (AP) Niveau d’AP Descriptif Facteur Sédentaire (inactif) 30 minutes de marche par jour, déplacements en voiture, pas de sport ou activité physique régulière 1,35 Faiblement actif 1 heure et quart par jour d’activités à intensité légère: vélo à moins de 16 km/h, cuisine en plein air, marche sans charge, allumage d’un feu, canot, pédalo, … ou 1 heure d’activités à intensité moyenne: ski alpin, raquette sans charge, kayak en eaux calmes, jogging, marche en montagne avec charge de moins de 19 kg, vélo, portage en canot, natation, … 1,55 Actif Au moins trois quarts d’heures d’activités à intensité élevée: ski de fond, raquette avec charge, kayak en eaux agitées, escalade de glace ou de rocher, marche en montagne avec charge de 19 kg, canot à plus de 10 km/h et vélo à plus de 20 km/h 1,75

16 Besoins énergétiques selon l’activité
Calcul des besoins énergétiques journaliers MB x facteur qui correspond à votre niveau d’activité physique Par exemple: Marc-Antoine a 23 ans, mesure 6 pieds (1,83 m) et pèse 180 lbs (81,8 kg). Les fins de semaine il se considère « faiblement actif » car il fait une journée complète de plein air (rando en montagne). Calcul du MB A = 3,8 x 23 ans = 87,4 B = 456,4 x 1,83 m = 835,2 C = 10,12 x 81,8 kg = 827,8 MB = 293 – 87, , ,8 = 1868,3 kcal Besoins énergétiques = MB x facteur = 1868,6 x 1,55 = 2896,3 = 2900 kcal

17 Comment combler ses besoins
Comment combler ses besoins énergétiques? Une fois les besoins énergétiques déterminés, il faut mangez pour les combler! Comprendre le concept de la densité énergétique Densité énergétique = kcal/g Plus le chiffre est élevée, plus il est considéré « dense » Pratique: lorsque les besoins énergétiques sont élevés pour éviter de trainer des kilos de trop en randonnée pédestre

18 Comment combler ses besoins
Densité énergétique (suite) Quelques aliments qui sont particulièrement « dense » Lipides (huile) Noix, beurre de noix Fruits séchés Fromage Grains entiers

19 Comment combler ses besoins
Pour vous donner une idée Pour obtenir On pourra manger Ou ça 100 à 150 kcal Petite barre de céréales 250 ml de lait à 2% m.g. 200 kcal 50 g de fromage cheddar 2 contenants de yogourt + 1 fruit frais 300 kcal 125 ml de fruits séchés + 25 amandes 375 ml de pâtes de blé entier ou riz brun cuit 400 kcal 125 ml de fruits séchés + 50 g de fromage cheddar 175 ml de yogourt grec + 1 fruit frais 500 kcal 2 tartines au beurre d’arachide et confiture 1 smoothie (250 ml de lait à 2% m.g., 375 ml de fruits congelés, 10 ml d’huile, et 15 ml de miel) 600 kcal Une bonne poignée de GORP (180 ml) 1 sandwich au thon (2 tr. de pain de blé entier, 1/2 canne thon , et 15 ml mayonnaise rég.)

20 Comment combler ses besoins
Outil de calcul d’apports:

21 Quoi manger avant, pendant, après
Lignes directrices en général: Avant: glucides + protéines Pendant: glucides Après: liquides + glucides + protéines Mais plus précisément…

22 Quoi manger avant, pendant, après
Quoi manger avant: glucides + protéines Objectif: faire des réserves de glycogène Temps avant l’activité Quoi manger 3 ou 4 heures Repas normal sans trop de lipides 2 ou 3 heures 1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides 2 heures Demi-aliment riche en protéines + 2 à 4 aliments riches en glucides 1 heure 2 à 3 aliments riche en glucides 20 minutes 1 à 2 aliments riche en glucides Aliment riche en protéines (8 g): 250 ml de lait, 1 œuf, 30 g de viande (bœuf, poulet, etc.) Aliment riche en glucides (15 g): 1 tranche de pain, 1 fruit, 80 ml de riz cuits, 125 ml de jus

23 Quoi manger avant, pendant, après
Quoi manger pendant: glucides Objectif: fournir une source d’énergie Approprié seulement si l’activité dure plus d’une heure 1 g de glucides par kg de poids par heure Ex. Charles pèse 72 kg et prévoit faire 2 heures de vélo samedi prochain. Il a besoin de prévoir une collation à manger pendant l’effort. Il faudra prévoir environ 5 aliments riche en glucides. Par exemple: 250 ml de jus, 1 fruit frais, et un sandwich au confiture. Si l’effort physique soutenu est de longue durée (plusieurs heures), il faut prévoir des protéines aussi Ex. en randonnée de montagne, prévoir sandwich au beurre d’arachide, amener du fromage, avoir un mélange de noix et de fruits séchés

24 Quoi manger avant, pendant, après
Quoi manger après: liquides + glucides + protéines Objectif: remplacer les liquides perdus, refaire les réserves de glycogène, et réparer les muscles. Dans le demi-heure qui suit l’effort Composition: 3 à 4 g de glucides pour 1 g de protéines Pourra être : Un repas avec de l’eau Une collation (1 sandwich au beurre d’arachide et confiture) avec un verre d’eau 1 tasse de lait au chocolat ou boisson de soya aromatisé

25 Bien s’hydrater

26 Bien s’hydrater Parce que le corps est composé de 70 % d’eau

27 Bien s’hydrater Parce que l’eau est à la base de toutes les performances! L’eau maintient le volume de sang, fournit la salive qui permet d’avaler les aliments, permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés, permet les réactions chimiques dans les cellules, permet l’activité neurologique du cerveau, lubrifie les articulations et les yeux, et maintient la température du corps.

28 Bien s’hydrater Besoins quotidiens: Mais…
2 à 3 litres par jour pour une journée de repos Mais… L’exercice accélère la fréquence respiratoire L’effort accroît la transpiration Besoins lors d’une activité sont donc augmentés Environ 1 ml/kcal ingéré lorsqu’en plein air Davantage lorsqu’il fait chaud ou que nous sommes en altitude Par petites gorgées, pour améliorer l’absorption 150 à 250 ml tous les 15 à 20 minutes Comment savoir si on est bien hydraté? Le test ultime

29 Bien s’hydrater Et si je suis déshydraté?
Conséquences de la déshydratation: Apparition de la soif Perte d’appétit Diminution de la capacité physique Difficulté de concentration Mal de tête, irritabilité, nausée, palpitations Somnolence, étourdissements, risque de surchauffe Vomissements, diarrhées, hallucinations Inconscience, mort

30 Bien s’hydrater Pas que de l’eau! Tous les liquides comptent! Eau
Jus, boissons aux fruits Lait Boissons pour sportifs Café, thé, etc.

31 Prévenir

32 Prévenir la carie du randonneur
« En plein air, on mange fréquemment des aliments sucrés et collant – fruits séchés, chocolat, barres de céréales, biscuits – et on n’a pas la possibilité de se brosser souvent les dents. »** Truc pour prévenir Le fromage: augmente le flot salivaire, modifie l’acidité de la bouche, et ralentit la déminéralisation de la plaque **Source: DU PLEIN AIR J’EN MAGE, Natalie Lacombe, Géo Plein Air

33 Prévenir la constipation
Fréquent en plein air, surtout car c’est plus difficile d’éliminer régulièrement sans le confort de la salle de toilette. Pour favoriser une bonne régularité: Eau: super important de bien s’hydrater! Fibres: en consommer assez, mais augmenter graduellement! Facile comme 3,4,5 3 portions du GAC de fruits 4 portions du GAC de légumes 5 portions du GAC de produits céréaliers à grains entiers

34 Prévenir la diarrhée Avoir la diarrhée en plein air n’est pas drôle du tout! Trucs pour prévenir: Assurer que l’eau est propre à la consommation Amener avec vous des aliments qui se conservent bien et qui ne causeront pas de toxi-infection alimentaire (poisson, viande, lait, œufs, fruits de mer, etc.) Éviter des aliments nécessitant réfrigération à moins d’avoir une excellente boîte à lunch ! Préférer des noix, des fruits séchés, du lait en poudre, aliments en conserve, etc.

35 Prévenir les crampes musculaires
Aucune étude scientifique encore pour faire des recommandations formelles mais… Pour éviter les crampes: Assurer une hydratation adéquate Assurer un bon équilibre des électrolytes Sodium (sel, grignotines) Potassium (fruits et légumes) Calcium (fromage, sardines, lait en poudre, saumon en conserve avec les arêtes, amandes ou noix du Brésil, etc.)

36 Prévenir l’hypoglycémie
Chute de glucose (sucre) dans le sang sous les normes Symptômes: Fatigue Anxiété Palpitations Difficulté à se concentrer Impatience ou agressivité (chez certaines personnes) Prévention: Combiner protéines et glucides en tout temps! Favoriser les sucres complexes (grains entiers) Manger à des heures régulières et lorsque vous est en plein air, prenez une collation aux 2 heures

37 Prévenir l’hyponatrémie
Diminution du taux de sodium dans le sang Se produit lorsqu’on s’hydrate TROP sans consommer d’aliments salés pour compenser Comme si on ajoutait trop d’eau au sang et qu’il n’y avait plus assez de sodium Symptômes: Malaises gastro-intestinaux Nausées et vomissements Maux de tête Enflure des mains et des pieds Léthargie, confusion Convulsions, coma, mort

38 Prévenir l’hyponatrémie
Pour éviter l’hyponatrémie: Choisir un boisson hydratante qui contient du sodium à raison de 500 à 700 mg par litre, surtout si l’effort est soutenu sur une longue période Gatorade, Powerade, etc. Boisson hydratante maison: 250 ml de cocktail de canneberges 500 ml d’eau 1 ml de sel Manger des aliments salés lors de votre expédition! Grignotines, fromages, pains, noix salés, etc.

39 Prévenir l’hypothermie
En hiver comme en été, le plein air nous réserve toujours des surprises! Pour maintenir la température corporelle: Manger! (prévoir des extras) Favoriser les protéines plutôt que les glucides Avant de vous coucher, s’il fait froid, prenez une collation Éviter l’alcool L’alcool favorise une dilatation des capillaires, ce qui fait perdre la chaleur!

40 Conseils et recettes

41 Au moment de l’achat Critères qui influencent le choix des aliments
Durée de conservation Préparation Quantité de combustible requise Digestibilité Friabilité et fragilité Sans trace Durée de l’expédition Environnement et conditions climatiques

42 Critères Durée de conservation: longue Préparation: facile et rapide
Favoriser les aliments qui se conservent bien: Fruits et légumes déshydratés, plats lyophilisés, lait en poudre, aliments en conserve, noix et graines, pâtes, riz, céréales à déjeuner, barres de céréales, etc. Préparation: facile et rapide Ne sortez pas vos recettes gourmandes!

43 Critères Digestibilité: élevée
Aliments qui entraînent le plus fréquemment des inconforts gastro-intestinaux: Légumineuses, céréales et pains avec beaucoup de fibres Aliments épicées Aliments gras (long à digérer) ÉQUILIBRER les apports de glucides, protéines, et gras

44 Critères Quantité de combustible requise: minimale
Couscous ou pâtes lyophilisées vs. riz brun ou pâtes non-cuites Friabilité et fragilité: tolérance zéro Évitez les pâtes molles: biscuits tendres, petits gâteaux, pain blanc tranché, etc. Évitez les grands tendres: fruits frais comme les petits fruits ou les pêches, poires, etc. Évitez les fragiles: biscuits soda, craquelins, œufs, biscuits secs, etc.

45 Critères Sans trace: une nécessité Durée de l’expédition
Pensez au déchets que vous devez ramener! Limitez les emballages en plastique Favorisez les emballages qu’on peut brûler complètement: sacs de papier, boîtes de carton, etc. Durée de l’expédition Quelques jours: on peut se permettre produits frais Plusieurs jours jusqu’à plusieurs semaines: aliments à haute densité énergétique et repas lyophilisés

46 Critères Environnement et conditions climatiques Été
Éviter aliments périssables, chocolat, barres de céréales avec enrobage de caramel ou yogourt Automne, printemps Barres de céréales de toutes sortes sont OK! Hiver OK pour aliments périssables comme la viande Par temps froids (automne, hiver, printemps) Pensez aux boissons chaudes!

47 Quelques recettes

48 Boules d’énergie de Carol-Ann
Ingrédients: 125 ml d’abricots séchés hachés grossièrement 125 ml raisins secs 250 ml canneberges séchées 250 ml d’eau 250 ml de guimauves miniatures 500 ml de flocons d’avoine (cuisson rapide) Préparation: 1- Dans un casserole moyenne, mélanger les fruits séchés et l’eau, couvrir et cuire 10 minutes à feu moyen-vif. 2- Retirer du feu, puis verser la compote de fruits séchés dans le récipient du robot culinaire et réduire en purée . 3- Transvider dans la casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du feu. Mélanger pour faire fondre les guimauves. 4- Ajouter l’avoine et mélanger pour bien enrober. Laisser refroidir la préparation. 5- Former des boules de la grosseur voulue. Source: p. 75 du guide « Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique » Bibliothèque et archives nationales du Québec, dépôt légal: 1er trimestre 2012

49 Le pain aux figues Ingrédients: 250 ml de jus d’orange ou de pomme 1 ml de sel 375 ml de figues entières (sans la tige) 80 ml de beurre 2 oeufs 80 ml de sucre 2 ml de vanille 750 ml de farine 5 ml de zeste de citron ou d’orange 1 ml de poudre à pâte 3 ml de bicarbonate de soude Préparation 1- Amenez le jus presqu’à ébullition et versez-le sur les figues, le sel et le beurre dans un bol. Mélangez le tout pour ramollir le beurre, puis mettez au frais. 2- Mélangez les oeufs, le sucre, la vanille et le zeste, puis incorporez cette préparation au premier mélange refroidi. 3- Tamisez la farine avec le bicarbonate de soude et la poudre à pâte. 4- Graissez et enfarinez un moule à pain, versez le mélange et faites cuire à 350 °F pendant une heure. 5- Démoulez le pain une fois refroidi, puis garnissez deux tranches de bon pâté. Source: Nathalie Schneider,

50 Les galettes du randonneur
Ingrédients: 500 ml de dattes 500 ml d’eau 5 ml de vanille 250 ml de beurre 125 ml de cassonade 2 oeufs battus 675 ml de farine tout usage 5 ml de bicarbonate de soude 175 ml de canneberges séchées Préparation: 1- Dans une petite casserole, faites cuire les dattes dans l’eau à feu doux, jusqu’à l’obtention d’une purée. Laissez refroidir et ajoutez la vanille. 2- Préchauffez le four à 350 °F. 3- Dans un grand bol, battez le beurre et la cassonade en crème. Ajoutez les oeufs battus. 4- Dans un petit bol, mélangez la farine et le bicarbonate de soude. 5- Ajoutez le mélange de farine à la préparation crémeuse au beurre. Incorporez la purée de dattes ainsi que les canneberges séchées. 6- Tapissez une plaque à biscuits de papier-par chemin. Déposez-y la pâte à l’aide d’une cuillère. 7- Faites cuire au four environ 13 minutes. Évitez de trop cuire pour que les galettes restent tendres. Source:  Richard Frecette,

51 Mes préférées

52 Ressources intéressantes
Onglet nutrition 20 recettes de bonheur à partager: Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique (Bibliothèque et Archives nationales du Québec, mars 2012) DU PLEIN AIR J’EN MANGE (Natalie Lacombe, collection GéoPleinAir)

53 Questions?

54 MERCI!