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Lentraînement Cycliste Principes de bases de lEntraînement Le test deffort Différents types deffort Programmation de lentraînement Moyens de contrôle Carnet.

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1 Lentraînement Cycliste Principes de bases de lEntraînement Le test deffort Différents types deffort Programmation de lentraînement Moyens de contrôle Carnet dentraînement

2 Les bases de lEntraînement Lentraînement doit être : Programmé Personnalisé Adapté en fonction de certains critères Suivi et contrôlé Avoir une tracabilité (carnet)

3 Conseils Bien suivre une progression Beaucoup de foncier avant lintensité Si long >> peu dintensité Ne pas oublier les récupérations Respecter les 3 phases dans les sorties Echauffement Partie spécifique Retour au calme

4 Le Test Deffort Photo de votre condition du jour Données médicales du coureur FC (repos et Max) Tension Electrocardiogramme Récupération Données utilisées pour le programme Seuil (Aérobie et Anaérobie) VO2MAX Puissance, Récup …..

5 Zones dintensité en cyclisme Zone 1>> Légère Inférieure à 75% de FC Max Pas de limite dans la durée Pour maintenir de Nb Heures defforts Travail en continu (courte ou grande Dist.) Aucune douleur musculaire MC (Décontraction, Regénération)

6 Zones dintensité en cyclisme Zone 2>> Moyenne De 75% à 85 % de FC Max Inférieure à 5 Heures Supporter le Kilométrage (Temps course) Travail en continu (courte ou grande Dist.) Aucune douleur musculaire Récupération (24-72 H)

7 Zones dintensité en cyclisme Zone 3>> Soutenue De 85% à 92 % de FC Max 1 à 2 Heures Maintenir le rythme moyen en course) Tempo Travail seul ou groupe restreint Effort continu ou intermittent long Récupération (12-24 H)

8 Zones dintensité en cyclisme Zone 4>> Critique De 92 à 96 % de FC Max 20 à 1 Heure Supporter lintensité élevé en course Rythme, travail au seuil Travail en Fractionné (1 à 10 ) Récupération (12-36 H)

9 Zones dintensité en cyclisme Zone 5>>Sur Critique Sup à 96 % de FC Max 3 à 7 Augmenter le seuil de tolérance à la douleur Rythme (Survitesse, surcompétiton) Travail en Fractionné (20s à 1) Récupération (12-30 H)

10 Zones dintensité en cyclisme Zone 6>>Sous Max 150 % de PMA (FC Max) 30s à 1 Tolérance aux lactates Km sur piste, sprints longs Travail (exemple 4*500m DA) Récupération (12-24H)

11 Zones dintensité en cyclisme Zone 7>>MAximale 250 % de PMA 4s à 7s Développer la force Max Démarrage sur piste, sprints courts Travail (exemple 10*60m DA) Récupération (12-24H)

12 Puissance Force Vitesse Vélocité A commencer en décembre Pignon fixe Souplesse de pédalage Piste Préserve la souplesse de pédalage

13 Puissance Force Vitesse La Force Peut se travailler toute lannée Choisir des cotes de 6 à 8 % ou faux plat montant Effort de 1 à 6 minutes Enrouler du braquet (30 à 40 trs/mn) Assis sur la selle sans tirer avec les bras Bien « tricoter » après leffort Peut se faire en Fractionné

14 Programme dentraînement Sur 4 à 5 semaines Max (révisable) En fonction de lobjectif Paramètres généraux dune sortie Thème de la sortie Date Type effort et détails de la sortie Durée de la sortie

15 Moyens de contrôle Cardiofréquencemètre Compteur Tests de terrain Sensations Souffle lactates

16 Carnet dentraînement Suivi de lentrainement Sorties effectuées Durée Distance Le spécifique (fractionné…..) Les sensations lors des sorties Les courses Les résultats

17 Carnet dentraînement Suivi du coureur Sensations (récupération) Pouls Poids Maladies Blessures Matériel (position, choix du matériel) Contacts (entraîneur,dirigeant….)


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