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Cours 5 : Viandes et substituts (GAC) 1. Viandes et substituts 1.1 Les portions 1.2 Aliments indispensables! 1.3 Tirez le maximum de vos portions! 1.4.

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1 Cours 5 : Viandes et substituts (GAC) 1. Viandes et substituts 1.1 Les portions 1.2 Aliments indispensables! 1.3 Tirez le maximum de vos portions! 1.4 Du mercure dans les poissons? 1.5 À la poissonnerie 1.6 Attention aux charcuteries! 1.7 À consommer avec modération 1.8 Lœuf 1.9 Les légumineuses 1.10 Idée de recette avec des légumineuses 1.11 Salubrité et conservation Quels sont ces micro-organismes? Diminuer les risques dapparition de ces microorganismes 1.12 En pratique, cest pas si compliqué!

2 Quest-ce quune portion de viandes et substituts? 75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille 175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites 2 œufs 30 mL (2 c. à tab.) de beurre d'arachide 1.1 Les portions

3 Optez pour la variété! 1.2 Aliments indispensables! Fournit du fer, du zinc, du magnésium, certaines vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6 et vitamine B12), des protéines et des lipides (gras). Tous ces nutriments sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps! Plusieurs choix soffrent à vous!

4 1.Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Peu de gras saturés dans ces aliments. Sources de folate (vitamine B) et de fibres. Les fibres, rappelons-le, ont un effet rassasiant! À noter : Les noix et les graines sont des substituts de la viande riches en calories. Toutefois, elles fournissent des gras insaturés qui favorisent la santé cardiovasculaire. 1.3 Tirez le maximum de vos portions!

5 2.Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson à chaque semaine. Privilégiez le hareng, le maquereau, l'omble, les sardines, le saumon et la truite qui contiennent des quantités très élevées dacides gras oméga-3. La consommation de poissons contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Contiennent des éléments nutritifs et des quantités variables dacides gras oméga-3. Faibles en matières grasses. 1.3 Tirez le maximum de vos portions!

6 1.4 Du mercure dans les poissons ? Varier les sortes de poissons et privilégier ceux recommandés par le Guide alimentaire canadien. Attention aux espèces prédatrices comme le thon rouge frais/congelé, le requin, l'espadon, etc. Ils sont au sommet de la chaîne alimentaire, par conséquent, ils accumulent plus de mercure dans leurs tissus. Pour plus dinformations :

7 1. 5 À la poissonnerie Il est frais mon poisson! Des astuces pour bien le choisir : (Lencyclopédie visuelle des aliments p.371) -Les ouïes sont humides et rouge vif. -Les yeux pleins et brillants sont à fleur de tête. -La peau luisante, nacrée et tendue adhère à la chair. -La chair est ferme et élastique; elle nest pas tachée, ne retient pas lempreinte des doigts et ne se sépare pas facilement des arêtes. -Les écailles sont adhérentes, brillantes et intactes. -Le ventre nest ni gonflé, ni terne, et lodeur est douce et agréable. -Une odeur de vase ne signifie pas que le poisson nest plus frais; elle imprègne divers poisson selon le lieu où ils vivent.

8 3.Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel. Réduire au maximum la quantité de gras saturés dans lalimentation. Par exemple, enlevez la peau de votre volaille avant de la consommer! Exemples de coupes de viande maigre ou extra-maigre : -rôtis dintérieur et dextérieur de ronde, -biftecks, -biftecks de contrefilet, -biftecks de surlonge, - rôtis de croupe et viandes et volailles hachées maigres ou extra- maigres. Les filets sont considérés maigres lorsquon enlève toutes les graisses visibles. 1.3 Tirez le maximum de vos portions!

9 Pause Ordinaire : 30% m.g. Mi-maigre : 23% m.g. Maigre : 17% m.g. Extra-maigre : 10% m.g. Les différents pourcentage de gras et la viande hachée :

10 1.6 Attention aux charcuteries! Certains aliments contiennent beaucoup moins de protéines et beaucoup plus de gras et de sel quon le pense!

11 Consommer avec modération les poissons frits, le poulet frit et les charcuteries (saucisses, salami, viandes froides, etc.). Riches en gras saturés et en calories. Consommer avec modération les sauces brunes ou les autres sauces riches en matières grasses qui accompagnent souvent les viandes. Faire cuire les viandes au four ou les faire griller, pocher ou rôtir plutôt que de les faire cuire en grande friture. Il est recommandé de se débarrasser des gras de cuisson. 1.7 À consommer avec modération

12 1. 8 Loeuf Très complet! Fournit des vitamines A, B12, D et E, de lacide folique, du zinc et du phosphore. Contient en majorité des bons gras (lipides insaturés). Au niveau de ses protéines, elles sont très complètes! blanc jaune germe coquille chalaze chambre à air

13 1.9 Les légumineuses Une des premières plantes à être cultivées! Si on les achète sèches, il faut dabord les faire tremper! Ensuite, on les fait cuire environ 2 heures. Pour économiser du temps, on peut les acheter en conserve, elles sont alors déjà prêtes! Des astuces pour éviter les flatulences : nutilisez pas leau de trempage ou leau contenue dans les conserves, rincez les légumineuses abondamment sous leau avant de les inclure dans vos recettes, mastiquez-les bien, finalement, on évite de terminer le repas par un dessert sucré ou de les combiner avec des aliments sucrés!

14 1.10 Idée de recette avec des légumineuses Salade aux 3 poivrons et aux légumineuses 3 poivrons ( 1 rouge, 1 vert et 1 orange (ou jaune)) coupés en cubes 125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout coupés 1 branche de céleri coupée en cubes 60 ml (1/4 tasse) de persil frais haché 60 ml (1/4 tasse) de carottes râpées 1 boîte (540 ml) de légumineuses mélangées bien rincées! 1 boîte (199 ml) de maïs en grains 1/2 tasse de vinaigrette italienne (à votre goût) Noubliez pas de bien rincer et dégoutter les légumineuses et le maïs en grain! Ensuite, mélangez tous les ingrédients et savourez votre salade froide! Vous pouvez conserver le tout environ une semaine au réfrigérateur. 1 Vous voulez plus didées, consultez Internet qui regorge didées pour des recettes!

15 1.11 Salubrité et conservation Toujours être prudent peu importe laliment. Le conserver au froid pour une durée déterminée. Le cuire à la bonne température si nécessaire. Attention particulière pour les viandes, volailles et poissons puisque ces aliments sont susceptibles dêtre contaminés par plusieurs types de microorganismes. Quels sont ces micro-organismes? Comment peut-on diminuer les risques dapparition de ces microorganismes? Consultez le site du Partenariat canadien pour la salubrité des aliments à ladresse suivante :

16 Quels sont ces micro-organismes? En voici quelques-uns : Noms SymptômesAliments Clostridium perfringens Salmonelles Staphylocoque doré Campylobacter jejuni E. Coli Clostridium botulinum

17 Diminuer les risques dapparition de ces microorganismes? Des mesures dhygiène nécessaires! 1.Lavez vos mains, tous vos ustensiles et les surfaces où vous allez cuisiner. Attention aux surfaces qui ont été en contact avec de la viande ou de la volaille crues! 2.Dans le réfrigérateur, séparez la viande, la volaille et le poisson des autres aliments. 3.Votre réfrigérateur doit être à 4ºC ou moins. 4.Assurez-vous de cuire les aliments suffisamment pour détruire les bactéries. 5.Jetez les aliments qui sont restés plus de 2 heures à la température ambiante (entre 7ºC et 60ºC). 6.Pour conserver des aliments chauds, ils doivent être au moins à 60ºC (140ºF).

18 1.Augmentez la variété en consommant des substituts de la viande comme les légumineuses, les oeufs et le tofu. 2. Consommez au moins 2 portions de poissons par semaine. 3.Choisissez la volaille, le poisson et les coupes de viande les plus maigres. 4.Assurez-vous de bien conserver et cuire les viandes, volailles et poisson pour éviter les intoxications alimentaires. 5.Chaque repas devrait contenir au moins 15 g de protéines pour être rassasiant! Au dîner et au souper, les viandes et substituts devraient occuper au plus le quart de votre assiette En pratique, cest pas si compliqué!

19 À vous de répondre! 1. Combien de portions de viandes et substituts les femmes et les hommes de 19 à 50 ans devraient-ils consommer? A.Femme : 1 Homme : 2 B.Femme : 2 Homme : 3 C.Femme : 3 Homme : 2 2. Quels sont les gras qui sont bons pour la santé? A. Les gras insaturésB. Les gras saturésC. Les gras

20 1, 2, 3, GO!!!

21 Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives. Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite. Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS


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