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Ch. HECQUET Répertoire d’exercices à dominante TRAVAIL PHYSIQUE

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1 Ch. HECQUET Répertoire d’exercices à dominante TRAVAIL PHYSIQUE
Il faut donner le goût de l’effort, apprendre à se surpasser, repousser les limites physiques. Le basket est un sport d’athlète. Répertoire d’exercices à dominante TRAVAIL PHYSIQUE

2 Quelques remarques : Légende :
Il s’agit simplement d’un certain nombre d’exercices permettant d’obtenir une intensité importante durant un temps donné. Afin d’obtenir un rendement optimal sur un nombre de séries donné, il est essentiel de bien gérer les temps de récupération. Le descriptif des exercices est limité au minimum. Il est bien évident que les consignes ne sont pas limitatives. Il est important, pour les exercices de course, de corriger les attitudes et la respiration. Attitudes : Montée de genoux Orientation des appuis Alignement dans la direction de la course Utilisation des bras Respiration : Souffler sur les départs S’oxygéner pendant la course Exagérer l’expiration La récupération doit être active ; marche, étirements. Pas de joueurs qui s’assoient, se couchent, se cassent en deux... En ce qui concerne la PPG, il s’agit de quelques exercices de départ, sachant qu’il y en a une infinité. En dehors de l’objectif de l’exercice, il faut être très vigilant sur le placement des différents segments et le travail de gainage. Ce répertoire est simplement un recueil des exercices que j’utilise le plus, sachant qu’il en existe une infinité tous plus intéressants les uns que les autres. Légende : X B A Porteur de balle Non porteur Déplacement de joueur Passe Ecran Défenseur Tir Déplacement défensif Déplacement en dribble T R

3 Les exercices sont regroupés par temps.
Bien entendu ce sont des temps de bases qui peuvent être allongés ou raccourcis selon la période de la saison ou l’objectif de l’exercice SOMMAIRE de 0 à 5 secondes de 5 à 10 secondes de 10 à 15 secondes de 15 à 20 secondes de 20 à 30 secondes jusqu’a 1 minute jusqu’à 3 minutes Préparation physique générale Abdos Lombaires Epaules et bras Jambes Multibonds

4 De 0 à 5 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail

5 Tout terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Vitesse Déroulement :
Course sur la longueur Consignes : Attitudes de course Variantes : Sous forme de relai Départ assis, dos au sens de course, couché En dribble (dribble de contre-attaque) Contrat : 4 à 5 passages OBJECTIF Vitesse balle en main Déroulement : Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant qu’il shoote. B doit faire le tour du plot et shooter. Consignes : Variantes : Départ assis Contrat : 4 à 5 passages A B OBJECTIF Vitesse défi Déroulement : Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant qu’il arrive à la ligne de fond opposée Consignes : Variantes : Avec ballon, balle en B A part dès que B dribble, ou balle en A qui part dès qu’il passe à B Contrat : 4 à 5 passages B A

6 Tout terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Vitesse Déroulement :
Le joueur lance la balle dans l’autre moitiè de terrain. Il doit la récupérer avant le deuxième rebond et avec un seul dribble aller marquer en lay-up. Consignes : Variantes : Le premier joueur n’a pas de ballon. Il court après la passe de son partenaire Contrat : 10 points maximum A B OBJECTIF Déroulement : Dès que A part en dribble B sprinte. A va milieu, et revient pour une passe à B qui doit marquer. Après sa passe B va en A et A en B Consignes : La course de B (couloir) Le regard de A après le demi tour Le type de passe Variantes : Contrat : 4 passages par joueur B A OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

7 DEMI terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Vitesse Déroulement :
Sprint Lancer Franc, Ventre à terre et retour ligne de fond Consignes : Variantes : Sous forme de concours par groupe de deux (première équipe à 5 passages) Par 2, pendant le ventre à terre, l’entraîneur jette un ballon. Premier joueur (ou équipe en Xpoints) Contrat : 5 passages OBJECTIF Vitesse Déroulement : Aller-retour demi terrain Consignes : Attitudes de course Appuis pour le demi-tour Variantes : Sous forme de relai En dribble Contrat : 4 à 5 passages OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

8 De 5 à 10 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail

9 Vitesse, Changement de direction
OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Tout terrain Déroulement : Aller retour longueur Consignes : Attitudes de course Appuis pour le demi-tour Variantes : Sous forme de relai En dribble (dribble de contre-attaque) Contrat : 4 à 5 passages OBJECTIF Vitesse, passe Déroulement : Les A passent à P qui passe à P1. A court et reçoit de P1. Il shoote récupère sa balle et repart . Puis les B partent ... Consignes : Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussis IMPORTANT. Toujours un temps de travail pour deux de récup Variantes : Un seul passeur Type de passes, de shoots Contrat : 5 passages P1 P A B C C B A P P1 OBJECTIF Vitesse en dribble Déroulement : Dribbler jusqu’au plot, faire le tour et aller ligne de fond Consignes : Lever la tête Variantes : Idem avec deux plots Contrat : A A

10 Vitesse, Changement de direction
OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Tout terrain Déroulement : E jette la balle. A et A’ joue pour prendre le ballon pour aller marquer de leur côté Consignes : Pas de fautes. Règles marcher et reprise Variantes : Avec ou sans défense Avec un changement de côté possible Contrat : 5 passages ou premier joueur en 6 points C C B B A A E OBJECTIF Vitesse, passe, CA Déroulement : A shoote, rebond et première passe à B qui va dribbler dans l’axe. A prend le couloir, pour un shoot de l’autre côté Consignes : Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussi Variantes : Type de passes, de shoots Contrat : 8 passages en moins de 5 secondes B A OBJECTIF Vitesse en dribble Déroulement : Traverser en dribble, shooter, ramener le ballon au suivant Consignes : Le premier arrivé au trois points va en lay-up, l’autre shoote extérieur raquette Au retour, main à main au suivant de la colonne Variantes : Contrat : Première équipe en 20 points. (Equipe de 3 minimum et 5 maximum) A A A B B B

11 Attitude défense porteur
OBJECTIF Attitude défense porteur DEMI terrain Déroulement : 1 contre 1 sur la largeur de terrain dans des couloirs restreints Consignes : Le défenseur ne doit pas se faire passer Variantes : Contrat : 10 passages A A OBJECTIF Vitesse Déroulement : A et B partent en même temps. B doit faire le tour du plot et aller défendre sur A, et A doit faire le tour du plot et aller marquer Consignes : Vitesse de course, analyse de la trajectoire du défenseur pour le choix du tir Variantes : Départ quand l’attaquant part, au signal de l’entraîneur Placement des plots Contrat : 4 à 5 passages B A OBJECTIF Déroulement : A part en dribble et fait le tour du plot central et va marquer. En fonction du côté de course de A, B fait le tour d’un des plots latéraux et va défendre Consignes : Variantes : Contrat : 5 passages ou X points A B

12 De 10 à 15 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail

13 Tout terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Déroulement : Consignes :
Par deux. Les deux joueurs sprintent ligne de fond et reviennent au milieu. Le premier prend le ballon et va shooter lay-up. Le second court dans le coin pour prendre l’autre ballon et va shooter opposé, poursuivi par le premier shooteur qui défend Consignes : Variantes : Contrat : Premier joueur en dix points. Seuls les points côté départ comptent X X OBJECTIF Déroulement : Les deux joueurs partent en sprint jusqu’au milieu , reviennent et retournent au milieu. Ils se font dix passes avec un médecine ball. Ils courent sous le panier opposé où ils font cinq sauts en touchant la planche. Puis luttent pour prendre la balle au milieu de terrain et jouent 1 contre 1 Consignes : Variantes : Ventre à terre au lieu de passes, ... Contrat : Premier joueur en huit points. X X OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

14 Vitesse défense/attaque
OBJECTIF Vitesse défense/attaque DEMI terrain Déroulement : D défend sur A. Dès qu’il y a panier ou gain de balle, il va défendre sur B Consignes : Rotation, D devient B qui devient A qui devient D Variantes : Contrat : X passages A B D OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

15 De 15 à 20 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail Si plusieurs séries, après la dernière série temps de récup active = au temps de travail global

16 Tout terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Vitesse de repli Déroulement :
A progresse en 1 contre 1 sans essayer de passer son vis à vis jusqu’au milieu de terrain. Puis il joue le panier. Après le tir, le défenseur fait une remise en jeu ou une sortie de rebond pour P. tandis que A fait un repli défensif pour défendre sur P Consignes : P ne peut recevoir la balle que sur le demi terrain défensif Variantes : Espace de réception de P Contrat : X interceptions pour l’ensemble des joueurs P A OBJECTIF Vitesse d’exécution Déroulement : 2 contre équipes de 4 ou 6 joueurs découpées en groupe de 2. Un joueur en défense, son coéquipier en attente au milieu. Deux joueurs de l’équipe adverse prêts à attaquer. Dès que le ballon passe la ligne médiane, le second défenseur entre sur le terrain. Après le tir, les attaquants défendent jusqu’au milieu de terrain Enchaîner en continuité comme un match Consignes : Défense, prise de risque. Attaque, jouer les défis, vitesse de décision Variantes : Contrat : Si option Défense, X interceptions Option Attaque, 20 points B A A B A A OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

17 DEMI terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Déroulement : Consignes : B
2 contre 2 demi-terrain Les défenseurs remontent la balle aux joueurs en attente au milieu Consignes : Nombre de dribbles, de passes Variantes : en 3 contre 3 Contrat : Nombre de paniers réussis, ou nombre d’interceptions C C B B A A OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

18 De 20 à 30 secondes Temps de récupération égal au temps de travail, pour tendre vers du 30” de travail, 20” de récup

19 Vitesse, Changement de direction
OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Tout terrain Déroulement : Suicide. Courir jusqu’au lancer franc et revenir ligne de fond. Idem ligne médiane, idem ligne de fond Consignes : Souffler sur tous les changements de direction Variantes : Commencer par la grande longueur Contrat : 30” maxi OBJECTIF Vitesse Déroulement : 4 Aller retour et une largeur en 30 secondes Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

20 Vitesse de déplacement défensif
OBJECTIF Déplacement défensif DEMI terrain Déroulement : 3 attaquants statiques, 2 défenseurs. Passe en A2, D2 va et D1 recule. Passe en A1, D1 va et D2 se replace. Passe en A3, D2 va et D1 recule. Passe en A2, D1 va et D2 revient dans l’axe Consignes : Toujours un défenseur sur la balle Variantes : Contrat : 30” de travail A1 D1 A2 A3 D2 OBJECTIF Vitesse de déplacement défensif Déroulement : Les attaquants ne se font que des passes Ajuster sa position à chaque passe Consignes : Consignes de défense correspondant à son choix tactique de défense. Ouvert à la balle ou au joueur, défense à plat, .... Variantes : Après 20 secondes, jeu 30 contre 3 Contrat : X passages de 30 secondes A1 D1 A2 A3 D2 D3 OBJECTIF Vitesse + shoot Déroulement : Par deux, aller shooter en lay-up et ramener la balle main à main à son partenaire Consignes : Variantes : Types de tirs Contrat : 10 paniers en 30” B A

21 DEMI terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Shoot Déroulement :
2 rebondeurs avec un ballon chacun, un shooteur Après chaque shoot, aller à l’autre plot Consignes : Appuis Enchaînement shoot course Variantes : Contrat : 10 tirs en 30” S R1 R2 OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

22 Jusqu’a 1 minute Temps de récupération égal au temps de travail

23 Tout terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF
Tir en situation de vitesse et de fatigue Tout terrain Déroulement : P1 et P2 ont un ballon chacun. A court vers P1 et reçoit, puis il court vers P2 et reçoit Consignes : Vitesse Variantes : Formes de tirs A 4 joueurs, 2 shooteurs Contrat : 10 lay-up en 1 minute (8/10) 12 tirs en 1 minute (6/10) P1 A P2 OBJECTIF Vitesse de passe, Adresse Déroulement : A passe à A1, qui passe à A2 pour un lay-up. Les B prennent le rebond et repartent, puis les C, .. Consignes : Les trois joueurs doivent être dans la zone des 3 points avant le tir Pas de dribble, ou 1 dribble maxi pour le shooteur Pas de marcher Variantes : Contrat : 10 tirs réussis minimum par minute Temps idéal 5 minutes B A1 C B C A B A2 C OBJECTIF Tir vitesse Déroulement : A passe à A1 qui passe à A2. A fait le tour des plots, A1 va au rebond A2 shoote, s’écarte, reçoit de A1 et passe à A A2 rebond, A shoote, A1 tour des plots Consignes : Pas de dribble Variantes : Contrat : 1’ de travail avec un nombre de réussis, ou 3 réussis de suite A1 A2 A

24 DEMI terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Tir Déroulement : Consignes :
A va shooter et passe à B qui va au shoot. A va toucher milieu et reçoit de B , ... Consignes : Lay-up 3 dribbles maxi Variantes : Jump Contrat : 20 points à 2 en 1minute B A OBJECTIF Rebond offensif Déroulement : A shoote Les autres joueurs luttent pour le rebond Consignes : Variantes : Avec ou sans limites de jeu Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette Contrat : Premier joueur qui prend X rebonds ou qui marque X paniers A X X X X OBJECTIF Déroulement : S se déplace en V, reçoit de P1 dos au panier enchaîne un tir Rebond passe à P2, idem Consignes : Pas de marcher Sauter pour le rebond Variantes : Type de tir Contrat : X tirs tentés, ou Xtirs réussis , ou un temps S P2 P1

25 Tir en situation de fatigue
OBJECTIF Tir DEMI terrain Déroulement : A va shooter en lay-up. Il revient milieu et repart shooter en jump. Il passe à B qui part Consignes : Variantes : Types de tirs Nombre de dribbles Contrat : 30 points à 2 en un temps déterminé A A1 OBJECTIF Tir en situation de fatigue Déroulement : A shoote et va milieu après son tir R rebond Consignes : Attention aux marchers Variantes : Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette Tir à 3 points ou non Contrat : X paniers tentés ou réussis A R OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat :

26 Jusqu’a 3 minutes Temps de récupération égal au temps de travail

27 Tout terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF
Vitesse, Changement de direction Tout terrain Déroulement : 1 minute 10 par séquence de 10” 10” trottiner sur place, 10” un aller retour longueur jusqu’à faire 1’10” (3 vite et 4 lent) Consignes : En 10” un aller retour minimum Ne pas s’asseoir après la vitesse Variantes : 10 premières secondes en vitesse 4 vite et 3 lent Contrat : OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Déroulement : 2 minutes 20 par séquence de 20” 20” trottiner sur place, 20” deux aller retour longueur jusqu’à faire 2’20” (3 vite et 4 lent) Consignes : En 20” deux aller retour Ne pas s’asseoir après la vitesse Variantes : 20 premières secondes en vitesse 4 vite et 3 lent Contrat : OBJECTIF Tirs en situation de fatigue Déroulement : 1 ballon 9 joueurs A1 passe à A2 qui passe à A3 qui shoote. Les B récupèrent et font la même chose. Pui les C, les A, .... Consignes : Pas de dribbles, pas de marchers Deux passes maxi. Les deux passeurs doivent être dans la zone à trois points avant le tir (suivre sa passe) Lay-up Variantes : Contrat : 10 tirs par minutes, minimum 3 minutes. Maxi réalisé 72 tirs en 5 minutes B C A2 C A1 B C A3 B

28 Tout terrain OBJECTIF OBJECTIF OBJECTIF Enchaînement de tâches
Déroulement : 3 contre 3 tout terrain Consignes : Pas de dribbles Repli défensif Variantes : L’utilisation du dribble Tir dans certains secteurs Contrat : X points OBJECTIF Shoot en situation de fatigue Déroulement : Par groupe de 3, 4 ou 5. Un ballon de moins que de joueurs A va au shoot, prend son rebond et passe à A2. Dès que A a shooté, A1 va au shoot, prend son rebond et passe à A Consignes : Qualité des passes Pas de marchers Variantes : Types de passes, de tirs Avec ou sans dribbles Contrat : En lay-up, 45 réussis en 3’. En jump, 35 réussis A2 A1 A OBJECTIF Déroulement : Consignes Variantes : Contrat :

29 IDees D’ATELIERS Quelques idées d’exercices pour un travail par ateliers de 15” à 30”

30 Des idées d’ateliers en X” de travail X” de récup (maxi 30”).
Déplacement défensif Tip-in Tip-in décalé Déplacement défensif vitesse Carré défensif Lay-up enchaîné demi-terrain Lay-up tout terrain Pompes Pompes triceps Ventre à terre Ventre à terre et course Abdos Saut de banc Saut pastille Vitesse (aller retour long ou court) Escalier Chaise Comme le Tip-in, mais avec un appui devant et l’autre derrière 3 Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3 et de 3 à 1. (Avec un pivot en 3) 1 2 2 4 Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3. Sprint de 3 à 4. Déplacement défensif de 4 à 1. 1 3 A va shooter lay-up à droite fait le tour du plot à gauche et va shooter lay-up, ou 4 réussis A A va shooter lay-up et repart sur l’autre panier 3 réussis A Dos au banc, en appui sur les mains. Monter et descendre Courir jusqu’au lancer franc et faire un ventre à terre. Revenir ligne de fond et ventre à terre. 2 aller retour Sauter pieds joints par dessus un banc. Latéral ou avant arrière. X sauts en 15” Disposer des pastilles de couleurs différentes au sol. Sauter sur un pied et faire le parcours sans arrêt Tenir fléchi, dos plat et buste relevé. Avec ou sans appuis pour le dos

31 Préparation physique générale
Quelques idées d’exercices de renforcement, avec ou sans charge, pouvant être mis en œuvre sans matériel spécifique de musculation

32 Abdos ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE
Ne pas cambrer. (pour les exercices dos au sol, mettre les mains sous les fesses ou rester en appui sur les coudes) Rester dos plat et dans l’axe Toujours enrouler le dos Respirer Ne pas faire jusqu’en benjamins Les pieds sur un banc. Remonter en enroulant le dos. Variante : aller épaule gauche vers genou droit, ... Les pieds appuyés sur un mur. Aller toucher les chevilles Variante : aller main gauche vers cheville droite, ... En appui pointes de pieds et coudes, tenir une minute. Variante : Toutes les 15 secondes, un appui est enlevé (Pied D, puis P G, puis Main D, puis M G) Pédalage. Bien ramener les genoux sur la poitrine et tirer les pointes de pied. Ballon coincé entre les pieds. Fléchir et tendre les jambes. Variante : faire les chiffres de 0 à 9 sans toucher le sol. Ballon coincé entre les pieds. Ramener le ballon dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Puis redescendre les jambes et revenir chercher la balle. A tient le ballon entre ses pieds et doit le passer à B sans qu’aucun des deux n’utilise les mains. Quand B a la balle, il doit lui faire toucher le sol et la donner à nouveau à A B a la tête entre les jambes de A et lui tient les chevilles A pousse les pieds de B qui doit amortir la chute quelque soit la direction A B A B

33 Debout buste droit, aller toucher genou droit avec la main droite et idem à gauche.
Avec charges (5 kg) Même exercice que celui de gauche mais couché jambes fléchies, se toucher les chevilles. Sur un espalier, remonter les genoux hauteur de poitrine. Variante : Aller toucher les mains avec les pieds Monter alternativement une jambe et l’autre Un médecine ball pour deux. Se faire des passes en équilibre sur les fesses. Mains et pieds ne doivent jamais toucher le sol. Variantes : Faire des passes sur les côtés Toucher le sol de chaque côté avant de faire la passe Rameur. En équilibre sur les fesses, tendre les jambes et les fléchir en maintenant l’équilibre. Variante : En équilibre sur les fesses, amener épaule droite vers genou gauche. Assis jambes décollées du sol, les joueurs se passent un ballon sur les côtés Relever la tête et les épaules et garder la position le plus longtemps possible. Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassin. Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassin et relever la jambe. Tenir un temps donné Sur le dos, une jambe repliée, enrouler tête et menton pour remonter vers le genou.

34 Lombaires ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE
Ne pas faire jusqu’en benjamins Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter à l’horizontale. Variante : en statique tenir le plus longtemps possible en haut. Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter à l’horizontale. Variante : en statique tenir le plus longtemps possible en haut. En appuis sur les épaules et les pieds, décoller le bassin. En appuis sur les mains et les pied, tenir le plus longtemps possible le bassin haut. Variante : Tip-in

35 Épaules Et bras Pompes Variante : Placement des mains Appuis surélevés Avec un banc, face vers le plafond. Descendre et remonter. Travail des triceps. Bras tendus à l’horizontale, faire des petits moulinets. Minimum une minutes. Travail deltoïdes Rowing Avec une charge dans les mains (banc). Tirer jusque sous le menton. Travail trapèze. Penché en avant, bien sur ses appuis, Soulever une faible charge jusqu’à la poitrine (banc, ...) Travail dorsaux Une charge dans chaque main, ou une charge prise à deux mains, relever la charge vers la poitrine. (bouteille pleine, banc, table) Travail biceps. Bras tendus, une charge dans chaque main. (bouteille pleine). Monter et descendre les bras tendus Travail deltoïdes 2 Avec une charge dans chaque main (bouteille). Fléchir les avant-bras pour ramener la charge vers les épaules, puis tendre les bras. Descendre bras tendus. Travail biceps, deltoïdes. 1

36 Jambes Multibonds Tout le travail de
Chaise. Dos plat contre un mur, fléchi. Tenir un temps donné Variante : Sans mur Tip-in. Fléchi appuis écartés, piétiner le plus vite possible. Variante : Devant, devant, derrière, derrière. Tout le travail de montée de genoux (les deux ou un seul) talon aux fesses course croisée course arrière cloche pied avant ou arrière repoussé latéral montée d’escalier descente d’escalier montée pointe de pied poussée type mêlée freinage de course. Multibonds Montée d’escalier ou de gradin pieds joints Sauts de banc de face de profil avant / arrière profil + demi-tour saut en profondeur et remonter Flexion complète et extension Sauts multibonds de type triple saut (quintuple saut) avec changement de pied à chaque saut sans changement de pied à chaque saut

37 Corde à sauter Sauts en fléchissant les genoux
uniquement sur poussée des chevilles (mollets) Sauts pieds joints pieds joints en latéral pieds joints avant / arrière pieds joints en combinaison latéral et avant / arrière Cloche pied avec changement de pied à chaque saut latéral avant / arrière en combinaison latéral et avant / arrière talon fesse montée de genou en tip-in sans changement de pied à chaque saut


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