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Répertoire dexercices à dominante TRAVAIL PHYSIQUE 06 13 79 90 25 Il faut donner le goût de leffort, apprendre à se surpasser, repousser les limites physiques.

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1 Répertoire dexercices à dominante TRAVAIL PHYSIQUE Il faut donner le goût de leffort, apprendre à se surpasser, repousser les limites physiques. Le basket est un sport dathlète.

2 Quelques remarques : Il sagit simplement dun certain nombre dexercices permettant dobtenir une intensité importante durant un temps donné. Afin dobtenir un rendement optimal sur un nombre de séries donné, il est essentiel de bien gérer les temps de récupération. Le descriptif des exercices est limité au minimum. Il est bien évident que les consignes ne sont pas limitatives. Il est important, pour les exercices de course, de corriger les attitudes et la respiration. Attitudes : Montée de genoux Orientation des appuis Alignement dans la direction de la course Utilisation des bras Respiration : Souffler sur les départs Soxygéner pendant la course Exagérer lexpiration La récupération doit être active ; marche, étirements. Pas de joueurs qui sassoient, se couchent, se cassent en deux... En ce qui concerne la PPG, il sagit de quelques exercices de départ, sachant quil y en a une infinité. En dehors de lobjectif de lexercice, il faut être très vigilant sur le placement des différents segments et le travail de gainage. Ce répertoire est simplement un recueil des exercices que jutilise le plus, sachant quil en existe une infinité tous plus intéressants les uns que les autres. Légende : X BA Porteur de balle Non porteur Déplacement de joueur Passe Ecran Défenseur Tir Déplacement défensif Déplacement en dribble ATRXB

3 Les exercices sont regroupés par temps. Bien entendu ce sont des temps de bases qui peuvent être allongés ou raccourcis selon la période de la saison ou lobjectif de lexercice SOMMAIRE de 0 à 5 secondes de 5 à 10 secondes de 10 à 15 secondes de 15 à 20 secondes de 20 à 30 secondes jusqua 1 minute jusquà 3 minutes Préparation physique générale Abdos Lombaires Epaules et bras Jambes Multibonds

4 De 0 à 5 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail

5 Tout terrain Déroulement : Course sur la longueur Consignes : Attitudes de course Variantes : Sous forme de relai Départ assis, dos au sens de course, couché En dribble (dribble de contre-attaque) Contrat : 4 à 5 passages OBJECTIF Vitesse Déroulement : Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant quil arrive à la ligne de fond opposée Consignes : Variantes : Avec ballon, balle en B A part dès que B dribble, ou balle en A qui part dès quil passe à B Contrat : 4 à 5 passages OBJECTIF Vitesse défi AB Déroulement : Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant quil shoote. B doit faire le tour du plot et shooter. Consignes : Variantes : Départ assis Contrat : 4 à 5 passages OBJECTIF Vitesse balle en main A B

6 Tout terrain Déroulement : Dès que A part en dribble B sprinte. A va milieu, et revient pour une passe à B qui doit marquer. Après sa passe B va en A et A en B Consignes : La course de B (couloir) Le regard de A après le demi tour Le type de passe Variantes : Contrat : 4 passages par joueur OBJECTIF Déroulement : Le joueur lance la balle dans lautre moitiè de terrain. Il doit la récupérer avant le deuxième rebond et avec un seul dribble aller marquer en lay-up. Consignes : Variantes : Le premier joueur na pas de ballon. Il court après la passe de son partenaire Contrat : 10 points maximum OBJECTIF Vitesse Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF A B A B

7 DEMI terrain OBJECTIF Vitesse Déroulement : Sprint Lancer Franc, Ventre à terre et retour ligne de fond Consignes : Variantes : Sous forme de concours par groupe de deux (première équipe à 5 passages) Par 2, pendant le ventre à terre, lentraîneur jette un ballon. Premier joueur (ou équipe en Xpoints) Contrat : 5 passages OBJECTIF Vitesse Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Aller-retour demi terrain Consignes : Attitudes de course Appuis pour le demi-tour Variantes : Sous forme de relai En dribble Contrat : 4 à 5 passages

8 De 5 à 10 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail

9 Tout terrain Déroulement : Aller retour longueur Consignes : Attitudes de course Appuis pour le demi-tour Variantes : Sous forme de relai En dribble (dribble de contre-attaque) Contrat : 4 à 5 passages OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Déroulement : Dribbler jusquau plot, faire le tour et aller ligne de fond Consignes : Lever la tête Variantes : Idem avec deux plots Contrat : OBJECTIF Vitesse en dribble Déroulement : Les A passent à P qui passe à P1. A court et reçoit de P1. Il shoote récupère sa balle et repart. Puis les B partent... Consignes : Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussis IMPORTANT. Toujours un temps de travail pour deux de récup Variantes : Un seul passeur Type de passes, de shoots Contrat : 5 passages OBJECTIF Vitesse, passe P1P A A P B B C C A A

10 Tout terrain Déroulement : E jette la balle. A et A joue pour prendre le ballon pour aller marquer de leur côté Consignes : Pas de fautes. Règles marcher et reprise Variantes : Avec ou sans défense Avec un changement de côté possible Contrat : 5 passages ou premier joueur en 6 points OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Déroulement : Traverser en dribble, shooter, ramener le ballon au suivant Consignes : Le premier arrivé au trois points va en lay-up, lautre shoote extérieur raquette Au retour, main à main au suivant de la colonne Variantes : Contrat : Première équipe en 20 points. (Equipe de 3 minimum et 5 maximum) OBJECTIF Vitesse en dribble Déroulement : A shoote, rebond et première passe à B qui va dribbler dans laxe. A prend le couloir, pour un shoot de lautre côté Consignes : Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussi Variantes : Type de passes, de shoots Contrat : 8 passages en moins de 5 secondes OBJECTIF Vitesse, passe, CA A B A B B C A B C A E AA BB

11 DEMI terrain OBJECTIF Vitesse Déroulement : 1 contre 1 sur la largeur de terrain dans des couloirs restreints Consignes : Le défenseur ne doit pas se faire passer Variantes : Contrat : 10 passages OBJECTIF Attitude défense porteur Déroulement : A part en dribble et fait le tour du plot central et va marquer. En fonction du côté de course de A, B fait le tour dun des plots latéraux et va défendre Consignes : Variantes : Contrat : 5 passages ou X points OBJECTIF Déroulement : A et B partent en même temps. B doit faire le tour du plot et aller défendre sur A, et A doit faire le tour du plot et aller marquer Consignes : Vitesse de course, analyse de la trajectoire du défenseur pour le choix du tir Variantes : Départ quand lattaquant part, au signal de lentraîneur Placement des plots Contrat : 4 à 5 passages A A A B A B

12 De 10 à 15 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail

13 Tout terrain Déroulement : Les deux joueurs partent en sprint jusquau milieu, reviennent et retournent au milieu. Ils se font dix passes avec un médecine ball. Ils courent sous le panier opposé où ils font cinq sauts en touchant la planche. Puis luttent pour prendre la balle au milieu de terrain et jouent 1 contre 1 Consignes : Variantes : Ventre à terre au lieu de passes,... Contrat : Premier joueur en huit points. OBJECTIF Déroulement : Par deux. Les deux joueurs sprintent ligne de fond et reviennent au milieu. Le premier prend le ballon et va shooter lay-up. Le second court dans le coin pour prendre lautre ballon et va shooter opposé, poursuivi par le premier shooteur qui défend Consignes : Variantes : Contrat : Premier joueur en dix points. Seuls les points côté départ comptent OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF X X X X

14 DEMI terrain OBJECTIF Déroulement : D défend sur A. Dès quil y a panier ou gain de balle, il va défendre sur B Consignes : Rotation, D devient B qui devient A qui devient D Variantes : Contrat : X passages OBJECTIF Vitesse défense/attaque Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : AB D

15 De 15 à 20 secondes Exercices éxécutés au maximum de vitesse Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail Si plusieurs séries, après la dernière série temps de récup active = au temps de travail global

16 Tout terrain Déroulement : 2 contre équipes de 4 ou 6 joueurs découpées en groupe de 2. Un joueur en défense, son coéquipier en attente au milieu. Deux joueurs de léquipe adverse prêts à attaquer. Dès que le ballon passe la ligne médiane, le second défenseur entre sur le terrain. Après le tir, les attaquants défendent jusquau milieu de terrain Enchaîner en continuité comme un match Consignes : Défense, prise de risque. Attaque, jouer les défis, vitesse de décision Variantes : Contrat : Si option Défense, X interceptions Option Attaque, 20 points OBJECTIF Vitesse dexécution Déroulement : A progresse en 1 contre 1 sans essayer de passer son vis à vis jusquau milieu de terrain. Puis il joue le panier. Après le tir, le défenseur fait une remise en jeu ou une sortie de rebond pour P. tandis que A fait un repli défensif pour défendre sur P Consignes : P ne peut recevoir la balle que sur le demi terrain défensif Variantes : Espace de réception de P Contrat : X interceptions pour lensemble des joueurs OBJECTIF Vitesse de repli Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF A P A B A B A A

17 DEMI terrain OBJECTIF Déroulement : 2 contre 2 demi-terrain Les défenseurs remontent la balle aux joueurs en attente au milieu Consignes : Nombre de dribbles, de passes Variantes : en 3 contre 3 Contrat : Nombre de paniers réussis, ou nombre dinterceptions OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : B A A B C C

18 De 20 à 30 secondes Temps de récupération égal au temps de travail, pour tendre vers du 30 de travail, 20 de récup

19 Tout terrain Déroulement : 4 Aller retour et une largeur en 30 secondes Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Vitesse Déroulement : Suicide. Courir jusquau lancer franc et revenir ligne de fond. Idem ligne médiane, idem ligne de fond Consignes : Souffler sur tous les changements de direction Variantes : Commencer par la grande longueur Contrat : 30 maxi OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF

20 DEMI terrain OBJECTIF Vitesse de déplacement défensif Déroulement : 3 attaquants statiques, 2 défenseurs. Passe en A2, D2 va et D1 recule. Passe en A1, D1 va et D2 se replace. Passe en A3, D2 va et D1 recule. Passe en A2, D1 va et D2 revient dans laxe Consignes : Toujours un défenseur sur la balle Variantes : Contrat : 30 de travail OBJECTIF Déplacement défensif Déroulement : Par deux, aller shooter en lay-up et ramener la balle main à main à son partenaire Consignes : Variantes : Types de tirs Contrat : 10 paniers en 30 OBJECTIF Vitesse + shoot Déroulement : Les attaquants ne se font que des passes Ajuster sa position à chaque passe Consignes : Consignes de défense correspondant à son choix tactique de défense. Ouvert à la balle ou au joueur, défense à plat,.... Variantes : Après 20 secondes, jeu 30 contre 3 Contrat : X passages de 30 secondes A2 A3 A1 D2 D1 A2 A3 A1 D2 D1 D3 A B

21 DEMI terrain OBJECTIF Déroulement : 2 rebondeurs avec un ballon chacun, un shooteur Après chaque shoot, aller à lautre plot Consignes : Appuis Enchaînement shoot course Variantes : Contrat : 10 tirs en 30 OBJECTIF Shoot Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : R1 S R2

22 Jusqua 1 minute Temps de récupération égal au temps de travail

23 Tout terrain Déroulement : A passe à A1, qui passe à A2 pour un lay-up. Les B prennent le rebond et repartent, puis les C,.. Consignes : Les trois joueurs doivent être dans la zone des 3 points avant le tir Pas de dribble, ou 1 dribble maxi pour le shooteur Pas de marcher Variantes : Contrat : 10 tirs réussis minimum par minute Temps idéal 5 minutes OBJECTIF Vitesse de passe, Adresse Déroulement : P1 et P2 ont un ballon chacun. A court vers P1 et reçoit, puis il court vers P2 et reçoit Consignes : Vitesse Variantes : Formes de tirs A 4 joueurs, 2 shooteurs Contrat : 10 lay-up en 1 minute (8/10) 12 tirs en 1 minute (6/10) OBJECTIF Tir en situation de vitesse et de fatigue Déroulement : A passe à A1 qui passe à A2. A fait le tour des plots, A1 va au rebond A2 shoote, sécarte, reçoit de A1 et passe à A A2 rebond, A shoote, A1 tour des plots Consignes : Pas de dribble Variantes : Contrat : 1 de travail avec un nombre de réussis, ou 3 réussis de suite OBJECTIF Tir vitesse P1P2 A C C C B B B A1A1 A2A2 A A1A1 A2A2 A

24 DEMI terrain OBJECTIF Rebond offensif Déroulement : A va shooter et passe à B qui va au shoot. A va toucher milieu et reçoit de B,... Consignes : Lay-up 3 dribbles maxi Variantes : Jump Contrat : 20 points à 2 en 1minute OBJECTIF Tir Déroulement : S se déplace en V, reçoit de P1 dos au panier enchaîne un tir Rebond passe à P2, idem Consignes : Pas de marcher Sauter pour le rebond Variantes : Type de tir Contrat : X tirs tentés, ou Xtirs réussis, ou un temps OBJECTIF Déroulement : A shoote Les autres joueurs luttent pour le rebond Consignes : Variantes : Avec ou sans limites de jeu Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette Contrat : Premier joueur qui prend X rebonds ou qui marque X paniers A B A X X X X P1P1 SP2P2

25 DEMI terrain OBJECTIF Tir en situation de fatigue Déroulement : A va shooter en lay-up. Il revient milieu et repart shooter en jump. Il passe à B qui part Consignes : Variantes : Types de tirs Nombre de dribbles Contrat : 30 points à 2 en un temps déterminé OBJECTIF Tir Déroulement : Consignes : Variantes : Contrat : OBJECTIF Déroulement : A shoote et va milieu après son tir R rebond Consignes : Attention aux marchers Variantes : Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette Tir à 3 points ou non Contrat : X paniers tentés ou réussis A A1A1 A R

26 Jusqua 3 minutes Temps de récupération égal au temps de travail

27 Tout terrain Déroulement : 2 minutes 20 par séquence de trottiner sur place, 20 deux aller retour longueur jusquà faire 220 (3 vite et 4 lent) Consignes : En 20 deux aller retour Ne pas sasseoir après la vitesse Variantes : 20 premières secondes en vitesse 4 vite et 3 lent Contrat : OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Déroulement : 1 minute 10 par séquence de trottiner sur place, 10 un aller retour longueur jusquà faire 110 (3 vite et 4 lent) Consignes : En 10 un aller retour minimum Ne pas sasseoir après la vitesse Variantes : 10 premières secondes en vitesse 4 vite et 3 lent Contrat : OBJECTIF Vitesse, Changement de direction Déroulement : 1 ballon 9 joueurs A1 passe à A2 qui passe à A3 qui shoote. Les B récupèrent et font la même chose. Pui les C, les A,.... Consignes : Pas de dribbles, pas de marchers Deux passes maxi. Les deux passeurs doivent être dans la zone à trois points avant le tir (suivre sa passe) Lay-up Variantes : Contrat : 10 tirs par minutes, minimum 3 minutes. Maxi réalisé 72 tirs en 5 minutes OBJECTIF Tirs en situation de fatigue A1 A2 A3 B B B C C C

28 Tout terrain Déroulement : Par groupe de 3, 4 ou 5. Un ballon de moins que de joueurs A va au shoot, prend son rebond et passe à A2. Dès que A a shooté, A1 va au shoot, prend son rebond et passe à A Consignes : Qualité des passes Pas de marchers Variantes : Types de passes, de tirs Avec ou sans dribbles Contrat : En lay-up, 45 réussis en 3. En jump, 35 réussis OBJECTIF Shoot en situation de fatigue Déroulement : 3 contre 3 tout terrain Consignes : Pas de dribbles Repli défensif Variantes : Lutilisation du dribble Tir dans certains secteurs Contrat : X points OBJECTIF Enchaînement de tâches Déroulement : Consignes Variantes : Contrat : OBJECTIF A A1A1 A2A2

29 IDees DATELIERS Quelques idées dexercices pour un travail par ateliers de 15 à 30

30 Des idées dateliers en X de travail X de récup (maxi 30). Déplacement défensif Tip-in Tip-in décalé Déplacement défensif vitesse Carré défensif Lay-up enchaîné demi-terrain Lay-up tout terrain Pompes Pompes triceps Ventre à terre Ventre à terre et course Abdos Saut de banc Saut pastille Vitesse (aller retour long ou court) Escalier Chaise Comme le Tip-in, mais avec un appui devant et lautre derrière Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3 et de 3 à 1. (Avec un pivot en 3) Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3. Sprint de 3 à 4. Déplacement défensif de 4 à 1. A A va shooter lay-up à droite fait le tour du plot à gauche et va shooter lay-up,... 3 ou 4 réussis A A va shooter lay-up et repart sur lautre panier 3 réussis Dos au banc, en appui sur les mains. Monter et descendre Courir jusquau lancer franc et faire un ventre à terre. Revenir ligne de fond et ventre à terre. 2 aller retour Sauter pieds joints par dessus un banc. Latéral ou avant arrière. X sauts en 15 Disposer des pastilles de couleurs différentes au sol. Sauter sur un pied et faire le parcours sans arrêt Tenir fléchi, dos plat et buste relevé. Avec ou sans appuis pour le dos

31 Préparation physique générale Quelques idées dexercices de renforcement, avec ou sans charge, pouvant être mis en œuvre sans matériel spécifique de musculation

32 Abdos ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE Ne pas cambrer. (pour les exercices dos au sol, mettre les mains sous les fesses ou rester en appui sur les coudes) Rester dos plat et dans laxe Toujours enrouler le dos Respirer Ne pas faire jusquen benjamins Les pieds sur un banc. Remonter en enroulant le dos. Variante : aller épaule gauche vers genou droit,... Les pieds appuyés sur un mur. Aller toucher les chevilles Variante : aller main gauche vers cheville droite,... Ballon coincé entre les pieds. Fléchir et tendre les jambes. Variante : faire les chiffres de 0 à 9 sans toucher le sol. Ballon coincé entre les pieds. Ramener le ballon dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Puis redescendre les jambes et revenir chercher la balle. A A tient le ballon entre ses pieds et doit le passer à B sans quaucun des deux nutilise les mains. Quand B a la balle, il doit lui faire toucher le sol et la donner à nouveau à A B a la tête entre les jambes de A et lui tient les chevilles A pousse les pieds de B qui doit amortir la chute quelque soit la direction B BA En appui pointes de pieds et coudes, tenir une minute. Variante : Toutes les 15 secondes, un appui est enlevé (Pied D, puis P G, puis Main D, puis M G) Pédalage. Bien ramener les genoux sur la poitrine et tirer les pointes de pied.

33 Debout buste droit, aller toucher genou droit avec la main droite et idem à gauche. Avec charges (5 kg) Même exercice que celui de gauche mais couché jambes fléchies, se toucher les chevilles. Sur un espalier, remonter les genoux hauteur de poitrine. Variante : Aller toucher les mains avec les pieds Monter alternativement une jambe et lautre Un médecine ball pour deux. Se faire des passes en équilibre sur les fesses. Mains et pieds ne doivent jamais toucher le sol. Variantes :Faire des passes sur les côtés Toucher le sol de chaque côté avant de faire la passe Rameur. En équilibre sur les fesses, tendre les jambes et les fléchir en maintenant léquilibre. Variante : En équilibre sur les fesses, amener épaule droite vers genou gauche. Assis jambes décollées du sol, les joueurs se passent un ballon sur les côtés Relever la tête et les épaules et garder la position le plus longtemps possible. Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassin. Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassin et relever la jambe. Tenir un temps donné Sur le dos, une jambe repliée, enrouler tête et menton pour remonter vers le genou.

34 Lombaires ATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE Ne pas faire jusquen benjamins Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter à lhorizontale. Variante : en statique tenir le plus longtemps possible en haut. Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter à lhorizontale. Variante : en statique tenir le plus longtemps possible en haut. En appuis sur les épaules et les pieds, décoller le bassin. En appuis sur les mains et les pied, tenir le plus longtemps possible le bassin haut. Variante : Tip-in

35 Épaules Et bras Pompes Variante : Placement des mains Appuis surélevés Avec un banc, face vers le plafond. Descendre et remonter. Travail des triceps. Bras tendus à lhorizontale, faire des petits moulinets. Minimum une minutes. Travail deltoïdes Rowing Avec une charge dans les mains (banc). Tirer jusque sous le menton. Travail trapèze. Penché en avant, bien sur ses appuis, Soulever une faible charge jusquà la poitrine (banc,...) Travail dorsaux Une charge dans chaque main, ou une charge prise à deux mains, relever la charge vers la poitrine. (bouteille pleine, banc, table) Travail biceps. Bras tendus, une charge dans chaque main. (bouteille pleine). Monter et descendre les bras tendus Travail deltoïdes Avec une charge dans chaque main (bouteille). Fléchir les avant-bras pour ramener la charge vers les épaules, puis tendre les bras. Descendre bras tendus. Travail biceps, deltoïdes. 1 2

36 Jambes Chaise. Dos plat contre un mur, fléchi. Tenir un temps donné Variante : Sans mur Tip-in. Fléchi appuis écartés, piétiner le plus vite possible. Variante : Devant, devant, derrière, derrière. Tout le travail de montée de genoux (les deux ou un seul) talon aux fesses course croisée course arrière cloche pied avant ou arrière repoussé latéral montée descalier descente descalier montée pointe de pied poussée type mêlée freinage de course. Multibonds Montée descalier ou de gradin pieds joints Sauts de banc de face de profil avant / arrière profil + demi-tour saut en profondeur et remonter Flexion complète et extension Sauts multibonds de type triple saut (quintuple saut) avec changement de pied à chaque saut sans changement de pied à chaque saut

37 Corde à sauter Sauts en fléchissant les genoux uniquement sur poussée des chevilles (mollets) Sauts pieds joints pieds joints en latéral pieds joints avant / arrière pieds joints en combinaison latéral et avant / arrière Cloche pied avec changement de pied à chaque saut latéral avant / arrière en combinaison latéral et avant / arrière talon fesse montée de genou en tip-in sans changement de pied à chaque saut latéral avant / arrière en combinaison latéral et avant / arrière


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