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BIEN MANGER au 21ème siècle QUATRIEME COURS : MICRO-NUTRIMENTS Sylvain DUVAL, 2012.

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1 BIEN MANGER au 21ème siècle QUATRIEME COURS : MICRO-NUTRIMENTS Sylvain DUVAL, 2012

2 Quest-ce quun nutriment ? Un nutriment est une substance invisible, contenu dans un aliment. Les scientifiques, aimant les classifications et mettre des noms à tout, les répartissent en différentes catégories : Les macronutriments (P, G, L) : vu auparavant Les micronutriments, divisés en 2 : – Les vitamines et les minéraux Depuis peu, on parle maintenant des « antioxydants » et des polyphénols, puisquon les a découvert. Cest ce quon appelle la « science du lampadaire » Sylvain DUVAL, 2012

3 Lhumilité du diététicien Serait aussi inexistante que son « bon sens » La plupart des chercheurs en nutrition croient en une idéologie appelé « le nutritionnisme ». Voilà les 3 thèses de cette science : – Un aliment est la somme de ses nutriments – Seuls les experts connaissent ces nutriments – La nutrition est la science qui vous permet dêtre en bonne santé, grâce aux conseils de ses « experts » Sylvain DUVAL, 2012

4 La nutrition au cours du temps A chaque époque, les diététiciens ont changé leurs « conseils », basés sur la meilleure science du moment. Ainsi, lalimentation traditionnelle a été discréditée et les parents ont perdu leur « sagesse » ainsi que leur rôle de transmission du savoir culinaire et culturel. Ce sont maintenant des « experts », liés à lindustrie agro-alimentaire qui vous conseillent quoi manger et donc quoi ACHETER. Sylvain DUVAL, 2012

5 Un petit test Quel est le meilleur régime : – 1) Un régime riche en lipides ? – 2) un régime pauvre en lipides ? – 3) un régime dépourvu de lipides ? A quoi vous fait penser lexpression « gâteau au chocolat » ? Sylvain DUVAL, 2012

6 Quest-ce que « manger » ? Essayez de définir ce que cest POUR VOUS Le plaisir, le partage, la convivialité, la spiritualité, la relation avec le monde naturel, une expression de votre identité (culture, religion, éducation, croyances, goûts et dégoûts) Ou des molécules chimiques à absorber selon tel ou tel pourcentage ? Sylvain DUVAL, 2012

7 Les substances essentielles Certaines substances sont indispensables à lactivité de lorganisme, en dehors de tout apport calorique. Ce sont : Les vitamines (23 dont 13 « officielles ») Les minéraux (18 dont 10 « officiels ») Acides aminés indispensables; acides gras essentiels Les phytonutriments Et tout ce que la science ne connait pas… Sylvain DUVAL, 2012

8 Les vitamines et les minéraux Vitamines liposolubles : A, D, E, K Vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C Minéraux et Oligo-éléments: Calcium, Chlore, Chrome, Cobalt, Cuivre, Fluor, Iode, Fer, Magnésium, Manganèse, Molybdène, Phosphore, Potassium, Sélénium, Sodium, Soufre, Vanadium, Zinc Sylvain DUVAL, 2012

9 A quoi ça sert ? Une vitamine, ou un minéral, est une substance chimique qui va jouer un rôle essentiel dans la physiologie humaine. Une vitamine est une substance organique, fabriquée par un être vivant (animal, végétal, champignons ou bactéries) Un minéral est une substance inorganique (minérale), quon trouve dans le milieu Sylvain DUVAL, 2012

10 Fonctions des vitamines Fonction co-enzymatique Transfert de protons et délectrons Vit. B9, PP (cycle de Krebs et chaîne respiratoire) Vit. E et C : neutralisation des radicaux libres Stabilisation des membranes Sylvain DUVAL, 2012

11 Enzyme et co-enzyme Un enzyme est une protéine catalysant une réaction biochimique. Catalyser signifie accélérer (des millions de fois) une réaction biochimique (qui ne se ferait pas ou trop lentement sinon) Il existe un grand nombre d'enzymes spécifiques qui jouent un rôle important dans les processus physiologiques (digestion, conduction nerveuse, synthèse dhormones, etc.). Sylvain DUVAL, 2012

12 La chaîne respiratoire Nos cellules ont de petites usines (les mitochondries) produisant de lénergie chimique : ATP à laide du dioxygène de lair respiré Elles ont des « fuites » quon appelle les « radicaux libres ». Ces radicaux libres sont très actifs et attaquent les molécules de nos cellules Sylvain DUVAL, 2012

13 Les radicaux libres Ces radicaux libres doivent être neutralisés par des molécules spéciales : les antioxydants Parmi les vitamines, certaines sont spécialisées dans la lutte contre les RL Parmi les minéraux, certains interviennent dans des systèmes neutralisant les RL Les RL sont des responsables du vieillissement de nos tissus Sylvain DUVAL, 2012

14 Notre alimentation en 2011 Lindicateur permet quelques comparaisons, entre des aliments industriels et des aliments traditionnels, souvent supérieurs. Lindustrie a maîtrisé les risques liés à lhygiène et lalimentation de masse. Elle nous nourrit tous et nous propose une grande diversité de produits, du meilleur vers le pire. Sylvain DUVAL, 2012

15 Notre alimentation en 2011 Lindustrie nous fournit des plats tous prêts, permettant un gain de temps et de prix, ce qui permet de dépenser le temps et largent économisés vers dautres postes ( loisirs, communications,…) Lindustrie nous fournit en aliments préparés, bien emballés, se conservant longtemps, avec une texture onctueuse… Sylvain DUVAL, 2012

16 Notre alimentation en 2011 La société moderne (industrielle) nous fournit une nourriture appauvrie : – sols appauvris, raffinage, conservation, traitement industriel (pasteurisation stérilisation, épluchage, lavage, séchage, écrémage, ionisation, cuisson- extrusion), emballages plastiques, stockage, … et / ou polluée : herbicides, pesticides, additifs, polluants (métaux lourds, antibiotiques), produits de la réaction de Maillard lors de la cuisson, … Sylvain DUVAL, 2012

17 Notre alimentation en 2011 Des progrès indéniables : – En matière dhygiène – En diversité (produits exotiques, F&L, poissons) – En matière de stockage (appertisation, surgélation-congélation, atmosphère modifiée, déshydratation, …) – En facilité demploi MAIS… Sylvain DUVAL, 2012

18 Notre alimentation en 2011 Hygiène : antibiotiques, élevage concentré Diversité : maïs, blé, soja omniprésents Diversité : coût en pétrole (bateau, avion) Stockage : appertisation et Bisphénol A Stockage : ionisation, blanchiment, durée – Perte de vitamines ou de la structure (IG > ) Sylvain DUVAL, 2012

19 Nos besoins en 2011 Ils sont les mêmes quavant, sans parler du stress croissant, de la sédentarité importante et dune peur récente du soleil Mais lactivité physique a diminué, ce qui fait que les apports caloriques ont diminué (-15% en 20 ans), donc les apports en micronutriments, car la qualité nutritionnelle a diminué aussi (« calories vides ») Sylvain DUVAL, 2012

20 Les déficits des Français Les études de population permettent de déceler les vitamines et les minéraux qui sont les plus déficitaires chez les Français : Vitamines : B1, B6, B9, E Minéraux : Mg, Zn, Cu (étude ESTIVAF, enquête du Val de Marne, étude Su-Vi-Max ) Sylvain DUVAL, 2012

21 Les limites de lalimentation Faudrait-il une nourriture plus variée ? – Le problème nest pas là car même avec 2000 kcal équilibrées chez la femme, 80% des ANC ne seraient pas atteints Faut-il augmenter les calories consommées ? – Non, puisquon en consomme déjà trop par rapport à lactivité physique réduite Sylvain DUVAL, 2012

22 Manger « varié » ne suffit pas Lidée quil suffit de « manger de TOUT en petites quantités » pour ne manquer de rien est « fausse », insuffisante ou idéalisée. Cette idée reçue, défendue par les diététiciennes, repose sur une vision idéale de lalimentation, et sur limpression que les gens savent ce quils doivent manger pour combler leurs besoins. Mais cest FAUX… Sylvain DUVAL, 2012

23 Les aliments sont différents Et tous ne se valent pas, contrairement à ce que le discours « officiel » veut nous faire croire. Ce discours a pour but de ne pas diaboliser certains aliments, ce qui est judicieux. Car la diabolisation entraîne des comportements irrationnels et dangereux. Mais tous les aliments ne se valent pas Sylvain DUVAL, 2012

24 Certains aliments sont « vides » Lindustrie produit toutes sortes daliments délicieux, onctueux ou croquants, sucrés, savoureux, apportant un plaisir gustatif. Ces aliments sont souvent des céréales raffinées, salées, accompagnées de graisses saturées et/ou hydrogénées et de sucres raffinés. Ces aliments apportent des calories, mais pas de vitamines et peu de minéraux. Sylvain DUVAL, 2012

25 Des aliments peu variés En réalité, lindustrie nous sert le même cocktail daliments, avec des emballages différents (voir le film « Laile ou la cuisse »). Dans les produits industriels, on trouve souvent le blé, le maïs, le soja, du lait, du sucre, des graisses, des additifs et des arômes. Ce sont les arômes qui créent la variété gustative et les goûts attirants. Sylvain DUVAL, 2012

26 Des emballages suspects Depuis peu, les emballages même sont suspectés dapporter des substances dangereuses pour la santé : PHTALATES BISPHENOL A Encres toxiques (dans le recyclé) Sylvain DUVAL, 2012

27 Des emballages suspects Ces emballages sont pratiques, vifs pour lœil, attirants, et portent des allégations diverses. « Moins de sucre, moins de matière grasse » « Enrichi en fer, vitamines, oméga-3 » Ces mentions cachent le fait quun produit « enrichi » est beaucoup plus pauvre quun produit frais, naturel, juste cueilli. Sylvain DUVAL, 2012

28 Des produits modernes Ces produits se conservent très longtemps grâce aux additifs, contiennent des éléments nappartenant pas à la recette traditionnelle, certains additifs suspects et / ou allergisants, des arômes cachant la pauvreté du produit, des graisses hydrogénées, des acides gras oméga-6 en trop grande quantité (maïs, blé, soja, tournesol) Se nourrir « bien » devient difficile… Sylvain DUVAL, 2012

29 Une alimentation protectrice Les fruits et les légumes sont issus de végétaux, immobiles face aux agressions. Les végétaux fabriquent donc des molécules pour se défendre contre le dioxygène, le soleil, les parasites, etc. En mangeant les végétaux, les animaux récupèrent ses molécules. En mangeant les animaux, nous en récupérons aussi (lait, œufs, viande, abats) mais moins… Sylvain DUVAL, 2012

30 Une alimentation protectrice Pour « bien » manger, il faudrait faire davantage confiance à des aliments provenant de notre patrimoine culturel, « validés » par des centaines dannées dusage et qui ne rendaient pas nos grands-parents obèses et/ou malades. Manger surtout des végétaux, se faire plaisir, ensemble, en savourant, sans se « goinfrer » Sylvain DUVAL, 2012

31 Densité Nutritionnelle Cela va résumer la richesse en vitamines et minéraux de certains aliments. Les végétaux (fruits et légumes) exposés au soleil sont les plus riches. Il est conseillé de les choisir « de saison » et « bio », pour la meilleure qualité possible. Sylvain DUVAL, 2012

32 Le SAIN et le LIM Cet indicateur a été créé suites aux recherches de chercheurs au CNRS, dont Nicole DARMON. Ces indicateurs mettent en rapport des éléments désirables dans laliment, le SAIN (vitamines et minéraux) avec des éléments à éviter, le LIM (acides gras saturés, sucres, sel) Ces 2 indicateurs permettent une sélection scientifique des aliments par comparaison Sylvain DUVAL, 2012

33 Le SAIN et le LIM Selon les chercheurs : le SAIN doit être supérieur à 5 Le LIM doit être inférieur à 7,5 (arrondi à 10) SAIN en fonction des groupes : – Abats (5 à 194), produits marins (10 à 105), légumes (6 à 104), viandes (4 à 22), charcuteries (2 à 19), viennoiseries (4 à 7) Sylvain DUVAL, 2012

34 A quoi ça sert ? Cela permet de comparer les aliments entre groupe et au sein du même groupe En général, cet indicateur permet décarter les produits industriels trop gras / sucrés / salés Cet indicateur est « limite » quand il écarte certains oléagineux (noix, noisettes,..) et il a du mal à comparer les huiles. Sylvain DUVAL, 2012

35 Le SAIN et le LIM Haricots rouges : SAIN 9,3/ LIM 0,6 Pain de mie :SAIN 2,3/ LIM 9,5 Amande salée : SAIN 5,7/ LIM 13,1 Petits fours : SAIN 1,3/ LIM 51,2 o Cresson : SAIN 104/ LIM 0,9 o Maïs doux :SAIN 3,8/ LIM 3,8 Chèvre frais :SAIN 6,7/ LIM 21,6 Boursin : SAIN 1,9/ LIM 47,5 Sylvain DUVAL, 2012

36 Plats complets Bouillabaisse : SAIN 21,5/ LIM 10 Tagine au poisson :SAIN 19,6/ LIM 7 Sandwich saumon : SAIN 19,3/ LIM 14,4 Paella : SAIN 8,8/ LIM 5,6 Pizza reine : SAIN 3,4/ LIM 12,2 Hachis Parmentier :SAIN 3,4/ LIM 16,1 Hamburger viande :SAIN 3,2/ LIM 15,4 Hot-dog : SAIN 2,4/ LIM 15,6 Sylvain DUVAL, 2012

37 Une erreur classique Lerreur classique dun diététicien est de raisonner en « gramme » et non pas en « aliment total ». Cest normal de réagir ainsi, car la biodisponibilité des nutriments est difficile à connaître, dune immense complexité. Il est plus facile de dire « cet aliment a X gr de ceci », sans savoir ce quil apporte vraiment. Sylvain DUVAL, 2012

38 Une erreur classique Cette erreur est reprise par les fabricants de compléments alimentaires. On vous vend des gélules avec « X mg de tel vitamine » ou contenant « tel minéral », sans que le consommateur sache si la vitamine est efficace, si le minéral est biodisponible ou pas. De plus, isoler UN élément est encore une preuve du réductionnisme ambiant, néfaste. Sylvain DUVAL, 2012

39 Une erreur classique « Lerreur du consommateur » est de préférer prendre une « pilule » ( médicament ou complément alimentaire) au lieu de changer son mode de vie : – Arrêter de fumer – Faire une activité physique suffisante – Passer du temps à cuisiner – Prendre du recul pour gérer son stress Sylvain DUVAL, 2012

40 Interactions Certains minéraux sont antagonistes (opposés entre eux), et se gênent mutuellement. Ils ne devraient pas être dans le même supplément (fer et vit C; fer et zinc) Certains médicaments interfèrent avec le métabolisme des micronutriments et/ou augmentent lexcrétion des micronutriments par les urines. Sylvain DUVAL, 2012

41 Interactions Fer, Cuivre et Manganèse sont des minéraux pro-oxydants, qui peuvent augmenter les risques de pathologies aigües (infectieuses, inflammatoires) et de pathologies dégénératives (cancers et MCV). Une théorie (à partir détudes) dit que les règles des femmes les protègent du fer, doù risques plus grands après ménopause. Sylvain DUVAL, 2012

42 Interactions néfastes Fer et Zinc Fer et Magnésium Fer et calcium Fer, cuivre et vitamine C Cuivre, vitamine E et bêta-carotène Un mauvais complément alimentaire peut être pire que « rien du tout » Sylvain DUVAL, 2012

43 LA VITAMINE D Cette « vitamine » est fabriquée par la peau, en présence dUV B. Et la nourriture nen apporte pas assez. Aussi, selon beaucoup dauteurs, on ne devrait pas lappeler « vitamine » mais HORMONE D. Cette hormone D, provenant du cholestérol, est un élément vital et incontournable Sylvain DUVAL, 2012

44 LES ANC en vitamine D Nourrisson : 20 à 25 mcg (800 à 1000 UI) Adultes : 5 mcg ( 200 UI) Age >75 ans : 10 à 15 mcg ( 400 à 600 UI) Limite de sécurité : 1000 UI (Fr), 1800 UI (USA) Pourquoi ces ANC, établis par une experte, ont-ils été divisés par 2 entre 1992 et 2001 ? Depuis, de nombreux articles ont dénoncé ces ANC trop bas pour être protecteurs. Sylvain DUVAL, 2012

45 ANC en vitamine D Limite de sécurité (2001) : 1000 UI = 25 mcg Or, le surdosage en vitamine D ne commence quà partir de UI, selon plusieurs articles publiés entre 2001 et nos jours. LANUTRITION.FR avait dailleurs parlé de ce scandale assez rapidement (voir le site) Cette limite ne permettrait pas datteindre le seuil des 30 ng / mL nécessaire à la santé. Sylvain DUVAL, 2012

46 Fabrication de la vitamine D Fabriquée par la peau exposée au soleil 10 à 30 minutes laprès-midi suffisent pour avoir la dose maximale ( UI) Les personnes âgées ont une peau plus épaisse, des « reins moins efficaces », sortent moins au soleil, se couvrent plus car ils ont froid et mangent moins (à tort). Les personnes à peau sombre en font moins. Sylvain DUVAL, 2012

47 Vit D et personnes âgées Après 70 ans, une personne fabrique 4 fois moins de vitamine D quun adulte de 20 ans. Or, les ANC ne sont multipliés que par 2 à 3 (10 à 15 mcg). Et cela ne tient pas compte des autres facteurs (exposition moindre au soleil à cause des vêtements et de la sédentarité). Les ANC devraient rapidement être revus pour le bien-être de toute la population. Sylvain DUVAL, 2012

48 Vit D et adolescents 70 % des adolescents français ont un taux de vitamine D insuffisant en hiver. Ce taux atteint 90% chez les Scandinaves et 30 à 50% dans des pays très ensoleillés. Or, cest à la période de ladolescence que lont peut consolider son « capital osseux » et prévenir à long terme les effets désastreux de lostéoporose et des fractures (ce qui est différent). Sylvain DUVAL, 2012

49 Vitamine D et squelette A quel élément associe t-on « squelette » ou « santé osseuse » ? Pour tout le monde, il sagit du calcium, grâce au marketing intensif des agences laitières. Mais la vitamine D est aussi importante que le calcium, si ce nest plus, accompagnée de nombreux éléments (zinc, magnésium, vitamines B6, C, K) Sylvain DUVAL, 2012

50 Vitamine D et fractures La vitamine D renforce le squelette mais améliore aussi léquilibre, la force musculaire, la facilité de mouvement. Elle réduit donc le risque de chutes chez les personnes âgées Il faut un supplément de 800 UI minimum pour que les effets se ressentent assez : Les ANC sont donc insuffisants pour protéger Sylvain DUVAL, 2012

51 Vit D et fractures Les fractures sont aussi dues à des troubles de la marche, de léquilibre, une faiblesse musculaire, une douleur chronique ou un trouble visuel. Les sujets ayant une basse valeur de vit D ont une risque plus élevé de DMLA (Dégénérescence Maculaire liée à lâge et donc de chutes. Sylvain DUVAL, 2012

52 Vit D et muscles La vitamine D améliore la force musculaire et léquilibre, ce qui réduit de 22% à 60% le risque de chute chez les sujets âgés supplémentés par 800 UI/jour, associé à du calcium. LANC français est de 600 UI seulement… Sylvain DUVAL, 2012

53 Vitamine D sérique et CANCERS Le dosage de la vitamine D doit indiquer une valeur supérieure à 30 ng/ mL (75 nmol / L) Une femme qui a 52 ng a 2 fois moins de risques de cancer quune femme qui a 13 ng. Cela correspond à une consommation de 4000 UI/jour (soit 4 fois la limite de sécurité française !) Sylvain DUVAL, 2012

54 Vit D et autres risques Une déficience en vitamine D favorise : 17 cancers, MCV, hypertension, diabète, maladies auto-immunes (sclérose en plaque, polyarthrite, lupus,…), dépressions, douleurs musculaires chroniques, ostéoporose, faiblesse musculaire, infections (grippe, infections respiratoires, tuberculose), maladie parodontale et autres… Sylvain DUVAL, 2012

55 Vit D et diabète Etude Finlandaise (suivi de 30 ans) : supplément de 2000 UI/jour à des bébés de – dun an, diminue de 80% le risque statistique de développer un cancer de type 1 En France, lANC est de 25 mcg (1000 UI/jour), ce qui est la limite de sécurité actuelle (ANC 2001) Sylvain DUVAL, 2012

56 Vit D et MCV MCV : infarctus du myocarde et AVC Les hommes ayant un déficit en vit D (cest à dire un taux à 30 ng/mL) Cest un facteur INDEPENDANT de risques Sylvain DUVAL, 2012

57 Contre-indications Calculs rénaux Sarcoïdose (maladie inflammatoire rare) Des doses de 4000 Ui à Ui sont inoffensives, selon les études La limite de sécurité française devrait être bien supérieure à 1000 Ui Taux sérique maximum : 100 ng/mL Sylvain DUVAL, 2012

58 Le calcium et les os Le marketing publicitaire a mis en avant le calcium des produits laitiers Pour moi, le lait « était » un bon produit, issu de notre patrimoine culturel Pas question de diaboliser le lait comme le font certains, mais il me paraît dangereux den obliger la consommation à « fortes doses ». Sylvain DUVAL, 2012

59 Le lait actuel Vaches sélectionnées Nourriture et mode de vie des ruminants Traitement antibiotique Modalité de traite des vaches Modification du lait pour sa conservation Le lait actuel nest plus le lait dantan… Sylvain DUVAL, 2012

60 Le métabolisme phosphocalcique La minéralisation de los est due : Activité physique (charges) Apport correct en protéines Apport en calcium, phosphore Apport en vitamines B6, C, D, K Apport en bore, magnésium, silicium, zinc Apports en oméga-3 Sylvain DUVAL, 2012

61 Pourquoi juste le calcium ? Le marketing actuel se focalise sur un seul élément car cest plus efficace à retenir pour le consommateur : OS = calcium En augmentant artificiellement les recommandations de consommer des produits laitiers, on « oblige » le consommateur a délaissé dautres aliments et on lui cache les effets de cet « excès » relatif Sylvain DUVAL, 2012

62 Lexcès Lexcès de calcium diminue le taux de Vit D Lexcès de phosphore (sodas) diminue le taux de calcium Selon la « théorie acide-base », lexcès de protéines animales favoriserait lexcrétion urinaire du calcium (cest controversé) Sylvain DUVAL, 2012

63 Alors que faire ? Manger ce qui vous fait plaisir, en quantité raisonnable Manger le moins de produits laitiers industriels et favoriser des produits laitiers traditionnels Se rappeler que des populations entières ne consomment pas de lait, mais que ce ne sont pas des Français non plus Sylvain DUVAL, 2012

64 Les 4 piliers de la santé Bien choisir son alimentation Eviter la pollution Rester actif Avoir une vie enrichissante Sylvain DUVAL, 2012


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