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Introduction à la préparation physique Cédric Morio (ETD56, BE1 Athlétisme)

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1 Introduction à la préparation physique Cédric Morio (ETD56, BE1 Athlétisme)

2 Introduction Quand on pense préparation physique en athlétisme, on pense souvent musculation pour les athlètes adultes et confirmés et PPG pour le « reste du monde ». Les deux aspects peuvent être travaillé chez tous. Nous allons voir ici un rappel sur la musculation, puis nous verrons comment on peut faire de la musculation chez tout le monde.

3 Principe généraux de musculation 3 différents régimes de contractions musculaires –Concentrique –Isométrique –Excentrique La pliométrie (nest pas un régime) La proprioception

4 Le régime concentrique Créer le raccourcissement du muscle.

5 Le régime isométrique Maintenir un degré dallongement et lutter contre lallongement du muscle.

6 Le régime excentrique Résister à lallongement musculaire.

7 La pliométrie Nest pas un régime de contraction à part entière. Cest lenchaînement pour un même muscle de lalternance excentrique / concentrique dans un délai le plus bref possible. Cest le régime préférentiel de lathlète et surtout du sauteur

8 Fonctionnement de la pliométrie Dans la 1 ère phase le muscle emmagasine de lénergie (excentrique). Dans la 2 ème phase le muscle restitue lénergie emmagasinée (concentrique). Phase 1Phase 2

9 La proprioception Le 6 ème sens de lhomme. Cest le sens qui permet à nos muscles –de collaborer et fonctionner en synergie –de ressentir la statique et le mouvement du corps. Dans ce domaine lentraîneur passe avant (prévention) et après (rééducation) le kiné. –Doù limportance de savoir ce quon fait La proprioception se travaille au niveau de la cheville, mais aussi sur le genou, la hanche, et la colonne.

10 Le Principe dalternance Un certain nombre de travaux ont pu démontrer la plus grande efficacité de séries « mixtes » plutôt que lutilisation unique dun régime. (Pletnev 1976, Komi 1981, Hakkinen 1981) Alternance dans : –Les séries –Les séances –Les cycles Alternance des charges Principe des contrastes (méthode Bulgare)

11 Exemple dalternance dans une série et dans une séance. 5' footing échauffement musculaire # série presse rouge Iso 50% 10'' Exc 100% X3 Con 50% X6 Plio à vide 10 sauts # série pompe Iso 6'' Exc 6'' X3 Con X6 # récup passive (suspension & proprio) # (X5) * série couloir Iso (jusqu'aux tremblements) Sprint 20-30m * (X3) étirements jambes & bras

12 Exemple dalternance dans une saison.

13 Le principe de surcompensation importance des périodes de récupération Schéma valable sur une semaine, sur un cycle, ou sur une année

14 Comment faire de la musculation sans ou avec peu de matériel Utilisation du poids du corps Pour le travaille sans charges additionnelles. « On travaille tous, tous les jours, sans charges, mais on ne devient pas « flasque » pour autant. » Utilisation de contre-haut et dangulations variables. Pour augmenter la charge de travail (au niveau musculaire) sans matériel spécifique.

15 Utilisation du poids du corps Le poids de son propre corps Le poids dune autre personne Dans ces situations, il est intéressant de travailler à plusieurs. Excentrique avec poids du corps Série avec poids du corps

16 Utilisation de contre-haut Principalement un travail en chute ou en saut poids du corps + hauteur du contre-haut = augmentation de la charge de travail Excentrique percutéPliométrie avec contre-haut

17 Utilisation dangulations variables Utilisation de contre-haut pour faire varier langulation de travail Exemple de changement dangulation

18 La préparation physique chez les confirmés et les experts Quelques règles pratiques : –Toujours connaître le niveau de départ de lathlète, –Respecter les principes de surcompensation et lalternance, –Ne pas faire des séance à laveugle, ie respecter ce qui est prévu.

19 Conclusion Dans lapprentissage comme dans la musculation, il faut varier et introduire du stress. Mais, il faut aussi des routines pour ne pas tout le temps être en échec et pouvoir progresser. Lentraîneur se doit être inventif et bien penser à lobjectif de chaque exercice proposé.

20 Conclusion (suite) Deux grands principes à retenir : –Alternance & –Récupération

21 Merci de votre attention (pour tout renseignements supplémentaires :


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