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2006 Version 2.01 Prescription musculosquelettique Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE) EPC – SCPE Prescription musculosquelettique.

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1 2006 Version 2.01 Prescription musculosquelettique Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE) EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

2 2006 Version 2.02 Prescription dexercice pour améliorer la force et lendurance musculaires Concepts clés : 4.17 à 4.18 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

3 2006 Version 2.03 Principes clés dentraînement EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Principe de la spécificité »Lamélioration de la force musculaire est spécifique au groupe de muscles visé Principe de la surcharge progressive »On y parvient en modifiant LINTENSITÉ, la durée, la fréquence et la récupération

4 2006 Version 2.04 Adaptations dentraînement – Neuronales et cellulaires Adaptations des muscles squelettiques » nombre de protéines contractiles (myofibrilles) ­ synthèse des protéines; catabolisme des protéines »Le nombre de fibres musculaires NAUGMENTE PAS »Les fibres à contraction rapide sont les plus réactives à la stimulation agissant sur la force physique »Le tissu conjonctif sadapte EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

5 2006 Version 2.05 Adaptations dentraînement 8 à 10 premières semaines »Augmentation rapide de la force physique en raison des adaptations neuronales »Aucune différence du rythme de progression entre les hommes et les femmes 10 semaines + »Poursuite de laugmentation de la force physique principalement attribuable aux adaptations cellulaires »Plus grande hypertrophie chez les hommes en raison de la testostérone EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

6 2006 Version 2.06 Résultats En fonction du degré initial de force physique, du programme dentraînement et des facteurs génétiques Il faut normalement de 8 à 12 semaines dentraînement avant de constater une importante augmentation de la force physique EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

7 2006 Version 2.07 Les hommes, les femmes et la force physique La qualité des muscles est semblable pour les deux sexes Chez les hommes, les fibres musculaires sont plus nombreuses et plus grosses Les hommes et les femmes affichent un % de changement semblable sur le plan de la force physique EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

8 2006 Version 2.08 Conception de votre programme dentraînement Fixez les objectifs du programme Identifiez les groupes de muscles visés par les exercices Établissez lordre des exercices Déterminez les charges initiales appropriées Établissez les lignes directrices pour la surcharge progressive des groupes de muscles EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

9 2006 Version 2.09 Classification générale de lintensité pour les activités de résistance Classification de lintensitéActivités de résistance (% du 1-RM) Effort très léger<30 Effort léger30-49 Effort modéré50-69 Effort élevé70-84 Effort très élevé>84 Effort maximal100 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

10 2006 Version Principes de base de la prescription dentraînement dynamique Fréquence jours par semaine Intensité % du 1-RM Temps répétitions, séries Type exercices et appareils spécifiques REMARQUE : volume dentraînement = séries * répétitions * poids soulevé EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

11 2006 Version Prescription type pour améliorer la force musculaire (Concept clé 4.17) Poids modéré : 50 à 69 % du 1-RM Séries multiples :1 ou 2 Répétitions modérées : 8 à 12 Repos modéré entre séries : minimum 3 min Nombre dexercices : 8 à 10 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

12 2006 Version Fréquence 48 heures de repos entre les séances visant chaque groupe de muscles 2 ou 3 jours par semaine est la fréquence optimale Les personnes pressées ou expérimentées peuvent diviser leurs séances (p. ex. haut du corps un jour, bas du corps le lendemain) EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

13 2006 Version Séries Le nombre optimal de séries fait lobjet de controverses 1 série peut aboutir aux mêmes bienfaits que 3 séries chez un débutant On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou 2 séries On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou 2 séries Les personnes plus expérimentées peuvent effectuer plusieurs séries EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

14 2006 Version Progressions Objectif = 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions Progressions toutes les 1 ou 2 semaines pour les adultes (et 2 à 4 semaines pour les aînés) Laugmentation de la charge de résistance devrait être graduelle (p. ex. changement de 5 %). Exemple Effectuer 1 séries de 8 répét. PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (1 série) PROGRESSION : du nombre de séries à 2; réduire les répét. à 8 PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (2 séries) PROGRESSION : de 5 % de la charge; réduire les répét. À 8 (2 séries) »5 % ou ~5 lb haut du corps, ~10 lb bas du corps PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (2 séries) de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8 et ainsi de suite EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

15 2006 Version Lignes directrices pour le repos entre les séries Exercices multi-articulaires avec charges lourdes faisant appel à une grande masse musculaire2 à 3 min Plus petite masse musculaire 1 à 2 min Endurance musculaire1 à 2 min Puissance4 à 5 min EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

16 2006 Version Ordre des exercices Au moins 1 exercice par groupe de muscles principal On recommande normalement de débuter par les principaux groupes de muscles Alternance entre le haut du corps et le bas du corps pour maximiser la récupération Alternance entre agoniste et antagoniste EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

17 2006 Version Exercices Segment corporelTypeExerciceAgonistes/Synergistes 1Hanches et cuissesMulti-articulaire Fente avant Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps 2PoitrineMulti-articulaire Développé- couché Grand pectoral, triceps brachial 3Haut et milieu du dosMulti-articulaire Extension latérale des bras Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes 4JambesMono-articulaire Extension des jambes Quadriceps crural 5 Épaules et bras supérieurs Multi-articulaire Flexion verticale des bras Deltoïde, supra-épineux, grand pectoral 6Bas du dosMulti-articulaire Extension dorsale Érecteur du rachis 7Bras supérieursMono-articulaire Extension des triceps Triceps brachial 8JambesMono-articulaire Flexion des jambes Ischio-jambiers 9Bras supérieursMono-articulaire Flexion des bras Biceps brachial, brachial antérieur 10AbdomenMono-articulaire Redressement du tronc Grand droit de labdomen EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

18 2006 Version Techniques de base pour les exercices dentraînement contre résistance avec EPC Segment corporel TypeExerciceAgonistesTechnique 1 Hanches et cuisses Multi- articulaire Fente avant Grand fessier, ischio- jambiers, quadriceps Utilisez le poids corporel seulement, haltères, barre Mouv. avant exagéré avec jambe dattaque, torse droit et perpendiculaire en tout temps. Posez le pied dattaque au sol en pointant vers lavant (ou un peu vers lintérieur) en fléchissant légèrement le genou dappui. Fléchissez lentement la hanche et le genou avant en maintenant le genou directement au-dessus du pied. Abaissez le genou arrière à 3-5 cm du sol. Mouvement arrière : poussez le sol avec force à laide de la jambe dattaque en maintenant la position du torse. Passez à lautre jambe. 2Poitrine Multi- articulaire Développé- couché Grand pectoral, triceps brachial Position couchée sur le banc; le haut et le bas du dos, les deux pieds et la tête sont en contact avec le banc. Prise fermée en pronation Prise un peu plus large que la largeur des épaules Abaissement : abaissez la barre vers la poitrine (~ au niveau des mamelons). Poignets rigides et directement au-dessus des coudes. Rehaussement : poussez la barre en dépliant les coudes, poignets rigides et directement au-dessus des coudes. 3 Haut et milieu du dos Multi- articulaire Extension latérale des bras Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes Prise fermée en pronation sur la barre Prise plus large que la largeur des épaules Position assise, face à lappareil Inclinez le torse vers larrière et maintenez-le dans cette position tout au long du mouvement. Abaissement : barre vers le haut de la poitrine Rehaussement : dépliez lentement les coudes lentement vers la position initiale. EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

19 2006 Version Techniques de base pour les exercices dentraînement contre résistance avec EPC Segment corporel TypeExercice AgonistesTechnique 4Jambes Mono- articulaire Extension des jambes Quadriceps crural Dos contre le coussin Chevilles en contact avec le coussin du point dappui pour les pieds Jambes parallèles Alignez les genoux à laxe de lappareil. Rehaussement : dépliez les genoux en gardant le torse droit et le dos contre le coussin. Gardez les hanches et les fesses en contact avec le siège et ne bloquez pas les genoux. Abaissement : fléchissez lentement les genoux en gardant le dos contre le coussin. 5 Épaules et bras supérieurs Multi- articulaire Flexion verticale des bras Deltoïde, supra- épineux, grand pectoral Prise fermée en pronation Prise plus étroite que la largeur des épaules Pieds à la largeur des épaules Rehaussement : amenez la barre le long des abdominaux et de la poitrine vers le menton en maintenant la position des genoux et du torse. À la position supérieure, les coudes sont plus élevés que les poignets et au même niveau que les épaules (ou au-dessus). Abaissement : ramenez la barre lentement vers la position initiale. 6Bas du dos Multi- articulaire Extension dorsale Érecteur du rachis Suivez la technique dextension du dos de lECPHV. EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

20 2006 Version Techniques de base pour les exercices dentraînement contre résistance avec EPC Segment corporel TypeExercice AgonistesTechnique 7 Bras supérieurs Mono- articulaire Extension des triceps Triceps brachial Prise fermée en pronation Prise entre 6 et 12 po de large Pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps à proximité de lappareil afin que le câble puisse être suspendu en position droite. Déplacez la barre de façon à ce que les bras supérieurs se trouvent contre le côté du torse et fléchissez les coudes de façon à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol ou légèrement plus hauts. Abaissement : poussez sur la barre jusquà ce que les coudes soient dépliés en gardant le torse droit et les bras supérieurs stationnaires. Rehaussement : fléchissez lentement les coudes. 8Jambes Mono- articulaire Flexion des jambes Ischio- jambiers 9 Bras supérieurs Mono- articulaire Flexion des bras Biceps brachial, brachial antérieur Prise fermée en pronation Prise à la largeur des épaules Abaissement : fléchissez les coudes à leur pleine amplitude. Rehaussement : dépliez lentement les coudes. 10Abdomen Mono- articulaire Redressem ent du tronc Grand droit de l'abdomen Suivez la technique de redressements partiels de lECPHV. EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

21 2006 Version Matériel Appareils Poids et haltères Tubes Poids corporel Boîtes de conserve EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

22 2006 Version Techniques de levée Réchauffement et récupération »Exercice daérobie léger pendant 5 minutes »Séance de réchauffement (charge légère, grand nombre de répétitions) Effectuez les exercices à une pleine amplitude »1 ou 2 pour les phases concentrique et excentrique de la levée Respirez normalement durant tout le mouvement de pleine amplitude »Il est normal de retenir brièvement son souffle, ce qui nest pas contre-indiquée!!! ­Haykowsky et al. Med Sci Sports Exerc 35(1): 65-8, EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

23 2006 Version Types dentraînement - Circuit Peut améliorer la force physique, lendurance et la capacité aérobique 2 ou 3 séries de 10 à 15 postes par circuit Repos passif ou actif entre les exercices Les « pour » et les « contre »? EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

24 2006 Version ACSM et SCPE – Lignes directrices relatives à la force musculaire chez les adultes en santé F2 jours par semaine I1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions T8 à 10 exercices Tprincipaux groupes de muscles EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

25 2006 Version Adaptations à la prescription FITT Personnes plus fragiles et de plus de 60 ans »1 série de 10 à 15 répétitions »progressions toutes les 2 à 4 semaines Personnes déconditionnées »30 à 40 % du 1-RM pour le haut du corps »50 à 60 % du 1-RM pour le bas du corps EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

26 CSEP - CPT M-S Prescription 2006 Version Condition musculo- squelettique (ECPHV) 1-RM prévu (Heyward) : intensité (% 1-RM) fréquence/ volume REMARQUES : Aucune amélioration ou médiocre passable ou bonne passable ou moyenne haut : % 1-RM bas : % 1-RM % 1-RM 1 série 8-12 répét. 2 jours/sem. 1 série répét. 1-2 jours/sem. Le taux de progression est de 2 à 4 sem. pour les aînés et les personnes déconditionnées Le taux de progression est de 1 à 2 sem. Ne fait pas dexercice (p. ex. précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de lexercice (p. ex. préparation, action, récidive)

27 CSEP - CPT M-S Prescription 2006 Version bonne ou très bonne moyenne ou bonne très bonne ou excel. Bonne ou excellente % 1-RM 2-3 séries 8-12 répét. 2-3 jours/sem. 2-3 séries 8-12 répét. 2-3 jours/sem. le taux de progression est de 1 à 2 sem. Programmation avancée : consultez le document de lACSM sur les modèles de progression pour lentraînement contre résistance Ne fait pas dexercice (p. ex. précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de lexercice (p. ex. préparation, action, récidive) Condition musculo- squelettique (ECPHV) 1-RM prévu (Heyward) : intensité (% 1-RM) fréquence/ volume REMARQUES :

28 2006 Version FITT pour la souplesse F : 2 à 7 jours par semaine I : juste au-dessous du seuil de douleur T : 10 à 30 secondes par étirement statique; 4 répétitions : FNP : 6 secondes de contraction, 10 à 30 secondes détirement assisté T : étirement normal, yoga, Tai-chi, jardinage »étirez-vous lentement et en douceur – PAS DE FAÇON SACCADÉE EPC – SCPE Prescription musculosquelettique


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