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MANGEZ MIEUX ET PERFORMEZ EN SKI DE FOND Odile Dumais.

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1 MANGEZ MIEUX ET PERFORMEZ EN SKI DE FOND Odile Dumais

2 La performance de lathlète est influencée par son alimentation

3 LES ALIMENTS ont une grande influence sur la qualité de notre énergie

4 Aussi ce que nous mangeons affecte notre comportement

5 Au menu il y a: QUANTITÉ + QUALITÉ

6 Les adolescents-athlètes mangent plus: PORTIONS Santé Canada, Le guide alimentaire canadien, pour manger sainement

7 BESOIN EN QUANTITÉ Exigences… ( selon taille – sexe – âge) …de la pratique sportive intense …pour une croissance adéquate …des activités intellectuelles …des autres activités physiques …pour satisfaire lappétit …selon la température extérieur

8 BESOIN EN QUALITÉ Satisfaire les besoins de croissance Conserver sa santé Fabrication dénergie Fabrication et renouvellement de la masse musculaire… Transpiration Système immunitaire, anticorps, hormones…

9 Meilleure énergie 1.Céréales à déjeuner (gruau) 2.Autres céréales: orge, riz, couscous… 3.Pain de blé, kamut, épautre, maïs… 4.Pâtes, crêpes, gaufres, muffins… 5.Légumineuses (lentilles, pois cassés…) 6.Fruits et légumes

10 SUCRES RAPIDES fruits mûrs fruits séchés certains végétaux: maïs doux, navet, carotte… le lactose dans le lait miel

11 SUCRES RAFFINÉS Sucres rapides Sucrose ou saccharose sucre de table, cassonade sucre de canne ou betterave mélasse, sucre d'érable le sucre dans les pâtisseries confitures, gelée, nutella…

12 SUCRES LENTS Amidon toutes les farines toutes les céréales (avoine, blé, orge, riz, maïs, couscous,) tapioca pâtes alimentaires pomme de terre toutes les légumineuses

13 LES LÉGUMINEUSES Lentilles (du Puy) Pois chiches (houmous) Pois cassés Fèves rouges (fèves rognons) Soya (tofu) Fèves noires, doliques, de Lima…

14 LES LÉGUMINEUSES Alimentation protectrice pour la prévention du diabète Bon sucre: amidon Riches en fibres Riches en protéines

15 FLATULENCES !!! Ajoutez du CUMIN épice au pouvoir anti-flatulence! Évitez dessert sucré au même repas

16 ÉNERGIE NUISIBLE Trop de mauvais sucres Grosses portions Trop de jus de fruits Trop de gras saturés

17 ERREURS POPULAIRES Manque de protéines le matin Trop daliments très sucrés entre les repas Trop de punch aux fruits Trop daliments gras

18 FONCTIONS DES PROTÉINES forment les tissus du corps: peau, poils, les muscles forment les hormones, les anti-corps, les enzymes transportent les nutriments dans le sang et dans les cellules transportent le fer et l'oxygène dans le sang

19 PROTÉINES INSUFFISANTES À CHAQUE REPAS …entraîne une foule dinconforts baisse dénergie en matinée rage de sucre vers 16h00 faim de loup au repas du soir envie incontrôlable de grignoter en soirée

20 PROTÉINES DU MATIN Aliment1 Portion égaleProtéines lait 1%, écrémé250 ml9 g oeuf1 moyen7 g yogourt125 ml7 g beurre arachides1 c. à table4 g pain blé entier1 tranche3 g Cretons maigre2 c. à table14 g Fèves au lard250 ml15 g

21 PROTÉINES DU MIDI Aliments 1 Portion égale à Protéines thon1 petite boîte22 g sardines5-6 petites20 g volaille100 g21 g hamburger1 moyen21 g sauce à spaghetti½ tasse16 g Fromage cottage½ tasse14 g fromage1 po 3 10 g

22 PROTÉINES DU SOIR Aliment1 Portion égale àProtéines poisson au four100 g21 g soupe légumineuses300 ml12 g riz au poulet2 tasses20 g lasagne2 po 2 20 g Chili con carne1½ tasse24 g quiche légumes1 pointe15 g pudding au riz½ tasse12 g

23 DESSERTS fournissant AMIDON + PROTÉINES Pudding au riz Tapioca Pudding au chocolat ou aux fruits Gratin de fruits Gâteau aux carottes et glaçage au fromage

24 SE SIMPLIFIER LA VIE: PLANIFIER UN MENU Déjeuners Crêpes, fèves, rôties, céréales Soupes ou potages Salades Sandwichs Casseroles de légumineuses Plats composés: Chili, pot-au-feu

25 COMPOSITION DES REPAS MatinProtéines: œufs, produits laitiers… Amidon: céréales, pain, crêpe, gaufre Fruits: en salade, entier MidiProtéines: VVPO ou légumineuses Amidon : pâtes, riz, patate, pain… Légumes: très variés dans la semaine SoirProtéines: VVPO ou légumineuses Amidon : pâtes, riz, patate, couscous, … Légumes: très variés dans la semaine

26 MENUS -SALADES Salade de légumes et PROTÉINESVinaigrette Pâtes goberge aux fines herbes Riz poulet au miel Lentilles + riz Le riz complète les protéines des lentilles aux noix Légumineuses fromage à la coriandre Pommes de terre crevettes à la moutarde

27 MENUS -SANDWICH PAINSPROTÉINESGARNITURES BagelSaumon mariné fromage à la crème, oignon rouge SeigleThon ou oeufs mayonnaise, concombre Blé entierPoulet chutney aux fruits PitaTrempette au tofu laitue, tomates, fromage BaguettePâté végétal moutarde au miel

28 PLATS COMPOSÉS PROTÉINESGARNITURE Pâté chinoisViande Salade de poivrons LasagneViande ou tofu Salade Cesar Riz à lorientalPoulet/crevettes Légumes sautés ChiliFèves rognons Crudités Pizza - fromageFromage Crudités ou salade au multi saveurs

29 LES ALIMENTS RICHES EN LIPIDES Gras visibles Huiles : 99% Beurre ou margarine: 85% Gras invisibles viande oeufs fromage pâtisseries craquelins Lait : 1 à 3.25% Crème : 10 à 35% Noix : 52% Beurre darachides : 55% Charcuterie : 50% Jaune dœuf : 30% Olives noires : 36% / vertes: 13% Thon naturel en conserve : 2%

30 MEILLEURS GRAS Huile dolive extra-vierge Huile de canola pressé à froid Avocat et amande Huile de lin pressé à froid (graines) Saumon, tous les fruits de mer et les poisson gras Huile de tournesol, maïs, carthame, sésame, noix…

31 LES GRAS HYDROGÉNÉS L'HYDROGÉNATION est un procédé industriel qui permet de durcir les huiles pour en faire des shortenings et des margarines

32 PRODUITS CONTENANT DES GRAS HYDROGÉNÉS biscuits, craquelins croustilles (Chips) produits de boulangerie beurre d'arachide régulier bases de soupe frites margarines…

33 LES HUILES TROPICALES Huiles contenant beaucoup de gras saturé Huile de palme,de coprah, de coton et de noix de coco cholestérol Donc elles augmentent le taux de cholestérol caillots Elles favorisent la formation de caillots susceptibles de bloquer les artères.

34 PRODUITS CONTENANT DES HUILES TROPICALES biscuits de toutes sortes certaines céréales certains mélanges à pâte à pizza croustillant Shake n bake certaines margarines certains produits de boulangerie

35 Contribuent à la diminution du taux de cholestérol son d'avoine (céréales chaudes, muffins) fibres alimentaires des fruits (pectine) fibres des légumes frais ail cru (fraîchement pressée) germe de blé (vitamine E) tanins du vin rouge en petite quantité bonnes huiles pressées à froid (olives) saumon et truite (oméga 3 et 6) huile de lin et graines de lin

36 MINÉRAUX Sodium et potassium Fer Calcium

37 Potassium / sodium >1 Les légumes fournissent 10 de potassium que de sodium

38 ALIMENTS CONTENANT DU FER HÉMIQUE Lait maternel Abats (foie, cœur, reins) Viande rouge (bœuf, porc, veau et agneau) Poisson et fruits de mer (palourdes, huîtres et sardines) Volaille (dinde, poulet)

39 FER NON HÉMIQUE (taux d'absorption de 3 à 8%) Céréales à grains entiers Céréales et pâtes enrichies Légumes (lentilles, haricots) Fruits séchés (raisins, abricots) Légumes à grosses feuilles vertes (bette à cardes, chou frisé, épinards) Œufs

40 MEILLEURE ABSORPTION Une source de vitamine C présente au même repas accroîtrait l'absorption du fer 30 g de vitamine C + 90 g de viande rouge

41 EFFETS NUISIBLES Le café et le thé aurait pour effet d'annuler l'absorption du fer donc il convient de les éliminer du régime lorsque l'absorption de fer est critique ou de les consommer de 1h à 2h après le repas afin de réduire l'effet nuisible

42 LE CALCIUM augmentation de la densité minérale de l'os L'effort physique provoque une augmentation de la densité minérale de l'os, que ce soit chez le sujet jeune ou le sujet ayant dépassé le stade de maturité osseuse

43 SOURCES DE CALCIUM Produits laitiers (excepté le beurre) Arêtes molles des poissons en conserve, fruits de mer Légumes vert foncé Rhubarbe, Figue Graines de sésame, mélasse Grains entiers, crème de blé Soya, tofu

44 Meilleures sources lait saumon rose en conserve sardines en conserve jaune dœuf

45 VITAMINES A ET C Vitamine ALes réserves du foie protègent le sportif bien alimenté dune déficience en cette vitamine Vitamine C70 mg/jour améliore le VO 2 max une déficience diminue le VO 2 max

46 Usage de contraceptifs oraux Une déficience en vitamine B6 est provoquée par la prise de contraceptifs oraux qui ont une action antivitaminique

47 SOURCES DE Vitamine B6 levure alimentaire germe de blé foie de poulet et de veau légumes en abondance

48 PRÉVENIR LES CARENCES De nombreuses études montrent qu'une déficience vitaminique est associée à une baisse de la performance physique

49 Supplémentation à des doses pharmacologiques la supplémentation vitaminique chez des sportifs ayant un statut normal n'entraîne pas d'amélioration de sa capacité physique. LA SUPPLÉMENTATION À FORTE DOSES N'AMÉLIORE PAS LA PERFORMANCE

50 BUVEZ BEAUCOUP… … buvez de leau régulièrement tout au long de la journée Le besoin minimal deau par jour: 30 ml/kg X Poids en kg Ex: 30 ml/kg X 60 kg =1.8 Litre

51 BUVEZ BEAUCOUP… … pendant une journée dentraînement le besoin deau est de: 50 ml/kg X Poids en kg Ex: 50 ml/kg X 60 kg =3 Litres

52 BREUVAGE IDÉAL 900 ml deau fraîche environ 10 o C Réhydrate Eau 100 ml de jus orange fraisPotassium K+ 25 g de sucre (1 c. à Table) maximum 4 c. à Table Énergie Calories Une pincée de sel Proportionnel à la transpiration Sodium Na-

53 COMPÉTITION dune durée d1 heure et + Se préparer 3 à 6 jours à lavance en mangeant beaucoup de glucides lents…

54 COMPÉTITION dune durée d1 heure et + … et en buvant beaucoup deau

55 COMPÉTITION QUI DURE TOUTE LA JOURNÉE Lathlète est dans un état anxieux toute la journée donc pas daliments trop copieux (chocolat, noix…)

56 SOUPER la veille dun 30 km Choix de soupes : Soupe à lorge et aux légumes Soupe au riz et légumes Soupe au vermicelle et tomates Crème de maïs en grain en conserve réduit en purée + lait écrémé + sel Potage poireaux et pomme de terre

57 SOUPER la veille dun 30 km Éviter les salades … car ça reste trop longtemps dans lestomac, donc après la soupe ou le potage, passer au plat principal.

58 SOUPER la veille dun 30 km Choix des plats principaux : pâtes + sauce tomates + pain macaroni aux tomates et champignons légèrement gratiné lasagne aux légumes (épinards) si sauce à la viande (peu de viande dans la sauce) riz aux légumes + pain pâté chinois (moins riche en amidon)

59 SOUPER la veille dun 30 km Les portions sont généreuses sans toutefois surcharger lestomac. Prenez soin de bien mastiquer la nourriture est prête à avaler après 30 mastications !!! La digestion de lamidon commence dans la bouche avec des enzymes spécifiques de la salive…

60 SOUPER la veille dun 30 km Desserts fournissant sucres lents par ordre décroissant: Tapioca ou pudding au riz pudding chômeur gâteau carottes

61 SOUPER la veille dun 30 km SABSTENIR … Punch aux fruits et limonade Thé, thé glacé, café, coke Chips et frites Beignes et pâtisseries grasses Friandises de toutes sortes…

62 SOUPER la veille dun 30 km En soirée buvez de leau … en petite quantité à la fois … 500 ml au moins

63 DÉJEUNER 2 à 3 h avant la course Lathlète mange ce quil IDÉALEMENT Crêpes + yogourt + miel Gaufres + yogourt + sirop Rôties + nutella + café

64 DÉJEUNER 2 à 3 h avant la course SABSTENIR… trop de lait trop de sucre rapide: boissons café trop fort

65 RÉCUPÉRATION La meilleur boisson est le lait au chocolat 9 grammes de Protéines + 26 grammes de Glucides

66 CRÉATINE Fabriquée naturellement par le corps Mis en réserve dans le muscle (créatine-phosphate) Le muscle lutilise comme source dénergie lors dactivité très intense

67 EFFETS BÉNÉFIQUES Prolonge la puissance maximale Récupération plus rapide entre les répétitions (intervalles) Augmente la masse maigre

68 QUI PEUT EN BÉNÉFICIER Athlètes pratiquant: Sports de haute intensité Effort Anaérobique Interval training

69 CRÉATINE QUANTITÉ 20 g soit 4 X 5 gr / jour pendant les 5 premiers jours. 2 gr / jour pendant 30 jours. Recommencer 8 à 12 semaines plus tard

70 CRÉATINE EFFETS SECONDAIRES Prise de poids sous forme de masse musculaire et deau EST-CE LÉGAL? Oui

71 CAFÉINE Dose permise: Moins de 12 g/ml durine 8 tasses de café ou 16 canettes de Cola

72 ADOLESCENTES -SPORTIVES AMÉNORRHÉIQUES Faible taux dœstrogènes favorisant une perte accélérée de l'os Les athlètes ont une densité minérale osseuse inférieure

73 Garçons et filles qui suivent un régime amaigrissant au Canada Source: WHO Regional Publications, 1996

74 ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE variété Savourez une variété daliments sains et savoureux faible en gras, riches en protéines Aliments faible en gras, riches en protéines glucides lents Aliments riches en glucides lents Si fringale: fruits entiers, légumes, produits laitiers écrémés… frais Aliments frais / non-transformés Mangez que lorsque vous avez faim

75 CONCLUSION Lire les étiquettes Faire participer les adolescents à lachat des aliments et les responsabiliser à limportance de préparer eux-même leurs repas

76 RÉFÉRENCES food.com eatright.org nutrition.about.com/cs/sportsnutrition Bulletin quotidien par courriel: nutritionnewsfocus.com Recettes: maille.com radio-canada.ca/television/ricardo

77 Odile Dumais M. Nut. Auteur de «La gastronomie en plein air»


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