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MANGEZ MIEUX ET PERFORMEZ EN SKI DE FOND

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Présentation au sujet: "MANGEZ MIEUX ET PERFORMEZ EN SKI DE FOND"— Transcription de la présentation:

1 MANGEZ MIEUX ET PERFORMEZ EN SKI DE FOND
Odile Dumais

2 La performance de l’athlète est influencée par son alimentation

3 LES ALIMENTS ont une grande influence sur la qualité de notre énergie

4 Aussi ce que nous mangeons affecte notre comportement

5 Au menu il y a: QUANTITÉ + QUALITÉ

6 Les adolescents-athlètes mangent plus: PORTIONS Santé Canada, Le guide alimentaire canadien, pour manger sainement Référence: Santé Canada, Le guide alimentaire canadien, pour manger sainement

7 Exigences… (selon taille – sexe – âge)
BESOIN EN QUANTITÉ Exigences… (selon taille – sexe – âge) …de la pratique sportive intense …pour une croissance adéquate …des activités intellectuelles …des autres activités physiques …pour satisfaire l’appétit …selon la température extérieur

8 BESOIN EN QUALITÉ Satisfaire les besoins de croissance
Conserver sa santé Fabrication d’énergie Fabrication et renouvellement de la masse musculaire… Transpiration Système immunitaire, anticorps, hormones…

9 Meilleure énergie Céréales à déjeuner (gruau)
Autres céréales: orge, riz, couscous… Pain de blé, kamut, épautre, maïs… Pâtes, crêpes, gaufres, muffins… Légumineuses (lentilles, pois cassés…) Fruits et légumes

10 SUCRES RAPIDES fruits mûrs fruits séchés
certains végétaux: maïs doux, navet, carotte… le lactose dans le lait miel

11 SUCRES RAFFINÉS Sucres rapides
Sucrose ou saccharose  sucre de table, cassonade sucre de canne ou betterave mélasse, sucre d'érable le sucre dans les pâtisseries confitures, gelée, nutella…

12 SUCRES LENTS Amidon toutes les farines
toutes les céréales (avoine, blé, orge, riz, maïs, couscous,) tapioca pâtes alimentaires pomme de terre toutes les légumineuses

13 LES LÉGUMINEUSES Lentilles (du Puy) Pois chiches (houmous) Pois cassés
Fèves rouges (fèves rognons) Soya (tofu) Fèves noires, doliques, de Lima…

14 Alimentation protectrice pour la prévention du diabète
LES LÉGUMINEUSES Alimentation protectrice pour la prévention du diabète Bon sucre: amidon Riches en fibres Riches en protéines

15 épice au pouvoir anti-flatulence!
FLATULENCES !!! Ajoutez du CUMIN épice au pouvoir anti-flatulence! Évitez dessert sucré au même repas

16 ÉNERGIE NUISIBLE Trop de mauvais sucres Grosses portions
Trop de jus de fruits Trop de gras saturés

17 ERREURS POPULAIRES Manque de protéines le matin
Trop d’aliments très sucrés entre les repas Trop de punch aux fruits Trop d’aliments gras

18 FONCTIONS DES PROTÉINES
forment les tissus du corps: peau, poils, les muscles forment les hormones, les anti-corps, les enzymes transportent les nutriments dans le sang et dans les cellules transportent le fer et l'oxygène dans le sang

19 PROTÉINES INSUFFISANTES À CHAQUE REPAS
…entraîne une foule d’inconforts baisse d’énergie en matinée rage de sucre vers 16h00 faim de loup au repas du soir envie incontrôlable de grignoter en soirée

20 PROTÉINES DU MATIN Aliment 1 Portion égale Protéines lait 1%, écrémé
250 ml 9 g oeuf 1 moyen 7 g yogourt 125 ml beurre arachides 1 c. à table 4 g pain blé entier 1 tranche 3 g Cretons maigre 2 c. à table 14 g Fèves au lard 15 g

21 PROTÉINES DU MIDI Aliments Protéines 1 Portion égale à thon
1 petite boîte 22 g sardines 5-6 petites 20 g volaille 100 g 21 g hamburger 1 moyen sauce à spaghetti ½ tasse 16 g Fromage cottage 14 g fromage 1 po3 10 g

22 PROTÉINES DU SOIR Aliment 1 Portion égale à Protéines poisson au four
soupe légumineuses 300 ml 12 g riz au poulet 2 tasses 20 g lasagne 2 po2 20 g Chili con carne 1½ tasse 24 g quiche légumes 1 pointe 15 g pudding au riz ½ tasse

23 DESSERTS fournissant AMIDON + PROTÉINES
Pudding au riz Tapioca Pudding au chocolat ou aux fruits Gratin de fruits Gâteau aux carottes et glaçage au fromage

24 SE SIMPLIFIER LA VIE: PLANIFIER UN MENU
Déjeuners Crêpes, fèves, rôties, céréales Soupes ou potages Salades Sandwichs Casseroles de légumineuses Plats composés: Chili, pot-au-feu

25 COMPOSITION DES REPAS Matin Protéines: œufs, produits laitiers…
Amidon: céréales, pain, crêpe, gaufre Fruits: en salade, entier Midi Protéines: VVPO ou légumineuses Amidon : pâtes, riz, patate, pain… Légumes: très variés dans la semaine Soir Amidon : pâtes, riz, patate, couscous, …

26 Le riz complète les protéines des lentilles
MENUS -SALADES Salade de légumes et PROTÉINES Vinaigrette Pâtes goberge aux fines herbes Riz poulet au miel Lentilles + riz Le riz complète les protéines des lentilles aux noix Légumineuses fromage à la coriandre Pommes de terre crevettes à la moutarde

27 MENUS -SANDWICH PAINS PROTÉINES GARNITURES Bagel Saumon mariné Seigle
fromage à la crème, oignon rouge Seigle Thon ou oeufs mayonnaise, concombre Blé entier Poulet chutney aux fruits Pita Trempette au tofu laitue, tomates, fromage Baguette Pâté végétal moutarde au miel

28 Crudités ou salade au multi saveurs
PLATS COMPOSÉS PROTÉINES GARNITURE Pâté chinois Viande Salade de poivrons Lasagne Viande ou tofu Salade Cesar Riz à l’oriental Poulet/crevettes Légumes sautés Chili Fèves rognons Crudités Pizza - fromage Fromage Crudités ou salade au multi saveurs

29 LES ALIMENTS RICHES EN LIPIDES
Gras visibles Huiles : 99% Beurre ou margarine: 85% Gras invisibles  viande oeufs fromage pâtisseries craquelins Lait : 1 à 3.25% Crème : 10 à 35% Noix : 52% Beurre d’arachides : 55% Charcuterie : 50% Jaune d’œuf : 30% Olives noires : 36% / vertes: 13% Thon naturel en conserve : 2%

30 MEILLEURS GRAS Huile d’olive extra-vierge
Huile de canola pressé à froid Avocat et amande Huile de lin pressé à froid (graines) Saumon, tous les fruits de mer et les poisson gras  Huile de tournesol, maïs, carthame, sésame, noix…

31 LES GRAS HYDROGÉNÉS 
L'HYDROGÉNATION est un procédé industriel qui permet de durcir les huiles pour en faire des shortenings et des margarines

32 PRODUITS CONTENANT DES GRAS HYDROGÉNÉS
biscuits, craquelins croustilles (Chips) produits de boulangerie beurre d'arachide régulier bases de soupe frites margarines…

33 LES HUILES TROPICALES Huiles contenant beaucoup de gras saturé
Huile de palme,de coprah, de coton et de noix de coco Donc elles augmentent le taux de cholestérol Elles favorisent la formation de caillots susceptibles de bloquer les artères.

34 PRODUITS CONTENANT DES HUILES TROPICALES
biscuits de toutes sortes certaines céréales certains mélanges à pâte à pizza croustillant Shake ‘n’ bake certaines margarines certains produits de boulangerie

35 Contribuent à la diminution du taux de cholestérol
son d'avoine (céréales chaudes, muffins) fibres alimentaires des fruits (pectine) fibres des légumes frais ail cru (fraîchement pressée) germe de blé (vitamine E) tanins du vin rouge en petite quantité bonnes huiles pressées à froid (olives) saumon et truite (oméga 3 et 6) huile de lin et graines de lin

36 MINÉRAUX Sodium et potassium Fer Calcium

37 Potassium / sodium >1
Les légumes fournissent 10   de potassium que de sodium

38 ALIMENTS CONTENANT DU FER HÉMIQUE
Lait maternel Abats (foie, cœur, reins) Viande rouge (bœuf, porc, veau et agneau) Poisson et fruits de mer (palourdes, huîtres et sardines) Volaille (dinde, poulet)

39 FER NON HÉMIQUE (taux d'absorption de 3 à 8%)
Céréales à grains entiers Céréales et pâtes enrichies Légumes (lentilles, haricots) Fruits séchés (raisins, abricots) Légumes à grosses feuilles vertes (bette à cardes, chou frisé, épinards) Œufs

40 MEILLEURE ABSORPTION 30 g de vitamine C + 90 g de viande rouge
Une source de vitamine C présente au même repas accroîtrait l'absorption du fer 30 g de vitamine C + 90 g de viande rouge

41 EFFETS NUISIBLES Le café et le thé aurait pour effet d'annuler l'absorption du fer donc il convient de les éliminer du régime lorsque l'absorption de fer est critique ou de les consommer de 1h à 2h après le repas afin de réduire l'effet nuisible

42 LE CALCIUM L'effort physique provoque une augmentation de la densité minérale de l'os, que ce soit chez le sujet jeune ou le sujet ayant dépassé le stade de maturité osseuse

43 SOURCES DE CALCIUM Produits laitiers (excepté le beurre)
Arêtes molles des poissons en conserve, fruits de mer Légumes vert foncé Rhubarbe, Figue Graines de sésame, mélasse Grains entiers, crème de blé Soya, tofu

44 saumon rose en conserve
Meilleures sources lait saumon rose en conserve sardines en conserve jaune d’œuf

45 VITAMINES A ET C Vitamine A
Les réserves du foie protègent le sportif bien alimenté d’une déficience en cette vitamine Vitamine C 70 mg/jour améliore le VO2 max une déficience diminue

46 Usage de contraceptifs oraux
Une déficience en vitamine B6 est provoquée par la prise de contraceptifs oraux qui ont une action antivitaminique

47 foie de poulet et de veau
SOURCES DE Vitamine B6 levure alimentaire germe de blé foie de poulet et de veau légumes en abondance

48 De nombreuses études montrent
PRÉVENIR LES CARENCES De nombreuses études montrent qu'une déficience vitaminique est associée à une baisse de la performance physique

49 Supplémentation à des doses pharmacologiques
la supplémentation vitaminique chez des sportifs ayant un statut normal n'entraîne pas d'amélioration de sa capacité physique. LA SUPPLÉMENTATION À FORTE DOSES N'AMÉLIORE PAS LA PERFORMANCE

50 Le besoin minimal d’eau par jour:
BUVEZ BEAUCOUP… … buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée Le besoin minimal d’eau par jour: 30 ml/kg X Poids en kg Ex: 30 ml/kg X 60 kg =1.8 Litre

51 … pendant une journée d’entraînement
BUVEZ BEAUCOUP… … pendant une journée d’entraînement le besoin d’eau est de: 50 ml/kg X Poids en kg Ex: 50 ml/kg X 60 kg =3 Litres

52 Proportionnel à la transpiration
BREUVAGE IDÉAL 900 ml d’eau fraîche environ 10oC Réhydrate Eau 100 ml de jus orange frais Potassium K+ 25 g de sucre (1 c. à Table) maximum 4 c. à Table Énergie Calories Une pincée de sel Proportionnel à la transpiration Sodium Na-

53 COMPÉTITION d’une durée d’1 heure et +
Se préparer 3 à 6 jours à l’avance en mangeant beaucoup de glucides lents…

54 COMPÉTITION d’une durée d’1 heure et +
… et en buvant beaucoup d’eau

55 COMPÉTITION QUI DURE TOUTE LA JOURNÉE
L’athlète est dans un état anxieux toute la journée donc pas d’aliments trop copieux (chocolat, noix…)

56 SOUPER la veille d’un 30 km
Choix de soupes : Soupe à l’orge et aux légumes Soupe au riz et légumes Soupe au vermicelle et tomates Crème de maïs en grain en conserve réduit en purée + lait écrémé + sel Potage poireaux et pomme de terre

57 SOUPER la veille d’un 30 km
Éviter les salades … car ça reste trop longtemps dans l’estomac, donc après la soupe ou le potage, passer au plat principal.

58 SOUPER la veille d’un 30 km
Choix des plats principaux : pâtes + sauce tomates + pain macaroni aux tomates et champignons légèrement gratiné lasagne aux légumes (épinards) si sauce à la viande (peu de viande dans la sauce) riz aux légumes + pain pâté chinois (moins riche en amidon)

59 SOUPER la veille d’un 30 km
Les portions sont généreuses sans toutefois surcharger l’estomac. Prenez soin de bien mastiquer la nourriture est prête à avaler après 30 mastications !!! La digestion de l’amidon commence dans la bouche avec des enzymes spécifiques de la salive…

60 SOUPER la veille d’un 30 km
Desserts fournissant sucres lents par ordre décroissant: Tapioca ou pudding au riz pudding chômeur gâteau carottes

61 SOUPER la veille d’un 30 km
S’ABSTENIR … Punch aux fruits et limonade Thé, thé glacé, café, coke Chips et frites Beignes et pâtisseries grasses Friandises de toutes sortes…

62 SOUPER la veille d’un 30 km
En soirée buvez de l’eau … en petite quantité à la fois … 500 ml au moins

63 DÉJEUNER 2 à 3 h avant la course
L’athlète mange ce qu’il  IDÉALEMENT Crêpes + yogourt + miel Gaufres + yogourt + sirop Rôties + nutella + café

64 DÉJEUNER 2 à 3 h avant la course
S’ABSTENIR… trop de lait trop de sucre rapide: boissons café trop fort

65 La meilleur boisson est
RÉCUPÉRATION La meilleur boisson est le lait au chocolat 9 grammes de Protéines + 26 grammes de Glucides

66 CRÉATINE Fabriquée naturellement par le corps
Mis en réserve dans le muscle (créatine-phosphate) Le muscle l’utilise comme source d’énergie lors d’activité très intense

67 EFFETS BÉNÉFIQUES Prolonge la puissance maximale
Récupération plus rapide entre les répétitions (intervalles) Augmente la masse maigre

68 QUI PEUT EN BÉNÉFICIER Athlètes pratiquant: Sports de haute intensité Effort Anaérobique Interval training

69 pendant les 5 premiers jours. Recommencer 8 à 12 semaines plus tard
CRÉATINE QUANTITÉ 20 g soit 4 X 5 gr / jour pendant les 5 premiers jours. 2 gr / jour pendant 30 jours. Recommencer 8 à 12 semaines plus tard

70 Prise de poids sous forme de masse musculaire et d’eau
CRÉATINE EFFETS SECONDAIRES Prise de poids sous forme de masse musculaire et d’eau EST-CE LÉGAL? Oui

71 CAFÉINE Dose permise: Moins de 12 g/ml d’urine 8 tasses de café ou
16 canettes de Cola

72 ADOLESCENTES -SPORTIVES AMÉNORRHÉIQUES
Faible taux d’œstrogènes favorisant une perte accélérée de l'os Les athlètes ont une densité minérale osseuse inférieure

73 Garçons et filles qui suivent un régime amaigrissant au Canada Source: WHO Regional Publications, 1996 Garçons et filles qui suivent un régime amaigrissant au Canada Source: WHO Regional Publications, 1996

74 ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE
Savourez une variété d’aliments sains et savoureux Aliments faible en gras, riches en protéines Aliments riches en glucides lents Si fringale: fruits entiers, légumes, produits laitiers écrémés… Aliments frais / non-transformés Mangez que lorsque vous avez faim

75 CONCLUSION Lire les étiquettes
Faire participer les adolescents à l’achat des aliments et les responsabiliser à l’importance de préparer eux-même leurs repas

76 RÉFÉRENCES food.com eatright.org
nutrition.about.com/cs/sportsnutrition Bulletin quotidien par courriel: nutritionnewsfocus.com Recettes: maille.com radio-canada.ca/television/ricardo

77 «La gastronomie en plein air»
Odile Dumais M. Nut. Auteur de «La gastronomie en plein air»


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