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SEMINAIRE E.P.S. DU 15 AU 17 DECEMBRE 2008: MUSCULATION.

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1 SEMINAIRE E.P.S. DU 15 AU 17 DECEMBRE 2008: MUSCULATION

2 16/12/08 : PROGRAMMATION DE LAPSA MUSCULATION DU DEBUTANT (0-10 HEURES) AU CONFIRME (PLUS DE 30 HEURES)

3 I] Préambule I] Préambule 1. Référentiel pour analyser les actions de tous les acteurs EXECUTEURPAREURGUIDE OU AIDE Orientation de la tête par le regard. Position des mains. Position du dos. Position des pieds Sa position du dos. Son regard. Le placement de ses mains et de ses appuis pour parer Son placement pour pouvoir guider de façon efficace.

4 2. Aménagements de la salle et des appareils Regrouper les ateliers par groupe musculaire sollicité. Numéroter les ateliers. Regrouper les charges par couleur. Liste des éléments dénaturant lactivité et mettant en danger lintégrité physique des élèves : Un niveau de charge inadapté à la force du sujet. Un placement du sujet inadapté, déséquilibré. Un manque de connaissances relatives à la sécurité de soi même ou des autres. Un manque de connaissances relatives à la manipulation des appareils. Un manque de connaissances relatives à la réalisation des mouvements.

5 II] Programmer lAPSA musculation en prenant en considération les ressources de vos élèves pour le cycle visé. A] Cycle dobservation (6 ème ) et ou cycle central (5 ème 4 ème ) - Accroissement de force relativement marqué par rapport au faible accroissement de la taille et du poids. - Déficit des muscles du tronc. - Maturité de lappareil vestibulaire (10-11 ans). - Pratiquer un entraînement dynamique altérant raccourcissements et étirements musculaires (différents régimes de contraction musculaires). - Le squelette de ces élèves est plus élastique mais moins résistant à la pression de charge extérieure.

6 Il faut éviter : Les charges lourdes. Un entraînement incontrôlé. Des postures non maîtrisées. Lutilisation de charges externes si la posture nest pas maîtrisée. Augmenter dabord le nombre de répétitions à la charge de travail habituelle plutôt que daugmenter le % de cette charge de travail.

7 B] Cycle dorientation (3 ème ) et ou pour le cycle de seconde ou niveau 1 en L.P B] Cycle dorientation (3 ème ) et ou pour le cycle de seconde ou niveau 1 en L.P La puberté Montée de la force : Garçons: montée assez lente encore vers 12 ans puis rapide ensuite jusquà 15ans. Filles: montée plus rapide jusquà 14ans puis stagne. Les garçons continuent de progresser alors que les filles nenregistrent pas damélioration. Leur force maximale reste moins développée aussi bien dans les bras que dans les jambes et ce tout au long de la période scolaire. Charges qui ne dépassent pas le poids de corps. Meilleure coordination intra et inter musculaire.

8 Force maximale des bras et des jambes est entraînable aussi bien chez les filles que chez les garçons. Chez les filles, les muscles du tronc sont largement plus entraînables que ceux des membres inférieurs. La force endurance nest souhaitable quaprès la puberté. Développement de la force maximale après lacquisition de la bonne technique.

9 C] Cycle terminal niveau 1 (1ère) ou niveau 2 en L.P. C] Cycle terminal niveau 1 (1ère) ou niveau 2 en L.P. Ladolescence. Montée de la force: Garçons ont un pic de force aux alentours de 16ans. Filles ont une montée de la force qui stagne. La montée de la force en trois phases lent/rapide/lent. Durant cette période, la force peut et doit être développée. Pour ces sujets entraînés: travailler avec des charges importantes..

10 Une seule unité dentraînement par semaine suffit à obtenir un progrès : coordination neuro musculaire, meilleure posture. Travailler le même muscle sur plusieurs ateliers et conserver une harmonie musculaire.

11 D] Cycle terminal niveau 2 (terminale) ou niveau 3 en L.P. D] Cycle terminal niveau 2 (terminale) ou niveau 3 en L.P. Transition de ladolescence au jeune adulte. La force maximale atteint son développement optimal alors que chez les filles cette étape apparaît plutôt à ladolescence (14, 15 ans). La force peut être développée et ou entretenue. La force maximale ou la force endurance peuvent être travaillées sans risque.

12 III] APSA musculation pour des élèves du niveau débutant ayant entre 0 et 10 heures de pratique. 1- Caractéristiques des élèves du niveau débutant ayant entre 0 et 10 heures de pratique.

13 ConstatsInterprétation des comportements et représentations Hypothèses de travail Manipulation de lobjet (ballon ou médecine Ball) -Une posture peu équilibrée -Une « conduite » de lobjet non maîtrisée : « lobjet guide le mouvement » (phase excentrique et concentrique non contrôlée Le « savoir respirer » -une respiration peu ou pas présente : travail en apnée. Attention/ réalisation - peu de concentration sur lapplication du mouvement et de la posture (oscillation, basculement). Narrive pas à compter ses répétitions en même temps que lexécution du mouvement. Elève en découverte avec lactivité (recherche de la posture correcte) Recherche le but dune telle pratique Se concentre trop sur lobjet ou le mouvement à exécuter et oublie de respirer. Trop dinformations à gérer à la fois. Education posturale. Rodage musculaire. Apprendre à calquer sa respiration sur la phase de travail correspondante : -concentrique : expiration -excentrique : inspiration. Dissociation des tâches.

14 2. Références institutionnelles Ce sont des exercices de prise de conscience des fonctions sensorielles (musculaires, articulaires, perceptives), de renforcement musculaire…

15 3. Proposition de cycle La contraction musculaire sollicitée prioritairement sera plutôt concentrique excentrique, isométrique ou stato- dynamique au cours dune musculation généralisée en endurance. Pour se faire, nous utiliserons le circuit training. Une leçon type sans matériel Par 3 sur chaque atelier (8 ou 9), ils passent à tous les postes en respectant le référentiel. Ils suivent un ordre chronologique pour faire le circuit. Pour les classes à gros effectif, rajouter un atelier du haut et un du bas ou augmenter le nombre délèves par atelier.

16 LEducation posturale « la mise en œuvre dune attitude particulière du corps ». Le circuit-training travail réalisé de façon continue en respectant des postures dexécution particulières. Les variables techniques : - Régulation posturale - Intensité - Charge - Durée

17 Les principes dapplication : - Avec ou sans matériel. - Ne pas dépasser les limites de l exécutant. - Rôle, impact musculaire. - Les exercices sont répartis dans un espace déterminé et sont numérotés. - Définir la quantité de travail à effectuer. - Un nombre déterminé dexercices (ce nombre peut varier de 8 à 16).

18 -Phases de travail :niveaux dapprentissage des élèves. Initiation : Découverte posturale - 30 secondes / 1 minute avec une priorité donnée à lacquisition de la posture. - Parcours complet. - Trois parcours. - Exécution technique et apprentissage posturale. (Voir leçon)

19 4. Programmation Ils font le maximum de répétitions pendant 30 secondes (pour coordonner le travail de tous les groupes) et récupèrent 1 sur tous les ateliers. Lobjectif du cycle sera de réaliser correctement les gestes moteurs et de mettre en relation les muscles sollicités avec lexercice en question.

20 5. Contenus denseignement visés : ce que lélève doit apprendre Séchauffer progressivement. Connaître la partie du corps voir le groupe musculaire qui est travaillé pour chaque atelier. Léquilibre et lamplitude adaptée. Placement du dos droit et calé. Inspiration dans la phase de retenue ou excentrique et une expiration dans la phase deffort ou concentrique. Contrôler la vitesse dexécution.

21 Le travail en circuit sur 30 de travail et 1 de récupération à intensité faible avec un maximum de répétitions fait travailler lendurance musculaire. Il doit connaître les signaux dalerte pour sarrêter. Respecter des phases détirement. Compléter soigneusement sa fiche personnelle. Ranger le matériel utilisé. Le pareur sait vérifier la posture et léquilibre du placement de lexécutant. Il sait intervenir lorsque lexécutant est en difficulté. Laide ou le guide, doit compter le nombre de répétitions. Il sait encourager lexécutant. Il valide les répétitions.

22 6. Rôle de lenseignant et ses interventions 6. Rôle de lenseignant et ses interventions Il numérote chaque atelier en leur attribuant des couleurs. Il place les fiches. Il présente les différentes parties de la leçon. Il présente léchauffement et vérifie lexécution des élèves. Il répartit les élèves par groupe de 3 ou 4 par niveau de charge soulevée ou par motivation. Il met en place le circuit. Il organise la rotation des élèves. Il déclenche le timer et donne le signal de commencement et darrêt des séries. Il aide le ou les groupes en difficulté sans gêner le reste de la classe.

23 7. Evaluation COMPETENCES A ACQUERIR Acquis 2 pts En cours 1 pt Non acquis 0 pt Activité support La musculation : 12 pts Je suis capable de proposer et dexécuter une posture correcte sur lexercice considéré dans les groupes musculaires principaux Aide maîtrise dexécution : 4 pts Je suis capable de guider et de parer un partenaire Je suis capable de corriger un partenaire Connaissances de lactivité : partie théorique : 4 pts Je suis capable de nommer les différents muscles. Je suis capable de proposer un exercice (appareil) qui puisse développer chacun des muscles demandés

24 IV] APSA musculation pour des élèves du niveau semi confirmé ayant entre 10 et 30 heures de pratique. 1- Caractéristiques des élèves du niveau semi confirmé ayant entre 10 et 30 heures de pratique.

25 ConstatsInterprétation des comportements et représentations Hypothèses de travail. Manipulation de la charge -Une posture équilibrée mais pas encore totalement « stable » -Une « conduite » de charge maîtrisée mais la phase excentrique est encore trop rapide (manque de maîtrise) Le « savoir respirer » -une respiration présente en début de série puis disparaît souvent sous leffet de la fatigue, de leffort. -présente mais inversée Attention/ réalisation - Une concentration plus présente mais pas encore totalement centrée sur lexercice Tâtonnement moteur -Lélève est à la recherche dune « exactitude gestuelle ». -Lélève acquiert un « fond musculaire ». -Lélève comprend le mouvement. - Une respiration encore peu régulière -La respiration reste encore secondaire pour lui dans lexécution du mouvement -Perçoit le mécanisme du mouvement mais nen maîtrise pas encore le but Phase dautomatisation de la « technique » -Répétition des mouvements Amener à comprendre que la respiration est un élément moteur dans sa réalisation éventuelle : -Une bonne respiration permet une bonne contraction musculaire. - « lemboîtement » de ces tâches sont toutes liées.

26 2.Références institutionnelles « Education posturale » : « Mobiliser divers segments soumis à une charge personnalisée pour produire des effets attendus en préservant lintégrité physique. » Nous entendons par « charge personnalisée » le rapport de son poids avec le nombre de répétitions effectuées.

27 3.Proposition de cycle les contractions musculaires sollicitées prioritairement sont de de type concentrique et excentrique, isométrique et stato dynamique au cours dune musculation généralisée en endurance, et ou en force. Le circuit training pourra être utilisé. Un deuxième cycle sans matériel est proposé ainsi quun premier cycle avec matériel. Une leçon type avec ou sans matériel Par 3 sur chaque atelier (8 ou 9), ils passent à tous les postes en respectant le référentiel. Ils suivent un ordre chronologique pour faire le circuit.

28 Forme de travail proposée: Le circuit-training avec ou sans matériel -Entraînement : Stabilisation posturale : -Mesure du temps de travail. -Augmentation progressive de la charge de travail. -Augmentation du nombre de répétitions. -Objectifs : forme dentraînement et phase de consolidation posturale. (Voir leçon)

29 POLE PECTORAUX 4 ateliers DEVELOPPE COUHE DEVELOPPE INCLINE POMPES PULL-OVER POLE BRAS (biceps – triceps) 4 ateliers BARRE BICEPS REPUSLION BASSE HALTERS ALTERNES POULIE POLE DORSAUX 4 ateliers TIRAGE POULIE ROWING BARRE LOMBAIRES SOULEVES DE TERRE POLE CUISSES 4 ateliers SQUAT LEGS EXTENSION FENTES ISCHIOS JAMBIERS POLE ABDOMINAUX 4 ateliers CRUNCH RELEVE DE JAMBES PLANCHE STATIQUE PLANCHE POLE EPAULES 4 ateliers ROWING BARRE OISEAU HALTERES TRAPEZES DEVELOPPE NUQUE CYCLE MUSCULATION 10 h - 30h de pratique

30 4. Programmation Sans matériel : intéressant de travailler en circuit training en augmentant le nombre répétitions en 30 ou en augmentant les temps de travail jusquà 40. Sil y a du matériel : proposer des charges correspondantes à 10% du poids du corps. Par trois : un exécuteur, une parade et une aide. Un circuit training sur 8 ou 9 ateliers. Travaillent 30 et récupèrent 1le temps de passage des deux autres camarades. A la fin de chaque leçon, les élèves font un bilan sur les charges soulevées afin dadapter ces dernières lors des prochaines séances.

31 5. Contenus denseignement visés : ce que lélève doit apprendre Adapter son échauffement aux exercices. Connaître la partie du corps voir le groupe musculaire travaillé et mettre en relation les sensations éprouvées avec le type de travail fourni. Léquilibre et lamplitude adaptée. Placement du dos droit et calé. Inspiration dans la phase de retenue ou excentrique et une expiration dans la phase deffort ou concentrique. Contrôler la vitesse dexécution. Verrouiller les poignets, conserver les angles « anatomiques ».

32 Le circuit sur 30 de travail et 1 de récupération à intensité faible avec un maximum de répétitions fait travailler lendurance musculaire. Il doit connaître les signaux dalerte pour sarrêter. Respecter des phases détirement. Compléter soigneusement sa fiche personnelle. Ranger le matériel utilisé. Le pareur sait vérifier la posture et léquilibre du placement de lexécutant. Il sait intervenir lorsque lexécutant est en difficulté. Laide ou le guide, doit compter le nombre de répétitions. Il sait encourager lexécutant. Il valide les répétitions.

33 6. Rôle de lenseignant et ses interventions 6. Rôle de lenseignant et ses interventions Il numérote chaque atelier en leur attribuant des couleurs. Il place les fiches. Il présente les différentes parties de la leçon. Il présente léchauffement et vérifie lexécution des élèves. Il répartit les élèves par groupe de 3 ou 4 par niveau de charge soulevée ou par motivation. Il met en place le circuit. Il organise la rotation des élèves. Il déclenche le timer et donne le signal de commencement et darrêt des séries. Il aide le ou les groupes en difficulté sans gêner le reste de la classe.

34 Collège : 20 points Performance: 6 points : échelle de performance et faire la moyenne des 6 à 8 ateliers sélectionnés. Maîtrise: 9 points : Placement: 3 points avec des malus: mauvais placement, Respiration: 3 points : malus: fautes ou absence de respiration dans les séries. Récupération: 3 points : 3 minutes après chaque série. Parade en cas de besoin: 3 points. Prévoir des malus. Connaissances: 5 points: Aide pour charger décharger : 2 points. Prévoir des malus. Connaissance de ses maxi et le calcul des pourcentages correspondants: 3 points. Prévoir des malus en cas derreur. 7. Evaluation

35 Lycée seconde ou niveau 1 en LP (se référer à la fiche BEP CAP niveau 1) : Présentation dun projet de séance de musculation que lélève conçoit (charge personnalisée): exercices sollicitant 3 groupes musculaires dont les abdominaux en isométrique puis en dynamique (6 à 8 ateliers). La conception de la séance sur 4 points : comparer le prévu et le réalisé (2 points), choix des groupes musculaires sollicités par rapport au motif personnel. (2 points). Réalisation : sur 13 points Les trajets du mouvement en rythme avec la respiration (9 points) Les postures sécuritaires jusque dans tous les rôles (4 points). Lanalyse et la régulation : le bilan effectué sur sa pratique en musculation à partir de lévaluation sur 3 points

36 IV] APSA musculation pour des élèves du niveau confirmé ayant plus de 30 heures de pratique. 1 - Caractéristiques des élèves du niveau confirmé ayant plus de 30 heures de pratique.

37 ConstatsInterprétation des comportements et représentations Hypothèses de travail. Manipulation de la charge - Posture équilibrée et « stable » -« Conduite » de charge maîtrisée -Le « savoir respirer » respiration maîtrisée -Attention/ réalisation - Concentration présente permet le bon déroulement de lexercice avec lintégration de tous les paramètres - Contrôle la charge et a su ladapter à ses capacités (connaissance de soi) - Comprend que le « bien respirer » permet de « bien travailler ». - Il sait compter et respirer. - Lentraînement va permettre aux muscles de sadapter à leffort et dêtre plus performant. - La respiration est un facteur vital. - Etre capable de construire son propre entraînement.

38 2.Références institutionnelles Cycle terminal niveau 1 ou niveau 2 pour les lycées professionnels : « Produire sur soi une charge physique sur soi en relation avec des effets recherchés différés (à très court terme) » B.O. n° 31 du 06/09/2007 Cycle terminal niveau 2 ou niveau 3 pour les lycées professionnels : « Concevoir et mettre en œuvre un projet personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport avec des efforts différés attendus (à moyen terme) ». B.O. n°31 du 06/09/2007+ fiche bac 2008

39 3.Proposition de cycle Le cycle proposé va solliciter les contractions musculaires et les filières énergétiques qui seront choisies pour les effets quelles produisent sur lélève.

40 Projet SPORTIF Sur groupes musculaires liés à la pratique spécifique. Recherche de puissance et de développement musculaire au service dune pratique sportive. Projet ESTHETIQUE Pour modeler le corps en volume ou en finesse Projet SANTE/ENTRETIEN Pour am é liorer sa statique g é n é rale et pr é venir certaines faiblesses musculaires. Renforcement de zones corporelles fragiles ou en vue d une activit é sportive future. LES DIFFERENTS TYPES DE MUSCULATION QUE NOUS UTILISERONS TYPES DE MUSCULATION % de la charge maximale Vitesse dexécution Répétitionsséries Temps de récupération Forme de la récupération VITESSE ou EXPLOSIVE 50 à 70% Rapide (travail entre 0 et 10 sec) 6 à 83 à 64entre les sériesSemi-active VOLUME70% à 80% Lent / vite (travail entre 10sec et 1) 8 à 153 à 6 1 à 3 entre les séries passive ENDURANCE60% à 70% Moyenne (travail sup à 1 min) 15 à 302 à 6 moitié du tps deffort entre les séries active FORCE80 à 110%Moyenne1 à 62 à 6 Tps deffort entre séries passive

41 Une leçon type Echauffement : pendant 10 course en sollicitant les articulations. Sensibilisation des différents groupes musculaires sous forme détirements. Sollicitation des différentes parties du corps sur les différents appareils. Puis présenter sur chaque atelier les différents groupes musculaires sollicités. Les ateliers fonctionnent par paires et développent la même chaîne musculaire. Les 12 ateliers respectent une harmonie corporelle. (Voir leçon)

42 4. Programmation 1ère leçon, les élèves choisissent leur projet. Déterminer sur chaque atelier la charge leur permettant de réaliser une série de 6 répétitions maximales. Sur chaque atelier, un travaille, deux aide, trois pare. Leçons 2 et 3 consacrées à la prise de performance maximale sur les ateliers proposés par lenseignant ou choisi par lélève pour son projet. Leçons 4 et 5, ils travaillent sur des fiches en fonction de leur projet sur 2 ou 3 ateliers. Conçoivent leur séance. Produisent leur séance en se regroupant par 3 ou 4 autour du même projet. Ils analysent leur séance. Les dernières leçons sont consacrées à lévaluation.

43 5. Contenus denseignement visés : ce que lélève doit apprendre Adapter son échauffement aux exercices. Connaître la partie du corps voir le groupe musculaire travaillé et mettre en relation les sensations éprouvées avec le type de travail fourni. Léquilibre et lamplitude adaptée. Placement du dos droit et calé. Inspiration dans la phase de retenue ou excentrique et une expiration dans la phase deffort ou concentrique. Contrôler la vitesse dexécution. Privilégier lintensité de contraction à la charge soulevée. Verrouiller les poignets. Conserver les angles « anatomiques ».

44 Connaître les différents projets de musculation et leurs effets. Réguler charges, intensité et périodes récupération dune séance à lautre. Connaître les signaux dalerte pour sarrêter. Respecter des phases détirement. Compléter soigneusement sa fiche personnelle. Ranger le matériel utilisé. Le pareur sait vérifier la posture et léquilibre du placement de lexécutant. Il sait intervenir lorsque lexécutant est en difficulté. Laide ou le guide, doit compter le nombre de répétitions. Il sait encourager lexécutant. Il valide les répétitions.

45 6. Rôle de lenseignant et ses interventions 6. Rôle de lenseignant et ses interventions Il numérote chaque atelier en leur attribuant des couleurs. Il place les fiches. Il présente les différentes parties de la leçon. Il présente léchauffement et vérifie lexécution des élèves. Il répartit les élèves par groupe de 3 ou 4 par projet ou par motivation. Il met en place les projets. Il organise la rotation des élèves. Il aide les élèves à concevoir leur projet et à lanalyser. Il aide le ou les groupes en difficulté sans gêner le reste de la classe.

46 première (niveau1) terminale BEP CAP niveau 2 (se référer à la fiche baccalauréat niveau 1 ou BEP niveau 2 + fiche bac 2008) Les élèves tirent au sort un exercice correspondant à la mobilisation dune zone musculaire du tronc et un des membres. Il accompagnera cette démarche dune orientation tirée au sort entre conduire un développement physique avec les objectifs de la forme et de la santé et solliciter la musculature pour la développer en fonction dobjectifs esthétiques personnalisés (proposer le tableau des 3 entrées). 7. Evaluation

47 -Produire sur 10 points La charge de travail (séries, répétitions, récupérations…) (5 points) Le respect des trajets et postures dans le travail choisi (5 points) - Concevoir sur 7 points Choix des charges de travail au regard de lobjectif poursuivi (4 points) Justifications de la séquence dentraînement (3 points) - Analyser sur 3 points : prévu/réaliser Bilan de sa séquence dentraînement Mise en perspective du travail réalisé

48 Merci de votre attention.


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