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CYCLOTOURISME et SANTÉ. Cyclotourisme et santé Pratiquer le cyclotourisme en dehors de tout esprit de compétition est bénéfique pour la santé Les études.

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1 CYCLOTOURISME et SANTÉ

2 Cyclotourisme et santé Pratiquer le cyclotourisme en dehors de tout esprit de compétition est bénéfique pour la santé Les études menées par lINSERM confirment ce qui était seulement pressenti Réf : Activité physique – Contextes et effets sur la santé - mars 2008

3 Réduction de la mortalité Les études menées dans plusieurs pays et sur une grande population ont démontré : Quune activité physique régulière permet de réduire la mortalité des pratiquants par rapport à des sédentaires Que le bénéfice concerne de nombreuses fonctions et organes, expliquant cette réduction de la mortalité

4 Les bienfaits du sport Diminution des maladies cardiaques et cardiovasculaires protection des vaisseaux grâce à la réduction des facteurs de risque tels que : Amélioration du profil lipidique (diminution du « mauvais » LDL cholestérol)

5 Bienfaits du sport Limitation et contrôle du poids : diminution de la masse grasse au profit de la masse musculaire action favorable sur le diabète de type 2 Normalisation de la glycémie Diminution ou normalisation de la tension artérielle Le résultat : amélioration de la fonction cardiaque, le cœur se muscle et les vaisseaux coronaires (du cœur) se développent Bienfaits du sport

6 Autres bénéfices constatés Maintien du capital osseux et prévention des maladies ostéo dégénératives. Amélioration de la réponse immunitaire et donc meilleure réaction aux infections. Amélioration de la fonction pulmonaire. Réduction du risque de cancer du sein et du colon.

7 Autres bénéfices constatés Lactivité physique contribue au bon fonctionnement du cerveau La pratique régulière du cyclotourisme dintensité modérée contribue au bien-être et à la qualité de vie Bien être physique Bien être émotionnel

8 Les inconvénients Pratiqué sans discernement et sans contrôle médical la pratique au-dessus des limites personnelles peut être dangereuse Risques de traumatisme : fractures, mais aussi de troubles digestifs +/- graves. Risques de micro traumatisme : tendinites, lésion nerveuses ou musculaires Risque cardio-vasculaire accru (les accidents aigus surviennent souvent lors dun effort maximal)

9 Rouler en sécurité « Santé » Cest passer régulièrement une visite médicale qui permet déliminer les risques cardio-vasculaires et de mieux se connaître Permet, pour de nombreux pratiquants, déjà âgés qui mésestiment leurs capacités et le vieillissement de leur organisme; de rouler en sécurité Permet, pour de nombreux pratiquants, déjà âgés qui mésestiment leurs capacités et le vieillissement de leur organisme; de rouler en sécurité Permet dobtenir un certificat de non contre indication. (permettant de souscrire le grand braquet) et rassure lentourage Permet dobtenir un certificat de non contre indication. (permettant de souscrire le grand braquet) et rassure lentourage

10 Quels sont les facteurs de risque Antécédents familiaux (père ou mère décédés précocement dun accident CV ou infarctus) Tabagisme Cholestérol trop élevé Hypertension (une TA supérieure à 135/80) Surcharge pondérale ou plutôt IMC (indice de masse corporelle) élevé, IMC = Poids (kg)/(taille)²(m) IMC = Poids (kg)/(taille)²(m) 25 = surpoids et 30 = obésité Diabète (un dosage de la glycémie est réalisé) Sédentarité

11 Lexamen médical annuel Il comprend au minimum Interrogatoire (antécédents, pratique) Rapport poids / taille : IMC Vue et audition Bilan dentaire Bilan Biologique : ( glycémie, cholestérol, numération globulaire) Cardio-vasculaire +++ avec ECG au repos Tension Artérielle

12 LECG deffort En fonction des facteurs de risque, votre médecin décidera si un Electro Cardiogramme dEffort doit être réalisé. Cet examen permet 1 - déliminer un risque ischémique ou un trouble rythmique qui ne peuvent dépisté que lors de cet examen. 2 - de déterminer la Fc max, les plages deffort idéales, permettant dutiliser rationnellement un Cardiofréquencemètre

13 Notions de physiologie Le muscle : est le moteur qui nous permet davancer sur notre vélo il fonctionne grâce à lATP (Adénosine triphosphate) qui est le carburant du muscle par une réaction carburant + oxygène = travail + chaleur Mais le muscle ne contient quune faible quantité dATP, capable de générer une contraction intense durant quelques secondes seulement ! Mais le muscle ne contient quune faible quantité dATP, capable de générer une contraction intense durant quelques secondes seulement !

14 LATP LATP doit constamment être régénéré. Il lest à partir des GLUCIDES (du Glucose, du Glycogéne) et des LIPIDES (des acides gras) qui fournissent lénergie ADP (adénosine diphosphate) + Glucides ATP LATP formé est dégradé en ADP lors du fonctionnement musculaire.

15 Les 3 filières énergétiques La filière anaérobie anacide. Elle n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes (cest lénergie utilisée par les sprinters vélo ou sur 100m) La filière anaérobie acide (lactique). Elle nutilise pas doxygène mais produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice. (cest la filière principalement utilisée par les coureurs de 400) La filière aérobie. Elle utilise l'oxygène et théoriquement n'engendre pas de fatigue

16 La filière anaérobie anacide : cest lATP qui est immédiatement disponible dans le muscle – permet le démarrage de lexercice et les efforts très intenses Les stocks sont très faibles ne permettant de fonctionner qq sec seulement ensuite il doivent être reconstitués, ce qui prend quelques minutes Elle ne produit pas de déchet mais une dette doxygène Les 3 filières énergétiques

17 La filière anaérobie acide Dans cette filière, 1 Glucose 3 ATP + lacide lactique Elle a un faible rendement et acidifie le muscle qui rapidement ne peut fonctionner correctement ne peut fonctionner que 30 sec à 1 ou 2 min (Lacide lactique peut ensuite être utilisé comme carburant)

18 Cest la filière de lendurance 1 Glucose 35 ATP + eau et chaleur et CO² 1 acide gras 128 ATP + eau et chaleur CO² Cette filière privilégiée du cyclotouriste peut fonctionner durant des heures ! Ces trois voies énergétiques présentées séparément sont en fait intimement liées. Elles agissent en synergie, avec une part plus ou moins élevée de chacune selon lintensité de lexercice La filières aérobie

19 Les 3 filières lénergie totale est la combinaison de 3 filières. Plus leffort est intense plus il sera court. Il faut un délai pour mettre en route la filière aérobie échauffement

20 Relation entre Fc : O2 consommé et production d acide lactique La consommation dO2 La Fc et la puissance évoluent proportionnellement A partir dune certaine puissance le taux de lactates augmente on quitte la zone aérobie (sur cette courbe 200 W)

21 A retenir Pour fonctionner le muscle a besoin de glucose les réserves ne sont que de 300g à 500 g Il faut en apporter au-delà dune certaine durée deffort. (par lalimentation ou des boissons énergétiques) Plus on « va vite » plus on utilise la filière aérobie lactique qui produit de lacide lactique (toxique pour le muscle) et moins on pourra rouler longtemps. En restant en zone aérobie on peut théoriquement rouler plusieurs jours

22 Notions de physiologie Quels sont les facteurs limitants de leffort ? De la puissance, cest la quantité dO² apporté au muscle (notion de VO² max, = Volume maximum dO² consommé par minute) (voir + loin les facteurs de limitation) De la durée de leffort, ce sont les réserves dénergie, de carburant disponibles dans lorganisme et leur bonne gestion

23 LOxygène Loxygène est prélevé au niveau pulmonaire et transporté jusqu'au muscle par les globules rouges grâce au sang qui circule dans les vaisseaux Le cœur est une pompe, chaque jour, il effectue ± battements et fait circuler litres de sang ! Au repos son débit est 5 litre/min (80ml * 65 battements = 5.2 l ) À leffort 20 à 40 litres/min chez des athlètes de haut niveau

24 Notions de physiologie Le débit cardiaque « Q » cest le volume de chaque contraction × la fréquence cardiaque Q = Fc x VEs (fréquence x volume éjection systolique) Chaque individu a des capacités différentes en fonction de Fc et VEs. Au début dun effort, le VEs augmente (meilleur vidage des cavités, meilleur remplissage) Le facteur qui augmente le plus cest la Fc. Lentrainement sur du long terme augmente significativement le VEs

25 La fréquence cardiaque : Fc la Fc max La Fc augmente lors de leffort pour apporter + dO² et de nutriments au muscle jusquà un maxi : la Fc max. Le débit cardiaque et donc la quantité dO² transporté sont le facteur limitant ! La Fc maximale varie avec lâge Fréquence cardiaque maximale théorique âge (FC max) + ou - 10 soit à 20 ans 200 pulsations / mn et à 60 ans : 160 pulsations / mn ( + ou – 10)

26 Cyclotourisme = sport dendurance Entre 50% et 70% de FC max = endurance basique et zone aérobie à 100% Entre 70% et 85%de FC max = endurance moyenne aérobie (en équilibre dO²) Entre 85% et 92% de FC max = Puissance maximale aérobie (PMA) production d acide lactique + à ++ Supérieur à 92% : zone anaérobie = zone rouge, dette dO² ac lactique +++

27 Cœur et son contrôle Exemple dun cyclotouriste de 60 ans : sa Fc max est 160 / min La bonne plage de pratique en endurance, se situera entre : 112 et 136/ mn Idéalement la FC max aura été déterminée lors dune épreuve deffort ou dun ECG deffort Plus la FC est basse, plus on utilise des graisses (intérêt pour maintien du poids) et plus on pourra fournir un effort prolongé.

28 Contrôle et CFM utiliser un cardiofréquencemètre (CFM) est donc très utile pour contrôler son rythme cardiaque pour programmer sa propre plage deffort pour surveiller sa récupération cardiaque pour éviter de « se mettre en surrégime » Pour pratiquer en endurance (sans risque) et longtemps, gérer son effort.

29 Lalimentation : LEAU LEAU est indispensable il ne faut pas attendre davoir soif pour boire. Notre corps est composé de 70% deau une perte de 1% peut déjà altérer les performances une perte de 2 % fait baisser les capacités physiques de 10 à 20 % lors de grosses chaleurs on peut perdre 1l à 1l500 par heure, parfois il faut boire plus de 10l par jour (Paris- Pékin). Leau est indispensable pour une régulation thermique efficace.

30 Quelles boissons ? Effort de moins d1h30 : leau seule peut suffire 1h à 3h et + de 15° : eau + 20 à 30 g de glucides/L 1h à 3h et – de 10° : eau + 40/60 g de glucides/L effort prolongé + de 3h et chaleur : 20g glucides/l + (1 g de sel si chaleur) Leau avec glucose + sel est beaucoup mieux absorbé que de leau pure, il faut diluer la boisson en fonction de la T°

31 Que mettre dans le bidon Pour préparer la boisson on peut utiliser : Soit 1 boisson énergétique de leffort (souvent trop concentrée; il faudra la diluer) Ou par ex du jus de raisin +/- dilué (ex: 1 part jus + 4 parts deau = 25g de glucides /L) Éviter boissons acides ! 5 g de glucides = 1 morceau de sucre = 1cc de miel

32 Une alimentation équilibrée permet -daméliorer les performances -de faire le même effort avec moins de fatigue -de préparer une grande randonnée -de mieux récupérer -déviter certaines maladies ou diminuer les risques : cholestérol trop élevé, surpoids, obésité, goutte..

33 Les besoins Les besoins chiffrés en calories sont variables selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activité, la dépense physique Une femme sans activité sportive : 1600 à 2200 kcal Un homme robuste 3000 kcal En cas dactivité intense, de froid, les besoins peuvent être multipliés par 2

34 les Glucides Les Glucides : 1 g = 4 kcal Rôle essentiellement énergétique Glucides simplesGlucides complexes « glucides lents » On distingue Glucides simples (sucre) et les Glucides complexes « glucides lents » (pâtes, riz, pommes de terre..) On peut aussi les classer selon lindex glycémique (vitesse dassimilation) La quantité doit représenter 50 à 55 % des apports et les glucides simples 1/10 ème de ceux ci

35 Les protides On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages et fromages et aussi dans certains végétaux. Les besoins : 70 à 100 g / jour pour un adulte Ils apportent 4 kcal / gr Eviter tout excès surtout lors de la pratique car ils apportent des déchets (urée et acide urique) Ils apportent des acides aminés indispensables

36 Les lipides 1 gr de lipide = 9 kcal On les trouve dans le beurre, le jaune d'œuf le gras des viandes ou poissons, les huiles, le lait les fromages Ils doivent constituer 30 des apports (pour 2000kcal = 600 soit 65 gr « seulement » Les lipides sont indispensables car ils apportent des vitamines liposolubles et jouent un rôle dans lédification de la structure de l'organisme

37 Les lipides On distingue les corps gras saturés (solides) lait, fromage, beurre, viande, lard, mauvais pour la santé, il font grimper le cholestérol nocif pour les artères les corps gras mono et poly insaturés Ce sont les huiles de colza, de mais et dolive et aussi les graisses des poissons Il faut donc préférer les huiles végétales au beurre

38 Quelle répartition Lalimentation doit être équilibrée. 55 % GLUCIDES 30 % PROTIDES 15 % LIPIDES Notre alimentation apporte trop de lipides et de viande au détriment des glucides et protéines végétales EAU - MINERAUX - VITAMINES en quantités suffisantes

39 Conseils pratiques 1 - pas de repas important juste avant leffort. Lexercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes destomac, de vomissement - penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C - pour les effort de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables aux sucres simples passent rapidement dans la sang - surveiller sa ration de protéines qui ne doivent pas dépasser 15% de lapport énergétique total - ne pas exclure les graisses qui jouent un rôle important dans la composition des cellules et dans de nombreuses fonctions de lorganisme, elles sont aussi utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves

40 Conseils pratiques 2 - la veille augmenter la ration de Glucides (pates) - prendre un petit déjeuner très copieux - pendant une randonnée, il faut penser à boire mais aussi à salimenter (toutes les 1h 30 à 2 heures) Après une grande randonnée : ration hypocalorique essentiellement glucidique et pauvre en protides potage : intéressant pour les minéraux et le liquide boire beaucoup pour éliminer les déchets (eau bicarbonatée) Le jour suivant : ration hypercalorique

41 Ce document a été réalisé par le docteur François LE VAN de la Commission médicale pour la C.N.F. Août 2009


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