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Le stretching musculaire: mise au point N. GUISSARD - ISEPK- ULB.

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1 Le stretching musculaire: mise au point N. GUISSARD - ISEPK- ULB

2 Pourquoi la mobilité articulaire est-elle augmentée pendant et suite à l étirement? aspects mécaniques ? aspects nerveux ? Quelles méthodes utiliser? Etirements performance Quand doit on réaliser des étirements?

3 Structure unité musculo-tendineuse muscle fibres musculaires myofibrilles structure conjonctive autour myofibrille autour muscle: aponévrose, fascias structure tendineuse

4 sarcomère myofibrille actine myosine

5 Etirement passif lent - mise en tension des enveloppes conjonctives internes composées de fibres de collagène structure conjonctive structure musculaire implications nerveuses

6 - mise en tension enveloppes conjonctives externes (aponévroses, fascias)

7 - mise en tension Titine : maintient la myosine au centre du sarcomère - mise en jeu de circuits nerveux inhibiteurs tonus musculaire diminue - rupture ponts résiduels

8 Rappel: Propriocepteurs sensibles à lallongement Fuseau neuro musculaire Neurone moteur Fibres musc. Réflexe myotatique

9 EMG MVT lancés Ischio Js Si le but est de réduire le tonus musculaire : pas dinsistance Pouvoir excitateur du FNM réduit si étirement lent

10 Si étirement lent et progressif: MVT EMG

11 pendant l étirement excitabilité MNs tonus muscle diminue pendant étirement circuits inhibiteurs entrent en jeu: IP, OTG, Renshaw si étirement lent se prolonge la résistance à l étirement disparaît le muscle se détend effet mécanismes nerveux protection contre des tensions trop importantes

12 Lent - statique allongement myofibrilles mise en tension structure conjonctive mise en jeu circuits nerveux inhibiteurs tonus tension au sein du muscle Rapide - dynamique allongement rapide des fibres musculaires raccourcissement réflexe circuits inhibiteurs non efficace tension Pendant l étirement

13 Différentes méthodes statiques étirement passif étirement actif CR CRAC méthodes particulières

14 Etirement passif lent étirement lent 20 secondes en position étirée ou + associé à la respiration Intérêt: circuits nerveux inhibiteurs enclenchés tonus

15 Etirement actif EP associé à contraction muscle antagoniste Intérêt: circuits nerveux inhibiteurs enclenchés (EP) + inhibition réciproque tonus + importante, tant que la contraction antagoniste subsiste

16 placer art. position ext. CVM 5 sec. relâcher étirement 20 sec. Contracté - relâché

17 Intérêt: - inhibition MNs consécutive à la contraction volontaire - mise en tension préalable du tendon - plus efficace placer art. position ext. CVM 5 sec. ? Relâcher et immédiatement EP

18 CR + contraction antagoniste CRAC Intérêt: - circuits nerveux inhibiteurs enclenchés lors du CR + inhibition réciproque tonus + importante - très efficace - difficile à réaliser

19 Travail postural - étirement global actif éviter les compensations équilibre agoniste et antagoniste travail respiratoire posture d étirement Rq: étirement non maximal car conjonctif freine,pas de risque de blessure si réalisé à froid, travail proprioceptif

20 placer muscle en étirement ( non max.) dans un mouvement lent conduit mouvement aller retour 8 sec. Tension active ( Esnault )

21 Méthode Esnault rotation

22 Stretching et l échauffement Stretching et performance: stretching et force stretching et explosivité Stretching et courbature Stretching et prévention des blessures

23 STRETCHING ET ECHAUFFEMENT le stretching passif n augmente pas la température intramusculaire ( méthode active) le stretching associé à l échauf.modifie les propriétés mécaniques du muscle

24 Zakas 2003: test joueurs de handball même mobilité si échauffement seul que échauf + étirement George 2003: l échauffement n améliore pas lefficacité des étirements Knight 2001:échauf. profond (ultrason) + EP échauf. superf + EP EP seul mobilité sup. si échauf + ét. profond

25 STRETCHING ET FORCE Fowles (2000): 33 min étirement réduit de 28% MVC réduction présente 1 heure après létirement

26 EP max recherché pdt 33min... Behm (2001): ét. Quadriceps ( 45 sec.ét. max - 15 sec repos) pdt 20 min. réduction 12% MVC ( réduction activité musculaire) Kokkonen (98): 20 min un seul test de répétition max. ext / flec Gx - amélioration flexibilité 16% - réduction force si EP ou Ballistique (2001) mais dépendant de langle et exécuté à vitesse basse

27 Guissard ( 98 ): 10min étirement » raisonnable » pas de modification force ni de vitesse de contraction mais augmentation mobilité et compliance

28 Entraînement stretching: Handel 97: entraînement 8 sem. CR gain mobilité et légère augmentation force Guissard et Duchateau 2004: pas de modification de force ni de vitesse de contraction mais augmentation mobilité, réduction TP

29 Klinge et Magnusson 97: étudie effet entraînement de force par contraction isométrique avec et sans entraînement de flexibilité des IJ pdt 13sem. augmentation force de 43% augmentation raideur et TP la flexibilité n a pas d effet sur les gains en force, ni sur les autres paramètres

30 STRETCHING ET EXPLOSIVITE Hennig 94: CMJ après : ét. course + ét. ap course ét. av course + contrôle réduction de 4 % après ét. seul (NS) augmentation de 6% après course, 5% ét.av.course et 2.5% ét.ap.course Rosembaum et Hennig, 97: ét. et échauf. sur temps de réaction et force explosive échauf augmente la force et réduit tps réaction ét. seul ne modifie aucun des paramètres

31 Church 2001: échauf seul échauf +EP échauf + PNF ( CRAC) sur SJ échauf + PNF: réduction de 3% échauf + EP : pas de modification Young 2001 : EP- CR pas modif squat jump mais réduction du drop jump après EP Knudson 2001 : échauf échauf + ét. sur le saut vertical l ét. ninfluence pas la performance

32 Cornwell 2002: étudie EP sur SJ - CMJ réduction CMJ mais pas SJ ( mais pas de réduction de EMG) - effet + de la course et course associée EP et sauts - EP associé à la course n est pas négatif Young et Behm 2003: course (4min) EP (4x30sec) ext.j. course + EP course +EP + sauts

33 Reiles, Guissard 2004:échauf 10 min étirement modérés +/- 6-7 min travail dynamisant spécifique test force, vitesse, SJ, CMJ comparaison EP / CR aucune modification des paramètres SJ - CMJ

34 STRETCHING ET COURBATURE DOMS: douleurs dorigine musculaire retardées ou courbatures atteignant un pic de 24 à 48 h après lexercice Étirement avant exercices excentriques High et Howley 89: montre que lassociation de léchauf +stretching nont pas deffet sur DOMS Rodenburg 94: échauf + stretching avant ex. et massage 30 min. après ex. exerce un effet + Wieman 95: ét. avant ex. excentrique aggravent les courbatures

35 Lund 98: pas de différence au niveau DOMS, si EP avant et après ex excentrique Etirement après l effort Buroker et Schwane 89: EP après 30min de travail excentrique: aucune atténuation des courbatures, aucune modification de l augmentation de la CK, ni de la réduction de force Johansson 99: aucune différence constatée entre jambe étirée ( 4x20sec EP) à l échauf et jambe contrôle Weber 94: montre que ni le massage ni lélectrostimulation ne réduit les DOMS et la perte de force

36 Suite à une revue de littérature, Herbert concluent que le stretching na pas deffet préventif sur les courbatures Idem pour Wessel et Wan 94 McHugh 99: relation entre la raideur passive du sujet et les DOMS la raideur musculaire aggrave les symptômes de dommages après ex. excentriques Yacksan 84: cryothérapie immédiatement, 24h et 48 h après ex.excentrique pas de réduction des DOMS

37 Apports du stretching 1. Avant une épreuve sportive (en fin de période déchauffement général) mobilité, faciliter le glissement des plans rendre le muscle plus performant (?) étirements actifs à préconiser ( CR, tension active): chaleur interne viscosité éveiller sens kinesthésique

38 2. Après une épreuve sportive ne facilite pas la récupération des propriétés contractiles ( Klass 2002 ) choix méthodes: EP, CR, travail en posture (chaînes musculaires) étirements modérés rééquilibrer les tensions et libérer les articulations rendre lextensibilité aux muscles et aux tendons effet circulatoire: favorise le retour veineux / ischémie (?)

39 3. Séances uniquement consacrées au gain de mobilité CR - CRAC - étirements actifs – autres….

40 4. Limite-t-il le nombre de blessures? littérature avis contradictoire blessure provoquée par une tension excessive au sein du muscle contracté ou à une incoordination motrice t° (CR-CRAC) augmente la compliance Rôle au niveau de la prévention: réduit tension musculo-tendineuse améliore la coordination motrice, renforce la notion de synergie et d antagonisme ( travail du CR et du CRAC) mobilité (dépend de la morphologie muscle et du glissement des plans aponévrotiques) améliore la proprioception

41 5. Réduit-il la force? NON si étirement modéré pendant une durée limitée

42 stretching rôle dans la lutte contre la sédentarité Dun point de vue général mobilité articulaire tensions musculaires entretenir le glissement des différentes structures

43 rétablir certains déséquilibres musculaires éveiller le sens kinesthésique prévenir les accidents musculaires et tendineux avec l âge = BESOIN - nécéssité travail de perception et de proprioception

44 Merci de votre attention

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46 Etirement passif tonus musculaire pendant létirement après étirement: - aucune modification dexcitabilité des MNs - aucune modification de force musculaire - aucune modification de vitesse de contraction - gain de mobilité significatif

47 mobilité rapidement et durablement gain de mobilité: - nombre sarcomères? - meilleur glissement plans aponévrotiques - orientation fibres collagène plus longuement maintenue meilleur relâchement musculaire: prise conscience de tonus musculaire ? - excitabilité MN - sensibilité FNM pas de modification de force (réajustement commande centrale) Entraînement stretching

48 Comment sétirer? 1. toujours s échauffer préalablement si objectif augmentation mobilité articulaire: ­ t° ­ compliance ­ mob.art. 2.position stable 3.en douceur et sans à coup 4.maintenir 20 secondes minimum en position

49 5.répéter 3 fois 6.non douloureux 7.accompagner de la respiration 8.être concentré et relâché 9.étirer agonistes et antagonistes 10.fréquence: gain souhaité: 3 à 5x/sem. entretien: 1 à 2x/sem.

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51 Wieman 98: stretching intense peut augmenter la force: 6 filaments de titine sont associés à un filament épais, laugmentation des protéines contractiles entraîne une augmentation de titine responsable de la tension de repos Wieman 97: 1 entraînement résistance ét. Statique ( 3x15sec) ét.balistique cycloergomètre TP après ét. stat et bal est inchangée, meilleure tolérance à létirement

52 7.Buts et effets du stretching mobilité articulaire tensions musculaires préparer la musculature au travail entretenir le glissement des différentes structures rétablir certains déséquilibres musculaires éveiller le sens kinesthésique effet sur le retour veineux restaurer la flexibilité du muscle blessé prévenir les accidents musculaires et tendineux

53 La colonne lombaire en position assise

54 muscle en forme de coupole concave au centre fibreux Le diaphragme

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56 Stretching et performance stretching et force stretching et endurance stretching et explosivité stretching et courbature stretching et prévention des blessures

57 Activo dynamique Pousser sur l avant du pied Sautiller

58 Stretch tonique -lourd associer à une petite respiration associer à une grande respiration

59 Etirement lent nerveux: limite la décharge excitatrice du fuseau mécanique: tension au sein du muscle tonus diminue pendant l étirement

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61 Etirement passif mise en tension : structure conjonctive (sarcolemme, aponévrose, fascias) structure tendineuse mise en jeu de circuits inhibiteurs excitabilité MNs tonus musculaire rupture ponts résiduels des fibres musculaires tonus diminue pendant l étirement

62 diminution tonus musculaire pendant létirement après étirement: - aucune modification dexcitabilité des MNs - aucune modification de force musculaire - aucune modification de vitesse de contraction - gain de mobilité significatif

63 Contracté - relâché

64 DIFFERENTES METHODES : EP, CR, CA Réflexe de Hoffmann réduit pendant l étirement

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66 Contracté - relâché

67 CA inhibition réciproque (provenant de la contraction du J.A.) difficile à executer plus efficace EP mise en jeu IP, Renshaw inhibition tendineuse de Golgi inhibition MNs consecutive a la contraction volontaire mise en tension préalable du tendon plus efficace CR

68 Autres: étirement global actif éviter les compensations équilibre agoniste et antagoniste travail respiratoire posture d étirement

69 Etirement postural Mézières Tests de mobilité

70 Tension passive : S * Etirement postural Mézières

71 Réflexes H et T non modifiés

72 STRETCHING ET ENDURANCE Craib 96, Jones 2002: moins les coureurs sont flexibles plus ils sont économiques Nelson et coll. 2001: le stretching nest pas contre indiqué en endurance ( pas de modification de VO2)


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