BIEN DANS SON ASSIETTE Diaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre.

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1 BIEN DANS SON ASSIETTE Diaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre du projet .

2 ALIMENTATION EQUILIBREE PLAISIR VARIEE

3 Calories = unité de chaleur
1 calorie est la quantité de chaleur pour élever 1 gramme d’eau de 1 °C à pression atmosphérique normale ENERGIE Kcal

4 Aliments interchangeables dans le même groupe
6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES CONSTRUCTEURS LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES *

5 Aliments interchangeables dans le même groupe
6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES CONSTRUCTEURS *

6 Produits laitiers Calcium
LES CONSTRUCTEURS Produits laitiers Calcium

7 Calcium: minéral Substance d’origine chimique inorganique
Oligo-éléments minéraux indispensables à la vie en très petite quantité (zinc, fluor, iode)

8 Calcium croissance osseuse solidité des dents et des os
PHOSPHORE PROTEINE CALCIUM

9 Les produits laitiers le calcium
besoins: adulte: 900 mg/j Grossesse, ménopause, croissance: 1200 mg/j 650 mg/j = + +

10 Quelques équivalences
100 mg de calcium 1 petit verre de lait , 2/3 yaourt, 20 gr fromage 50 gr amandes, noisettes 100 gr cresson, chou, épinard, haricot blanc 300 gr artichaut, céleri

11 PRODUITS LAITIERS Equilibre alimentaire
2 à 4 Produits laitiers/ jour Fromage ou laitages

12 LES CONSTRUCTEURS Viande Poisson Oeuf protéines VPO VPO

13 Les protéines grec: première importance
Constituants de base de toute nos cellules Assurent l’essentiel des fonctions de l’organisme: architecture (os, muscles, tissus) fonctionnement (enzymes, hormones, anticorps, neurotransmetteurs/ influx nerveux) Formées de longues chaines d’acides aminés 20 Acides aminés 9 AA essentiels

14 Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal
VPO= 20% PROTEINES Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal 2/3 animales 100 gr = 20 gr P 1,60 m 55 kg 55 gr P 37 gr P animales

15 VPO FER graisses

16 Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge)
FER et les aliments Les besoins : 11 mg/j Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge) 100 gr Fer mg absorption Fer utilisé mg Viande rouge Boudin Foie Moule / palourde 4 20 10 8 Fer ferreux 25% 1 5 2,5 2 fèves 9 Fer ferrique 3% 0,27 Épinards 0,12

17 VPO GRAISSES Qualités différentes CHOLESTEROL AG INSATURES AG SATURES

18 ACIDES GRAS AGS AGMI AGPI H H R - C = C - C = O H OH R - C = O OH
H H H H R- C = C - C = C - C = O OH AGPI

19 La structure du cholestérol
Les graisses animales La structure du cholestérol La structure de la membrane

20 VPO GRAISSES grasses maigres Gras Cholestérol AGS AG mono INSATURES
Poly (3/ 6) Thon= 55 Sardine = 120 Entrecôte = 65 Echine = 110 Jaune d’œuf = 740 Laitance huitre= +++ Abats : Foie de veau =150 Foie d’agneau =2000 Viandes Volailles grasses Gibier maigres Poissons Coquillages Crustacés Gras

21 Bon et mauvais cholestérols HDL
Cholestérol alimentaire + AGI Bon et mauvais cholestérols LDL LDL Cholestérol alimentaire + AGS HDL LDL BON Cholestérol MAUVAIS Cholestérol

22 VPO: principales erreurs
Pas de viande rouge Pas de viande le soir Fromage, quiche, pizza, saucisse, cordons bleus, charcuteries, sardines à l’huile,… Viande grasse > 15 % matières grasses Peu de poisson

23 VPO : équilibre alimentaire
1 protéine à chaque repas Viandes, poissons, maigres Viandes rouges 3 fois par semaine Poisson 3 fois par semaine 3/6 *

24 Aliments interchangeables dans le même groupe
6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES PROTECTEURS *

25 LEGUMES ET FRUITS Sucres simples fibres Vitamines Minéraux

26 LEGUMES ET FRUITS Sucres simples DIOLOSIDES OU TRIOLOSIDES
Fruits = fructose + glucose + fibres Légumes = +/- fructose + glucose + fibres Sucres = facilement assimilables pas forcément rapidement = index glycémique

27 LEGUMES ET FRUITS Index Glycémique 100 50
Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre, ce pouvoir est appelé l’index glycémique. Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100: référence. L’index glycémique de tous les autres aliments est calculé à partir de cette base index < 50= bas = sucre lent 100 50 Pâtes

28 LEGUMES VERTS ET FRUITS Les Fibres
Ralentissent vidange gastrique Piègent les graisses Piègent les sucres Index glycémique: Fixation d’eau: volume fécal Durée du transit digestif

29 LEGUMES ET FRUITS : Les Vitamines
Substances organiques nécessaires au métabolisme , en quantité infinitésimale Substances indispensables à la vie L’organisme est incapable de les synthétiser LES LEGUMES ET FRUITS = SOURCE LA PLUS IMPORTANTE DE VITAMINES ET MINERAUX

30 LEGUMES VERTS ET FRUITS vitamines et minéraux
A (vision),B (métabolismes), C (anti infectieux / collagène /facilite absorption Fer) MINERAUX: Potassium, Phosphore, Sélénium, Magnésium, Cuivre, etc

31 LEGUMES VERTS ET FRUITS
Pour couvrir les besoins : 600 g / jour 1 2 +

32 Aliments interchangeables dans le même groupe
6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES ENERGETIQUES *

33 blé: pâtes, pain, semoule Lentilles, haricots secs, fèves, pois secs
FECULENTS Pommes de terre Céréales: riz, maïs blé: pâtes, pain, semoule Légumes secs Lentilles, haricots secs, fèves, pois secs

34 FECULENTS Féculents complets Pâtes, Blé, riz Semoule, pain
Pomme de terre +peau Légumes secs Fèves, pois secs Lentilles, etc Féculents raffinés Pâtes Blé Semoule Pain blanc riz Sucre complexe amidon Sucre complexe Amidon + fibres + vitamines + minéraux G

35 FECULENTS sucres lents / sucres rapides ?
Féculent : sucre complexe: amidon = chaines ramifiées de glucose Sucre lent ? Féculent + fibres Fibres ( cellulose) : piègent sucres Sucre lent Fruit et légumes : fructose + glucose + fibres Glucose sang fructose foie glucose sang Fibres ( cellulose / pectine) : piègent sucres glucose [(C6H12O6) *6] *n amidon A A G F F G G F A G G G G G G F A A F

36 FECULENTS index glycémique
Glucose: 100 Saccharose (bonbons ,sucre blanc, roux): 120 Corn flakes: 85 Pain, riz: 70 Fèves, pâtes: 50 Abricots: 35 Haricots rouges, haricots verts: 27 Lentilles, cerises: 26 Sucres lents

37 FECULENTS Sucres complexes ENERGIE
100 grammes féculents = 2 pommes de terre de la taille d’1 œuf = 200 grammes de fruits = 1 gros fruit = 400 grammes de légumes

38 MATIERES GRASSES ENERGIE 2 cuillères à café d’huile =
3 cuillères à café de beurre 100 grammes de pâtes 50 grammes de pain

39 MATIERES GRASSES AGS AGI Vitamine A Vitamine E

40 Aliments interchangeables dans le même groupe
6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe *

41 GROUPES D’ALIMENTS Boissons

42 GROUPES D’ALIMENTS BOISSONS
Seule l’eau est indispensable à la vie Rôle plastique Régulation des échanges thermiques et électrolytiques Sucre / alcool Boissons alcoolisées Sodas Jus de fruits

43 BOISSONS Jus de légumes Jus de fruits Vin Bière Coca / sodas Vodka
pour 100 ml Kcal Sucre (g) Alcool (g) Quantité servie Jus de légumes 12 3 15 1 verre à moutarde Jus de fruits 40 10 50 Vin Bière 72 30 0,5 4 90 75 1 cannette (250ml) Coca / sodas 44 11 110 1 cannette Vodka 217 31 130 ½ verre à moutarde

44 Aliments interchangeables dans le même groupe
GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œufs 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES CONSTRUCTEURS LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES *

45 ALIMENTATION PRINCIPALES ERREURS
Par défaut Fruits légumes Par répartition Petit déjeuner inexistant Dîner trop copieux Repas sautés Grignotage Par excès Quantités Graisses Sucres Viandes grasses Fromage Boissons

46 ALIMENTATION DEGOÛTS Equilibrée GOÛTS Plaisir Variée

47 ALIMENTATION EQUILIBREE sur la journée
1 produit laitier à chaque repas VPO aux deux repas principaux 1 féculent maximum + Pain à chaque repas 1 légume minimum + 2 crudités au moins Matières grasses Eau

48 ALIMENTATION EQUILIBREE
Et pour le plaisir……

49 BON APPETIT !!!!!

50 ALIMENTATION EQUILIBREE
2500 à 2700 Kcal 1800 à 2000 Kcal 10-12 ans: 2200 Kcal 15 –17 ans : +200 Kcal Amateur: +150 Kcal Athlète: Kcal 1800 Kcal