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1 BIEN DANS SON ASSIETTE Diaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre.

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1 1 BIEN DANS SON ASSIETTE Diaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre du projet.

2 2 ALIMENTATION EQUILIBREE VARIEE PLAISIR

3 3 Calories = unité de chaleur 1 calorie est la quantité de chaleur pour élever 1 gramme deau de 1 °C à pression atmosphérique normale ENERGIE Kcal

4 4 6 GROUPES DALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe * LES CONSTRUCTEURS LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES

5 5 6 GROUPES DALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe * LES CONSTRUCTEURS

6 6 LES CONSTRUCTEURS Produits laitiers Calcium

7 7 Calcium: minéral Substance dorigine chimique inorganique Oligo-éléments minéraux indispensables à la vie en très petite quantité (zinc, fluor, iode)

8 8 Calcium croissance osseuse solidité des dents et des os CALCIUM PROTEINE PHOSPHORE

9 9 Les produits laitiers le calcium mg/j = besoins: adulte: 900 mg/j Grossesse, ménopause, croissance: 1200 mg/j

10 10 Quelques équivalences 100 mg de calcium 1 petit verre de lait, 2/3 yaourt, 20 gr fromage 50 gr amandes, noisettes 100 gr cresson, chou, épinard, haricot blanc 300 gr artichaut, céleri

11 11 2 à 4 Produits laitiers/ jour Fromage ou laitages PRODUITS LAITIERS Equilibre alimentaire

12 12 LES CONSTRUCTEURS Viande Poisson Oeuf protéines VPO

13 13 Les protéines grec: première importance Constituants de base de toute nos cellules Assurent lessentiel des fonctions de lorganisme: architecture (os, muscles, tissus) fonctionnement (enzymes, hormones, anticorps, neurotransmetteurs/ influx nerveux) Formées de longues chaines dacides aminés 20 Acides aminés 9 AA essentiels

14 14 VPO= 20% PROTEINES Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal 2/3 animales 1,60 m 55 kg 55 gr P 37 gr P animales 100 gr = 20 gr P

15 15 FER graisses VPO

16 16 FER et les aliments Les besoins : 11 mg/j Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge) 100 grFer mgabsorptionFer utilisé mg Viande rouge Boudin Foie Moule / palourde Fer ferreux 25% 1 5 2,5 2 fèves9Fer ferrique 3% 0,27 Épinards4Fer ferrique 3% 0,12

17 17 VPO GRAISSES Qualités différentes AG SATURES CHOLESTEROL AG INSATURES

18 18 ACIDES GRAS AGS AGMI R - C = O OH H H R - C = C - C = O H OH H H H H R- C = C - C = C - C = O OH AGPI

19 19 La structure du cholestérol La structure de la membrane Les graisses animales

20 20 VPO GRAISSES CholestérolAGSAG mono INSATURES Poly ( 3/ 6) Thon= 55 Sardine = 120 Entrecôte = 65 Echine = 110 Jaune dœuf = 740 Laitance huitre= +++ Abats : Foie de veau =150 Foie dagneau =2000 Viandes Volailles grasses Gibier Volailles Viandes maigres Poissons Coquillages Crustacés Gras maigres

21 21 LDL Cholestérol alimentaire + AGI HDL BON Cholestérol LDL MAUVAIS Cholestérol LDL Bon et mauvais cholestérols Cholestérol alimentaire + AGS

22 22 Pas de viande rouge Pas de viande le soir Fromage, quiche, pizza, saucisse, cordons bleus, charcuteries, sardines à lhuile,… Viande grasse > 15 % matières grasses Peu de poisson VPO: principales erreurs

23 23 1 protéine à chaque repas Viandes, poissons, maigres Viandes rouges 3 fois par semaine Poisson 3 fois par semaine 3/ 6 VPO : équilibre alimentaire *

24 24 6 GROUPES DALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe * LES PROTECTEURS

25 25 LEGUMES ET FRUITS Sucres simples fibres Vitamines Minéraux

26 26 DIOLOSIDES OU TRIOLOSIDES Fruits = fructose + glucose + fibres Légumes = +/- fructose + glucose + fibres Sucres = facilement assimilables pas forcément rapidement = index glycémique LEGUMES ET FRUITS Sucres simples

27 27 Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre, ce pouvoir est appelé lindex glycémique. Par définition, lindex glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100: référence. Lindex glycémique de tous les autres aliments est calculé à partir de cette base index < 50= bas = sucre lent 50 LEGUMES ET FRUITS Index Glycémique 100 Pâtes

28 28 LEGUMES VERTS ET FRUITS Les Fibres Piègent les graisses Piègent les sucres Index glycémique: Ralentissent vidange gastrique Fixation deau: volume fécal Durée du transit digestif

29 29 LEGUMES ET FRUITS : Les Vitamines Substances organiques nécessaires au métabolisme, en quantité infinitésimale Substances indispensables à la vie Lorganisme est incapable de les synthétiser LES LEGUMES ET FRUITS = SOURCE LA PLUS IMPORTANTE DE VITAMINES ET MINERAUX

30 30 LEGUMES VERTS ET FRUITS vitamines et minéraux VITAMINES A (vision),B (métabolismes), C (anti infectieux / collagène /facilite absorption Fer) MINERAUX: Potassium, Phosphore, Sélénium, Magnésium, Cuivre, etc

31 31 LEGUMES VERTS ET FRUITS Pour couvrir les besoins : 600 g / jour 1 + 2

32 32 6 GROUPES DALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe * LES ENERGETIQUES

33 33 FECULENTS Pommes de terre Céréales: riz, maïs blé: pâtes, pain, semoule Légumes secs Lentilles, haricots secs, fèves, pois secs

34 34 FECULENTS Féculents raffinés Pâtes Blé Semoule Pain blanc riz G Féculents complets Pâtes, Blé, riz Semoule, pain Pomme de terre +peau Légumes secs Fèves, pois secs Lentilles, etc Sucre complexe Amidon + fibres + vitamines + minéraux Sucre complexe amidon

35 35 Féculent : sucre complexe: amidon = chaines ramifiées de glucose Sucre lent ? Féculent + fibres = chaines ramifiées de glucose Fibres ( cellulose) : piègent sucres Sucre lent Fruit et légumes : fructose + glucose + fibres Glucose sang fructose foieglucose sang Fibres ( cellulose / pectine) : piègent sucres Sucre lent FECULENTS sucres lents / sucres rapides ? [(C6H12O6) *6] *n F F A G F G G A A G GG G F G A F A glucose G amidon

36 36 Glucose: 100 Saccharose (bonbons,sucre blanc, roux): 120 Corn flakes: 85 Pain, riz: 70 Fèves, pâtes: 50 Abricots: 35 Haricots rouges, haricots verts: 27 Lentilles, cerises: 26 FECULENTS index glycémique Sucres lents

37 37 ENERGIE FECULENTS Sucres complexes 100 grammes féculents = 2 pommes de terre de la taille d1 œuf = 200 grammes de fruits = 1 gros fruit = 400 grammes de légumes

38 38 ENERGIE 2 cuillères à café dhuile = 3 cuillères à café de beurre = 100 grammes de pâtes = 50 grammes de pain MATIERES GRASSES

39 39 MATIERES GRASSES AGI AGS Vitamine A Vitamine E

40 40 6 GROUPES DALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe *

41 41 GROUPES DALIMENTS Boissons

42 42 GROUPES DALIMENTS BOISSONS Seule leau est indispensable à la vie Rôle plastique Régulation des échanges thermiques et électrolytiques Sucre / alcool Boissons alcoolisées Sodas Jus de fruits

43 43 pour 100 mlKcalSucre (g)Alcool (g)KcalQuantité servie Jus de légumes verre à moutarde Jus de fruits verre à moutarde Vin Bière , verre à moutarde 1 cannette (250ml) Coca / sodas cannette Vodka ½ verre à moutarde BOISSONS

44 44 GROUPES DALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œufs 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe * LES CONSTRUCTEURS LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES

45 45 ALIMENTATION PRINCIPALES ERREURS Par excès Quantités Graisses Sucres Viandes grasses Fromage Boissons Par défaut Fruits légumes Par répartition Petit déjeuner inexistant Dîner trop copieux Repas sautés Grignotage

46 46 ALIMENTATION Equilibrée Variée Plaisir GOÛTS DEGOÛTS

47 47 ALIMENTATION EQUILIBREE sur la journée 1 produit laitier à chaque repas VPO aux deux repas principaux 1 féculent maximum + Pain à chaque repas 1 légume minimum + 2 crudités au moins Matières grasses Eau

48 48 ALIMENTATION EQUILIBREE Et pour le plaisir……

49 49 BON APPETIT !!!!!

50 50 ALIMENTATION EQUILIBREE 2500 à 2700 Kcal 1800 à 2000 Kcal ans: 2200 Kcal 1800 Kcal 15 –17 ans : +200 Kcal Amateur: +150 Kcal Athlète: Kcal


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