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La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010.

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1 La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010

2 introduction Un des nombreux avantages de la course à pied pratique à tout âge !!!! à ans et plus : court-on et progresse-t-on de la même façon ??? prendre de lâge,change quoi à la course à pied ?

3 Eviter à tout prix cette situation !!!!

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5 Population actuelle CMCF : âge nombre

6 Détail des catégories vétérans CatégorieCodeAnnées de naissance Vétérans homme/femme VH1 / VF ans « VH2 / VF « VH3 / VF « VH4 / VF41941 et avant 70 et plus

7 Facteurs influençant la capacité à courir Physiologiques Psychologiques Sociologiques

8 Grandes mutations au fil des âges Fréquence cardiaque maximale Adaptation musculaire Capacité à courir Rythme de vie

9 Grandes mutations au fil des âges (1) FC max décroît après 20 ans ex : 182 à 50 ans Constat statistique lors des entraînements ( pas de diminution de vitesse )

10 Grandes mutations au fil des âges (2) Adaptation musculaire - souplesse / puissance après 40 ans - fibres musculaires + résistantes à la fatigue + adaptées à gestuelle course

11 Grandes mutations au fil des âges (3) Diminution capacité à courir perte vitesse VO2 ( capacité consommation 02 selon lintensité de leffort ) habitudes dentraînement +++

12 Grandes mutations au fil des âges (4) Rythme de vie change - emploi du temps dense - vies professionnelle / familiale assez riches - maternité

13 Grandes mutations au fil des âges (5) Points positifs + grande expérience meilleure gestion effort rythme de vie + régulier

14 à 20 ans … …..Tout feu tout flammes Potentiel physiologique énorme Muscles moins résistants quà 30 / 40 ans Récupération + difficile 10 kms +++ ( 1 à 2 semi / an )

15 à 30 ans … …. Age dor du coureur Condition physique au top Marathon +++ ( oui aux distances inf. )

16 à 40 ans … …. Age de raison Grande expérience / gestion +++ Courses longues

17 à 50 ans …âge de lexpérience Points positifs Parfaite connaissance des sensations bon tempo Meilleure gestion des passages à vide Courir épreuves proches du seuil ( 85 % FCm ) Foulée & style + économes Dépense énergétique moindre Résistance accrue à la fatigue Stabilité vies familiale & professionnelle Emploi du temps plus souple

18 à 50 ans …âge de lexpérience Points négatifs capacité à soutenir des efforts intenses Disparition séances VMA et plus Seuil dacide lactique atteint + vite Muscles + fragiles, moins souples Risque de blessures

19 Comment gérer le déclin ? Apprendre à gérer le temps qui passe Garder un vrai dynamisme Courir un marathon en 3 h 30 à 35 ans, cest bien, mais …. courir un marathon en 3 h 55 à 55 ans, cest beaucoup mieux !!!!

20 RAPPEL !!!!!!

21 1. Oublier les performances passées Tirer un trait sur le passé Le meilleur ( performances ) est derrière !! Ne pas sombrer dans la déprime Entamer chaque saison comme sil sagissait de la première

22 Tirer un trait sur le passé

23 Les performances sont derrières

24 Ne pas sombrer dans la déprime NE PAS SOMBRER DANS LA DEPRIME

25 ULTIME STADE DE DEPRIME !!!!!

26 2. Se fixer des objectifs raisonnables Athlètes tard sur le sport : progression après 50 Dautres stagnent, perdent contact avec le chrono Quels conseils donner ??? Déclin jamais brutal : épreuves courtes +++ marathon +/- Vitesse de base / Tonicité musculaire Rythme card. déclinent plus que lendurance

27 3. Dominer ses angoisses Athlète vétéran ( expérience +++ ) Peur de mal faire / de ne plus savoir faire Pression sociale +++ Courir, geste simple & naturel difficile !!! Rester zen Remettre en place ceux qui sétonnent de vos performances déclinantes Rester honnête dans votre effort

28 PEUR DE MAL FAIRE, …. DE PRENDRE LE DEPART

29 COURIR DEVIENT DIFFICILE

30 REMETTRE EN PLACE …..

31 ATTENTION AUX PERFORMANCES DECLINANTES

32 3bis. Dominer ses angoisses État psychologique +++ forme physique Moments de relaxation / Détente - Mvts respiration -Abolir émissions télé sans intérêt -Étirements / tous les jours +++++

33 GARDER LE MORAL POUR QUE LE PHYSIQUE CARBURE

34 4. Etre davantage à lécoute de son corps Après 45 ans : « le corps nest plus sous garantie » 10, 15, 20 ans de chocs répétés sur le squelette Course à pied : bénéfique sur CVC / blessures sur les Membres Inf. Ecouter son corps pour gérer laprès 50 ans

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36 4bis. Etre davantage à …… Priorités 1.Kilomètres dentraînement sans intérêt ( nager, marcher, pédaler ) 3 sorties vécues avec plaisir sont préférables à 5 subies dans le stress 2. Récupération ++ partie intégrante de lentraînement

37 RELATION DE CONFIANCE AVEC UN KINE

38 LEGERE BLESSURE ????

39 GRAVE BLESSURE ????

40 5. Respecter des périodes de repos complet Vieillissement du corps plages de repos strict Ne rien faire endurance +++/ force de caractère ( absence totale de chocs et travail cardio actif ) Yoga, golf, méditation, voyages …..

41 6. Privilégier la qualité à la quantité Planifier un programme -Proximité dune compétition -Contraintes professionnelles -État de fatigue -Conditions météos -Fêtes familiales, vacances ….. Coureur sur le déclin 2 joggings légers / 1 h / endurance 2 séances qualitatives ( fartlek en nature)

42 7. Adopter la carpe diem attitude Nous vieillissons tous ( les coureurs moins vite que les autres ) Rester soit-même ( courage, gnac, incertitudes, coups de pompe ) « Ne pas tourner le dos à votre sport favori. Courez. Ignorer le reste. Vous êtes belles, vous êtes beaux … »

43 DANGER DE LEUPHORIE : EN FAIRE TOUJOURS PLUS

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45 Après 50 ans : séances les plus profitables Footing en endurance 75 % FCm

46 Après 50 ans : séances les plus profitables Séances au seuil Incluses dans sortie longue Mémorisation allure marathon 5 fois 3 avec 3 récupération 85 % FCm

47 Après 50 ans : séances les plus profitables Séances au seuil plus 90 % FCm 5 à 8 : maintien potentiel aérobie

48 Homme / Femme Différ. Performance : puissance musc. / VO2 Problèmes maternité / Vie familiale ( parenthèse sociologique ) 30 ans : 30% différ. capacités physiol. 80 ans : aucune différ. Ménopause : fragilité osseuse Bienfaits de lendurance sur la densité osseuse

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51 conclusion Au fil des ans, le corps devient plus endurant Si le corps sadapte, il perd une partie de son potentiel Longue vie du coureur en forme : -Capacités de régénérations de votre corps -Soif de sensations -Manque de motivation « Pour rester jeune et durer, limportant est daccepter de changer ses bonnes vieilles habitudes «

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53 RAPPEL !!!!!!


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