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TD musculation. Notre problématique: Quest ce quêtre un étudiant compétent en APDP (musculation) en licence 1?

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Présentation au sujet: "TD musculation. Notre problématique: Quest ce quêtre un étudiant compétent en APDP (musculation) en licence 1?"— Transcription de la présentation:

1 TD musculation

2 Notre problématique: Quest ce quêtre un étudiant compétent en APDP (musculation) en licence 1?

3 La notion de compétence: Un étudiant compétent en licence 1 est un étudiant qui dispose: De connaissances; De capacités; Dattitudes.

4 Les attitudes: Appliquer et faire appliquer les règles de sécurité. Devenir autonome sur les différents appareils.

5 Les connaissances: Comprendre les principes de renforcements musculaires. Être sensibilisé aux problématiques de la construction dun plan dentraînement.

6 Les capacités: Savoir calculer les charges en fonction des intensités demandées. Travailler en sécurité: Sur les appareils (placement du dos) Équilibre, respiration…

7 Plan A- définition; B- La ou les types de force; C- Les mécanismes de la force: base physiologique. 1- les facteurs structuraux; 2- les facteurs nerveux; 3- limportance de létirement. D les différents types ou régimes de contraction:

8 A- définition Présentation de la force: Selon MANNO (1992): « cest la capacité motrice qui permet à lhomme de vaincre une résistance ou de sy opposer par un effort intense de sa musculature. »

9 B- la ou les types de force force endurance, force vitesse et Force maximale. WEINECK parle de:

10 ZATZIORSKI (1966) parle d: efforts maximaux, Efforts répétés, Efforts dynamiques

11 Tableau récapitulatif: AuteursEffets du renforcements WeineckForce maxForce vitesse Force endurance ZatziortskiEfforts maxEfforts dynamiques Efforts répétés Nous en cours ForceVolumeForce endurance

12 C- Les mécanismes de la force: bases physiologiques Les facteurs structuraux nerveux détirement 3 processus ou facteurs interviennent dans le développement de la force:

13 1-Les facteurs structuraux

14 Ils touchent à la composition même du muscle La force dépend en partie de la section du muscle Laugmentation de la force est le résultat dune augmentation du volume du muscle

15 a- Quelles sont les causes de cette hypertrophie? 4 sont repérées: Une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles (plus petite fibre musculaire qui compose le muscle) Une augmentation des enveloppes musculaires (tissu conjonctif= tendons et ligaments) Une augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins) qui est fonction du type dexercice ainsi le travail aérobie augmente la vascularisation. Une augmentation du nombre de fibres musculaires (argument discuté chez lhomme)

16 b- conséquences pratiques Il existe une influence du nombre de répétition maximum sur le développement de la masse musculaire. On constate que cest avec 10 RM que lon obtient le meilleur développement de la masse musculaire.

17 Lhypertrophie sobtient par le 10x10: 10 séries de 10 répétitions avec une charge que lon ne peut soulever que 10 fois (10 RM)

18 Relation nombre de RM/ force De 1 à 3 RM lamélioration de la force est due principalement aux facteurs nerveux; De 3 à 12 RM laugmentation de force saccompagne daugmentation de masse musculaire (avec un maxi à 10 RM) Au-delà de 15 RM il ne sagirait plus de travail de force mais les facteurs énergétiques deviennent prépondérants

19 De 3 à 12 RM gain de force Avec gain dhypertrophie Au-delà de 15 RM on parlera de force endurance De 1 à 3 RM L de force est due aux facteurs nerveux Action sur la masse RM

20 c- les fibres musculaires Données physiologiques: Il existe 2 types de fibres dans le muscle. Les fibres lentes de type I Les fibres rapides de type II qui comprennent: Des fibres IIa (mixtes à métabolisme anaérobie et aérobie) Des fibres IIb (rapide par excellence)

21 2 – les facteurs nerveux 2 lois: Henneman et Fukunaga Coordination intramusculaire Coordination intermusculaire

22 2 « lois » pour éclairer ces facteurs nerveux La loi dHenneman Le schéma de Fukunaga Elles portent sur le Recrutement des fibres

23 La loi dHenneman Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides quelque soit le type de mouvement. Ce qui nest pas intéressant dans le cas de mouvements rapides ou explosifs. (Cf. figure page suivante)

24 Fibres de type 1 dites lentes Charge légère Charge moyenne Charge lourde Fibres interm IIa Fibres rapides IIb Force musculaire

25 b- schéma de Fukunaga (1976) Il traduit les rapports entre phénomènes nerveux et hypertrophie: Fig 1: le débutant ne recrute que peu de fibres (points noirs); Fig 2: au bout de quelques semaines, le nombre dunités motrices recrutées augmente, sans hypertrophie; Fig 3: dans la suite de lentraînement cest surtout lhypertrophie qui serait la cause principale du gain de force.

26 Figure 1 Figure 2 Figure 3

27 Il sagit de rechercher une synchronisation des fibres lors dun effort. Les sauts en contrebas sont particulièrement efficaces dans ce cas. Coordination intramusculaire ou Synchronisation des UM

28 -conséquences pratiques- Pour améliorer la synchronisation: Travailler avec des charges lourdes; Travail mixte de type lourd – explosif; Travail mixte de type: isométrique – fatigue- explosivité; La pliométrie. Donc les moyens les plus efficaces sont les charges lourdes (Zatziorski) et les combinaisons charges lourdes et explosives.

29 Il sagit de coordonner lensemble des muscles concernés par le mouvement mais également darriver à un relâchement des antagonistes. Coordination intermusculaire

30 - Conséquences pratiques- Cela sobtient par un travail spécifique ou par un travail de force proche du mouvement de compétition et seffectuant à la même vitesse.

31 3- limportance de létirement

32 Un muscle étiré produit une force supérieure, les explications sont de 2 sortes: - Lintervention du réflexe myotatique - Le rôle joué par lélasticité musculaire.

33 D- les différents types ou régimes de contraction

34 Si lindividu peut déplacer une résistance la contraction est de type concentrique Contraction concentrique Synchronisation des UM. De la force max à la force endurance…

35 Si lathlète ne peut pas déplacer cette résistance ou charge (elle est fixe ou trop lourde) la contraction sera de type isométrique. Contraction isométrique Efficace pour force max par amélioration De la coordination intra Ne développe pas la masse musculaire

36 Si lathlète résiste à une charge en freinant le déplacement de celle-ci, la contraction sera de type excentrique. Contraction excentrique Amélioration de la coordination intra Joue sur les éléments élastiques du muscle Permet une amélioration de la force max

37 Il sagit pour lathlète denchaîner dans le même temps une contraction de type excentrique et concentrique. Cest le cas des bondissements. Contraction pliométrique Forte amélioration de la coordination intra et intermusculaire Augmentation de la force vitesse Pas daugmentation de masse musculaire Adaptable à tous les niveaux

38 Pour acquérir de la force Il faut prendre en compte Le niveau initial La fréquence de travail Lintensité de travail

39 Concernant le niveau initial Pour un débutant, un entraînement de 3 fois par semaine pendant 1,5 mois permet daugmenter de 50% la force Concernant la fréquence des séances, le gain de force se fait pour 97% le jour de lentraînement et seulement 0.6% 7 jours après. Donc entre 2 semaines, pas de progrès Pour un débutant, un entraînement sur lintensité plutôt que sur le volume permet daméliorer la force max

40 Les exercices classiques de musculation Exemple: Le squat Pourquoi lutiliser? - Renforce la partie inférieure dans sa globalité muscles extenseurs des genoux (quadriceps) et des hanches (fessiers et ischio-jambiers) - Des effets fonctionnels (respiratoire et circulatoire) - Les possibilités dexécution sont variées Important de contracter les dorsaux et le rhomboïde (fixateur des vertèbres les unes par rapport aux autres) Plus le dos sincline plus les vertèbres sont sollicitées au détriment des quadriceps (on le constate chez les individus faibles en quadriceps). attentio n Pour Protéger le dos

41 Attention (suite) - Les pressions sur la colonne sont fonctions du degré dinclinaison du dos. - Aussi pour préserver lintégrité du dos, il faut modifier le moins possible les courbures normales de la colonne vertébrale. -Plus larticulation de la hanche ou des genoux séloignent de laxe vertical de la charge, plus leffort à fournir par les muscles est important. -Si vous êtes faibles en quadriceps vous inclinez davantage le buste. -Idem si vous manquez de souplesse au niveau des chevilles (cales à Placer sous les chevilles) - Donc arrêter le mouvement lorsque les cuisses sont à lhorizontale. - Mettre des cales sous les pieds.

42 Vous devez renforcer la ceinture scapulaire: Précisez les muscles principaux sollicités: (5 points) Question 1

43 Question 2 Vous souhaitez développer la force sans augmenter La masse musculaire. Que proposez vous?

44 Question 3 Quels sont les muscles profonds du dos et donnez leur fonction?

45 Question 4 Sur quoi agit la méthode des efforts dynamiques?

46 Question 5 En quoi consiste un travail en excentrique?

47 Question 6 Quelle est la fonction du rhomboïde?

48 Question 7 Précisez les muscles principaux sollicités au développé couché?

49 Question 1 réponse Le deltoïde Le trapèze Le grand dentelé Le triceps brachial

50 Question 2 réponse Essentiellement un entraînement à base de charges lourdes (de 1 à 3 RM)

51 Question 3 réponse Les muscles spinaux responsables de la posture

52 Question 4 réponse Elle agit surtout sur la fréquence de sollicitation des unités motrices et sur la synchronisation..

53 Question 5 réponse.Il sagit dun renforcement par allongement des fibres..Il permet un meilleur rendement dans lacquisition de la force..Il permet de développer des tensions sup de 30 à 40% aux autres méthodes.

54 Question 6 réponse Il fixe lomoplate au thorax

55 Question 7 réponse.Pectoraux (grand et petit pectoral). Triceps. Deltoïde antérieur


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