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Équilibre/Marche/Transfert de poids Routines Motrices.

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1 Équilibre/Marche/Transfert de poids Routines Motrices

2 Équilibre: Enlever la pression dun pied et ajouter sur lautre Pieds parallèles, écartés environ de la largeur des épaules Portez lattention au plancher pelvien Variante 1 : Enlevez un peu de poids sur le pied gauche pour quelques secondes et puis sur le pied droit, sans augmentation de douleur Si cest difficile vous pouvez appuyer vos mains sur la table ou sur un dossier de chaise Poursuivez 1 à 2 minutes. *Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Respirez.

3 Équilibre: Se balancer dun pied à lautre Pieds parallèles, écartés un peu plus large que les épaules Variante 2 : On change à tour de rôle le poids sur le pied droit et puis sur le pied gauche Poursuivez 1 à 2 minutes. *Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

4 Se balancer dun pied à lautre : variante 3 Pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules Un pied devant, lautre est derrière. Balancez-vous dun pied à lautre en transférant le poids, 1 à 2 minutes, refaites de lautre côté * Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

5 Debout, « observez et ressentez » le positionnement de votre corps (votre tête, vos épaules, votre tronc, votre bassin, vos genoux, vos pieds) (pour chaque étape) Tentez de répartir de façon égale, le poids sur chaque pied: sec, observez…ressentez + de poids sur le pied D: sec, observez… Poids = sur chaque pied: sec, … + de poids à G: sec, … Poids = sur chaque pied: sec, … Transfert de poids Refaites même chose les yeux fermés

6 Marche et équilibre Placez 2 lignes droites de ruban adhésif sur le plancher espacées de la largeur de vos épaules Marchez avec un pied sur chaque ligne : ____ min * Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

7 Marche et équilibre Placez une ligne de ruban adhésif sur le sol, marcher dessus en conservant votre équilibre : __ min Variante + difficile * Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

8 Marchez sur différents types de surfaces Tapis Coussins Gazon NeigeAvec Chaussures Plan inclinéSans chaussures…sauf pour la neige ! Sable Gravier Autres:__________ ____ min

9 Équilibre 2 pieds Yeux ouverts Yeux fermés 1 pied D et G Yeux ouverts Yeux fermés Sur différentes surfaces Yeux ouverts Yeux fermés *Tentez daméliorer votre temps à chaque fois coussins gazon plan incliné neige Sable etc.

10 Vous retrouverez dautres exercices déquilibre dans la section stabilisation lombaire


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