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Exercices de « détente ». Hamac Couché sur le dos, genoux fléchis Installez une balle molle, de la grosseur dune petite pomme à la base du crâne et une.

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1 Exercices de « détente »

2 Hamac Couché sur le dos, genoux fléchis Installez une balle molle, de la grosseur dune petite pomme à la base du crâne et une 2 e balle (mousse) de la grosseur dun pamplemousse au sacrum Respirez bien par votre abdomen, sentez vous lourd et calme, sentez que vous vous enfoncez de plus en plus dans le matelas à chaque respiration Profitez de cet instant 2-5min

3 Respiration abdominale avec balles Couché sur votre dos les genoux fléchis ou confortable Positionnez 2 balles molles (de la grosseur dune petite pomme ), de chaque côté de la colonne vertébrale, près des dernières côtes 2 min pour le plaisir !

4 Exercice: Sous la douche Dans le bain En piscine Vous pouvez faire des mini-mouvements doux, sans douleur avec votre ________ Comme un balancier dune horloge Quelques secondes à quelques minutes toujours dans des amplitudes non-douloureuses toujours selon votre bien-être Si vous êtes dans la douche vous pouvez mettre les jets de douche sur vos muscles endoloris

5 Massage avec balle Jambes Assis ou couché par terre Choisissez une balle placez-la sous votre votre fesse Effectuez des petits mouvements avec votre jambe pour tourner la cuisse dun côté puis de lautre sec Déplacez la balle sous la cuisse et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusquà la cheville Répétitions: D: G: Série(s): X Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

6 Massage avec balle Bras: Assis ou couché par terre Choisissez une balle placez-la sous votre épaule D Effectuez des petits mouvements avec votre bras D pour tourner le bras dun côté puis de lautre sec Déplacez la balle sous le bras et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusquà la la main Répétitions: D: G: Série(s): X Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

7 Massage avec balle Cou: Couché par terre, confortablement Choisissez une balle placez-la sous la nuque(à la bosse des mathématiques) Effectuez des mini-oui et ensuite des mini-non et pour finir de mini-cercles sec chaque étape Déplacez la balle à dautres endroits de votre cou et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Répétitions: Série(s): X Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites

8 Massage avec balle Ceinture scapulaire: Couché par terre, confortablement Choisissez une balle placez-la entre lomoplate D et la colonne vertébrale Haussez votre épaule, amenez-là vers lavant puis vers larrière, terminez avec des cercles sec chaque étape Déplacez la balle à dautres endroits de votre omoplate et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Vous pouvez aussi amenez votre bras dans les airs et faire des petits mouvements Tentez avec différents type de balles molles-dures- grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

9 Mini-mouvements de lépaule avec balle Combinez lexercice du massage avec balle pour la ceinture scapulaire et celle des mini- mouvements de lépaule Répétitions: D: G: Série(s): X

10 Massage du pyramidal avec une balle Placez une balle de tennis sous la fesse G (au milieu) ou à lendroit tendu….sensible… Apportez le genou G sur votre poitrine, Tenez sec en respirant. Ramenez votre hanche à 90° avec une main, amenez votre genou vers lintérieur, puis vers lextérieur, terminez avec des petits cercles de votre genou, sec par étape en respirant. Tentez avec différents type de balles molles- dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

11 Épaule huilée Prenez le dessus de votre épaule dune poigne ferme Tournez votre main vers lextérieur puis vers lintérieur Inclinez votre tête doucement dun côté puis de lautre Tournez votre tête vers la D puis à G sec par étape, sans douleur, en respirant Répétitions: D: G: Série(s): X

12 Le cou dun chat Avec votre main, prenez le dos de votre cou dune poigne ferme En maintenant la poigne, tournez légèrement votre tête vers la droite et vers la gauche alternativement comme des « non ». 1 à 2 min, sans douleur, en respirant Répétitions: __ Série(s): X

13 Repos pour le cou Pour enlever la fatigue Quelques reprises par jour roulez une serviette dans autour de votre cou 5-10 minutes Ou lors de crises de douleur importante

14 Trouver une position confortable 14 …et tout ce que votre imagination vous inspire et qui vous rend le plus confortable

15 Positions de repli Repli à la chinoise Comme les « cow-boys »

16 Positions de repli À lombre dune chaise Repli administratif

17 Positions de repli Repli stratégique Repli en foetus

18 Positions de repli Fœtus longue durée Décompression discale


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