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Professeure: Lise Parent Stagiaire: Simon Robert.

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1 Professeure: Lise Parent Stagiaire: Simon Robert

2 Retour sur le dernier cours Chapitre 4: force et endurance musculaire Alternance entre magistrat et de petites présentations par groupe Pour la semaine prochaine Circuit dentraînement

3 Quest-ce que lendurance cardiorespiratoire? Cest la capacité de faire travailler les groupes musculaires importants de manière dynamique et prolongée à une intensité modérée. Pour vos propres besoins: Maintenir ou améliorer? Fréquence, durée, intensité?

4 Les muscles permettent les mouvements Des muscles bien développés et forts facilitent: Les mouvement de tous les jours Réduisent les risques de blessures et protègent les organes et les os. Une bonne santé musculaire aide au mieux-être général

5 Fibres à contractions lentes (type 1)Fibres à contractions rapides (type 2a,2b) Sollicitées lors des activités de faible intensité mais de longues durées Sollicitées lors dactivité de haute intensité et de courte durée Leur énergie provient du système aérobique Leur énergie leur est fournie par le système de glycolyse anaérobie lactique Unité motrice: Ensemble formé par un neurone moteur (régissant le mouvement) et toutes les fibres musculaires quil innerve

6 Renforcement des muscles et des os Amélioration de lagilité dans les tâches quotidiennes Prévention des blessures Amélioration de la composition corporelle Amélioration de limage et de lestime de soi Prévention et contrôle de maladies chroniques

7 Force musculaire Tension maximale produite par un muscle (1 RM) en une seule contraction Endurance musculaire Capacité dun muscle à répéter des contractions ou à maintenir une contraction pendant un certain temps

8 Dynamique vs statique Contraction dynamique (isotonique) Contraction statique (isométrique) Il y a raccourcissement et/ou allongement du muscle dans une action. Concentrique: le muscle se raccourcit durant la contraction. Excentrique: le muscle sallonge durant la contraction. Ex.: test de flexion des coudes. Consiste à maintenir une tension sans modifier la longueur du muscle ni produire de mouvement. Ex.: test de la chaise.

9 Exercice contre résistance constante On utilise une charge (un poids) constante pendant toute lamplitude articulaire (exercices avec poids libres). Exercice contre résistance variable Le poids change de façon à fournir une charge maximale pendant toute lamplitude du mouvement (exercices sur appareil de musculation).

10 Différentes techniques Technique de mise en charge excentrique Plyométrie Technique de mise en charge rapide Exercices isocinétiques Dautres types déquipement Ballons suisses Pilates Élastiques

11 Un programme dentraînement doit être adapté à vos capacités et doit être fait en fonction de vos objectifs. Endurance musculaire Hypertrophie Force maximale Puissance (FxV) Cest à partir de cela que lon détermine: La fréquence des séances, la durée des répétitions, lintensité des charges et le type dactivité!

12 Fréquence des séances 2 ou 3 fois par semaine au moins 1 journée de repos entre les séances Si on veut sentraîner plus fréquemment, il faut alterner les exercices. Jour 1 : partie supérieure du corps Jour 2 : partie inférieure du corps

13 Cest le niveau de résistance Lintensité du travail musculaire se mesure en fonction du pourcentage du poids le plus lourd quon peut soulever une fois (1 RM). Les charges sont établies en fonction de la condition musculaire et des objectifs dune personne : ObjectifNombre de répétitions ciblées Force maximale1 à 6 Puissance3 à 6 Hypertrophie6 à 12 Endurance12 à 20

14 Il faut exécuter suffisamment de répétitions pour fatiguer ses muscles. Le nombre de répétitions et de séries dépend : de la charge (plus le poids est élevé, moins il faut de répétitions) de lobjectif du niveau de la personne ObjectifNombre de répétitions cibléesNombre de série Force maximale1 à 41 à 3 Puissance3 à 61 à 4 Hypertrophie6 à 121 à 4 Endurance12 à 201 à 3 Voir page 117 pour tableau complet

15 Le type dépend des objectifs et des capacités (Complexité relative aux capacités) Les plus exigeants avant les plus simples

16 Avant dentreprendre des exercices de musculation, il est important de séchauffer. 2 moyens possibles: Exercice de type «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Activation du métabolisme et échauffement des muscles. ou Spécifique: Répéter lexercice à faire avec 50% de la charge prévue. Aide à la préparation des fibres musculaires. Retour au calme: «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Cela aide à éliminer lacide lactique accumulée.

17 Douleur musculaire aigüeDouleur musculaire différée Survient immédiatement après leffort Est causée par laccumulation de lactate (réaction chimique dans le muscle) Œdème tissulaire Survient 24 à 48h après lentraînement Est causée par des lésions dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif. Avec lentraînement, les muscles se mettent à produire des enzymes qui préviennent la douleur.

18 ProgressionPériodisation de lentraînement Au cours des 6 à 10 premières semaines, les progrès sont rapides. Une personne arrive généralement à augmenter la charge de 10 à 30 %. Ensuite, il faut sattendre à un ralentissement Afin déviter la fatigue et le surentraînement, il est recommandé à ceux qui sentraînent plus de trois fois par semaine de varier de manière progressive : le nombre de séries et de répétitions lintensité les exercices La progression peut être linéaire ou ondulatoire Il est suggéré de changer le programme dentraînement aux 4 à 6 semaines

19 Voici quelques conseils afin de sentraîner sans se blesser Respecter les consignes Adopter la position adéquate exigée par lexercice Mettre laccent sur la technique plutôt que sur la charge Maîtriser ses gestes durant lexécution complète Sassurer de toujours respirer librement

20 Lire le chapitre 5: La flexibilité et la santé du dos Faire le laboratoire 4.1 sur le site du cours Commencer la révision pour lexamen (dans 3 semaines) Préparer les questions suivantes: 1.Répondre: fréquence, durée, intensité conseillée? 2.Nommer 4 bienfaits liés à lentraînement de la flexibilité. 3.Quelle portion du dos est la plus sujette aux douleurs et pourquoi?


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