Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement

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1 Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement
Le sommet des entraîneurs 2006 Marielle Ledoux Ph.D. UQAM 27 mai 2006

2 Document de référence Prise de position sur la nutrition et la performance sportive. Par: Diététistes du Canada, American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, et endossé par l’Association Canadienne des Entraîneurs. : nutrition sportive.

3 « Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athète moyen un champion, mais un mauvais régime alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen. » « A proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average. » Costill, 1983

4 Différentes situations = différentes solutions
Catégories de poids Sports esthétiques Sports de groupes Sports individuels

5 Exemple d’un Macrocycle Une phasen de mésocycle
Année d’entraînement Année d’entraînement Exemple d’un Macrocycle Préparation Compétition Transition (régénération/ récupération) Une phasen de mésocycle Général Spécifique Pré-course course Récupération Hors-saison récupération Blessure/maladie Jours/semaines Microcylen

6 Mésocycles: entraînement et nutrition
Mésocycles: entraînement et nutrition.1 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) Types Objectifs d’entraînement Objectifs Nutritionnels Préparation Assurer les bases de l’entraînement spécifique Évaluer les besoins individuels. Développer un plan nutritionnel. Général Développer les facteurs généraux de performance Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc. Gain ou perte de poids si nécessaire. Spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min. Maintien Semblables aux mésocycles spécifiques Ajuster ingestion de liquides

7 Mésocycles: entraînement et nutrition
Mésocycles: entraînement et nutrition.2 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) Pré-compétition Reproduire l’environnement et la réalité de la compétition. Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim. Compétition Maximiser la performance. Maintenir le plan pré-établi Régénération Réduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique colla./liquide post: . 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. Récupération Entraînement léger (période prolongée comp. répétée) Transition Récupération active . Maintien. Contrôle du poids. Maintien de l’état nutr. Ajustements fins.

8 Développement du plan nutritionnel
Préparation/maintien: préparation générale (travail sur les habitudes générales): Améliorer la qualité de la diète; Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate; Rechercher la variété de la diète. Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides Hydratation: déterminer les besoins individuels Pré-compétition/Compétition: Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée d’entraînement Récupération/Transition: Contrôle du poids Maintien de la variété et du plaisir de manger

9 Menus SNAC à 3-niveaux d’entraînement pour les phases de préparation/général et spécifique
Groupes d’aliments 1. Sports esthétiques (# portions/j) 2. Pour la plupart des athlètes (# port./jr) 3. Pour sports d’endurance (# port./jr) Produits céréaliers Minimum de 5 8 ou + 15 + Fruits & légumes 15+ Produits laitiers Minimum de 2 3-4 (ados) 2 2-6 3-6 (ados) Viandes & substituts 2-4 Autres aliments Limiter l’ingestion Avec modération Ajouter pour rencontrer les besoins énergétiques

10 Protéines et besoins en CHO
Entraînement (p.41-45) Protéines: 1,2-1,4g/kg PC sports d’endurance 1,6-1,8g/kg PC sports résistance 15-25% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports CHO: 6-10g/kg Poids corporel (p.25-28) 50-60% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports. Lipides: 20-30% mais jamais moins de 15%

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13 Alimentation avant Objectifs Optimiser les réserves de glycogène
Hydratation Satiété

14 Alimentation avant (p.28-32)
Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant l’épreuve Aliments connus et appréciés Aliments riches en glucides Limiter: aliments riches en protéines et en gras boissons alcooliques Bien s’hydrater

15 Caractéristiques de l’alimentation avant
Bons choix site ACE ( Mauvais choix Limiter/éviter l’alcool Selon tolérance: Épicés, fibres, aliments gazogènes, caféine Mise en garde Servir les aliments à la bonne T° pour éviter les intoxications alimentaires

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24 Repas pré-compétition
ÉTAT DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE AU DÉPART DE LA COURSE SELON L’ALIMENTATION Jours précédents Repas pré-compétition Réserves (g/kg) Normal Très léger 20-25 Régime aux spaghetti 50-60 CHO la veille CHO 80-100

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26 FACTEURS FAVORISANT LA RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE
Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité) Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO) Délai de consommation après l’effort (30 minutes) Niveau d’entraînement et condition physique aérobique du sujet.

27 RÉSERVES DE GLYCOGÈNE Pour les athlètes d’endurance: 55% et + kcal
Les réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10g/kg de poids corporel de CHO Les régimes contenant des aliments avec un index glycémique élevé semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide (s’ils sont consommés seuls). Une diète riche en glucides peut presque doubler le contenu en glycogène hépatique. Pendant les périodes d’entraînement intensif, les réserves de glycogène sont maintenues avec une diète à haute teneur en CHO (> 60%)

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30 Avant l’entraînement Objectifs
Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort S’assurer que les réserves de glycogène du foie soient à un niveau optimal S’assurer que la quantité de sucre (glycémie) dans le sang soit adéquate Éviter les inconforts gastriques Fournir à l’organisme des aliments qui sont faciles à digérer et rapidement assimilables

31 Avant l’entraînement Aliments recommandés Riches en glucides
Faibles en protéines et en lipides Digestion très rapide donc l’énergie est disponible rapidement Connus et appréciés Des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux… La nervosité peut compliquer la digestion

32 Avant l’entraînement Aliments à limiter Aliments riches en gras
Digestion très lente Aliments riches en protéines Digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée Boissons alcooliques (vins, bières…) Effet déshydratant

33 Avant l’entraînement Au déjeuner … Meilleurs choix À éviter
Céréales - avec du lait écrémé Yogourt - lait écrémé (nature, fruits) Fruits - jus, frais, en conserve Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et brioches (sans gras ajouté) Oeufs - non frits Jambon et steak - maigres et non frits Pommes de terres - sans friture Riz - sans friture Nouilles, pâtes alimentaires Rôties - limiter les gras ajoutés Muffins maison- éviter le beurre, essayer les confitures Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop Boissons - buvez beaucoup de liquides Eau embouteillée Lait entier, crème Oeufs frits Bacon de flanc, saucisse Fèves au lard Viande fumée Frites, pommes de terre rissolées Riz frit Sauce au beurre ou à la crème Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre d’arachide Beignes, pâtisseries, danoises Croissants Beurre et margarine Café, thé Glucides 65-70% des calories Protéines et lipides sont plus lents à digérer

34 Horaire repas et hydratation vs exercice: est-ce nécessaire?
ou

35 Caractéristiques de l’alimentation avant
Quand? 3 à 4 h kcal 65%CHO 2 à 3 h kcal %CHO 1 à 2 h kcal %CHO Cas particulier Diète de surcharge en glycogène

36 Alimentation avant: Caractéristiques des aliments
Liquides: 400 à 600mL 2 à 3 h. avant Facilite: transpiration (+ tôt, +abondante) Absorption des liquides à l’exercice Attention: humain  chameau

37 Aliments riches en protéines Aliments riches en carbs
Avant l’exercice Aliments riches en protéines (± 7g protéines) Aliments riches en carbs (± 15g carbs) 250 mL lait* 175 mL yogourt* ¼ tasse cottage cheese 30 g fromage 1 c.table beurre d’arachides 30 g viande maigre 3 c. table thon en boîte 1/3 tasse légumineuses* (pois chiches, lentilles,…) 1 oeuf 1 tranche de pain ½ pita, ½ bagel, 1 tortilla ½ T. pâtes, couscous, riz,.. ½ T.or 30 g céréales à grains entiers, ( mini-wheats, cheerios) 1 petit muffin, 1 gauffre, ½ bar granola, 1 Fruit to Go 1 fruit ½ T. salade de fruits, compote de pomme, 125ml jus de fruits 375 ml légumes ou jus de légumes * Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides 3-4 heures: repas normal 2-3 heures: 2 aliments riches en protéines riches en carbs 2 heures: 1 aliment riche en protéines riche en carbs 1 heure: 1-2 aliments riches en carbs 30 minutes: 1 aliment riche en carbs.

38 Les repas liquides Idéalement:
kcal 60-80% glucides % protéines % lipides Pour ce faire: Poudre (par 100g) kcal g et + glucides g protéines g lipides Prêt-à-servir (par 100 mL) kcal 15-20 g glucides 2-5 g protéines 1-2 g lipides

39 Alimentation pendant Objectifs:
Limiter les pertes hydriques Éviter la baisse importante de la glycémie Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés) Note: 1 heure ou moins: de l’eau suffit!

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47 Taux de sudation 1,2 – 1,5 L/h 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud
3,0 L/h taux de sudation maximal Hommes suent plus que les femmes Absorption: 12 ml/kg/h

48 Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques
Effet de la déshydratation Force Vitesse maximale (sprint) Temps de réaction Endurance à une intensité sous-maximale (aérobie) Endurance à une intensité quasi-maximale (aérobie) Endurance au VO2max Capacité anaérobique Puissance anaérobique VO2 à une intensité donnée sous-maximale Taux de sudation Débit sanguin à la peau Capacité à dissiper la chaleur Température corporelle Fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal Concentration sanguine de lactates Fréquence cardiaque maximale Vo2max (L/min) Inchangée ou diminuée Inchangée Légère amélioration Diminuée Inchangé Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC) Augmentée Inchangé ou diminué

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50 Hydratation Avant l’exercice Boire abondamment chaque jour
Si sudation excessive, boire un minimum de 1 L de liquide dans les 2-3 heures avant l’activité Éviter ou limiter colas, café et alcool

51 Les boissons énergisantes
« améliore la performance » « augmente la concentration » « stimule le métabolisme » Caféine, Guarana, Ginseng, Ginkgo biloba, Echinacea, Astragalus… Le Guarana est une source naturelle de caféine Il en contient 2 fois plus que le café! = =

52 Évaluation de l’hydratation au jour le jour
Poids: maintien d’un poids corporel stable (<1% variation le matin) Urine: couleur claire, abondante en am. Soif: mauvais indicateur de l’état d’hydratation. Mais soif en am peut indiquer que les besoins hydriques ne sont pas rencontrés par les apports actuels. ☺ Vérifier ces 3 points pour confirmer que l’apport hydrique est adéquat. Réf: GSSI. Sport Sci Exchange vol. 18, no.2, 2005.

53 Pee chart

54 Lire les étiquettes Sodium: 0,110g/0,240L =0,45g/L cible: 0,5-0,7g/L
Glucides14g/240mL x100 = 5,8% cible: 4%-8%

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57 Contenu en glucides de différentes boissons

58 Que faut-il boire pendant?
De l’eau De l’eau et des électrolytes Température chaude et humide Sudation ++ De l’eau, des électrolytes et des glucides Exercice durant plus d’une heure De l’eau et des glucides Température fraîche ou froide

59 Alimentation pendant: caractéristiques des aliments
Boissons: Contenu en glucides 4 à 8% (40 à 80g/L) Idéal: consommer de 30 à 60g/heure Maltodextrines, polymères de glucose,.. Fructose Contenu en sels minéraux: NaCl = 0,5 à 0,7g/L…pourquoi?

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61 En plus… Athlètes végétariens, Perte de poids, Prise de poids,
Alimentation en voyage…

62 Récupération/régénération

63 Après l’entraînement Objectifs
Reconstituer les réserves d’eau perdues par la sudation Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie Favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice Reconstituer le niveau des électrolytes perdus dans la sueur

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66 REFAIRE LES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE APRÈS L’EXERCICE
Le plus rapidement possible (30 minutes) Le facteur le plus important: la quantité de glucides (7-10g/kg poids corporel) Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important Une étude a démontré que protéine+CHO sont transformés en glycogène plus rapidement qu’avec des CHO seuls à cause d’un effet plus grand sur l’insuline La présence de lipides et de protéines ne semblent pas altérer la mise en réserve de glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO.

67 Après l’entraînement Quoi? Quelle quantité? Liquides
1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu Glucides Fruits, bagel, céréales, pain, gruau, barres, yogourts… Dans les 30 minutes après l’effort Répéter à toutes les 2 heures pour permettre aux réserves de glycogène musculaires de se renouveler rapidement Préférer les aliments liquides (jus de fruits) plutôt que solides Protéines Lait, fromage, œufs, noix, beurre d’arachide, poulet, dinde… À consommer avec les glucides Électrolytes Sodium: Saler modérément les aliments, et consommer quelques portions d’aliments très salés Potassium: Consommer au moins 3 aliments qui en contiennent Repas suivant l’exercice S’assurer qu’il est riche en glucides et comprend une quantité suffisante de protéines. (assiette équilibrée) VOYEZ SUR VOTRE LISTE Liquides absorbés plus rapidement et exercice diminue l’appétit

68 Aliments riches en protéines Aliments riches en carbs
Post exercice Choisir un aliment de la 1ère colonne et 2 de la 2e pour un résultat optimal Aliments riches en protéines (± 7g protéines) Aliments riches en carbs (± 15g carbs) 250 mL lait* 175 mL yogourt* ¼ tasse cottage cheese 30 g fromage 1 c.table beurre d’arachides 30 g viande maigre 3 c. table thon en boîte 1/3 tasse légumineuses* (pois chiches, lentilles,…) 1 oeuf 1 tranche de pain ½ pita, ½ bagel, 1 tortilla ½ T. pâtes, couscous, riz,.. ½ T.or 30 g céréales à grains entiers, ( mini-wheats, cheerios) 1 petit muffin, 1 gauffre, ½ bar granola, 1 Fruit to Go 1 fruit ½ T. salade de fruits, compote de pomme, 125ml jus de fruits 375 ml légumes ou jus de légumes * Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides

69 Exemples de collations post-entraînement
Jus de légumes et fromage Noix et fruits secs Fruits et yogourt Ananas et cottage cheese Beurre d’arachides et biscottes Muffin avec lait Lait ou boisson de soja au chocolat JUM (jus d’orange et lait fouettés 2:1)

70 En résumé…Alimentation pré
En pré-compétition Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant l’épreuve Aliments riches en glucides complexes Aliments connus Éviter: aliments riches en protéines et en gras aliments riches en sucres concentrés boissons alcooliques Bien s’hydrater

71 En résumé…Alimentation pendant
Pendant la compétition Bien s’hydrater Épreuves intermittentes Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve

72 En résumé…Alimentation post
En post-compétition Bien s’hydrater Aliments riches en sodium et potassium si nécessaire Aliments riches en glucides complexes Aliments riches en protéines

73 L’alimentation et l’entraînement, quelques conseils
Avant Liquides Gras Glucides Protéines Pendant Liquides Glucides Après

74 Histoire de cas #1: Mike. Patinage de vitesse longue piste

75 “Mike” 18 ans 178 cm (5’10”), 65 kg (143 lbs)
objectifs: masse maigre;Maintien de la vitesse et vitesse-endurance à l’entraînement; Diète équilibrée avec des repas “rapides”

76 Analyse alimentaire du journal de Mike
Apport: 3590 calories (moyenne de 3 jrs) Besoins: BEE = 1723 x 1.75 Activité = 3015 calories

77 Analyse alimentaire du journal de Mike 2.
Glucides apports: 550 g / day, 60% des Calories totales; 8.5 gm CHO / kg / jour CHO besoins: g / d; 50 – 60% des Cals totales; 7 – 10 gm / kg / jour

78 Analyse alimentaire du journal de Mike 3.
Protéines: 149 g / jour, 17 % des Calories totales; 2.2 grammes CHO / kg / jour Besoins en protéines: g/jour; 15-20% des Calories totales; 1.4 – 1.8 grammes / kg / jour

79 Analyse alimentaire du journal de Mike
Lipides totaux: 93 g / jour, 23 % des Calories totales Besoins en lipides: 25 – 30 % des Calories totales

80 En résumé: Apport adéquat en énergie, glucides et protéines. Lipides . Hydratation OK Même s’il prend graduellement du poids, pourquoi est-il aussi inconstant dans son entraînement?? Regardons un peu sa “vraie” diète d’entraînement . . .

81 Apport alimentaire quotidien de Mike
déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, 1jus Coll.am: Gatorade avec poudre de protéine Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate chip Coll. pm: pain et frites Dîner: Steak, pomme de terre au four, jus, crème glacée.

82 Observations? Faible qualité alimentaire . . .
Manque de fruits et légumes Trop d’aliments rafinés Quand s’entraîne-t-il pendant la journée? Quand mange-t-il pendant la journée?

83 Horaire d’alimentation et entraînement:
8:00 – 10 am entraînement patinage de vitesse 11 AM déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, jus 1:00- 2:30 pm musculation 1:45 pm Gatorade avec poudre de protéine 3:30 pm Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate chip 5:00 pm au travail: pain et frites 9:00 pm souper: Steak, pomme de terre au four, jus, crème glacée

84 Objectifs nutritionnels Pré-Exercice
Prévenir la faim,  glucose sanguin et glycogène hépatique Hydratation Aliments faciles à digérer; vidange gastrique rapide Surtout des glucides; ajouter des protéines si le temps le permet;  gras

85 Suggestions Pré-Exercice pour Mike
6:00-6:30 am: 1 Bagel avec 1 oeuf, Jus Orange Gruau et banane, lait/eau OR Shake (lait, yogourt, fruits) & Toast Entraînement 8:00 – 10:00 am

86 Quelle a été la performance de Mike?
Consistante: moins de baisse de vitesse (vitesse endurance) Mentales : meilleur focus, positif, Technique améliorée (Fatigue CNS)

87 Et sa récupération? Post-entraînement: Kraft Dinner, lait, biscuits
Objectifs nutritionnels de récupération: Restorer l’énergie (glycogène-CHO) Réparation du tissu musculaire (Protéines) Réhydratation (liquides) Refaire les réserves d’électrolytes (Sodium, Potassium) Qualité alimentaire optimale (Vitamines, Mineraux)

88 Nutrition de récupération: 4 hrs Post-Exercice (Ivy, 2002)

89 Suggestions Post-Exercice :
Immédiatement après l’exercice: 500 – 1000 ml boissons énergétiques Repas (aussitôt que possible) Pâtes enrichies (fer) à grains entiers Sauce à la viande et légumes Légumes crus ou salades Lait ou eau

90 La diète de récupération de Mike a-t-elle fait une différence?
Meilleure régénération et moins d’entraînement manqués: plus d’énergie, peut suivre l’entraînement programmé; meilleure récupération après entraînement intensité élevée. Santé améliorée: immunité améliorée, LBM, améliore ses conditions de vie!

91 Bien planifier horaire d’alimentation et d’entraînement est critique
Éviter les “peut-être que . . .”

92 Histoire de cas 2. Jane Doe Faire le poids en halthérophilie
Buts de la consultation: Voudrait changer de catégorie de poids (53kg  48kg) - Si c’est possible, doit obtenir ce résultat en 6 semaines.

93 Jane Doe 19 ans halthérophilie (niveau national)
Entraînement: résistance 5 x/ semaine, 2 à 3 heures RX: début pilule anti-concept. Pas Hx amenorrhée, fracture de stress ou autres symptômes reliés à la triade des athlètes féminines.

94 Évaluation nutritionnelle
Poids: 52.5 kg (stable), Ht: 160cm, IMC: 21 Ø signes d’apport alim. Insuf. Doit  % graisse à 10% pour atteindre buts Risques:  LBM, effet d’un déficit É. Chronique sur le statut hormonal??, difficultés futures à faire le poids,…

95 Effet d’un déficit énergétique chronique
Loucks, 2004 LH

96 Effets d’un déficit énergétique chronique
Loucks, 2004

97 Effet d’un déficit chronique sur le système immunitaire
Montero, 2002

98 Besoins estimés Besoins énergétiques vs apports estimés:
AQR(sédentaire + activité(5 mets)) ~ 2480 kcal / jour Apports approx. 2350kcal/d Besoins en macronutriments estimés: CHO: 257g / jour (55%); Protéines 78g / jour (1.5 / kg (17%):

99 Apports actuels vs besoins
Apport énergétique estimé: Energie: 2204 kcal /jour CHO: 240 g / jour (47%) Protéines: 86 g / jour (21%) Fat: 118g / day (35%) Besoins approx. 2350kcal/d

100 Plan alimentaire 1

101 Suivi suivi Pas de  de poids. Début pill. Anticonc.
Surestimation des besoins?? Révision du plan Début entraînement en endurance (2 *30 min, int. mod – élevée)

102 Plan alimentaire 2

103 Suivi 2. Sept 29 Oct 6 Ø faim Très irritable! Sans  force
Ajustements mineurs au plan Revue de lire les étiquettes pour  choix Oct 6 Status quo

104 suivi Oct 21 Oct 27  de 0.8 kg -> 49kg am
Essai de déshydratation:  CHO au souper et Ø liquides après  de 0.8 kg -> 49kg am Oct 27 Planification jour pré-compétition réserves glycogène(-0.5kg) Initie légère déshydratation (-0.8kg)  sodium Plan pendant et post-compétition

105 Plan alimentaire 3

106 Repas avant entraînement
70 – 75% des kcal CHO 2 portions (Fruits ou produits céréaliers) 200 à 250 kcal 1 à 2 heures CHO, pro 3-4 portions du GAC 250 à 500 kcal 2 à 2½ heures 65% des kcal 200 à 300g CHO, pro, gras 1-2 portions de chaque groupe du GAC (4 à 8 max) 500 à 800 kcal 3 à 4 heures glucides Composition Quantité

107 suivi Oct 29 Résultats: meilleure performance à vie
Record canadien dans sa catégorie de poids!!!

108 Résumé

109 So what? Il est possible de faire le poids si c’est bien planifié
L’état nutritionnel doit être bien évalué au départ Les athlètes doivent être informés des risques encourus par un déficit énergétique prononcé

110 Périodisation de la nutrition
ou Comment inclure la nutrition dans un plan annuel d’entraînement

111 Plan annuel d’entraînement
Figure 1. Illustration d’un plan annuel d’entraînement en football canadien au niveau universitaire

112 Nutrition: périodisation
Une année d’entraînement contient plusieurs « Macrocycles »: chacun d’eux se termine par un « pic ». Chaque macrocycle peut contenir plusieurs « Mésocycles »: chacun d’eux représente un ou plusieurs des phases suivantes Préparation/maintien Pré-compétition/Compétition Regénération/récupération Transition Chaque phase contient plusieurs microcycles e.g. jours ou semaines.

113 Exemple d’un Macrocycle Une phasen de mésocycle
Année d’entraînement Année d’entraînement Exemple d’un Macrocycle Préparation Compétition Transition (régénération/ récupération) Une phasen de mésocycle Général Spécifique Pré-course course Récupération Hors-saison récupération Blessure/maladie Jours/semaines Microcylen

114 Mésocycles: entraînement et nutrition
Mésocycles: entraînement et nutrition.1 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) Types Objectifs d’entraînement Objectifs Nutritionnels Préparation Assurer les bases de l’entraînement spécifique Évaluer les besoins individuels. Développer un plan nutritionnel. Général Développer les facteurs généraux de performance Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc. Gain ou perte de poids si nécessaire. Spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min. Maintien Semblables aux mésocycles spécifiques Ajuster ingestion de liquides

115 Mésocycles: entraînement et nutrition
Mésocycles: entraînement et nutrition.2 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) Pré-compétition Reproduire l’environnement et la réalité de la compétition. Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim. Compétition Maximiser la performance. Maintenir le plan pré-établi Régénération Réduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique colla./liquide post: . 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. Récupération Entraînement léger (période prolongée comp. répétée) Transition Récupération active . Maintien. Contrôle du poids. Maintien de l’état nutr. Ajustements fins.

116 Développement du plan nutritionnel
Préparation/maintien: préparation générale (travail sur les habitudes générales): Améliorer la qualité de la diète; Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate; Rechercher la variété de la diète. Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides Hydratation: déterminer les besoins individuels Pré-compétition/Compétition: Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée d’entraînement Récupération/Transition: Contrôle du poids Maintien de la variété et du plaisir de manger

117 Besoins quotidiens sans perte de poids
Cycle d’entraî nement CHO (g/kg PC) Protéines Lipides (g/kgPC) Hydratation couleur urine Préparation 5-12+ 1,2-1,7 0,8-1,0 limonade Pré-course 7-13 1,4-2,0 0,8-2,0 course 7-19 0,8-3,0 Limonade diluée transition 5-6 1,2-1,4 example from Seebohar, B. 2005

118 Cycle de préparation pré pendant après liquides 17-20oz(2hrs pré)
7-10ozs( 10-20min) 7-10ozs/15-20min Sodium 20-24ozs/lb perdue +Na CHO No ± 30-60g/hr 1,0-1,2g/kg (<30min + tous les 2hrs) Protéines X Jusqu’à 20g 1er 30 min. ensuite aux 2hrs post lipides From Seebohar B.

119 cycle pré-course. pré pendant post liquides Idem idem CHO 1.4g/kg
30-60g+/hr Protéines ?? lipides From Seebohar B.

120 Course: seul changement r/n à pré-course est
d’amener les CHO jusqu’à g/hr. (Maintien de l’apport en liquides et Na)

121 X* pas d’ingestion additionnelle. Base seulement.
Cycle de transition. pré pendant post liquides 7-10ozs (10-20min) idem CHO X* Protéines X lipides X* pas d’ingestion additionnelle. Base seulement. From Seebohar B.