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Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement Le sommet des entraîneurs 2006 Marielle Ledoux Ph.D. UQAM 27 mai 2006.

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1 Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement Le sommet des entraîneurs 2006 Marielle Ledoux Ph.D. UQAM 27 mai 2006

2 Document de référence Prise de position sur la nutrition et la performance sportive. Par: Diététistes du Canada, American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, et endossé par lAssociation Canadienne des Entraîneurs. : nutrition sportive.www.coach.ca/

3 « Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire dun athète moyen un champion, mais un mauvais régime alimentaire peut ramener un champion à létat dathlète moyen. » « A proper diet cant make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average. » Costill, 1983

4 Différentes situations = différentes solutions Catégories de poids Sports esthétiques Sports de groupes Sports individuels

5 Année dentraînement Exemple dun Macrocycle PréparationCompétitionTransition (régénération/ récupération)Une phase n de mésocycle GénéralSpécifiquePré- cour se courseRécupération Hors-saison récupération Blessure/maladie Jours/semainesMicrocyle n Année dentraînement

6 Mésocycles: entraînement et nutrition.1 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) TypesObjectifs dentraînement Objectifs Nutritionnels PréparationAssurer les bases de lentraînement spécifique Évaluer les besoins individuels. Développer un plan nutritionnel. GénéralDévelopper les facteurs généraux de performance Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc. Gain ou perte de poids si nécessaire. SpécifiqueDévelopper les facteurs spécifiques de performance Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min. MaintienSemblables aux mésocycles spécifiques Ajuster ingestion de liquides

7 Mésocycles: entraînement et nutrition.2 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) Pré-compétitionReproduire lenvironnement et la réalité de la compétition. Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim. CompétitionMaximiser la performance. Maintenir le plan pré- établi RégénérationRéduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique colla./liquide post:. 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. RécupérationEntraînement léger (période prolongée comp. répétée) TransitionRécupération active. Maintien. Contrôle du poids. Maintien de létat nutr. Ajustements fins.

8 Développement du plan nutritionnel Préparation/maintien: –préparation générale (travail sur les habitudes générales): –Améliorer la qualité de la diète; –Assurer lingestion nutritionnelle et calorique adéquate; –Rechercher la variété de la diète. –Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée dentraînement –« Horaire » de lapport en calories, macronutriments et liquides –Hydratation: déterminer les besoins individuels Pré-compétition/Compétition: –Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée dentraînement Récupération/Transition: –Contrôle du poids –Maintien de la variété et du plaisir de manger

9 Menus SNAC à 3-niveaux dentraînement pour les phases de préparation/général et spécifique Groupes daliments 1. Sports esthétiques (# portions/j) 2. Pour la plupart des athlètes (# port./jr) 3. Pour sports dendurance (# port./jr) Produits céréaliers Minimum de 58 ou Fruits & légumesMinimum de 58 ou +15+ Produits laitiersMinimum de (ados) (ados) (ados) Viandes & substituts Minimum de Autres alimentsLimiter lingestion Avec modération Ajouter pour rencontrer les besoins énergétiques

10 Protéines et besoins en CHO Entraînement (p.41-45) –Protéines: 1,2-1,4g/kg PC sports dendurance 1,6-1,8g/kg PC sports résistance 15-25% de lingestion énergétique totale pour la majorité des sports –CHO: 6-10g/kg Poids corporel (p.25-28) 50-60% de lingestion énergétique totale pour la majorité des sports. –Lipides: 20-30% mais jamais moins de 15%

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13 Alimentation avant Objectifs –Optimiser les réserves de glycogène –Hydratation –Satiété

14 Alimentation avant (p.28-32) Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant lépreuve Aliments connus et appréciés Aliments riches en glucides Limiter:aliments riches en protéines et en gras boissons alcooliques Bien shydrater

15 Caractéristiques de lalimentation avant Bons choix site ACE (www.coach.ca) Mauvais choix –Limiter/éviter lalcool Selon tolérance: –Épicés, fibres, aliments gazogènes, caféine Mise en garde –Servir les aliments à la bonne T° pour éviter les intoxications alimentaires

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24 ÉTAT DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE AU DÉPART DE LA COURSE SELON LALIMENTATION Jours précédentsRepas pré- compétition Réserves (g/kg) NormalTrès léger20-25 Régime aux spaghettiTrès léger50-60 CHO la veille CHO50-60 Régime aux spaghetti CHO80-100

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26 FACTEURS FAVORISANT LA RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE Quantité utilisée au cours de lexercice (durée et intensité) Nature de la diète lors de la période qui suit lexercice (riche en CHO) Délai de consommation après leffort (30 minutes) Niveau dentraînement et condition physique aérobique du sujet.

27 RÉSERVES DE GLYCOGÈNE Pour les athlètes dendurance: 55% et + kcal Les réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10g/kg de poids corporel de CHO Les régimes contenant des aliments avec un index glycémique élevé semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide (sils sont consommés seuls). Une diète riche en glucides peut presque doubler le contenu en glycogène hépatique. Pendant les périodes dentraînement intensif, les réserves de glycogène sont maintenues avec une diète à haute teneur en CHO (> 60%)

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30 Avant lentraînement Objectifs –Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant leffort –Sassurer que les réserves de glycogène du foie soient à un niveau optimal –Sassurer que la quantité de sucre (glycémie) dans le sang soit adéquate –Éviter les inconforts gastriques Fournir à lorganisme des aliments qui sont faciles à digérer et rapidement assimilables

31 Avant lentraînement Aliments recommandés Riches en glucides Faibles en protéines et en lipides Digestion très rapide donc lénergie est disponible rapidement Connus et appréciésDes aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux… La nervosité peut compliquer la digestion

32 Avant lentraînement Aliments à limiter Aliments riches en grasDigestion très lente Aliments riches en protéinesDigestion lente et leur contribution à titre de carburant à lexercice est limitée Boissons alcooliques (vins, bières…) Effet déshydratant

33 Avant lentraînement Au déjeuner … Meilleurs choixÀ éviter Céréales - avec du lait écrémé Yogourt - lait écrémé (nature, fruits) Fruits - jus, frais, en conserve Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et brioches (sans gras ajouté) Oeufs - non frits Jambon et steak - maigres et non frits Pommes de terres - sans friture Riz - sans friture Nouilles, pâtes alimentaires Rôties - limiter les gras ajoutés Muffins maison- éviter le beurre, essayer les confitures Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop Boissons - buvez beaucoup de liquides Eau embouteillée Lait entier, crème Oeufs frits Bacon de flanc, saucisse Fèves au lard Viande fumée Frites, pommes de terre rissolées Riz frit Sauce au beurre ou à la crème Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre darachide Beignes, pâtisseries, danoises Croissants Beurre et margarine Café, thé

34 Horaire repas et hydratation vs exercice: est-ce nécessaire? ou

35 Caractéristiques de lalimentation avant Quand? –3 à 4 h kcal 65%CHO –2 à 3 h kcal70- 75%CHO –1 à 2 h kcal70- 75%CHO Cas particulier –Diète de surcharge en glycogène

36 Alimentation avant: Caractéristiques des aliments Liquides: –400 à 600mL 2 à 3 h. avant Facilite: transpiration (+ tôt, +abondante) »Absorption des liquides à lexercice Attention: humain chameau

37 Avant lexercice Aliments riches en protéines (± 7g protéines) Aliments riches en carbs (± 15g carbs) 250 mL lait* 175 mL yogourt* ¼ tasse cottage cheese 30 g fromage 1 c.table beurre darachides 30 g viande maigre 3 c. table thon en boîte 1/3 tasse légumineuses* (pois chiches, lentilles,…) 1 oeuf 1 tranche de pain ½ pita, ½ bagel, 1 tortilla ½ T. pâtes, couscous, riz,.. ½ T.or 30 g céréales à grains entiers, ( mini-wheats, cheerios) 1 petit muffin, 1 gauffre, ½ bar granola, 1 Fruit to Go 1 fruit ½ T. salade de fruits, compote de pomme, 125ml jus de fruits 375 ml légumes ou jus de légumes * Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides 3-4 heures: repas normal 2-3 heures:2 aliments riches en protéines riches en carbs 2 heures:1 aliment riche en protéines riche en carbs 1 heure:1-2 aliments riches en carbs 30 minutes:1 aliment riche en carbs.

38 Les repas liquides Idéalement: kcal60-80%glucides 10-20%protéines 10-20%lipides Pour ce faire: Poudre (par 100g) kcal 55 g et + glucides 5-15 g protéines 2-8 g lipides Prêt-à-servir (par 100 mL)100 kcal g glucides 2-5 g protéines 1-2 g lipides

39 Alimentation pendant Objectifs: –Limiter les pertes hydriques –Éviter la baisse importante de la glycémie –Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés) Note: 1 heure ou moins: de leau suffit!

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47 Taux de sudation 1,2 – 1,5 L/h 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud 3,0 L/h taux de sudation maximal Hommes suent plus que les femmes Absorption: 12 ml/kg/h

48 Effets dune sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques ParamètreEffet de la déshydratation Force Vitesse maximale (sprint) Temps de réaction Endurance à une intensité sous-maximale (aérobie) Endurance à une intensité quasi-maximale (aérobie) Endurance au VO2max Capacité anaérobique Puissance anaérobique VO2 à une intensité donnée sous-maximale Taux de sudation Débit sanguin à la peau Capacité à dissiper la chaleur Température corporelle Fréquence cardiaque à leffort sous-maximal Concentration sanguine de lactates Fréquence cardiaque maximale Vo2max (L/min) Inchangée ou diminuée Inchangée Légère amélioration Diminuée Inchangé Diminué (à -3 ou -4 % MC) Augmentée Inchangée Inchangé ou diminué

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50 Hydratation Avant lexercice Boire abondamment chaque jour Si sudation excessive, boire un minimum de 1 L de liquide dans les 2-3 heures avant lactivité Éviter ou limiter colas, café et alcool

51 Les boissons énergisantes Caféine, Guarana, Ginseng, Ginkgo biloba, Echinacea, Astragalus… Le Guarana est une source naturelle de caféine Il en contient 2 fois plus que le café! = « améliore la performance » « augmente la concentration » « stimule le métabolisme » =

52 Évaluation de lhydratation au jour le jour Poids: maintien dun poids corporel stable (<1% variation le matin) Urine: couleur claire, abondante en am. Soif: mauvais indicateur de létat dhydratation. Mais soif en am peut indiquer que les besoins hydriques ne sont pas rencontrés par les apports actuels. Vérifier ces 3 points pour confirmer que lapport hydrique est adéquat. –Réf: GSSI. Sport Sci Exchange vol. 18, no.2, 2005.

53 Pee chart

54 Lire les étiquettes Sodium: 0,110g/0,240L =0,45g/L cible: 0,5-0,7g/L Glucides14g/24 0mL x100 = 5,8% cible: 4%-8%

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57 Contenu en glucides de différentes boissons

58 Que faut-il boire pendant? De leau De leau et des électrolytes –Température chaude et humide –Sudation ++ De leau, des électrolytes et des glucides –Température chaude et humide –Exercice durant plus dune heure De leau et des glucides –Température fraîche ou froide –Exercice durant plus dune heure

59 Alimentation pendant: caractéristiques des aliments Boissons: –Contenu en glucides 4 à 8% (40 à 80g/L) –Idéal: consommer de 30 à 60g/heure –Maltodextrines, polymères de glucose,.. –Fructose Contenu en sels minéraux: –NaCl = 0,5 à 0,7g/L…pourquoi?

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61 En plus… Athlètes végétariens, Perte de poids, Prise de poids, Alimentation en voyage…

62 Récupération/régénération

63 Après lentraînement Objectifs –Reconstituer les réserves deau perdues par la sudation –Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie –Favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées par lexercice –Reconstituer le niveau des électrolytes perdus dans la sueur

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66 REFAIRE LES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE APRÈS LEXERCICE Le plus rapidement possible (30 minutes) Le facteur le plus important: la quantité de glucides –(7-10g/kg poids corporel) Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important Une étude a démontré que protéine+CHO sont transformés en glycogène plus rapidement quavec des CHO seuls à cause dun effet plus grand sur linsuline La présence de lipides et de protéines ne semblent pas altérer la mise en réserve de glycogène en autant quil y ait suffisamment de CHO.

67 Après lentraînement Quoi?Quelle quantité? Liquides1,5 L deau pour chaque kg de poids perdu GlucidesFruits, bagel, céréales, pain, gruau, barres, yogourts… Dans les 30 minutes après leffort Répéter à toutes les 2 heures pour permettre aux réserves de glycogène musculaires de se renouveler rapidement Préférer les aliments liquides (jus de fruits) plutôt que solides ProtéinesLait, fromage, œufs, noix, beurre darachide, poulet, dinde… À consommer avec les glucides ÉlectrolytesSodium: Saler modérément les aliments, et consommer quelques portions daliments très salés Potassium: Consommer au moins 3 aliments qui en contiennent Repas suivant lexercice Sassurer quil est riche en glucides et comprend une quantité suffisante de protéines. (assiette équilibrée)

68 Post exercice Aliments riches en protéines (± 7g protéines) Aliments riches en carbs (± 15g carbs) 250 mL lait* 175 mL yogourt* ¼ tasse cottage cheese 30 g fromage 1 c.table beurre darachides 30 g viande maigre 3 c. table thon en boîte 1/3 tasse légumineuses* (pois chiches, lentilles,…) 1 oeuf 1 tranche de pain ½ pita, ½ bagel, 1 tortilla ½ T. pâtes, couscous, riz,.. ½ T.or 30 g céréales à grains entiers, ( mini-wheats, cheerios) 1 petit muffin, 1 gauffre, ½ bar granola, 1 Fruit to Go 1 fruit ½ T. salade de fruits, compote de pomme, 125ml jus de fruits 375 ml légumes ou jus de légumes * Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides Choisir un aliment de la 1 ère colonne et 2 de la 2 e pour un résultat optimal

69 Exemples de collations post- entraînement Jus de légumes et fromage Noix et fruits secs Fruits et yogourt Ananas et cottage cheese Beurre darachides et biscottes Muffin avec lait Lait ou boisson de soja au chocolat JUM (jus dorange et lait fouettés 2:1)

70 En résumé…Alimentation pré En pré-compétition Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant lépreuve Aliments riches en glucides complexes Aliments connus Éviter:aliments riches en protéines et en gras aliments riches en sucres concentrés boissons alcooliques Bien shydrater

71 En résumé…Alimentation pendant Pendant la compétition Bien shydrater Épreuves intermittentes –Collations selon les principes de pré- compétition et en fonction du délai alloué avant lautre épreuve

72 En résumé…Alimentation post En post-compétition Bien shydrater Aliments riches en sodium et potassium si nécessaire Aliments riches en glucides complexes Aliments riches en protéines

73 Lalimentation et lentraînement, quelques conseils Avant LiquidesGras GlucidesProtéines Pendant Liquides Glucides Après Liquides GlucidesProtéines

74 Histoire de cas #1: Mike. Patinage de vitesse longue piste

75 178 cm (510), 65 kg (143 lbs) objectifs: masse maigre;Maintien de la vitesse et vitesse-endurance à lentraînement; Diète équilibrée avec des repas rapides Mike 18 ans

76 Apport: 3590 calories (moyenne de 3 jrs) Besoins: BEE = 1723 x 1.75 Activité = 3015 calories Analyse alimentaire du journal de Mike

77 Glucides apports: 550 g / day, 60% des Calories totales; 8.5 gm CHO / kg / jour CHO besoins: g / d; 50 – 60% des Cals totales; 7 – 10 gm / kg / jour Analyse alimentaire du journal de Mike 2.

78 Protéines: 149 g / jour, 17 % des Calories totales; 2.2 grammes CHO / kg / jour Besoins en protéines: g/jour; % des Calories totales; 1.4 – 1.8 grammes / kg / jour Analyse alimentaire du journal de Mike 3.

79 Lipides totaux: 93 g / jour, 23 % des Calories totales Besoins en lipides: 25 – 30 % des Calories totales Analyse alimentaire du journal de Mike

80 En résumé: Apport adéquat en énergie, glucides et protéines. Lipides. Hydratation OK Même sil prend graduellement du poids, pourquoi est-il aussi inconstant dans son entraînement?? Regardons un peu sa vraie diète dentraînement...

81 Apport alimentaire quotidien de Mike déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, 1jus Coll.am: Gatorade avec poudre de protéine Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate chip Coll. pm: pain et frites Dîner: Steak, pomme de terre au four, jus, crème glacée.

82 Observations? Faible qualité alimentaire... Manque de fruits et légumes Trop daliments rafinés Quand sentraîne-t-il pendant la journée? Quand mange-t-il pendant la journée?

83 Horaire dalimentation et entraînement: 8:00 – 10 am entraînement patinage de vitesse 11 AM déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, jus 1:00- 2:30 pm musculation 1:45 pm Gatorade avec poudre de protéine 3:30 pm Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate chip 5:00 pm au travail: pain et frites 9:00 pm souper: Steak, pomme de terre au four, jus, crème glacée

84 Objectifs nutritionnels Pré-Exercice Prévenir la faim, glucose sanguin et glycogène hépatique Hydratation Aliments faciles à digérer; vidange gastrique rapide Surtout des glucides; ajouter des protéines si le temps le permet; gras

85 Suggestions Pré-Exercice pour Mike 6:00-6:30 am: –1 Bagel avec 1 oeuf, Jus Orange –Gruau et banane, lait/eau OR –Shake (lait, yogourt, fruits) & Toast Entraînement 8:00 – 10:00 am

86 Consistante: moins de baisse de vitesse (vitesse endurance) Mentales : meilleur focus, positif, Technique améliorée (Fatigue CNS) Quelle a été la performance de Mike?

87 Et sa récupération? Post-entraînement: Kraft Dinner, lait, biscuits Objectifs nutritionnels de récupération: –Restorer lénergie (glycogène-CHO) –Réparation du tissu musculaire (Protéines) –Réhydratation (liquides) –Refaire les réserves délectrolytes (Sodium, Potassium) –Qualité alimentaire optimale (Vitamines, Mineraux)

88 Nutrition de récupération: 4 hrs Post-Exercice (Ivy, 2002)

89 Suggestions Post-Exercice : Immédiatement après lexercice: –500 – 1000 ml boissons énergétiques Repas (aussitôt que possible) –Pâtes enrichies (fer) à grains entiers –Sauce à la viande et légumes –Légumes crus ou salades –Lait ou eau

90 Meilleure régénération et moins dentraînement manqués: plus dénergie, peut suivre lentraînement programmé; meilleure récupération après entraînement intensité élevée. Santé améliorée: immunité améliorée,LBM, améliore ses conditions de vie! La diète de récupération de Mike a-t-elle fait une différence?

91 Bien planifier horaire dalimentation et dentraînement est critique Éviter les peut-être que...

92 Histoire de cas 2. Jane Doe Faire le poids en halthérophilie Buts de la consultation: –Voudrait changer de catégorie de poids (53kg 48kg) - Si cest possible, doit obtenir ce résultat en 6 semaines.

93 Jane Doe –19 ans halthérophilie (niveau national) –Entraînement: résistance 5 x/ semaine, 2 à 3 heures –RX: début pilule anti-concept. –Pas Hx amenorrhée, fracture de stress ou autres symptômes reliés à la triade des athlètes féminines.

94 Évaluation nutritionnelle Évaluation nutritionnelle: –Poids: 52.5 kg (stable), –Ht: 160cm, IMC: 21 –Ø signes dapport alim. Insuf. –Doit % graisse à 10% pour atteindre buts Risques: LBM, effet dun déficit É. Chronique sur le statut hormonal??, difficultés futures à faire le poids,…

95 Effet dun déficit énergétique chronique Loucks, 2004 LH

96 Effets dun déficit énergétique chronique Loucks, 2004

97 Effet dun déficit chronique sur le système immunitaire Montero, 2002

98 Besoins estimés Besoins énergétiques vs apports estimés: –AQR(sédentaire + activité(5 mets)) ~ 2480 kcal / jour –Apports approx. 2350kcal/d Besoins en macronutriments estimés: –CHO: 257g / jour (55%); –Protéines 78g / jour (1.5 / kg (17%):

99 Apports actuels vs besoins Apport énergétique estimé: –Energie: 2204 kcal /jour –CHO: 240 g / jour (47%) –Protéines: 86 g / jour (21%) –Fat: 118g / day (35%) –Besoins approx. 2350kcal/d

100 Plan alimentaire 1

101 Suivi suivi –Pas de de poids. –Début pill. Anticonc. –Surestimation des besoins?? –Révision du plan –Début entraînement en endurance (2 *30 min, int. mod – élevée)

102 Plan alimentaire 2

103 Suivi 2. Sept 29 –Ø faim –Très irritable! –Sans force –Ajustements mineurs au plan –Revue de lire les étiquettes pour choix Oct 6 –Status quo

104 suivi Oct 21 –Essai de déshydratation: CHO au souper et Ø liquides après de 0.8 kg -> 49kg am Oct 27 –Planification jour pré-compétition – réserves glycogène(-0.5kg) –Initie légère déshydratation (-0.8kg) – sodium –Plan pendant et post-compétition

105 Plan alimentaire 3

106 70 – 75% des kcal CHO 2 portions (Fruits ou produits céréaliers) 200 à 250 kcal 1 à 2 heures 70 – 75% des kcal CHO, pro 3-4 portions du GAC 250 à 500 kcal 2 à 2½ heures 65% des kcal 200 à 300g CHO, pro, gras 1-2 portions de chaque groupe du GAC (4 à 8 max) 500 à 800 kcal 3 à 4 heures glucides Composition Quantité Repas avant entraînement

107 suivi Oct 29 –Résultats: meilleure performance à vie Record canadien dans sa catégorie de poids!!!

108 Résumé

109 So what? –Il est possible de faire le poids si cest bien planifié –Létat nutritionnel doit être bien évalué au départ –Les athlètes doivent être informés des risques encourus par un déficit énergétique prononcé

110 Périodisation de la nutrition ou Comment inclure la nutrition dans un plan annuel dentraînement

111 Plan annuel dentraînement Figure 1. Illustration dun plan annuel dentraînement en football canadien au niveau universitaire

112 Nutrition: périodisation Une année dentraînement contient plusieurs « Macrocycles »: chacun deux se termine par un « pic ». Chaque macrocycle peut contenir plusieurs « Mésocycles »: chacun deux représente un ou plusieurs des phases suivantes – Préparation/maintien – Pré-compétition/Compétition – Regénération/récupération –Transition Chaque phase contient plusieurs microcycles e.g. jours ou semaines.

113 Année dentraînement Exemple dun Macrocycle PréparationCompétitionTransition (régénération/ récupération)Une phase n de mésocycle GénéralSpécifiquePré- cour se courseRécupération Hors-saison récupération Blessure/maladie Jours/semainesMicrocyle n Année dentraînement

114 Mésocycles: entraînement et nutrition.1 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) TypesObjectifs dentraînement Objectifs Nutritionnels PréparationAssurer les bases de lentraînement spécifique Évaluer les besoins individuels. Développer un plan nutritionnel. GénéralDévelopper les facteurs généraux de performance Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc. Gain ou perte de poids si nécessaire. SpécifiqueDévelopper les facteurs spécifiques de performance Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min. MaintienSemblables aux mésocycles spécifiques Ajuster ingestion de liquides

115 Mésocycles: entraînement et nutrition.2 Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003) Pré-compétitionReproduire lenvironnement et la réalité de la compétition. Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim. CompétitionMaximiser la performance. Maintenir le plan pré- établi RégénérationRéduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique colla./liquide post:. 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. RécupérationEntraînement léger (période prolongée comp. répétée) TransitionRécupération active. Maintien. Contrôle du poids. Maintien de létat nutr. Ajustements fins.

116 Développement du plan nutritionnel Préparation/maintien: –préparation générale (travail sur les habitudes générales): –Améliorer la qualité de la diète; –Assurer lingestion nutritionnelle et calorique adéquate; –Rechercher la variété de la diète. –Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée dentraînement –« Horaire » de lapport en calories, macronutriments et liquides –Hydratation: déterminer les besoins individuels Pré-compétition/Compétition: –Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée dentraînement Récupération/Transition: –Contrôle du poids –Maintien de la variété et du plaisir de manger

117 Besoins quotidiens sans perte de poids Cycle dentraî nement CHO (g/kg PC) Protéines (g/kg PC) Lipides (g/kgPC) Hydratation couleur urine Préparation ,2-1,70,8-1,0limonade Pré-course7-131,4-2,00,8-2,0limonade course7-191,4-2,00,8-3,0Limonade diluée transition5-61,2-1,40,8-1,0limonade example from Seebohar, B. 2005

118 Cycle de préparation prépendantaprès liquides17-20oz(2hrs pré) 7-10ozs( min) 7-10ozs/15- 20min Sodium 20-24ozs/lb perdue +Na CHONo ±30-60g/hr1,0-1,2g/kg (<30min + tous les 2hrs) ProtéinesXXJusquà 20g 1 er 30 min. ensuite aux 2hrs post lipidesXXX From Seebohar B.

119 cycle pré-course. prépendantpost liquides Idemidem CHO1.4g/kg30-60g+/hr idem Protéines idem ?? idem lipides idem From Seebohar B.

120 Course: seul changement r/n à pré-course est damener les CHO jusquà g/hr. (Maintien de lapport en liquides et Na)

121 Cycle de transition. prépendantpost liquides 7-10ozs (10-20min) idem CHOX* ProtéinesXX* lipidesXXX* X* pas dingestion additionnelle. Base seulement. From Seebohar B.


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