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Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Le sommeil et la chambre idéale Pr J. Paquereau Président de ReVeS en Po-Ch Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes.

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1 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Le sommeil et la chambre idéale Pr J. Paquereau Président de ReVeS en Po-Ch Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

2 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Tendance au sommeil Sommeil Veille 8 h 16h 24h 8h Accidents

3 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Le besoin de sommeil 12 h chez un enfant 5 ans 9 h chez un adolescent 8 h chez un adulte

4 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Quelles conséquences dun mauvais sommeil ? Somnolence diurne (accidents de la route, accident du travail, sécurité des transports, difficultés sociales…) Troubles de lattention et de la mémoire Troubles de lhumeur (irritabilité, dépression) Retard scolaire Retard de croissance baisse defficacité au travail...

5 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Sondage INSV/BVA 2009 pour la journée nationale du sommeil (1000 personnes de 18 à 55 ans) Durée moyenne dheures de sommeil par nuit en semaine : 6H58 Estimation des besoins de sommeil : 8H24 Soit une dette de sommeil de 1h26 par nuit Soit une nuit par semaine Soit 1 mois et demi par an Soit 5 ans de sommeil en moins après 40 ans dactivité ! Dette de sommeil chronique

6 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes La somnolence au volant première cause daccidents mortels (30%) sur autoroute Avant lalcool et la vitesse

7 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes FAIRE UNE SIESTE BRÈVE DÈS LES PREMIERS SIGNES DE SOMNOLENCE AU VOLANT

8 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Dette de sommeil et équivalent dalcool 17 heures déveil = Alcoolémie 0,5 g/l 24 heures déveil = Alcoolémie 1 g/l

9 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Sommeil de moins de 5 heures = risque dobésité 2,5 fois plus important

10 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Sommeil de moins de 5 heures = risque de diabète multiplié par 2,5

11 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes sommeil de moins de 5 h = risque dhypertension artérielle

12 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Le sommeil est propre à chaque personne

13 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Court ou long dormeur ? Long : 10% Court : 10% NuitMatinéeSoirée Ni lun ni lautre : 80%

14 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Du Matin ou Du soir Du soir Du matin NuitMatinéeSoirée Ni lun ni lautre

15 Expérience de libre cours

16 Différentes horloges Alternance Veille-Sommeil Horloge interne Horloge temporelle (jour-nuit) Horloge sociale

17 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Sommeil Normal 2 S. Paradoxal (25%) 1 éveil S. Profond (20%) S. Léger (55%) Heures CYCLES de sommeil =90 minutes

18 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Sommeil profond récupération physique Paradoxal récupération psychologique

19 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Une chambre inadaptée est source de mauvais sommeil = causes environnementales dune insomnie

20 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes La lumière Synchroniseur important des rythmes si nuit polaire: désynchronisation des rythmes si pas dactivité sociale Effet différent de la lumière selon le moment à laquelle lexposition se fait

21 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Mélatonine Heures obscurité NUIT

22 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

23

24 La température de la chambre Température corporelle baisse à lendormissement Thermorégulation pendant le sommeil - trop chaud - trop froid

25 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes MOYENNES DE TEMPERATURE APRES PRIVATION DE SOMMEIL (traits), avant privation (continue) et le jour de récupération (pointillés) Sans activité Physique privation Avant privation Récupération Privation et exercice dans la journée

26 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Le Bruit Bruit continu Bruit discontinu Intensité du bruit Effets : micro-éveils ou éveils définitifs

27 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Lambiance électronique Télévision Ordinateur Internet Portable (téléphone)

28 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Les gêneurs de sommeil Co-Sleeping (enfants > 6 mois avec parents) Animaux domestiques dans la chambre

29 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes La Literie Adapté à ses besoins –Duereté du matelas – changer régulièrement (10 ans) – aérer

30 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Mauvaise hygiène du sommeil Rythme de sommeils irréguliers Siestes excessives Café et alcool Activité physique et/ou mentale le soir Associations négatives avec le sommeil (TV, lecture…)

31 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes 1 - Diminuer le temps passé au lit 2 - Éviter dessayer de dormir à tout prix 3 - Faire de lexercice 6 heures avant le coucher 4 - Établir des horaires réguliers de sommeil 5 - Éviter alcool, café ou nicotine après le déjeuner 6 - Prendre un repas léger le soir 7 - Régler ses problèmes avant daller au lit… Les règles pour un bon sommeil

32 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes 8 – Avoir une chambre idéale = Ajuster lenvironnement de la chambre - température = 18°C - calme (isolation phonique) - obscure (volet étanche à la lumière) - sans matériel « éveillant » - pas danimaux domestiques - une literie satisfaisante Les règles pour un bon sommeil

33 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Literie : un rôle primordial Choisissez un sommier et un matelas de qualité, essentiels pour un bon sommeil. Tous les budgets ne peuvent pas se permettre de céder aux dernières innovations technologiques, mais sachez que les matelas en latex ou laine naturelle sont de plus en plus abordables… et possèdent une durée de vie bien supérieure à des matelas traditionnels du commerce. Voici un extrait de la fiche des matelas et sommiers naturels : Tous les matelas en laine et latex proposés sont composés de laine vierge et de latex naturel. Un soin particulier est apporté au choix des matières qui composeront votre matelas. La laine est, par exemple, issue de petits élevages du massif central, avec chacun pas plus de 40 têtes. Les animaux évoluent dans un cadre naturel, ce qui confère à la laine de meilleures qualités : plus nerveuse, plus propre, et avec des qualités thermiques renforcées.

34 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Laération de la chambre Aérez matin et soir. Été comme hiver, pas de concessions, la base dune chambre saine est laération. Toutefois, certains peuvent être repoussés par lidée daérer en plein hiver… Pourtant, cela nest pas dramatique en terme de perte dénergie, et cest excellent pour votre organisme. Ouvrir la fenêtre de sa chambre quelques minutes, na que très peu deffet sur la température de la pièce car les meubles et les murs sont à température ambiante. Laisser entrer un peu dair ne va pas les refroidir. Une ouverture brève est donc bonne pour la santé et nimpacte que très peu votre consommation dénergie (chauffage). En revanche, si louverture de la fenêtre est trop longue (1 heure ou plus), alors, toute la pièce et les objets quelle contient risquent davoir le temps de se refroidir. Dans ce cas, vous allez être obligé de consommer pour remettre la pièce à un niveau de confort thermique suffisant.

35 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Température de chambre : 18°C Ne pas surchauffer, la température de la chambre doit être inférieure à 20°C. En règle générale, on recommande une température de 18° °C dans la chambre. Cette température est la meilleure pour le sommeil (thermorégulation) matière déconomies dénergie, Cest 7% de consommation en moins par degré.

36 Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Plante dans la chambre : attention Supprimez les plantes allergisantes de la chambre : ficus, cactus, bouquets de fleurs séchées, Les plantes vertes ne sont pas seulement décoratives mais elles sont un excellent dépolluant. Les plantes transforment une grande quantité des substances nocives présentes dans votre chambre (benzène, formaldéhyde, trichloréthylène, …) en particules propres. Le processus de photosynthèse permet aux plantes de transformer le gaz carbonique en oxygène. Elles redonnent ainsi de lair neuf à votre pièce. Toutefois, la nuit, ce processus est inversé, et cette fois, les plantes ne rejettent que le gaz carbonique. On croit généralement que cette inversion est nuisible (le gaz carbonique nest pas souhaitable en grande quantité), mais les volumes rejetés par nos plantes sont très, très faibles. Vous rejetez beaucoup plus de gaz carbonique quune plante la nuit. Nayez ainsi pas peur de disposer une plante dans votre chambre à coucher.


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