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Routines motrices Étirements. Routines motrices Étirer les ischio-jambiers.

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1 Routines motrices Étirements

2 Routines motrices Étirer les ischio-jambiers

3 Sur le dos je place la plante d'un pied au milieu d'une serviette. Je ne bloque pas ma respiration ! J'attire lentement vers moi, avec l'aide des bras seulement, cette jambe tendue. Pas de traction brusque, une mise en tension continue et progressive. Je maintiens cette posture. La jambe et la serviette Étirements ischio-jambiers 8 fois par série au début, ensuite 12

4 Assis, une jambe fléchie et l'autre tendue. Je fléchis vers l'avant. Et je regarde au-delà du pied tendu. Étirement unilatéral Étirements ischio-jambiers Une fois de chaque côté, maintenir secondes

5 Mains sur les chevilles, bassin verrouillé, respiration libre. Je fixe du regard un point devant moi. Je fais glisser lentement les deux pieds vers l'avant. Je commence à souffler doucement. Les jambes se tendent jusqu'à ce que je sente une tension quelque peu inconfortable derrière les cuisses. La grande flexion Étirements ischio-jambiers Une fois par série, maintenir secondes

6 Debout devant une table, un bureau... Je place une jambe en appui. Et je fléchis vers l'avant tout en regardant loin devant. Étirement debout Étirements ischio-jambiers Une fois de chaque côté, maintenir secondes

7 Couché dorsal dans un cadre de porte, une jambe au sol et l'autre tendue et appuyée contre le cadre de porte. Je rapproche le bassin du cadre de porte... Jusqu'à ce que je sente une sensation d'étirement à l'arrière de la cuisse. Le cadre de porte Étirements ischio-jambiers Une fois de chaque côté, maintenir secondes

8 Routines motrices Étirer les quadriceps Catégorie débutant

9 Couché à plat ventre, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main droite J'amène le talon droit le plus près possible de la fesse droite et je maintiens cette position Je change de côté. Talon à la fesse en couché ventral Étirements quadriceps 1 fois de chaque côté, tenir secondes

10 Couché sur le côté gauche, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main droite J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position. Je change de côté. Talon à la fesse en couché latéral Étirements quadriceps 1 fois de chaque côté, tenir secondes

11 Debout, dos droit, bassin verrouillé, la main droite tenant la cheville droite. J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position. Je change de côté. Talon à la fesse debout Étirements quadriceps 1 fois de chaque côté, tenir secondes

12 Routines motrices Étirer les dorsaux

13 Sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat sur le sol, je ne bloque pas ma respiration ! En utilisant les deux mains, j'amène lentement un genou vers la poitrine. Je maintiens la tension. Je concentre mon attention sur les muscles encore contracturés. Repli discret Étirements dorsaux 1 fois de chaque côté, maintenir secondes

14 À deux mains, j'amène un genou vers la poitrine. J'ai de la difficulté à augmenter l'étirement. Je pousse le genou vers le pied tout en bloquant le déplacement vers l'avant. Je maintiens trois secondes. Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou vers la poitrine. Étirer par surprise Étirements dorsaux 1 fois de chaque côté, maintenir secondes

15 À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Je ne bloque pas ma respiration ! Sans décoller les talons des fesses, j'avance, tête entre les coudes, bras tendus vers l'avant. Je souffle doucement. Bras tendus, je poursuis l'étirement avant en me servant du bout des doigts. Inch Allah ! Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes

16 Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration ! En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je maintiens six secondes. Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant lentement ! Je maintiens six secondes. Dos de chien, dos de chat Étirements dorsaux 6 à 8 répétions par série

17 Allongé, jambes fléchies. Je saisis les genoux et les tire contre la poitrine. Je roule lentement davant en arrière. La boule chinoise Étirements dorsaux 6 à 8 répétions par série

18 Assis, jambes croisées et mains au sol devant moi. J'amène les coudes le plus près possible du sol......tout en regardant environ 2 mètres devant moi. Étirement à lindienne Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes

19 Assis sur un banc, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des épaules. Je fléchis le tronc vers l'avant, j'amène les mains au sol......et je les pousse le plus loin possible vers l'arrière. Étirement assis Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes

20 Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux fléchis légèrement. Jincline le tronc vers l'avant... … en laissant pendre vers le bas les mains et la tête Étirement debout Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes

21 Couché sur le dos, bassin près d'un mur. Jambes appuyées contre le mur et orientées vers le plafond. Je rapproche le bassin le plus près possible du mur et je fléchis les pieds en tirant les orteils vers le bas. Étirement couché Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes

22 Routines motrices Extension dorsale

23 Debout, mains aux hanches et pieds écartés de la largeur des épaules. Sans bouger jambes et hanches, j'incline lentement le tronc vers l'arrière et aussi loin que cela demeure confortable. Je reviens lentement à la position initiale. Extension arrière debout Extension dorsale 6 à 10 répétions par série

24 Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma respiration. Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au-dessus du sol. Le bassin au sol, les bras tendus et la poitrine redressée. Je maintiens six secondes. Le grand cobra Extension dorsale 6 à 10 répétions par série

25 Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma respiration. Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au-dessus du sol. Position mi-tendue, je laisse le bassin au sol. Je maintiens six secondes. Je relâche doucement. Le vieux cobra Extension dorsale 6 à 10 répétions par série

26 Routines motrices Extenseurs du rachis

27 Bras gauche étendu sur le côté, je saisis le genou gauche avec la main droite. Jentraîne le genou gauche vers le sol à droite sans soulever le bras gauche du sol. Étirement des extenseurs du rachis Couché sur le dos, jambe gauche allongée et jambe droite repliée à 90 degrés. Étirements extenseurs du rachis 1 fois de chaque côté, tenir secondes

28 Routines motrices Étirer pyramidal

29 Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Amener le pied droit sur le genou gauche. Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine. Étirement couché Étirements pyramidal 1 fois de chaque côté, maintenir secondes

30 Prendre une position à quatre pattes. Amener le pied droit devant le genou gauche. Pousser la jambe gauche vers l'arrière. Étirement à quatre pattes Étirements pyramidal 1 fois de chaque côté, maintenir secondes

31 Routines motrices Étirer fléchisseurs

32 Sur le bord d'une table ou d'un lit (À la condition qu'il ne soit pas trop mou) À l'aide des mains, je maintiens fermement un genou contre la poitrine......et je laisse lentement glisser l'autre jambe par-dessus bord. La jambe par-dessus bord Étirements fléchisseurs 1 fois de chaque côté, maintenir secondes

33 Debout, bassin verrouillé, je place un pied de 30 à 50 centimètres devant l'autre. En fléchissant le genou arrière, j'incline tout le corps vers l'arrière. Tout en gardant le genou avant tendu. Une révérence Étirements fléchisseurs 1 fois de chaque côté, maintenir secondes

34 Position accroupie, mains au sol et un pied légèrement devant l'autre. Tout en gardant le pied avant bien à plat entre les deux mains. Je pousse le pied arrière le plus possible vers l'arrière et je descends les hanches vers le sol. La fente avant Étirements fléchisseurs 1 fois de chaque côté, maintenir secondes

35 Routines motrices Musculaire et ligamentaire J J Carte musculaire

36 Routines motrices Facettaire Q Q Carte facettaire

37 Routines motrices Discale Carte discale

38 Routines motrices Instabilité intervertébrale Q Carte instabilité

39 Routines motrices Racines nerveuses A A Carte racines nerveuses


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