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Étirements.

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1 Étirements

2 Étirer les ischio-jambiers

3 La jambe et la serviette
Étirements ischio-jambiers 8 fois par série au début, ensuite 12 La jambe et la serviette Sur le dos je place la plante d'un pied au milieu d'une serviette. Je ne bloque pas ma respiration ! J'attire lentement vers moi, avec l'aide des bras seulement, cette jambe tendue. Pas de traction brusque, une mise en tension continue et progressive. Je maintiens cette posture.

4 Assis, une jambe fléchie et l'autre tendue. Je fléchis vers l'avant.
Étirements ischio-jambiers Une fois de chaque côté, maintenir secondes Étirement unilatéral Assis, une jambe fléchie et l'autre tendue. Je fléchis vers l'avant. Et je regarde au-delà du pied tendu.

5 Étirements ischio-jambiers
Une fois par série, maintenir secondes La grande flexion Mains sur les chevilles, bassin verrouillé, respiration libre. Je fixe du regard un point devant moi. Je fais glisser lentement les deux pieds vers l'avant. Je commence à souffler doucement. Les jambes se tendent jusqu'à ce que je sente une tension quelque peu inconfortable derrière les cuisses.

6 Debout devant une table, un bureau... Je place une jambe en appui.
Étirements ischio-jambiers Une fois de chaque côté, maintenir secondes Étirement debout Debout devant une table, un bureau... Je place une jambe en appui. Et je fléchis vers l'avant tout en regardant loin devant.

7 Je rapproche le bassin du cadre de porte...
Étirements ischio-jambiers Une fois de chaque côté, maintenir secondes Le cadre de porte Couché dorsal dans un cadre de porte, une jambe au sol et l'autre tendue et appuyée contre le cadre de porte. Je rapproche le bassin du cadre de porte... Jusqu'à ce que je sente une sensation d'étirement à l'arrière de la cuisse.

8 Étirer les quadriceps Catégorie débutant

9 Talon à la fesse en couché ventral
Étirements quadriceps 1 fois de chaque côté, tenir secondes Talon à la fesse en couché ventral Couché à plat ventre, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main droite J'amène le talon droit le plus près possible de la fesse droite et je maintiens cette position Je change de côté.

10 Talon à la fesse en couché latéral
Étirements quadriceps 1 fois de chaque côté, tenir secondes Talon à la fesse en couché latéral Couché sur le côté gauche, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main droite J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position. Je change de côté.

11 Étirements quadriceps
1 fois de chaque côté, tenir secondes Talon à la fesse debout Debout, dos droit, bassin verrouillé, la main droite tenant la cheville droite. J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position. Je change de côté.

12 Étirer les dorsaux

13 fléchies, pieds bien à plat sur le sol, je ne
Étirements dorsaux 1 fois de chaque côté, maintenir secondes Repli discret Sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat sur le sol, je ne bloque pas ma respiration ! En utilisant les deux mains, j'amène lentement un genou vers la poitrine. Je maintiens la tension. Je concentre mon attention sur les muscles encore contracturés.

14 Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou vers la poitrine.
Étirements dorsaux 1 fois de chaque côté, maintenir secondes Étirer par surprise À deux mains, j'amène un genou vers la poitrine. J'ai de la difficulté à augmenter l'étirement. Je pousse le genou vers le pied tout en bloquant le déplacement vers l'avant. Je maintiens trois secondes. Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou vers la poitrine.

15 Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes Inch Allah ! Sans décoller les talons des fesses, j'avance, tête entre les coudes, bras tendus vers l'avant. Je souffle doucement. Bras tendus, je poursuis l'étirement avant en me servant du bout des doigts. À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Je ne bloque pas ma respiration !

16 Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant
Étirements dorsaux Dos de chien, dos de chat 6 à 8 répétions par série Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration ! En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je maintiens six secondes. Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant lentement ! Je maintiens six secondes.

17 Je saisis les genoux et les tire contre la poitrine.
Étirements dorsaux La boule chinoise 6 à 8 répétions par série Allongé, jambes fléchies. Je saisis les genoux et les tire contre la poitrine. Je roule lentement d’avant en arrière.

18 Étirement à l’indienne
Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes Étirement à l’indienne Assis, jambes croisées et mains au sol devant moi. J'amène les coudes le plus près possible du sol... ...tout en regardant environ 2 mètres devant moi.

19 Assis sur un banc, pieds à plat au sol et
Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes Étirement assis Assis sur un banc, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des épaules. Je fléchis le tronc vers l'avant, j'amène les mains au sol... ...et je les pousse le plus loin possible vers l'arrière.

20 J’incline le tronc vers l'avant ...
Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes Étirement debout Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux fléchis légèrement. J’incline le tronc vers l'avant ... … en laissant pendre vers le bas les mains et la tête

21 Couché sur le dos, bassin près d'un mur.
Étirements dorsaux 1 fois par série, maintenir secondes Étirement couché Couché sur le dos, bassin près d'un mur. Jambes appuyées contre le mur et orientées vers le plafond. Je rapproche le bassin le plus près possible du mur et je fléchis les pieds en tirant les orteils vers le bas.

22 Extension dorsale

23 Extension arrière debout
Extension dorsale Extension arrière debout 6 à 10 répétions par série Debout, mains aux hanches et pieds écartés de la largeur des épaules. Sans bouger jambes et hanches, j'incline lentement le tronc vers l'arrière et aussi loin que cela demeure confortable. Je reviens lentement à la position initiale.

24 Extension dorsale Le grand cobra 6 à 10 répétions par série Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma respiration. Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au-dessus du sol. Le bassin au sol, les bras tendus et la poitrine redressée. Je maintiens six secondes.

25 Extension dorsale Le vieux cobra 6 à 10 répétions par série Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma respiration. Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au-dessus du sol. Position mi-tendue, je laisse le bassin au sol. Je maintiens six secondes. Je relâche doucement.

26 Extenseurs du rachis

27 Étirement des extenseurs du rachis
Étirements extenseurs du rachis 1 fois de chaque côté, tenir secondes Étirement des extenseurs du rachis Couché sur le dos, jambe gauche allongée et jambe droite repliée à 90 degrés. Bras gauche étendu sur le côté, je saisis le genou gauche avec la main droite. J’entraîne le genou gauche vers le sol à droite sans soulever le bras gauche du sol.

28 Étirer pyramidal

29 Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol.
Étirements pyramidal 1 fois de chaque côté, maintenir secondes Étirement couché Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Amener le pied droit sur le genou gauche. Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine.

30 Étirement à quatre pattes
Étirements pyramidal 1 fois de chaque côté, maintenir secondes Étirement à quatre pattes Prendre une position à quatre pattes. Amener le pied droit devant le genou gauche. Pousser la jambe gauche vers l'arrière.

31 Étirer fléchisseurs

32 La jambe par-dessus bord
Étirements fléchisseurs 1 fois de chaque côté, maintenir secondes La jambe par-dessus bord Sur le bord d'une table ou d'un lit (À la condition qu'il ne soit pas trop mou) À l'aide des mains, je maintiens fermement un genou contre la poitrine... ...et je laisse lentement glisser l'autre jambe par-dessus bord.

33 verrouillé, je place un pied de 30 à 50 centimètres devant l'autre.
Étirements fléchisseurs 1 fois de chaque côté, maintenir secondes Une révérence Debout, bassin verrouillé, je place un pied de 30 à 50 centimètres devant l'autre. En fléchissant le genou arrière, j'incline tout le corps vers l'arrière. Tout en gardant le genou avant tendu.

34 Position accroupie, mains au sol et un pied légèrement devant l'autre.
Étirements fléchisseurs 1 fois de chaque côté, maintenir secondes La fente avant Position accroupie, mains au sol et un pied légèrement devant l'autre. Tout en gardant le pied avant bien à plat entre les deux mains. Je pousse le pied arrière le plus possible vers l'arrière et je descends les hanches vers le sol.

35 Musculaire et ligamentaire
J Carte musculaire

36 Facettaire Q Carte facettaire

37 Discale Carte discale

38 Instabilité intervertébrale
Q Carte instabilité

39 Carte racines nerveuses
Carte racines nerveuses A


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