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Le renforcement des abdominaux Par Antoine LOCURATOLO.

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1 Le renforcement des abdominaux Par Antoine LOCURATOLO

2 SOMMAIRE Pourquoi travailler ses abdominaux ? Pourquoi travailler ses abdominaux ? Objectifs du renforcement abdominal Objectifs du renforcement abdominal À quoi servent les abdominaux (rôles) À quoi servent les abdominaux (rôles) Anatomie descriptive des abdominaux Anatomie descriptive des abdominaux Les dangers dune mauvaise pratique Les dangers dune mauvaise pratique Comment travailler ses abdominaux correctement ? Comment travailler ses abdominaux correctement ? Méthode de renforcement des abdominaux Méthode de renforcement des abdominaux Famille dexercices abdominaux Famille dexercices abdominaux

3 POURQUOI TRAVAILLER SES ABDOMINAUX ?

4 Objectifs du renforcement des abdominaux La santé La santé Lefficacité sportive Lefficacité sportive Lefficacité professionnelle Lefficacité professionnelle Lesthétique corporelle Lesthétique corporelle

5 A QUOI SERVENT LES ABDOMINAUX ?

6 4 grandes fonctions Fixation de la colonne vertébrale « gainage » Fixation de la colonne vertébrale « gainage » Anticiper, transmettre voire amplifier les forces produites par les membres Anticiper, transmettre voire amplifier les forces produites par les membres Participer à la respiration (expiration active) Participer à la respiration (expiration active) Envelopper et protéger les organes de labdomen Envelopper et protéger les organes de labdomen

7 RÔLE DES ABDOMINAUX Maintenir les viscères (luttent contre la pesanteur) Maintenir les viscères (luttent contre la pesanteur) Respirer (refouler le diaphragme vers le haut dans le cas dune expiration forcée) Respirer (refouler le diaphragme vers le haut dans le cas dune expiration forcée) Faire circuler le sang (mobilité abdominale aide au retour veineux) Faire circuler le sang (mobilité abdominale aide au retour veineux) Masser le contenu abdominal (stimulent les organes, activent le transit et la diurèse) Masser le contenu abdominal (stimulent les organes, activent le transit et la diurèse) Pousser (défécation, vomissement, accouchement) Pousser (défécation, vomissement, accouchement) Maintenir le dos (rôle de gaine – « gainage ») Maintenir le dos (rôle de gaine – « gainage ») Bouger (flexion, inclinaison, rotation, translation, respiration) Bouger (flexion, inclinaison, rotation, translation, respiration)

8 Anatomie descriptive des abdominaux : « 3 COUCHES » Le Transverse Les Obliques Les Grands Droits

9 Le Transverse Première couche « la plus profonde » = le TRANSVERSE : ce muscle saccroche sur la crête illiaque, le fascia lombaire et les 6 dernières côtes. Il se termine au niveau du sternum, de la ligne blanche et de los pubien. Il tapisse toute la hauteur de labdomen. Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même en respirant (expiration forcée) Première couche « la plus profonde » = le TRANSVERSE : ce muscle saccroche sur la crête illiaque, le fascia lombaire et les 6 dernières côtes. Il se termine au niveau du sternum, de la ligne blanche et de los pubien. Il tapisse toute la hauteur de labdomen. Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même en respirant (expiration forcée)

10 Les Obliques Deuxième couche = LES OBLIQUES : Il y en a deux. Loblique interne (petit oblique) va des illiaques vers les côtes et le milieu de labdomen en éventail. Loblique externe (grand oblique) va des côtes vers laponévrose et vers les illiaques. Ils sont moteurs dans les mouvements de rotation, dinclinaison et de translation. Ils participent aussi à la flexion. Deuxième couche = LES OBLIQUES : Il y en a deux. Loblique interne (petit oblique) va des illiaques vers les côtes et le milieu de labdomen en éventail. Loblique externe (grand oblique) va des côtes vers laponévrose et vers les illiaques. Ils sont moteurs dans les mouvements de rotation, dinclinaison et de translation. Ils participent aussi à la flexion.

11 Les Obliques Deuxième couche = LES OBLIQUES : Il y en a deux. Loblique interne va des illiaques vers les côtes et le milieu de labdomen en éventail. Loblique externe va des côtes vers laponévrose et vers les illiaques. Ils sont moteurs dans les mouvements de rotation, dinclinaison et de translation. Ils participent aussi à la flexion. Deuxième couche = LES OBLIQUES : Il y en a deux. Loblique interne va des illiaques vers les côtes et le milieu de labdomen en éventail. Loblique externe va des côtes vers laponévrose et vers les illiaques. Ils sont moteurs dans les mouvements de rotation, dinclinaison et de translation. Ils participent aussi à la flexion.

12 Les Grands Droits Troisième couche « la plus superficielle » = les Grands Droits : Ils saccrochent en haut sur le sternum et en bas sur le pubis. Partie la plus visible de nos abdominaux, Ils correspondent à nos tablettes de chocolat… Ils assurent un rôle de maintien du dos. Troisième couche « la plus superficielle » = les Grands Droits : Ils saccrochent en haut sur le sternum et en bas sur le pubis. Partie la plus visible de nos abdominaux, Ils correspondent à nos tablettes de chocolat… Ils assurent un rôle de maintien du dos.

13 Les Abdos du haut et du bas !? Les abdominaux du haut et du bas nexistent pas… Les abdominaux du haut et du bas nexistent pas… Les corps musculaires des grands droits sont placés en série les uns par rapport aux autres Les corps musculaires des grands droits sont placés en série les uns par rapport aux autres Une stimulation électrique active globalement les grands droits Une stimulation électrique active globalement les grands droits

14 !!! ATTENTION !!! Contrairement à ceux que lon pense, il faut impérativement éviter de raccourcir les grands droits lors de la réalisation dexercices dabdominaux !!!

15 Les dangers dune mauvaise pratique

16 Fait sortir le ventre au lieu davoir un ventre plat et galbé… Fait sortir le ventre au lieu davoir un ventre plat et galbé… Pousse les organes suspendus vers le bas pouvant induire une descente dorgane, de lincontinence et un relâchement périnéal ! Pousse les organes suspendus vers le bas pouvant induire une descente dorgane, de lincontinence et un relâchement périnéal ! Augmente les risques dhernies abdominales et inguinales Augmente les risques dhernies abdominales et inguinales Comprime les disques intervertébraux induisant des douleurs au dos (hernie discale, lumbagos, sciatique…) Comprime les disques intervertébraux induisant des douleurs au dos (hernie discale, lumbagos, sciatique…) Renforce de façon excessive le psoas conduisant à une accentuation de la cambrure « lordose » ! Renforce de façon excessive le psoas conduisant à une accentuation de la cambrure « lordose » !

17 COMMENT TRAVAILLER SES ABDOMINAUX CORRECTEMENT ?

18 Le travail des abdominaux Garder un étirement maximum de la colonne vertébrale (distance entre le coccyx et le sommet de la tête) Garder un étirement maximum de la colonne vertébrale (distance entre le coccyx et le sommet de la tête) Commencer par un mouvement de remontée active du périnée (en imaginant que vous retenez une envie duriner) que lon maintiendra pendant toute la durée de lexercice Commencer par un mouvement de remontée active du périnée (en imaginant que vous retenez une envie duriner) que lon maintiendra pendant toute la durée de lexercice Expirer pendant leffort afin de solliciter le transverse Expirer pendant leffort afin de solliciter le transverse Ne jamais pousser vers le bas ! Ne jamais pousser vers le bas ! Ne jamais raccourcir les grands droits ! Ne jamais raccourcir les grands droits ! Ne jamais sortir le ventre Ne jamais sortir le ventre Le dos doit être droit, rigide et gainé Le dos doit être droit, rigide et gainé

19 METHODE DE RENFORCEMENT ABDOMINAL

20 Les abdominaux sont sollicités dans de nombreux exercices…

21 FAMILLE DEXERCICES ABDOMINAUX DANS LAXEEN ROTATIONPOSITION LATÉRALEGAINAGE

22 EXERCICES DANS LAXE Tronc mobile Jambes mobiles Jambes et tronc mobiles

23 EXERCICES EN ROTATION Jambes mobiles Tronc mobile

24 EXERCICES EN POSITION LATÉRALE Tronc mobileBassin mobile

25 EXERCICES DE FIXATION « GAINAGE » Gainage frontal Gainage latéral Stabilisation

26 SOURCES « anatomie pour le mouvement tome 1 »-Blandine Calais Germain-éd. Désiris « anatomie pour le mouvement tome 1 »-Blandine Calais Germain-éd. Désiris « les méthodes modernes de musculation » tome 2-G. Cometti- UFRSTAPS DIJON « les méthodes modernes de musculation » tome 2-G. Cometti- UFRSTAPS DIJON « le renforcement abdominal »-C. Gibert-conférence atelier du organisé par le CDOS 74 « le renforcement abdominal »-C. Gibert-conférence atelier du organisé par le CDOS 74 « Guide des mouvements de musculation »-Frédéric Delavier-éd. Vigot « Guide des mouvements de musculation »-Frédéric Delavier-éd. Vigot « abdominaux arrêtez le massacre »-Dr Gasquet-éd. Marabout « abdominaux arrêtez le massacre »-Dr Gasquet-éd. Marabout « Gainage 300 exercices de renforcement musculaire »-Olivier Pauly- éd. amphora « Gainage 300 exercices de renforcement musculaire »-Olivier Pauly- éd. amphora


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