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Pour un avenir sans fumée et en santé! Présentation par des étudiants en pharmacie.

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1 Pour un avenir sans fumée et en santé! Présentation par des étudiants en pharmacie

2 Objectif de cette présentation Prise de poids suite à la cessation tabagique peut: Entraîner des conséquences majeures au niveau de la santé globale des individus Dissuader une partie importante de la population à cesser de fumer Notre but: Régler le problème de la prise du tabac sans pour autant le remplacer par un problème autre, soit lembonpoint Vous donner des trucs!

3 Diminution poids corporel en fumant par 2 mécanismes: Diminution de l'appétit Augmentation du métabolisme Leffet de la nicotine sur le métabolisme: Augmentation du rythme cardiaque Augmentation de la pression artérielle Utilisation des sucres = Transformation en énergie Augmentation adrénaline = Dépense dénergie Lien entre prise de poids et la cessation tabagique

4 Suite à la cessation tabagique: Augmentation de lenvie pour aliments à haute teneur en gras et en sucre Amélioration de lodorat et du goût Substitution de la cigarette par lalcool Personnes plus incitées à manger, car habituées davoir les mains et la bouche « occupées » Utilisation de nourriture pour les mêmes raisons que lutilisation de tabac, soit: Gestion du stress Éviter lennui et passer le temps Récompense Lien entre prise de poids et cessation tabagique

5 Messages clés Ne pas se décourager! Trucs et astuces disponibles pour limiter le gain de poids Il est possible de cesser la cigarette tout en conservant un équilibre de vie sain!

6 Environnement Comportements Bien salimenter Se sentir bien dans sa peau Être actif Santé et bien-être Référence: The Healthy you program

7 Section NUTRITION

8 Les régimes « miracles »

9 Étapes rencontrées 1. Perte de poids rapide 2. Reprise des habitudes antérieures 3. Effet yo-yo. Solution: Bien salimenter en tout temps selon le Guide alimentaire canadien. Les régimes « miracles »

10 Ne fonctionnent pas…pourquoi? Les diètes sont généralement trop sévères Le corps résiste aux restrictions Une même portion ne convient pas à lensemble des individus Les interdits mènent à la surconsommation Le problème nest pas strictement alimentaire

11 Comment les repérer… Grande perte de poids garantie Facile à suivre Aucun exercice nest nécessaire Possibilité de manger tout ce que désiré Choix limité daliments dans chacun des groupes alimentaires Témoignages et photos « avant » « après » Produits dispendieux

12 Conséquences… Absence de menstruations Sensation de fatigue Évanouissements Concentration diminuée (performance à lécole, au travail) Perte de cheveux Peau sèche Vie sociale affectée…

13 Principes de base Guide alimentaire canadien

14 Sources dénergie Il existe 3 sources dénergie: 1. Protéines Important pour la formation des muscles 2. Glucides Source dénergie importante pour alimenter le cerveau et tout le corps Sucres Augmentent le taux de sucre dans le sang Fibres Contribuent à la sensation davoir assez mangé Aident à la digestion 3. Lipides

15 Groupes alimentaires Il existe 4 groupes alimentaires 1. Viandes et substituts 2. Produits laitiers et substituts 3. Produits céréaliers 4. Fruits et légumes

16 1. Viandes et Substituts Portions selon groupe dâge Environ 2-3 portions par jour Équivalent dune portion 75 g (2½ oz) de viande, volaille ou poisson 3/4 tasse de légumineuses cuites 2 œufs 2 cuillères à table de beurre darachide Consommer souvent des substituts de la viande tels que des légumineuses ou du tofu Consommer au moins 2 portions de poisson riche en omégas 3 chaque semaine (hareng, maquereau, truite, saumon)

17 1. Viandes et Substituts Choisir des viandes maigres (poulet, dinde vs viande rouge) Choisir les charcuteries, saucisses ou viandes préemballées les plus faibles en sodium et lipides Cuire les viandes au four ou les faire griller Méthode de cuisson nécessitant peu de matières grasses Retirer toutes les graisses visibles de la viande et la peau de la volaille

18 Prévoir une quantité pouvant atteindre la grandeur de la paume et lépaisseur du petit doigt 1. Viandes et Substituts

19 2. Lait et Substituts Portions selon groupe dâge Environ 2-3 portions par jour Consommer 250 mL de lait faible en gras avec les repas Équivalent dune portion 1 tasse de lait ¾ tasse de yogourt 50 g (1½ oz) de fromage (grandeur dun pouce ou 2 doigts) Trucs : Choisir des produits faibles en matières grasses (1-2% M.G.) Ex : ricotta, fromage cottage, fromage Allegro, yogourt et lait 1-2%

20 3. Produits Céréaliers Portions selon groupe dâge Environ 6-8 portions par jour Équivalent dune portion 1 tranche de pain ½ bagel, ½ pita ¾ tasse de céréales chaudes 1 bol de céréales froides (30 g) 1 pomme de terre de grandeur moyenne ½ tasse de pâtes Truc : Choisir le plus possible des produits à grains entiers : riz et pain brun, pâtes au blé entier, avoine, orge, quinoa (augmente consommation de fibres)

21 3. Produits Céréaliers Produits céréaliers/Féculents Prévoir une quantité pouvant aller jusquà la grosseur du poing

22 4. Fruits et légumes Portions selon groupe dâge Environ 6-8 portions par jour Équivalent dune portion ½ tasse de légumes frais ou surgelés ou de légumes feuillus cuits 1 fruit ou ½ tasse de fruits en conserve ½ tasse jus de fruits pur Trucs : Préférer les fruits et légumes avec la pelure (augmente les fibres consommées) Varier les couleurs des légumes (pour assurer prise adéquate de vitamines et minéraux) Cuire à la vapeur, au four ou sauté au lieu de frire

23 4. Fruits et légumes Fruits Prévoir une quantité pouvant aller jusquà la grosseur du poing Légumes Prévoir une quantité équivalente à tout ce que 2 mains peuvent contenir

24 Matières grasses (lipides) Le bon gras Gras insaturé (monoinsaturé, polyinsaturé) Oméga 3 Essentiels pour la fonction du corps humain 2-3 cuillères à table par jour, incluant huiles pour la cuisson, vinaigrettes et mayonnaise Exemples Huiles végétales (olive, canola, soya) Margarines molles

25 Matières grasses (lipides) Le mauvais gras Gras saturés Gras trans Cholestérol (seulement présent dans les produits animaux: fromage, œufs, viande) Augmente le risque de problèmes cardiovasculaires Exemples Margarine dure Beurre Shortening

26 Matières grasses (lipides) Matières grasses Limiter la quantité de matières grasses à la taille du bout du pouce

27 Sodium Les adultes ont besoin de 1500 mg de sodium par jour L'apport ne devrait pas excéder 2300 mg par jour Surtout présent dans les aliments transformés et en conserve Attention aux menus congelés

28 Tout est une question déquilibre!

29 Quel repas préférez-vous? REPAS 1: - Sauté de poitrine de poulet à lasiatique avec légumes - 1 pomme de terre moyenne - 1 yogourt REPAS 3: - 2 saucisses avec choucroute - ½ tasse de carottes - ½ tasse de pommes de terre pelées avec sauce brune - 1 tranche de pain blé entier avec beurre REPAS 2: - Salade du jardin avec tomates, concombres et carottes - Vinaigrette « légère » grecque - 1 tranche de pain blé entier avec 2 tranches de fromage Allegro REPAS 4: - 2 tasses de pâtes avec sauce tomate et une ¼ tasse de pois chiche - 2 tranches de pain baguette - 1 pomme - 1 verre de lait

30 Lépicerie

31 Trucs pour lépicerie Faire lépicerie après avoir mangé Si estomac plein, moins porté à acheter des aliments à haute teneur en calories Planifier les repas de la semaine Faire une liste et la respecter

32 Faire des économies Préparer de grosses quantités pour plusieurs repas et les faire congeler Aide à planifier les repas si manque de temps pour cuisiner Remplacer la viande par des haricots secs, des lentilles ou d'autres légumineuses plusieurs fois par semaine. Faires des provisions lorsque les produits sont en solde. Utiliser les fruits et les légumes de saison

33 Stratégies de vente La psychologie des ventes (deux pour un, limite de 4 par client, dégustations) Les aliments essentiels Localisation des aliments sur les tablettes Odeurs agréables Marchandises associées (pâtes + sauces, salades + vinaigrettes) Produits aux caisses

34 Fruits et légumes Viandes Produits laitiers Aliment s congelés Breuvages et collations Céréales, pains, conserves Caisses + tentations Spéciaux Divisions dans un supermarché

35 Le panier d'épicerie Section 1 Fruits et légumes Produits céréaliers Section 2 Produits laitiers Viandes et substituts Section 3 Huile Breuvages 2 1 3

36 Comment lire les étiquettes nutritionnelles

37 Calories 31 à 50 ans peu actif a besoin de: Homme: 2600 calories / jour Femme: 2000 calories / jour 51 à 70 ans peu actif: Homme: 2350 calories / jour Femme: 1850 calories / jour Toujours se rapporter à la quantité de produit indiquée Source: Santé Canada

38 Craquelins A ou B? Source: Santé Canada vs

39 Recettes santé 2187/k.8D48/Recettes_sant233.htm ettes.php&sec=4

40 Éviter de sauter des repas Prendre des collations au besoin selon votre appétit Attendre au moins 10 minutes avant de consommer dautres aliments lorsque lassiette est terminée Signal de lappétit Boire beaucoup deau, soit 1,5 à 2 litres par jour Diminuer la consommation de sucres Par exemple, boire moins de jus de fruits et de boissons gazeuses Trucs pour un poids santé

41 Limiter la quantité dalcool ingéré, que ce soit de la bière, du vin ou des boissons fortes Contiennent beaucoup de calories Essayer de trouver des trucs pour occuper les mains autre que la cigarette ou la nourriture Balle anti-stress, bâton de cannelle, céleris, carottes, gommes, se brosser les dents plusieurs fois durant la journée, etc Conserver toute la nourriture dans la cuisine Manger seulement à un endroit spécifique Ne pas manger dans la voiture, la chambre ou devant la télévision Trucs pour un poids santé

42 Planifier les repas à lavance Essayer des méthodes de cuisine qui diminuent le nombre de calories ingérées : Faire cuire les aliments sans ajouter de gras (au four, griller, rôtir, faire bouillir) Utiliser des aérosols de cuisson antiadhésifs au lieu du beurre ou de lhuile Cuisiner seulement le nombre de portions nécessaires Ne pas planifier de surplus S'il reste des portions supplémentaires, les mettre tout de suite dans des contenants à part Trucs lors de la préparation des aliments

43 Boire un verre deau avant de manger Ne pas mettre les plats de service sur la table Plus difficile de prendre une autre portion Manger lentement Prendre des moments darrêt lors des repas Déposer la fourchette entre les bouchées Privilégier les fruits pour dessert au lieu des gâteaux, tartes ou autres sucreries Trucs pratiques lors des repas

44 Les signaux de la satiété Être rassasié sans être trop plein Ne plus trouver les aliments aussi savoureux Avoir plus dénergie Se sentir bien, confortable Vraie faim vs fausse faim La vue de desserts devant une pâtisserie déclenche lenvie de manger Le fait de prendre une pause et de se récompenser en mangeant après avoir travaillé fort La prise dune collation pour se calmer un peu après avoir été en colère Trucs pratiques lors des repas

45 Ne pas manger pour saider à faire face aux sentiments comme lennui ou le stress À la place: Appeler un ami pour le support Écouter de la musique pour relaxer Prendre une marche Faire des activités qui procurent une certaine distraction Par exemple, il est difficile de manger lors de lexécution dexercice physique ou lors du jardinage Trucs concernant les aliments et émotions

46 Les collations peuvent faire partie du plan pour une perte de poids équilibrée Planifier à lavance Être certains davoir en main des collations santé Sinon, risque de manger ce qui est disponible comme des bonbons, des biscuits, des chips ou dautres choix non idéaux Éviter dacheter des aliments à haute teneur en calories Moins poussé à la tentation! Trucs concernant les collations

47 L'activité physique Pour vous, quest-ce que cest?

48 Définition Tout mouvement pouvant être effectué par notre corps Inclut les activités quotidiennes Par exemple Marcher Passer la balayeuse Jardiner Faire du sport... Beaucoup de loisirs peuvent être considérés comme des activités physiques

49 À la maison : Courte séance détirement suivi dune marche le matin au levé Si vous avez des enfants, allez jouer à lextérieur Exemple : Se lancer la balle, jouer au ballon, etc. Faire une promenade quotidienne avec son animal de compagnie Danser au son de sa musique préférée quelques minutes par jour Suivre un vidéo dentraînement Jouer à la Wii Quelques trucs pour être actifs

50 Au travail : Se rendre au travail en vélo, en patins à roues alignées ou à pied Faire des pauses détirements Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs Faire une marche rapide durant la pause ou le dîner Quelques trucs pour être actifs

51 Durant les déplacements : Descendre de lautobus 1 ou 2 arrêts plus tôt Stationner sa voiture le plus loin possible dans le stationnement Se déplacer en vélo, patins à roues alignées ou à pied le plus souvent possible

52 Choisir son activité Il est important de choisir une activité selon ses goûts pour avoir du plaisir à faire de lactivité physique. Voici quelques exemples: Activités individuelles Ex: Marche, techniques de relaxation, patin sur glace, musculation, raquette, vélo, golf, patin à roues alignées, ski de fond … Activités de plein air Escalade, golf, équitation, plongée sous-marine, randonnée pédestre, vélo, canot … Activités favorisant les contacts sociaux Soccer, basketball, handball, ringuette, hockey, marathon, groupe de cyclistes, danse aérobique, arts martiaux...

53 Choisir son activité Activités créatives Danse, patinage artistique, gymnastique … Activités avec sensations fortes Parachutisme, planche à voile, ski sur un lac, descente de rapides en canot … Activités douces Techniques de relaxation, pilates, gymnastique, yoga, taï chi … Activités de combat Boxe, arts martiaux, escrime, lutte … Activités à la maison DVD dentraînement, corde à sauter, exerciseurs …

54 Programme d'entraînement maison 1ère étape : Établir son objectif Des exemples : Conserver son poids lors de larrêt du tabac Diminuer son pourcentage de graisse Améliorer sa souplesse Améliorer son tonus musculaire Améliorer son endurance Améliorer son bilan de santé

55 2ème étape : Évaluation de la condition physique Quel est mon point de départ? Programme d'entraînement maison

56 Votre condition physique Techniques dévaluation - Step Test 3 minutes Vous avez besoin de: une marche de 8 pouces (marche standard) ou un step un métronome à 96 coups minutes un chronomètre Montez et descendez de la marche au rythme du métronome pendant 3 minutes Prenez votre pouls pendant 1 minute (au niveau du poignet ou du cou)

57 Résultats pour les hommes, basés sur l'âge ans26 à 35 ans 36 à 45 ans 46 à 55 ans 56 à 65 ans 65 ans et + Excellent Bien Au dessus de la moyenne Moyenne Sous la moyenne Faible Très faible Spark People, «The 3-Minute Step Test». (en ligne, cité le 18 janvier 2012), Disponible sur:

58 18-25 ans26 à 35 ans 36 à 45 ans 46 à 55 ans 56 à 65 ans 65 ans et + Excellent Bien Au dessus de la moyenne Moyenne Sous la moyenne Faible Très faible Résultats pour les femmes, basés sur l'âge Spark People, «The 3-Minute Step Test». (en ligne, cité le 18 janvier 2012), Disponible sur:

59 Évaluation de lendurance musculaire: Test des pompes Matériel nécessaire: Aucun But: Exécuter le plus de pompes possible (sans limite de temps) Chaque pompe doit être effectuée correctement pour être valide Votre condition physique Techniques dévaluation

60 Résultats pour les hommes Endurance musculaire 19 ans et – (répétitions) ans (répétitions) ans (répétitions) ans (répétitions) 50 ans et + (répétitions) Très élevée>38>35>29>21>20 Élevée Moyenne Faible Très faible<18<17<12<10<7 Source: Chevalier R. À vos marques, prêts, santé !. 4 e éd. Saint-Laurent: Éditions du renouveau pédagogique inc.; 2006

61 Résultats pour les femmes Endurance musculaire 19 ans et – (répétitions) ans (répétitions) ans (répétitions) ans (répétitions) 50 ans et + (répétitions) Très élevée>32>29>26>23>20 Élevée Moyenne Faible Très faible<12<10<8<5<2 Source: Chevalier R. À vos marques, prêts, santé !. 4 e éd. Saint-Laurent: Éditions du renouveau pédagogique inc.; 2006

62 Programme d'entraînement maison 3. Définir son programme dentraînement Composantes: Cardio Renforcement musculaire Flexibilité Équilibre et stabilité

63 Motivation Lorsque vous fixez une date pour réaliser votre rêve, il devient un but. Lorsque vous visez ce but, il devient un défi. Lorsque vous relevez le défi, votre récompense est le succès. Pour connaître le succès... vous avez besoin dun rêve... - Raja Aktar

64 Conseils pour maintenir la motivation 1. Varier les exercices musculaires et cardiovasculaires, par exemple à chaque mois 2. Profiter des cours de groupes (yoga, zumba, Tae-boxe, etc...) 3. S'entraîner avec un(e) ami(e) ou avec un entraîneur personnel 4. Éviter le surentraînement : cause une fatigue extrême et perte de motivation 5. Valider votre progression ou votre maintien (selon les objectifs). 6. Le plus important : s'amuser !

65 Précautions ou contre-indications Plusieurs conditions médicales nécessitent un suivi ou l'approbation du médecin avant d'entreprendre un processus de remise en forme. Pour n'en nommer que quelques-unes: Hypertension Diabète Surplus de poids important Asthme Maladie cardiovasculaire De plus, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il peut être profitable de consulter votre médecin pour une évaluation de votre état de santé et des mises en garde spécifiques à votre cas.

66 Êtes-vous apte à pratiquer une activité physique ? 1. Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez dun problème cardiaque et que vous ne deviez participer quaux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin? 2. Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de lactivité physique? 3. Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique? 4. Éprouvez-vous des problèmes déquilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?

67 Si vous répondez oui à une ou plusieurs questions vous devez consulter votre médecin avant de débuter un programme d'entraînement 5. Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires (par exemple, au dos, au genou ou à la hanche) qui pourraient saggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique? 6. Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple, des diurétiques)? 7. Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de lactivité physique?

68 Section AIDES À LA CESSATION TABAGIQUE

69 Traitements pharmacologiques Thérapie de remplacement de la nicotine Permet de fournir au corps léquivalent des apports quotidiens en nicotine et ce, sans les 4000 composés toxiques associés à la nicotine dans une cigarette Outil qui pourrait retarder la prise de poids suite à la cessation tabagique

70 Ressources disponibles Le combinaison prévention Agence de la santé et des services sociaux Direction régionale de santé publique Chaque jour 0 tabagisme 5 fruits et légumes 30 minutes dactivités physiques Bonne source dinformation qui fait bien la synthèse des 3 thèmes développés dans cette présentation

71 Ressources disponibles Site Web jarrête Ligne darrête jarette ( ) Service découte téléphonique, du lundi au vendredi de 8h00 à 21h00 Centre dabandon du tabagisme (CAT) de votre région Centre Vivre Mieux Sans Fumer

72 Références Agence de développement de réseaux locaux de services de santé et de services sociaux. Thérapies de remplacement de la nicotine (TRN). [En ligne, fichier pdf]. Agence de SSS; Mai 2004 [cité le 25 janvier 2012]. Disponible: American Dietetics Association, « General, healthful nutrition » et « Weight loss tips », 2010 Dietary Guidelines for Americans. (en ligne, cité le 18 janvier 2012). Disponible : Association canadienne du diabète, « Principes de base : une alimentation saine pour la prévention et le traitement du diabète ». (en ligne, cité le 18 janvier 2012). Disponible : Auteurs inconnus, Equilibre Groupe Daction Sur le Poids, [En ligne] page consultée le 20 janvier Chevalier R. À vos marques, prêts, santé !. 4 e éd. Saint-Laurent: Éditions du renouveau pédagogique inc.; 2006

73 Références Davati, S. et Park A. « Healthy you weight management program ». Scarborough Academic Family Health Team : novembre, Donny EC, Caggiula AR, Weaver MT, Levin ME, Sved AF. Thereinforcement-enhancing effects of nicotine: implications for the relationshipbetween smoking, eating and weight. Physiol Behav Jul 25;104(1): Étiquetage nutritionnel, Santé Canada, [En ligne] (cité le 20 janvier 2012) Disponible sur : etiquet/nutrition/index-fra.phphttp://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label- etiquet/nutrition/index-fra.php Forever Free. A Guide To Remaining Smoke Free. Tobacco Research and Intervention Program. American Cancer Society. [En ligne, fichier pdf] [cité le 5 octobre 2011] Disponible sur: Fletcher, Megrette. « What is mindful eating : thoughts that flavor the meal ». The centre for mindful eating : automne 2010.

74 Références Harris J, Diététiste-Nutrisionniste, [En ligne] page consultée le 20 janvier Lasalle M, Les produits et régimes «miracles» n'existent pas, 22 août 2008, [En ligne] , page consultée le 20 janvier 2011 Mongeau L, Laguë J, et al, Bénéfices, risques et encadrement associés à lutilisation des produits, services et moyens amaigrissants (PSMA), Institut national de santé publique du Québec, mars 2008 [mis en ligne le 15 juillet 2008], Page consultée le 20 janvier 2011Bénéfices, risques et encadrement associés à lutilisation des produits, services et moyens amaigrissants (PSMA), Institut national de santé publique du Québec National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute, « Clinical guidelines on the identification, évaluation and treatment of overweight and obesity in adults : the évidence report ». NIH Publications du U.S. Department of Health and Human Services, septembre 1998.

75 Références Parsons AC, Shraim M, Inglis J, Aveyard P, Hajek P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev Jan 21;(1):CD Santé Canada, « Bien manger avec le guide alimentaire canadien ». (en ligne, cité le 18 janvier 2012), Disponible : aliment/index-fra.phphttp://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide- aliment/index-fra.php Yildiz D. Nicotine, its metabolism and an overview of its biological effects. Toxicon May;43(6): Williamson DF, Madans J, Anda RF, Kleinman JC, Giovino GA, Byers T. Smoking cessation and severity of weight gain in a national cohort. N Engl J Med Mar 14;324(11): Spark People, «The 3-Minute Step Test». (en ligne, cité le 18 janvier 2012), Disponible sur:


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