FORMATION EN NUTRITION DU SPORT :

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1 FORMATION EN NUTRITION DU SPORT :
L’ALIMENTATION PRE-PER ET POST COMPETITIVE + SUPPLEMENTATION Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales LILLE les 18 et 19/04/2014

2 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? ENTRAINEMENT 1 8 REPOS REPRISE 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

3 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? ENTRAINEMENT 1 8 REPOS REPRISE 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

4 L’alimentation en phase de repos :
DETOXINATION… De l’eau et encore de l’eau !! Légumes et fruits en abondance (6 portions/j) Glucides à IG bas Fibres (aliments non raffinés) Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s))

5 L’alimentation en phase de repos :
…ET PLAISIR ! PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…) Prise de 1,5 à 2 kilos max Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)… Apports énergétique diminué de 20 à 30 % Peu de féculents au souper «Manger moins mais de plus agréablement »

6 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 ENTRAINEMENT 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? 1 8 REPRISE REPOS 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

7 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 ENTRAINEMENT 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? 1 8 REPRISE REPOS 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

8 L’alimentation en phase de reprise :
RECHARGE DES BATTERIES (glycogène) Consommation de glucides aux trois repas principaux Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,5 gr/kg/j) Consommation possible d’aliments peu digestes : oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles, petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes, pizza, laits, épices,...

9 ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

10 Bouger et digérer : totalement incompatible !

11 ≠ EFFORT ≤ 90 MIN EFFORT > 90 MIN

12 EFFORTS ≤ 90 MIN

13 Les 48 heures qui précèdent l’épreuve
A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

14 Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter )
Aliments riches en additifs (E...) Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés Viande rouge Lait de vache Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %) Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... …

15 La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)
Poulet, saumon, jambon maigre Huile d’olive ou de colza Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

16 Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

17 CAS PRATIQUES Compétition entre 9h et 11h
Si compétition à 9h : Collation digeste à 7h ou 8h15 : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si compétition à 11h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 : Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

18 CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14 HEURES SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

19 CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

20 CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi
Exemple : à 17h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huile d’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

21 CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée
Exemple : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

22 EFFORTS > 90 MIN

23 Epreuves durant plus de 90 minutes
REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE Limitation des glucides pendant 3 jours Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments DIGESTES !!

24 J-4 à J-2 Règles principales: CONSEILLES DECONSEILLES Glucides
10 gr/kg/j 600 gr/j 12%P/20%L/68% G REPOS 3 litres d’eau + jus CONSEILLES DECONSEILLES Poisson et poulet Autres volailles Fruits de mer Lait écrémé, yaourt Fromage blanc maigre Riz au lait, pudding, Semoule de riz, flan Desserts au soja Riz, pâtes, PDT, Légumes;légumes secs Céréales, muesli Pain d’épice, cramique Crudités diverses Fruits et fruits secs Sorbets et coulis Confiture, miel, sirop Compote de fruits Viande rouge Charcuteries Lait entier Fromages non light Beurre et margarine Crème glacée Fruits oléagineux (amandes, noisettes) Frites, Chips Pizza, quiches Pâtisserie à la crème Moka, cake Frangipane, éclairs Chantilly Sauce chocolat …

25 J-1 Règles principales : Glucides ( KCAL) 10 gr/kg/j 600 gr/j
12%p/20%l/68% G 1 heure décrassage 3 litres d’eau CONSEILLES DECONSEILLES Poisson et volaille Tofu, lait et laitages au soja Yaourts à 0% Fromage blanc maigre Desserts au soja Pain blanc Riz et pâtes blancs Pommes vapeur, semoule Céréales, muesli <10%L Pain d’épice, Avoine, blé Confiture, sirop, miel Compote de fruits Banane bien mûre Artichauts, Courgettes Betteraves, Carottes Asperges Autres viandes Autres sortes de lait Autres yaourts Légumes secs Céréales complètes Autres fruits Crudités

26 Que boire et manger juste avant la compétition ?
L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement)  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

27 Une priorité pendant l’effort :
Se ravitailler !

28 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) ET EN PLUS : UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” : - barres énergétiques - pâtes de fruits - banane - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâte d’amande - Biscuits secs, - fruits oléagineux - miche au jambon/fromage - biscottes, cracottes,… - TUC - Sultana salé - Crackers de Lu - Biscuits salés - SAUCISPORTS,

29 Que boire (et manger) pendant la compétition ?
SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose et/ou guarana, ginseng, Red bull ?? SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort en ALTERNANCE (tous les min) SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure) (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés » (Tuc, Saucisports, fromage, potage…)

30 QUELQUES CAS / EXEMPLES PRATIQUES :
MARATHON DES SABLES TRIATHLON BOXE TENNIS TRAVAIL A PAUSES (POLICIERS)

31 1 ration journalière comprenant idéalement :
MARARTHON DES SABLES : 1 ration journalière comprenant idéalement : - 2 repas lyophilisés ( à tester avant) - 2 barres énergétiques - 2 barres céréalières (14 au total) : JUSTE APRES LA COURSE 1 barre protéinée (7 au total) : le soir comme « dessert » - Amandes (1 poignée par jour)  - Cacahuètes ou noix de cajou (2 poignées par jour) - pastilles de sodium (sel) - supradine - une "gamelle" avec couvercle - Poudre pour reconstituer la boisson énergétique (idéal = 60 gr par JOUR SI DSTANCE INFERIEURE A 40 KMS ET 90 SI DISTANCE SUPERIEURE A 40 KMS = 1 litre de boisson énergétique par jour si < 40 kms et 1,5 litre si > 40). ALTERNEZ EAU ET LA BOISSON PENDANT LA COURSE

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33 TRIATHLON : LE JOUR J A LA LOUPE…
SOIT PETIT-DEJEUNER COMPLET à H-3 PAIN BLANC GRILLE + FILET DE POULET / JAMBON MAIGRE + CONFITURE + YAOURT AU SOJA SOIT PORTION DE GATOSPORT OU DE SPORTDEJ à H-1 EAU par petites gorgées régulières entre le(s) repas et l’échauffement BOISSON HYDRATANTE DES L’ECHAUFFEMENT

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35 1 GEL A LA PREMIERE TRANSITION PUIS SUR LE VELO
BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 1 GEL A LA PREMIERE TRANSITION PUIS SUR LE VELO 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) UN ALIMENT SOLIDE PAR HEURE DE VELO a CHOISIR PARMIS : - barres énergétiques - pâtes de fruits - banane bien mûre - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâte d’amande - TUC - Biscuits secs, - …

36 1 GEL A LA SECONDE TRANSITION
PUIS PENDANT LA COURSE A PIEDS : 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) UN GEL (SQUEEZY, ETIXX,…) TOUS LES 5 KMS

37 Recharger et détoxifier
Après la course, un double objectif : Recharger et détoxifier Dans l’heure qui suit : 0,5 à 1,5 l d’un mélange de boisson énergétique et d’eau bicarbonatée (Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…)  50 gr de glucides en 2 heures PUIS : EAU + fruits, jus de fruit, laitages, barres et biscuits énergétiques

38 BOXE

39 LE SOUPER DE LA VEILLE DU COMBAT :
SI POIDS = OK PATES AU JAMBON OU POULET OU THON OU SAUMON ALPRO SOJA NIC NAC EAU ET SODA SI TROP LOURD Biscottes + fromage light et confiture Biscuits secs crudités + œufs SANS FECULENTS

40 LE PETIT-DEJEUNER LE JOUR DU COMBAT
SI POIDS = OK PATES AU JAMBON OU POULET OU THON OU SAUMON ALPRO SOJA NIC NAC EAU ET SODA SI TROP LOURD RIEN !!! OU QUELQUES NIC NAC un peu d’eau + maltodextrines

41 APRES LA PESEE : SI MOINS DE 2 HEURES AVANT LE COMBAT
YAOURT A BOIRE (SOJA) BARRE CEREALIERE, PATES DE FRUITS, BARRES ENERGETIQUES EAU ET BOISSON ISOTONIQUE DE L’EFFORT SI PLUS DE 2 HEURES AVANT LE COMBAT PATES AU THON SANDWICH + DINDE / FROMAGE ET CONFITURE / MIEL ALIMENT « PLAISIR » (CHOCOLAT / BISCUITS)

42 TENNIS

43 ALIMENTATION ET TRAVAIL A PAUSES
SI 6h-14h : Collation vers 5h30 Petit-déjeuner entre 8h et 10h Diner tartines + légumes vers 12h ou 14h30 Collation légère (fruits) vers 16h Souper chaud

44 ALIMENTATION ET TRAVAIL A PAUSES
SI 14h-22h : Petit-déjeuner entre au lever Collation entre 10h et 11h Repas chaud entre 12h et 14h Collation copieuse entre 16h et 17h Souper chaud SANS FECULENTS

45 ALIMENTATION ET TRAVAIL A PAUSES
SI NUITS : Repas tartines ou restes au lever Collation dans l’après-midi Repas chaud avant de partir (tard) Fruits ou barre céréalière entre 23h et 24h Pain entre 03h et 04h Yaourt avant de se coucher (6h)

46 A chacun sa boisson de récupération…

47 COMMENT BIEN RECUPERER ?
45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE = FENETRE METABOLIQUE LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) PROTEINES (laitage) (+ BCAA) GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

48 Aliments, compléments, suppléments, médicaments, dopants, … A boire et à manger !

49 Compléments alimentaires/nutritionnels :
Apport nutritionnel en réponse à un besoin physiologique Part d’un bon sentiment But : compenser une - insuffisance d’apports (< 77 % des ANC) - perte accrue Symptômes : signes biologiques (état de déficience) signes physiques (état de carence) Problème d’indicateurs et de marqueurs

50 Suppléments alimentaires/nutritionnels :
Apport nutritionnel au-delà des Apports nutritionnels conseillés pour une population donnée Pas d’état de carence ni déficience But : Prévenir ou soulager certains problèmes

51 AIDE ERGOGENE Toutes les substances, méthodes ou techniques qui améliorent la performance (mentale / physique) SOUTIEN NUTRITIONNEL

52 Source : G.PERES, revu par Pauquet (2007)
Soutien nutritionnel complémentation Source : G.PERES, revu par Pauquet (2007)

53 Intérêt d’un soutien nutritionnel chez le sportif ?

54 3 niveaux de définition du besoin :
Eviter les états de carence (approche clinique) Assurer des réserves maximales (approche métabolique) Permettre un fonctionnement optimal (approche fonctionnelle)

55 Situations pour lesquelles un soutien nutritionnel est généralement envisagé
Sports intenses : Vitamines B, fer, anti-oxydants Habitudes alimentaires erratiques Femmes enceintes (vit B9) Apports énergétiques < 2000 kcal / jour Végétarien ou végétalien (vit B12) Repas fréquents à l’extérieur ou au fast food Anémie (Fer, B9, B12, Vitamine C, omega-3) Intolérance ou allergie à un aliment Fumeur ou buveur (vitamine C) Maladie ou convalescence

56 Les sportifs sont-ils à risque de carences ?
1ère question : Qu'est-ce qu'un sportif ? "Sportifs et sujets à activité physique intense" 2ème question : Besoin du sportif > besoin du sédentaire ?

57 L’œuf et la poule… SPORT SOUTIEN NUTRITIONNEL

58 1ère approche 2ème approche
SPORT   Besoin ? 2ème approche SOUTIEN NUTRITIONNEL   performance ?  Effets adaptogènes ?

59 (Guilland et al, belko et al,…)
EXPERIENCES (Guilland et al, belko et al,…) 1. Comparaison Apport / Statut vitaminique biochimique Population sportive Population non sportive 2. Augmentation de la charge de travail avec apport vitaminique constant  Altération du statut ? 3. Effets d’une subcarence en vitamine B et C sur les performances physiques et mentales des sportifs

60 Apports plus élevés chez les sportifs.
OBSERVATIONS Apports plus élevés chez les sportifs. Malgré apports plus élevés, risque plus grand de déficience. Déficience baisse de la performance Besoins en vitamines hydrosolubles plus élevés Correction du statut moins bonne chez les sportifs que chez les sédentaires.

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63 Limites d’un soutien nutritionnel
Absence d’effet (inutile) Coûteux Risques de dépendance (physio / psycho) Risques pour la santé Test anti-dopage positif

64 Risques pour la santé : Interactions, carences, déséquilibres
Surchage hépatique et rénale Nausée, modifications de la peau, effet tératogène (vit A) Etourdissements, fourmillements, instabilité (vit B6) Hausse de la tension artérielle (vit D, caféine) Constipation, ballonnements (Fer) Rétention hydro-sodée (créatine) Déshydratation, hypo-tension (poudre de protéines) Selles molles et grasses (carnitine) Fausses couches, arthrose (caféine)

65 Risque de tests positifs !!

66 Les ergogènes peuvent trahir les athlètes !!
Origine douteuse Libre circulation aux USA (internet) Nouveaux produits nouvelles anomalies « Vieux » produits interdits nouveau nom

67 Etude (2002, Lausanne) 634 compléments analysés
91 % achetés en magasin ou via Internet 9 % obtenus auprès des fabricants 215 fournisseurs 13 pays 94 échantillons positifs (14,8 %) Précurseurs de testostérone et/ou Nandrolone 66 échantillons à la limite des seuils de tolérance (substances non mentionnées sur l’étiquette)

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69 Comment faire en pratique ?
Fatigue (physique, mentale, musculaire) objectif en vue (3 à 6 mois avant) PRISE DE SANG (+ urine, + selles) 12 questions Si carence COMPLEMENTATION SUPPLEMENTATION AMA + AIS

70 Australian Sport Institute (AIS)
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program AIS Sports Nutrition Our team Our role Careers Fact Sheets Recipes Resources Research Supplements Overview Classification Provision Policies Links Sponsors Travel Q&A Nutrition home SSSM home          Unable to access these documents? More information about PDF is available. Australian Sport Institute (AIS) AIS Supplement Group Classification In the AIS Sports Supplement Program, supplements are classified into four groups according to their effectiveness and safety. Group A - supported for use by athletes Group B - considered for provision to AIS athletes only under a research protocol Group C - no proven beneficial effects Group D - should not be used by AIS athletes AIS Supplement Group Classification In the AIS Sports Supplement Program supplements are classified into four groups according to their effectiveness and safety. Group A - supported for use by athletes Group B - considered for provision to AIS athletes only under a research protocol Group C - no proven beneficial effects Group D - should not be used by AIS athletes

71 Zoom sur quelques ergogènes :

72 MOTIFS DE CONSULTATIONS
Perte de poids Perte de masse graisseuse Silhouette Raisons médicales (DIAB, HTA, CHOL,…) Intolérances et allergies alimentaires Sportifs Crampes, tendinites, RGO,… Prise de masse maigre Fatigue

73 ETES-VOUS FATIGUES ? 88 % DES PATIENTS REPONDENT OUI !!

74 QUELS TYPES DE FATIGUES ?
FATIGUE GENERALE FATIGUE MENTALE FATIGUE MUSCULAIRE FATIGUE DIGESTIVE

75 Etapes préliminaires Biologie sanguine complète
2. Rééquilibrage alimentaire (Chrono-nutrition, Fruits et légumes, équilibre acide-base, hydratation, rapport glucides IG bas / IG haut …) VOIR COURS D’HIER… 3. Activités physiques 4. Gestion du stress

76 QUELS TYPES DE FATIGUES ?
FATIGUE GENERALE FATIGUE MENTALE FATIGUE MUSCULAIRE FATIGUE DIGESTIVE Multi-vit Q10 Probiotiques Magnésium Omega-3 Magnésium Pure BCAA Probiotiques draineurs

77 PROBIOTIQUES Rôle clé de la flore intestinale dans le bon fonctionnement du système immunitaire 75% de notre système immunitaire se trouve dans les intestins (plaque de Peyer au niveau de la bordure en brosse) Notre système digestif contient des milliards de bactéries continuellement renouvelées Intestin = « deuxième cerveau du corps » Voir carte chinoise du colon

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80 L’original by twin-life : Probiotiques (60 et 120 gélules)

81 PROBIOTIQUES BY TWIN-LIFE
Une très grande partie des ferments (probiotiques) sur le marché sont d’origine animale ! (laitière). Les bactéries / probiotiques by Twin-life sont naturellement présentes dans la flore intestinale humaine. >> Naturellement adaptées et parfaitement tolérées. Les Bactéries HUMAN SPECIFIC s’accrochent à la muqueuse intestinale ce qui permet de coloniser en 24h la sphère ORL Les souches utilisées résistent à l’acide gastrique et à la bile.

82 PROBIOTIQUES BY TWIN-LIFE
Ces probiotiques sont : « human-specific » Sans conservateur Sans amidon Des bactéries mésophiles (activent à 37°C) Stables (pas de conservation frigo) Actifs à un Ph 4 + Traçabilité totale sur l’origine des souches + Date de péremption de plus de 2 ans

83 40 milliards (4x10E9 cfu/g) de bactéries Human Spécific
Lactobacillus casei (renforce le système immunitaire via production d’interleukin 1 et 6) L-acidophilus (Diarrhée, colon irritable, absorption de calcium) S. thermophilus (contrôle la diarrhée, gaz et ballonnements, producteur d’interleukin 2 et 6) Lactobacillus Gasseri (contrôle diarrhée, gaz et ballonnements, Bifidobacterium Longum (Améliore le transit, renforce les défenses naturelles, améliore la microflore intestinale chez les personnes âgées, favorise l’ absorption du calcium , réduits les allergies)

84 DRAINEUR : DETOX PLUS Rôles :
Composé de plusieurs substances végétales aux vertus purgatives et diurétiques (dont la vigne rouge, artichaut et pissenlit), le DETOX PLUS favorisera l'élimination des « toxines » , impuretés, acides, déchets et eau accumulés en excès dans l’organisme. DETOX PLUS favorisera également une bonne circulation et un transit optimal ; raffermissant ainsi le ventre. DRAINAGE HEPATIQUE

85 LA VIGNE ROUGE La vigne Rouge est une plante grimpante très ancienne dont les feuilles contiennent divers actifs lui permettant une réelle activité dans les insuffisances veineuses. Les pépins de son fruit, le raisin, ont eux aussi une action non négligeable, puisqu’il s’agit de puissants antioxydants. Les suppléments de la Vigne Rouge sont principalement destinés à traiter l'insuffisance veineuse et à soulager les jambes lourdes. Les constituants principaux des feuilles de vigne rouge sont : - Anthocyanes ou anthocyanidines (action veinotonique) ; - Flavonoïdes (quercétine >> antioxydant) ; - Proanthocyanes ou proanthocyanidines (antioxydants) ; - Acides-phénols ; - Tanins (astringents).

86 L’ARTICHAUT De part ses effets bénéfiques sur le foie, l’artichaut est traditionnellement employé dans le traitement des troubles de la digestion et des dysfonctionnements hépatobiliaires. L’artichaut est : - Cholérétique (stimule la formation et la sécrétion de la bile) - Amphocholérétique : il régule la sécrétion biliaire - Diurétique - Antirhumatismal - Protecteur et régénérateur de la cellule hépatique - Hypocholestérolémiant - Hypotriglycéridémiant - Cardioprotecteur - Antioxydant

87 Le PISSENLIT : Le pissenlit contient de la provitamine A, de la vitamine C. Sa teneur en minéraux est supérieure à celles des autres légumes. Ses fibres sont utiles contre la constipation et fortement diurétique, Le pissenlit nettoie les reins, le système urinaire et le foie. Il stimule la sécrétion biliaire

88 MAGNESIUM « CEREBRAL » Magnesium by twin-life est une formulation de magnésium complète, à utiliser en cas de situations de stress, de fatigue et/ou de faiblesse musclaire (crampes) Propriétés : - Le CITRATE de Magnésium et la Vitamine B6 contribuent à réduire la fatigue. - Association synergique avec la L-taurine et la vitamine B12 pour optimiser l’équilibre nerveux - Le Magnésium participe également au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. - Une carence en magnésium peut induire de la fatigue, du stress et des crampes musculaires.

89 MAGNESIUM « CEREBRAL » Le Magnésium by Twin-life contribue : - à réduire la fatigue - au fonctionnement optimal du système nerveux - au métabolisme énergétique - à une fonction musculaire adéquate - à des fonctions psychologiques - au maintien d´une ossature et une dentition normales

90 OMEGA-3 A la mode partout dans le monde, les Oméga-3 sont des acides
gras essentiels. Ils sont dits « essentiels » parce que l'organisme en a besoin pour fonctionner mais il ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation (saumon, thon, sardines, harengs, huile de colza,…) Or ils sont trop rarement présents dans nos assiettes! De nombreuses études confirment les importants bénéfices attribués aux Oméga-3, et leur confèrent diverses vertus.

91 OMEGA-3 Oméga 3 by Twin-Life est une huile de poisson stable à hautes
concentrations d'EPA et de DHA. Ces acides gras essentiels sont présents sous la forme telle qu'ils se présentent naturellement

92 OMEGA-3 Des études scientifiques démontrent qu'une huile de poisson stable et pure riche en acides gras oméga-3 : Optimise la circulation sanguine Renforce l'immunité et entretient la peau, les articulations et les intestins Contribue au bien-être émotionnel et physique (mémoire, concentration, gestion du stress, équilibre émotionnel) Régule la tension artérielle Augmente le HDL-CHOLESTEROL Diminue les Triglycérides Rôle sur l’immunité et l’inflammation

93 Multi-vit Q10 Multivit-Q10 contribue à combattre les signes de fatigue passagère associés à une diminution des facultés intellectuelles, de la vitalité, de la concentration et de la mémoire. Il est également important pour soutenir le bon fonctionnement du coeur et des muscles et est parallèlement indiqué en présence de besoins nutritionnels additionnels ainsi que pour aider à couvrir les apports en vitamines.

94 Multi-vit Q10 Multivit-Q10 aidera à :
- Renforcer les vaisseaux sanguins - En cas de manque d’énergie et/ou manque de vitalité - Pour les sportifs (performances d’endurance, gros efforts) - Mieux supporter un « travail lourd » - Améliorer l’état de la gencive

95 Pure BCAA Les “BCAA” sont les acides aminés à chaînes ramifiées
Avant l’effort : ils préservent le tissu musculaire et apportent de l’énergie Après l’effort : ils accélèrent la réparation des tissus musculaires et rendent positive la balance nitrogénique.

96 Pure BCAA Avantages produit : Objectifs du produit :
Diminution de la sensation de fatigue Réparation des lésions musculaires Permet l'enchaînement d'entraînements intenses Avantages produit : Eviter les effets du catabolisme Accélération de la synthèse protéique après l'effort Les comprimés s'emportent et se dosent facilement.

97 Pure BCAA Composition (pour 4 gélules) : L-Leucine (1000mg)
L-Valine (720mg), L-Isoleucine (600mg), Vitamine B6,Vitamine B12.

98 Le ginseng: Plante herbacée vivace ( taille : entre 30 et 80cm)
COMPOSITION : eau, glucides (ginsenosides = hétérosides), lipides, protéines (arginine +++), aluminium, arsenic, cobalt, cuivre, fer, manganèse, phosphore, potassium, silice, vanadium, vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3-PP, B5, B6, B8-H, B9, B12, C, E, enzymes (amylase, invertase et phénolase), choline, panacène, oestrogènes, phytostérols, bases d'acides nucléiques et nucléosides, saponines, ginsénosides, essences, stérols. ROLES : REVITALISANT et DYNAMISANT • FORTIFIANT (ANTI-STRESS). • STIMULANT et TONIFIANT GENERAL (physique, intellectuel, nerveux, cardiaque, pulmonaire, psychiques et sexuel RÉÉQUILIBRANT et RÉGULATEUR métabolique

99 La spiruline : Elément nutritif le plus riche de la terre («aliment parfait de la nature») Algue bleue microscopique vivant en eau douce (Tchad, Mexique) 70% de protéines ( = 2 X soja ou la levure de bière et 3 X VVPO). Taux d'assimilation des protéines excellent (protéases) 9 acides aminés essentiels dans proportions parfaites Bonne source de : provitamine A, vitamines du groupe B (2 fois plus de vitamines B12 que le foie cru), vitamine E, acides gras insaturés, nombreux minéraux et oligo-éléments : fer (45 fois plus que dans les épinards), calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium, cuivre, zinc, manganèse et aussi de la chlorophylle. ROLES : Fortifiant Tonus/vitalité Protection cellulaire active (antioxydant)

100 Le Tribulus terrestris:
Plante d'origine indienne appartenant à la famille des zygophyllacae Effet stimulant sur le système immunitaire, ainsi que sur le système sexuel et de reproduction. ROLES Stimule le système immunitaire Réduction des symptômes pré et post ménopausiques (oestradiol ++) Augmentation du nombre de spermatozoïdes Augmentation de 50 % du taux de testostérone Excellent tonique du foie Favorise la transformation du cholestérol et des graisses en énergie Récupération plus rapide après un effort musculaire (synthèse protéique)

101 La Caféine : Alcaloïde naturellement présent dans le café, thé, le cacao, la guarana Ajoutée dans de nombreuses boissons (cola, boissons énergisantes…) ROLES : Éveil Amélioration de la mémoire Diminution de la fatigue centrale Légère mobilisation des triglycérides Peu (pas) d’effets sur la performance physique

102 La Taurine : La taurine est un dérivé de la cystéine ( = AA souffré)
SOUFFRE : maintient de la structure protéique, de l’activité enzymatique, et du métabolisme énergétique PRINCIPAUX ROLES : Accélère la récupération d’une fatigue musculaire Conserve la puissance musculaire durant l’effort Stimule les défenses immunitaires Prévient les crises d’épilepsie, convulsions, anxiété, frénésie Diminue les changements physiologiques attribués au vieillissement Facilite l’élimination des radicaux libres déjà neutralisés Protége le cerveau des dommages induits par l’alcool (la déshydratation) Favoriser l’utilisation physiologique du Ca, K, Mg …

103 La glutamine : Glutamine = acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles Synthétisée par l’organisme SAUF en cas de stress physiologiques +++ ROLES : Synthèse des protéines Protection immunitaire Maintien de l'intégrité de la paroi intestinale Equilibre acido-basique de l'organisme.

104 La créatine : Acide aminé non essentiel
Sources alimentaires : viande, volaille et poisson (5 gr/kg) Synthèse endogène : dans les reins, le foie et le pancréas (1 à 2 gr/j) La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Autres nutriments souvent associés pour majorer ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine, b-hydroxy-b-méthylbutyrate (HMB), µ-céto-glurate ou certains extraits de plantes. ROLES : renouvellement de l'ATP, augmentation du volume musculaire et du poids corporel (rétention d'eau)

105 Les omega-3 : Acides gras dits "essentiels"
Point de départ des eicosanoïdes ("superhormones« ) ROLES : Propriétés anti-inflammatoires et anti-agrégation plaquettaire Bienfaits sur le coeur, les articulations, la peau, etc. Croissance et développement cérébral Neurotransmission fonctions cérébrales réceptrices. Renforce le système immunitaire

106 La carnitine : Transport des acides gras vers la mitochondrie
Sources alimentaires : produits d’origine animale (max 100 mg pour 100 g de viande rouge) ROLES : Niveau optimal d’énergie cellulaire Contribue à réduire le niveau des triglycérides dans le sang. Prévention de certaines maladies cardio-vasculaires (arythmie cardiaque) Perte de poids si supplémentation couplée à un régime pauvre en glucides. Amélioration des performances sportives en endurance Supplémentation (végétarien) : l-carnitine (tartrate) et non acétyl l-carnitine

107 Le CLA : L’acide linoléique conjugué (CLA) stimule l’activité de l’enzyme qui permet l’utilisation des graisses par les cellules musculaires et inhibe celle des enzymes qui favorisent le dépôt des graisses Source : la viande et les produits laitiers. Supplémentation : 4 gr/jour ROLES : Réduction de la quantité totale de graisse stockée Réduction du périmètre abdominal (graisse viscérale) Accroissement de la masse musculaire

108 L’HMB : Le HMB (B-hydroxy-méthylbutyrate) intervient dans la (re)formation d’ATP ROLES : Anti-catabolique (récupération) : de 500 mg à 1 gr/j Favorise la performance (effort « explosif ») : de 1 à 3 gr/j Anabolisme ( jusqu’à 900 gr par mois pour les débutants) : > 3 gr/j Gain de force REM : goût amer >> mélanger à des boissons

109 Suppléments protéiques
Minimum = 0,8 à 1 gr/kg/j Idéal (sportif) = 1,4 à 1,7 gr/kg/j MAX = 2,5 gr/kg/j Récupération : 30 à 40 gr dans les 30 min post exercice Entretien musculaire : 30 à 40 gr le matin au déjeuner Prise de masse : 2 X 30 à 40 gr (avant et après) + glucides !! Qualité des protéines !!

110 Conclusions (1/2) Si carence complémentation
Si pas de carence : utilité ? (12 questions préalables) Rapport bénéfices / risques «Complémentation» mieux que «Supplémentation» Doses physiologiques Contrôle lors de la production (cfr médicaments !!)

111 Conclusions (2/2) Aucun intérêt à supplémenter pour améliorer la performance !! Automédication de voisinage !! Souvent une façon de se rassurer (effet placebo) PRIORITE = alimentation équilibrée, variée, adaptée Besoins accrus si activité physique intense