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Formation Initiateur 2011 Fabrice DUPRAT daprès le cours de Jean-luc SCESA ENTRAINEMENT ET PROGRESSION EN APNEE.

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1 Formation Initiateur 2011 Fabrice DUPRAT daprès le cours de Jean-luc SCESA ENTRAINEMENT ET PROGRESSION EN APNEE

2 Le C1 est un encadrant dapnée capable dorganiser une formation et dentraîner un compétiteur. Le C1 est un encadrant dapnée capable dorganiser une formation et dentraîner un compétiteur. Il connaît les principes dun entraînement. Il connaît les principes dun entraînement. Il connaît les règles de sécurité. Il connaît les règles de sécurité. Le protocole de sortie dune apnée. Le protocole de sortie dune apnée. Les règles de compétition. Les règles de compétition. Il a des notions de nutrition. Il a des notions de nutrition.

3 Programme dentraînement. 1. Macrocycles (trois mois). 2. Mésocycles (6 semaines). 3. Microcycles (1 semaine). 4. Séances (ex: mercredi et samedi).

4 Structure de lentraînement Échauffement. Échauffement. Préséries. Préséries. Séries spécifiques : - Variation du nombre. Séries spécifiques : - Variation du nombre. - Intensité. - Intensité. - Récupération. - Récupération. Retour au calme : - Étirements. Retour au calme : - Étirements. - Statiques. - Statiques. Séances dévaluation.

5 Rôle de léchauffement. Préparation du corps et de lesprit. Préparation du corps et de lesprit. Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire. Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire. Augmentation de la température corporelle. Augmentation de la température corporelle. La température optimale du muscle est vers 39°. La température optimale du muscle est vers 39°. Amélioration de la viscosité du liquide articulaire. Amélioration de la viscosité du liquide articulaire. Amélioration de lélasticité du cartilage. Amélioration de lélasticité du cartilage. Ce mettre en mode apnée Ce mettre en mode apnée Ne doit pas être trop excessif et fatigant. Ne doit pas être trop excessif et fatigant.

6 Les paramètres dun entraînement. Les personnes : âge, sexe, niveau, expérience sportive, état de santé. Les personnes : âge, sexe, niveau, expérience sportive, état de santé. Le lieu : profondeur de la piscine, température de leau… Le lieu : profondeur de la piscine, température de leau… Lobjectif de base : apnée statique, dynamique, profondeur… Lobjectif de base : apnée statique, dynamique, profondeur…

7 3 Filières. Aérobie : lO 2 est le combustible, effort de longue durée, mise en route en 2 minutes et dure quelques heures. Aérobie : lO 2 est le combustible, effort de longue durée, mise en route en 2 minutes et dure quelques heures. Anaérobie alactique : effort de courte durée et intense, mise en route immédiate, durée 30 secondes. Anaérobie alactique : effort de courte durée et intense, mise en route immédiate, durée 30 secondes. Anaérobie lactique : effet de courte durée, mise en route en 30 secondes et dure jusquà 2 minutes. Anaérobie lactique : effet de courte durée, mise en route en 30 secondes et dure jusquà 2 minutes.

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9 Les carburants. Le carburant du muscle est lATP (adénosine triphosphate). Le carburant du muscle est lATP (adénosine triphosphate). Dans leffort aérobie : la consommation des réserves de glycogène et lO 2 donne de lATP et du CO 2. Dans leffort aérobie : la consommation des réserves de glycogène et lO 2 donne de lATP et du CO 2. Dans leffort anaérobie alactique : on consomme de la créatine phosphate qui va donner lATP. Dans leffort anaérobie alactique : on consomme de la créatine phosphate qui va donner lATP. Dans leffort anaérobie lactique : consommation du glycogène qui donne du pyruvate qui va donner de lATP et des lactates. Dans leffort anaérobie lactique : consommation du glycogène qui donne du pyruvate qui va donner de lATP et des lactates.

10 Durant lentraînement, il est produit de lacide lactique. Durant lentraînement, il est produit de lacide lactique. Cette production ne dépend pas de loxygène mais de la filière énergétique sollicitée. Cette production ne dépend pas de loxygène mais de la filière énergétique sollicitée. Cette accumulation dacide lactique est le frein du travail musculaire. Cette accumulation dacide lactique est le frein du travail musculaire.

11 La VO 2 max. Il sagit de la puissance aérobie maximum. Il sagit de la puissance aérobie maximum. Il sagit de la capacité à maintenir un effort prolongé à fond sans production dacide lactique < 5 mmol/l. Il sagit de la capacité à maintenir un effort prolongé à fond sans production dacide lactique < 5 mmol/l. La cinétique de production est exponentielle. La cinétique de production est exponentielle. La rupture de courbe est dépendante de lentraînement. La rupture de courbe est dépendante de lentraînement.

12 La progression Définir des objectifs à court et long termes. Définir des objectifs à court et long termes. Prévoir des évaluations intermédiaires. Prévoir des évaluations intermédiaires. Élaboration de progressions cohérentes. Élaboration de progressions cohérentes.

13 EX dorganisation de lentraînement Performance. Confirmer la Perf. Confirmer la Perf.Progression/Sécurité. Récupération/travail. Récupération/travail. Éviter la lassitude. Évaluation niveau initiale. Définir la perf.à atteindre. Définir la perf.à atteindre. Niveau de base.

14 Évaluation. Intérêt de les faire à intervalles précis pour mesurer la progression. Intérêt de les faire à intervalles précis pour mesurer la progression. Test pour voir : Test pour voir : 1. Progression des performances. 2. Stagnation. 3. Saturation avec diminution des perf.

15 Une performance validée plusieurs fois (3) est considérée comme acquise.

16 Les repères dune bonne adaptation à lentraînement. Fréquence cardiaque au repos basse Fréquence cardiaque au repos basse Bonne récupération après leffort. Bonne récupération après leffort. Résultats aux tests intermédiaires positifs. Résultats aux tests intermédiaires positifs. Résultats en compétition. Résultats en compétition.

17 Spécificités de lapnée

18 Durant lapnée. LO 2 diminue. LO 2 diminue. Le CO 2 augmente. Le CO 2 augmente. Cette variation entre les deux va être différente selon le type dapnée que lon va réaliser. Cette variation entre les deux va être différente selon le type dapnée que lon va réaliser. 2 types dapnées : hypoxique et hypercapnique. 2 types dapnées : hypoxique et hypercapnique.

19 Les apnées hypoxiques. Entraînement qui va amener la proportion doxygène à des taux très bas. Entraînement qui va amener la proportion doxygène à des taux très bas. Ce sont des temps dapnée ou des distances longues. Ce sont des temps dapnée ou des distances longues. Récupérations longues (supérieures à 130). Récupérations longues (supérieures à 130). Remarque : une récupération complète sans hyperventilation se fait en environ 3 min. Remarque : une récupération complète sans hyperventilation se fait en environ 3 min.

20 Lapnée avec des récupérations longues. LO 2 est au maximum. LO 2 est au maximum. Le CO 2 revient à des valeurs normales. Le CO 2 revient à des valeurs normales. Par conséquences : Par conséquences : 1. Le risque de syncope est plus important. 2. Lhyperventilation augmente encore ce risque.

21 Les apnées hypercapniques. On amène au plus haut la proportion de gaz carbonique. On amène au plus haut la proportion de gaz carbonique. Ce sont des apnées en séries avec des temps de récupération courts. Ce sont des apnées en séries avec des temps de récupération courts. Les temps dapnée et les distances en apnées sont courtes. Les temps dapnée et les distances en apnées sont courtes. Intérêt de la notion de récupération Active/Passive. Intérêt de la notion de récupération Active/Passive.

22 Lapnée avec des récupérations courtes. LO 2 est au maximum. LO 2 est au maximum. Le CO 2 reste toujours élevé, lapnéiste a toujours un excédent de CO 2. Le CO 2 reste toujours élevé, lapnéiste a toujours un excédent de CO 2. Par conséquence : Par conséquence : 1. Lenvie de respirer arrive plus vite. 2. Lapnéiste sort avant quil ne soit en déficit dO 2.

23 Les facteurs qui interviennent dans lapnée et sa durée. Les facteurs mécaniques : remplissage pulmonaire de 85 à 95%, afin de ne pas distendre la cage thoracique et entraîner une gêne. Et la carpe?? Les facteurs mécaniques : remplissage pulmonaire de 85 à 95%, afin de ne pas distendre la cage thoracique et entraîner une gêne. Et la carpe?? Les facteurs chimiques : hypercapnie et hypoxie. Les facteurs chimiques : hypercapnie et hypoxie. Les facteurs dynamiques : les phases daisance et de lutte. Les facteurs dynamiques : les phases daisance et de lutte. Les facteurs extérieurs : lexercice musculaire (par la production de CO 2 ), lentraînement (augmente le volume pulmonaire de 5 à 10% et diminue le volume résiduel de 10%), le froid, la psychologie. Les facteurs extérieurs : lexercice musculaire (par la production de CO 2 ), lentraînement (augmente le volume pulmonaire de 5 à 10% et diminue le volume résiduel de 10%), le froid, la psychologie. La psychologie La psychologie La technique de nage La technique de nage

24 Préparation spécifique Natation. Natation. Vélo (VTT et route). Vélo (VTT et route). Footing. Footing. Musculation. Musculation.

25 L entraînement à sec ?? Les exercices de cardio-training. Les exercices de cardio-training. La musculation (avec de petites charges, grandes séries et en apnée); La musculation (avec de petites charges, grandes séries et en apnée); Les assouplissements. Les assouplissements. Mais aussi : le vélo en apnée, la marche en apnée, lapnée dans son lit… Mais aussi : le vélo en apnée, la marche en apnée, lapnée dans son lit…

26 Apnée, planification dentraînement et préparation physique exemple du dynamique sans palmes

27 SOMMAIRE Les facteurs de la performance Les facteurs de la performance La planification de lentraînement La planification de lentraînement Etat des lieux Etat des lieux Détermination des objectifs Détermination des objectifs Détermination des moyens à mettre en œuvre Détermination des moyens à mettre en œuvre La préparation physique La préparation physique Vidéos Vidéos Objectifs Objectifs Groupes musculaires et exercices Groupes musculaires et exercices Lorganisation de la saison Lorganisation de la saison La remise en condition La remise en condition Développement de la force de base Développement de la force de base Développement de la force explosive Développement de la force explosive Développement de la force endurance Développement de la force endurance Développement de la force endurance explosive Développement de la force endurance explosive

28 FACTEURS DE LA PERFORMANCE facteurs facteurs physiologiques morphologiques & biomécanique facteurs facteurs physiologiques morphologiques & biomécanique PERFORMANCE PERFORMANCE Facteurs mentaux Facteurs technologiques

29 Facteurs physiologiques VO2max VO2max Métabolisme anaérobie lactique Métabolisme anaérobie lactique Hypercapnie Hypercapnie Hypoxie Hypoxie Force et endurance de force Force et endurance de force

30 PLANIFICATION DE LENTRAINEMENT Etat des lieux: - passif du sportif Etat des lieux: - passif du sportif - bilan de la saison précédente pour ceux ayant déjà fait des compétitions - bilan de la saison précédente pour ceux ayant déjà fait des compétitions - bilan médical - bilan médical

31 Détermination des objectifs et des moyens à mettre en oeuvres Performances personnelles Performances personnelles Performances tactiques (au niveau national ou international) Performances tactiques (au niveau national ou international) Nombre et répartition des entraînements dans la semaine Nombre et répartition des entraînements dans la semaine Bilan à tirer en fonction de létat des lieux précédemment effectué Bilan à tirer en fonction de létat des lieux précédemment effectué

32 Vidéo de profil

33 Vidéo de face

34 LA PREPARATION PHYSIQUE Objectifs de la préparation physique: Objectifs de la préparation physique: augmentation de la distance par cycle augmentation de la distance par cycle augmentation de la puissance musculaire meilleure utilisation de la force meilleure utilisation de la force

35 Quels exercices effectuer? Muscles mis en jeu: Muscles mis en jeu: - grand dorsal - pectoraux - trapèzes - biceps, triceps - quadriceps -fessiers Exercices correspondant: Exercices correspondant: Dorsaux à la poulie Développé couché, pull over & écarté couché Trapèzes Triceps à la poulie Tractions Deltoïdes postérieurs Rotateurs externes ½ squatt Soulevé de terre Gainage abdos lombaires Travail à effectuer: Travail à effectuer: Souplesse de la cage thoracique Stretch général

36 Vidéos pectoraux

37 Vidéos épaules

38 Vidéos jambes

39 Vidéos dorsaux

40 Vidéos bras et ceinture scapulaire

41 Vidéos « préventifs »

42 Vidéo trapèzes

43 Organisation de la saison En fonction de la période de la saison 5 types de séances sont possibles: En fonction de la période de la saison 5 types de séances sont possibles: 1-La remise en condition : préparatoire au développement de base 1-La remise en condition : préparatoire au développement de base 2-La force de base : Précédant le développement de la force endurance 2-La force de base : Précédant le développement de la force endurance 3-La force explosive : Permettant lentretien des qualités de force de base 3-La force explosive : Permettant lentretien des qualités de force de base 4-La force endurance : objectif prioritaire 4-La force endurance : objectif prioritaire 5-La force endurance explosive : Permettant lentretien des qualités de force 5-La force endurance explosive : Permettant lentretien des qualités de force

44 1- La remise en condition Elle repose sur les exercices généraux, de prévention et orientés.On peut partir sur une douzaine dexercices, répartis sur 3 séances hebdomadaires de 6 exercices (sont doublé: le développé couché, le soulevé de terre, les abdominaux et les lombaires). Le procédé est classique: 7x7 ou 5x10 à 50% de 1 RM. Laccent est mis sur la qualité de la réalisation durée environ 3 semaines

45 2- Développement de la force de base Elle repose sur les mêmes exercices et la même organisation que la musculation de remise en condition. Le procédé est une pyramide montante: 6 à 8 réps de 75% à 80% 3x(4 à 6 réps de 85% à 90%) 2x(2 à 3 réps à 95%) tentative de record tentative de record

46 3- Développement de la force explosive Elle repose sur les mêmes exercices et la même organisation que la musculation de remise en condition. Le procédé est différent: la vitesse de déplacement doit être maximale la charge sera limitée à 75% du max 12 à 15 réps à 60% 8 à 10 réps à 70% 6 réps à 75%

47 4- Développement de la force endurance Elle repose sur lensemble des exercices qui sont abordés sont forme de circuit. Certains exercices sont doublés Le procédé consiste à réaliser de 30 à 40 réps entre 40% et 60% avec 30 de récup, le circuit pouvant être réalisé 2 ou 3 fois dans la séance

48 4- développement de la force endurance explosive Elle repose sur lensemble des exercices de prévention et des exercices semis spécifiques tels que les élastiques qui sont abordés sont forme de circuit. Le procédé consiste à réaliser de 15 à 30 réps à intensité maximale. Le circuit peut être réalisé jusquà 3 fois

49 Notions de nutrition Glucides : 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. Ils sont la principale source dénergie du muscle. Glucides : 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. Ils sont la principale source dénergie du muscle. 2 types : 2 types : Les sucres simples qui fournissent une énergie immédiate. Les sucres simples qui fournissent une énergie immédiate. Les sucres complexes (céréales, féculents) qui sont les sucres de lendurance (qui vont faire les stocks de glycogène). Les sucres complexes (céréales, féculents) qui sont les sucres de lendurance (qui vont faire les stocks de glycogène).

50 Les lipides : 25 à 30% de la ration calorique quotidienne. Les lipides : 25 à 30% de la ration calorique quotidienne. Rôle de première qualité pour le travail musculaire dendurance. Rôle de première qualité pour le travail musculaire dendurance.

51 Les protides : 10 à 15% de la ration calorique. Les protides : 10 à 15% de la ration calorique. Rôle dans le développement musculaire. Rôle dans le développement musculaire. Moitié de protéines animales (viande, œuf..), lautre moitié sous forme végétale. Moitié de protéines animales (viande, œuf..), lautre moitié sous forme végétale.

52 Les vitamines et minéraux. Les vitamines et minéraux. Sodium et potassium pour léquilibre hydrique et le fonctionnement musculaire. Sodium et potassium pour léquilibre hydrique et le fonctionnement musculaire. Calcium et phosphore pour le métabolisme énergétique. Calcium et phosphore pour le métabolisme énergétique. Fer pour le transport de l0 2 par lhémoglobine. Fer pour le transport de l0 2 par lhémoglobine. Les vitamines (B1, B2, B6, B12, C, PP, E) qui facilitent le travail musculaire. Les vitamines (B1, B2, B6, B12, C, PP, E) qui facilitent le travail musculaire.

53 Et surtout, faites vous plaisir!


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