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La nutrition du coureur de fond Dr Frédéric DEPIESSE.

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1 La nutrition du coureur de fond Dr Frédéric DEPIESSE

2 Les pathologies les plus fréquentes par ordre de fréquence Les problèmes musculaires et tendineux Les troubles digestifs La déshydratation et lhyponatrémie Lhypoglycémie Le coup de chaleur dexercice La rhabdomyolyse et linsuffisance rénale aiguë Le décès +++ par accident et manquement aux règles de sécurité ou par pathologie

3 MANGER, POURQUOI??????? ASPECT FONCTIONNEL COUVRIR SES BESOINS RÔLE PREVENTIF ASPECT HEDONIQUE et SOCIAL SE FAIRE PLAISIR SE REUNIR

4 BESOINS NUTRITIONNELS ENERGIE : glucides et lipides surtout (protéines plutôt éléments bâtisseurs) COMPOSES SPECIFIQUES : vitamines, minéraux,fibres, antioxydants …

5 ENERGETIQUE DE LEXERCICE SUCRES GRAISSES + OXYGENE SUCRES SANS OXYGENE ENERGIE CHIMIQUE ENERGIE MECANIQUE Acide Lactique

6 Position couchée………………………………………… 70 Position debout……………………………………………… 110 Marche 4 km.h-1……………………………………………. 180 Bicyclette 20 km.h-1 ……………………………………… Course à pied 10 km.h-1……………………………………. 750 Course à pied 17 km.h-1…………………………………….1300 Nage 1,5 km.h-1…………………………………………… Nage 2,5 km.h-1…………………………………………… Tennis………………………………………………………… 400 PUISSANCES DISSIPÉES en kcal/h (homme, valeurs moyennes)

7 Dépenses énergétiques moyennes chez des sportifs (hommes) Durée des exercices occasionnant une dépense de 500 kcal pour un homme Cyclisme : 4500 à 6500 kcal/j Triathlon : 4800 kcal/j Natation : 3800 kcal/j Sports Collectifs : 3700 kcal/j Aviron : 3500 kcal/j Course à pied : 3100 kcal/j Judo : 2800 kcal/j tennisski fondcyclisme 30 km/h footballCAP 16 km/h Marche 7 km/h minutes

8 Comment adapter ma nutrition ?

9 ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF Evaluation de l'existant :Habitudes alimentaires et Composition corporelle

10 EVALUATION NUTRITIONNELLE ENQUETE ALIMENTAIRE

11 Adaptation quantitative de la ration Adaptation qualitative de la ration Adaptation quantitative de la ration NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT

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13 Adaptation quantitative de la ration Adaptation qualitative de la ration NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT

14 Alimentation : Nutriments + Apports hydriques Nutriments énergétiques GlucidesLipidesProtides MinérauxVitamines Macro éléments : Na, K, Cl, Ca, P, Mg Micro éléments : I, Fe, F, Br, Zn Oligo éléments : Cu, Mn, Co, Ni, Se, Cr Vit hydrosolubles : Bs, PP, C Vit liposolubles : A, D, E, K … Nutriments non énergétiques

15 OPTIMUM : 55 à 60 % de la ration 80 % sucres lents => complexes index glycémique bas 20 % sucres rapides => simples index glycémique élevé Principaux aliments riches en glucides (% approximatif) 15 % : Fruits frais 20 % : Banane, Raisin, Légumes secs, Pâtes, Pomme de terre, Riz 55 % : Pain 75 % : Biscotte GLUCIDES X X

16 Index Glycémique (I.G.) - évalue le pouvoir hyperglycémiant dun aliment donné par rapport au glucose - permet de comparer les aliments entre eux : Glucose: 100 Pain et pommes de terre: 70 à 90 Riz blanc et pâtes alimentaires: 50 à 60 Fructose: 23 Légumes secs: 20 à 40 - influencé par : quantité de protéines ou de lipides associés (réduction I.G.) type de cuisson (I.G. sélève avec durée) aliments raffinés ou complets (I.G. élevé si produits raffinés)

17 Et en pratique?

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19 6 g de Glucides par kg de poids corporel et par jour soit 480 g pour un sportif de 80 kg 2,5 kilos de pâtes ou de riz ou 5 bonnes assiettes !! 100 g de pâtes cuites = 20 g de Glucides pour obtenir 480 g de glucides, il faudrait consommer ???

20 Féculents : 500 g Pain : 300 g Légumes verts : 400 g Fruits : 500 g Laitages : 500 g Sucres : 100 g TOTAL = 480 g de glucides

21 PROTIDES OPTIMUM : 12 à 15 % de la ration 1,2 à 1,5 g/kg/jour 85 à 100 g par jour pour un sportif de 70 kg

22 PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de P VIANDES OU EQUIVALENTS : 250 g = 50 g de P FECULENT : 400 g (poids cuit) = 15 g de P PAIN : 200 g = 15 g de P TOTAL = 100 g de Protéines

23 LIPIDES OPTIMUM : 25 à 30 % de la ration AG Saturés : 25 % AG Mono insaturés : 60 % AG Poly insaturés : 15 %

24 Chocolatine, viennoiseries, … Charcuterie en entrée, feuilletés,….. Steak au fromage, plats cuisinés,…. Fromage en excès Mode de cuisson (friture….) 900 à 1000 kcal de plus que nécessaire Soit le coût énergétique dun footing dune heure ATTENTION ! GRAISSES CACHÉES

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26 Huile dolive Huile de colza, noix, germe de blé, soja, … Mélange dhuile, tournesol, pépins de raisin, … PAS DEXCLUSIVITÉ MAIS DE LA VARIÉTÉ CHOIX DES HUILES

27 LEAU sédentaires BOISSONS /jour = 500 ml (minimum!) 1400 ml (optimum!) sportifs Production de chaleur ++ ÉVAPORATION D'EAU par HEURE D'EXERCICE : + 1 Litre (HIVER), + 1,5 Litre (ETE) PESÉE AVANT ET APRES EXERCICE ET COMPENSER

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29 SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres ! MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM FER ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volailles CUIVRE : fruits de mer, foie de veau et mouton CHROME : levure de bière SELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer, foie, germes de blé MANGANÈSE : céréales complètes, légumes ALIMENTS RICHES EN FER

30 CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres ! MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM FER ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volailles CUIVRE : fruits de mer, foie de veau et mouton CHROME : levure de bière SELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer, foie, germes de blé MANGANÈSE : céréales complètes, légumes ALIMENTS RICHES EN FER SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS

31 Fromage fondu 164 g564 kcal Camembert 60% de MG113 g413 kcal Fromage de chèvre sec210 g930 kcal Emmental35 g132 kcal Parmesan30 g114 kcal Yaourt nature2 unités100 kcal Lait ½ écrémé350ml161 kcal Pour obtenir 400 mg de calcium

32 Cacao410Epinards50 Soja310Pain Complet90 Amande254Lentilles90 Cacahuète170Figue Fraîche72 Haricots Blancs170Chocolat70 Noix, Noisette140Datte Sèche68 Flocon D'avoine130Pain Blanc50 Mais120Epinards50 Vittel Hépar110Vichy67 Badoit 83Contrex53 ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM (en mg/100g) EAUX MINERALES

33 ALIMENTS RICHES EN FER (en mg/100g) Pigeon, Boudin20 à 22 Farine de soja13Foie de veau5 Cacao12Fruits secs4 Foie de bœuf 12Epinards3 Abats6 à 10Persil3 Haricots blancs 9Viandes3 (en moyenne) Lentilles 7Pain2,5 Huîtres 7 Jaune dœuf 7 Pois secs 6VINS6 à 12

34 APPORTS CONSEILLES EN VITAMINES Vitamine A (Retinol)600 à 800 g ER /j Vitamine C (Acide ascorbique)80 à 100 mg /j Vitamine B1(Thiamine)0,5 mg /1000 kcal Vitamine B2 (Riboflavine)0,6 mg /1000 kcal Vitamine B3 ou PP (Niacine)6,6 mg /1000 kcal Vitamine B6 (Pyridoxine)8 à 10 mg /j Vitamine B8 ou H (Biotine)100 à 200 g /j Vitamine B9 (Acide folique)400 à 800 g/j Vitamine B12 (Cyanocobalamine)2 à 3 g/j Vitamine E (Tocophérol)12 à 15 mg/j

35 MANGER, mais quand????? 3 FOIS PAR JOUR (+éventuellement petite collation) PAS DE GRIGNOTAGES

36 LApport Energétique Total (AET) doit être réparti sur la journée

37 Avant l'épreuve Pendant l'épreuve Après l'épreuve ALIMENTATION et COMPETITION

38 - Lundi au Mercredi : régime mixte, entraînement normal. - Jeudi et Vendredi : hyperglucidique -( > 60-65% des AET, ou 10g/kg/j) -entraînement léger ou normal. HYDRATATION ++++ : 3 g dH2O pour 1 g de G ALIMENTATION PRE-COMPETITIVE

39 LA VEILLE LES REPAS DE LA JOURNÉE DOIVENT ÊTRE : hyperglucidiques, normocaloriques, digestes Eviter :- les excès de fibres alimentaires - les excès de graisses - les excitants : café, thé, alcool - les innovations : nouveaux aliments,..... Par contre : - boissons abondantes

40 LE JOUR "J" DERNIER REPAS : à dominante glucidique et terminé au moins 3 H avant le début de l'épreuve BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF MANGER AVANT D'AVOIR FAIM ECHAUFFEMENT : Boissons à I.G. bas (ex : Fructose) PENDANT L' EPREUVE, si durée supérieure à 1 h

41 APPORTS GLUCIDIQUES SOLIDES : barres de céréales, pâtes de fruits, tablettes dextrose, miel, dosettes, gels, fruits …... BOISSONS SUCRÉES - en général, 60 à 80 g/l de saccharose 30 à 50 g/l si T° ambiante élevée 80 à 100 g/l si T° ambiante basse - boisson fraîche : ni tiède, ni glacée (température comprise entre 10 à 15°C)

42 ALIMENTATION POST-COMPETITIVE HYDRATATION + GLUCIDES Repas du soir léger : hydratation (soupe), sucres, laitages, fruits ou tartes… - Liquides légèrement sodés, yaourts liquides sucrés, boissons du commerce avec hydrates de carbone - Solides: Fruits secs, tartelettes, pain et confiture… Protides et glucides dans les 2 PREMIERES HEURES CAPITALES Phénomène de surcompensation


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