LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE 4ème semaine Brevet d’Etat 1er degré Football

INTRODUCTION Au niveau amateur (<DH), on préfère parler de renforcement musculaire au lieu de travail de force. La différence se situe au niveau des méthodes de travail utilisées. La musculation (travail de force) nécessite le déplacement de charges lourdes et une bonne maîtrise. Le RM est moins difficile à mettre en œuvre, utilisation principalement du poids du corps et besoin de peu de matériel.

RAPPEL : LA CONTRACTION MUSCULAIRE La contraction musculaire est due au glissement des filaments d’actine et de myosine. La force musculaire est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à un effort .

LA FORCE DANS LE FOOTBALL Amélioration de la qualité musculaire des joueurs Rôle préventif par rapport à la blessure Dans le milieu du football, on parle « de gagner en puissance ou en explosivité » Gagner en force maximale Gagner en force-vitesse, en explosivité Gagner en masse musculaire Gagner en détente Améliorer la synchronisation intermusculaire (faculté de vos muscles, à travailler ensemble) Améliorer la coordination intramusculaire (le plus d’unités motrices simultanément)

MUSCLER LE HAUT ET LE BAS DU COPRS POURQUOI MUSCLER LE HAUT DU CORPS DU FOOTBALLEUR ? Pour équilibrer de façon harmonieuse le haut et le bas Pour être plus performant dans les duels Pour être plus performant dans les lancers (touches, GDB) HAUT = Gagner en masse musculaire et en force maximale. POURQUOI MUSCLER LE BAS DU CORPS DU FOOTBALLEUR ? Pour tirer plus fort et plus loin Pour courir plus vite et sauter plus haut Pour changer de directions plus vite (blocages et sprint) Pour être plus performants dans les duels BAS = Gagner en explosivité et en puissance musculaire.

PUISSANCE MUSCULAIRE ET EXPLOSIVITÉ Puissance = force x vitesse : la puissance est la multiplication mathématique de la force et de la vitesse L’explosivité correspond à la capacité du joueur à développer un maximum de force dans un temps très court. On la compare à « l’explosion » d’une bombe ou au départ arrêté du sprinteur. Il faut développer les 2 pour faire la différence à tous moments dans un match de football. Conseil : avant d’aborder un travail spécifique de musculation avec vos joueurs essayer de maîtriser l’ensemble des techniques proposées

NOTIONS DE BASE Lors d’une séance de RM, on fait appel à nos muscles pour lutter contre une force extérieure : Notre propre poids corporel (avec la gravité) Le poids d’un objet (une barre, un medecine-ball, etc.) Il existe 4 grands régimes de contraction musculaire : Les contractions isométriques (sans variation de longueur du muscle) Les contractions anisométriques (avec variation de longueur) la contraction concentrique la contraction excentrique la contraction pliométrique

LE RÉGIME ISOMÉTRIQUE La force interne et la force externe sont d’intensité égale, le muscle ne peut se raccourcir malgré une contraction d’intensité maximale (pas de variation de longueur). Les exercices sont statiques = le gainage. Utiliser pour débuter en musculation. L'exercice le plus simple pour comprendre l'effet de ce régime consiste à faire « la chaise ». Vos quadriceps produisent un effort dans la même position. Le stato-dynamique : phase d’arrêt + phase dynamique pour quitter la position (une accélération) utilisé pour gagner en explosivité

LE RÉGIME CONCENTRIQUE Il y a action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. La plupart des mouvements de musculation utilisent ce régime de contraction musculaire. Une traction (uniquement la phase de montée), vos biceps travaillent en mode concentrique. C’est aussi le cas des triceps lorsque vous faites des pompes (là encore, uniquement la phase de montée) Notion de raccourcissement (escalade – corde)

LE RÉGIME EXCENTRIQUE Un muscle produit un mouvement de type excentrique lorsqu'il s'allonge (ou s'étire) lors de la contraction. Lorsque vous faites une pompe, les triceps travaillent en excentrique dans la phase de descente, pour retenir le poids du corps ou la marche en descente : les quadriceps retiennent une fois encore le poids du corps (et inversement ils agissent en concentrique à la montée). Travailler en excentrique avec prudence, traumatisant, temps de récupération important

LE RÉGIME PLIOMÉTRIQUE C'est un régime particulier - combinaison de mouvement Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide Améliorer la détente et augmenter la force explosive Description : Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement: une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. (On l'appelle aussi cycle étirement – détente) Le principe : par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut rapidement. LE MUSCLE SE COMPORTE COMME UN RESSORT (ou un élastique) MIS SOUS TENSION AVANT DE S’ALLONGER. FORCE ELASTIQUE (2/3)+ REFLEXE MYOTATIQUE (1/3) Le réflexe myotatique : A cela s'ajoute le réflexe myotatique, qui est en fait le réflexe protecteur du corps face à un étirement potentiellement dangereux, et qui induit une forte contraction musculaire pour éviter la déchirure et protéger le muscle. C'est-à-dire que lorsque le corps sent un étirement rapide d'un muscle, il va chercher à le contracter pour stopper l'étirement et protéger le muscle et l'articulation. Là aussi, il s'agit d'une contraction involontaire.

LE RÉGIME PLIOMÉTRIQUE (2) La contraction pliométrique est la plus répandue au foot Moyens Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité. Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies...) La pliométrie est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )

ENTRAÎNEMENT : Le circuit training Utilisé dans le but d’améliorer la force et l’endurance des joueurs. Il s’agit d’une méthode globale. C’est une succession d’exercices, un circuit de travail. Le joueur réalise l’ensemble des ateliers (tour complet). Priorité à la qualité d’exécution des exercices L’objectif du circuit déterminera le choix des exercices ( neutre, bas, haut, abdos-gainage) : Cibler les besoins spécifiques du joueur Efficacité sur la zone de travail Simplicité du mouvement à accomplir Utilisation minimale de matériel

ENTRAÎNEMENT : Le circuit training Lieu : partout, au sec de préférence Nombre de tours : 2 à 5 tour de circuit Nombre d’exercices : 6 à 15 exos Durée : 15 à 45’’ par exos Répétitions : 10 à 20 sur chaque exo – On adapte la charge de travail en fonction de la difficulté des exos, de la fatigue et de la capacité de récupération Récupération entre les ateliers : courte, le temps de passer à un autre atelier (20 à 30’’ en moyenne) Récupération entre les tours : 3 à 5’ (délai raisonnable)

LE CIRCUIT TRAINING - CONSEILS Alternance des exercices (récupération et équilibre) Travail par deux (gestion de l’effectif) Matériel de base : cerceaux, medecine-ball, banc, lattes, plots, haies (20 à 50 cm), haltères ou barre de musculation (poids 2 à 20 kg) Ne pas hésiter à répéter (maîtrise, sécurité, correction et évaluation de la progression) Travail de qualité : Le placement du dos (droit – regard vers l’avant) Contraction-relâchement (contrôle du mouvement)

ENTRAÎNEMENT : Les escaliers Charge de travail : 15 à 45 montées (Pour un escalier de 25 marches) en fonction de la difficulté des exercices Intensité : travail à vitesse maximale Récupération : le temps de redescendre (marche rapide) Consignes : pousser sur chaque appui, coordination bras-jambe et fréquence des appuis Exercices proposés : double appui, une par une, 2 par 2, 3 par 3, pieds joints, cloche –pieds, …) Travail en descente déconseillé, contraction excentrique, traumatisant, récupération plus longue.

ENTRAÎNEMENT : La course en « côte » Charge de travail : 500 à 3000m (travail en explosivité ≈500m, travail en volume, maintien de l’effort≈3000m) Intensité : travail proche de la vitesse maximale, sur une pente avec un dénivelé modéré (4 à 6 %) Récupération : mixte (marche rapide + trot) Consignes : sensation de poussée sur chaque appui, coordination bras-jambe Comme pour les escaliers, le travail en descente est déconseillé. Attention à la blessure !!!

La planification Le renforcement musculaire doit s’insérer à l’intérieur des périodes de la saison, environ 40 semaines (juillet à mai) Avant-saison : 1 séance par semaine circuit training X4 1ère partie : positionner un cycle de travail dynamique, escaliers ou en côte, 1 fois par semaine ou en alternance X5 La trêve : 1 séance toutes les 2 semaines circuit training X3 2ème partie : 1 cycle de 4 à 6 semaines de circuit training orienté sur de la pliométrie (adapter en fonction de la fatigue et du niveau de progression) X6

Conclusion Le renforcement musculaire sont au centre du travail physique chez le footballeur. On note une grande évolution dans ce domaine. Désormais, on recherche une finalité qualitative par des exercices explosifs. Pour cela, il faut : maîtriser les techniques de contraction musculaire accompagner et guider les joueurs dans les contenus et les objectifs à atteindre individualiser les charges assurer une progressivité dans le programme établi Pour conclure, on peut dire que la musculation du footballeur doit se rapprocher d’un compromis entre la sécurité des joueurs et le développement des qualités de force / vitesse en sollicitant les fibres rapides de l’organisme.