L’échauffement « L’échauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. C’est un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit de son action, tout en économisant son potentiel vital. » Docteur PANEL

Pourquoi échauffer son corps? Pourquoi s’échauffer? Pour ennuyer le sportif Pourquoi échauffer son corps? Augmenter la température de votre corps jusqu’à une température de croisière Se préparer mentalement à l’effort Prévenir les blessures REPOS NIVEAU D’ACTIVITES MAXIMUM

Que se passe t’il au niveau du corps? Incidence sur la thermorégulation: Augmentation de la sudation Rendement musculaire meilleur Augmentation de l’adaptation cardio-pulmonaire Réduit les résistances internes du corps à l’effort Augmentation de l’influx nerveux Echauffement Permet d’éviter les accidents musculaires et articulaires

Que se passe t’il au niveau de notre mental? Rupture avec la vie quotidienne Visualisation mentale de l’activité, et de l’effort Echauffement Concentration Préparation mentale de l’effort en équipe

Proposition d’échauffement 1ère étape: Mise en route cardio-respiratoire > 10 min 2ème étape: Mobilisation des articulations > 3 min 3ème étape: Etirements « activo-dynamiques » > 5 à 10 min 4ème étape: Augmentation du rythme et exercices de pré-compétition > 10 min 5ème étape: Echauffement « Raquette en main »

1ère étape: Mise en route Durée: 10 min Footing léger BUT: Faire monter progressivement la température du corps

2ème étape: Mobilisation des articulations Durée: 3 à 5 min -Chevilles -Genoux -Hanches Bassin Rachis dorsal Rachis cervical Epaules BUT: Mobiliser les articulations principales du corps

3ème étape: Etirements activo-dynamiques Durée: 10 min 3 phases: Allongement du muscle Contraction Phase dynamique BUT: Préparer le tissu neuromusculaire à l’effort intense

Flexion plantaire de cheville: Triceps sural (mollet)

Ischio-jambiers (arrière cuisse) Flexion de genou: Ischio-jambiers (arrière cuisse)

Quadriceps (avant cuisse) Extension de genou: Quadriceps (avant cuisse)

Adducteurs (intérieur cuisse) Adduction de hanche: Adducteurs (intérieur cuisse)

Abduction de hanche: Moyen fessier

Psoas iliaque (haut et avant cuisse) Flexion de hanche: Psoas iliaque (haut et avant cuisse)

Abduction horizontale d’épaule: Grand pectoral

Adduction horizontale d’épaule: Deltoïde postérieur

Delt. post, grands rond et dorsal Extension d’épaule: Delt. post, grands rond et dorsal

Flexion, extension et inclinaison du cou

Flexion du coude

Extension du coude

Flexion du poignet et de la main

Extension du poignet et de la main

Flexion des doigts de la main et du pouce

4ème étape: Augmentation du rythme Durée: 5 à 10 min BUT: Maintenir le rythme et préparer aux accélérations

5ème étape: « Raquette en main »

Pendant le match… BUVEZ… (MAIS DE L’EAU…) 1,5L par heure MANGEZ…: bananes bien mâchées (mettez vos dentiers…) Barres céréales PROTEGEZ VOUS… DU SOLEIL!!! Casquettes Lunettes Crème solaire SORTEZ COUVERT… EN CAS DE FROID!

Les blessures… PENSEZ A FAIRE VOS BILANS MEDICAUX REGULIEREMENT ENTORSES: -glacez -cataplasme d’argile verte+ synthol -arnica en granules MUSCLES: N’étirez pas, attendez un bilan médical

CONTINUEZ DE BOIRE DE L’EAU… ETIREZ-VOUS A DISTANCE… Après le match… DOUCHEZ-VOUS……! CONTINUEZ DE BOIRE DE L’EAU… ETIREZ-VOUS A DISTANCE…

Etirements passifs…

N’oubliez pas… Le plaisir et l’esprit d’équipe avant tout!!! Bons matchs à tous… Prenez soin de vous… N’oubliez pas… Le plaisir et l’esprit d’équipe avant tout!!! Et puis un peu de fairplay…