Quelques aspects de diététique sportive Cliquez sur la barre d’espace pour faire défiler

Quelques chiffres : Métabolisme de base (1800 kcal) + activité journalière légère = 2500 kcal/jour (cas d’une journée de bureau) 1 h de vélo en balade + 500 kcal, 1 h de vélo intense (col, poursuite) + 900 kcal soit une moyenne de 3500 kcal pour une sortie de 5h Les besoins énergétiques sont nettement plus élevés qu’on ne l’imagine

d’une journée ordinaire Constat : 6000 kcal = 2 à 3 fois la dépense d’une journée ordinaire ADAPTATION Stratégie alimentaire particulière Produits énergétiques

Augmenter de façon importante l’apport calorique journalier 2500 kcal 6000 kcal 1er objectif : augmenter sa ration de « sucres lents » (scientifique : « sucres à longues chaînes de glucose à index glycémique bas ») Les plus connus : pâtes Privilégier céréales complètes : pâtes, pain, riz etc. Ne pas oublier les légumineuses : lentilles, haricots rouges (apport en fer, magnésium, fibres) Ne pas oublier les pommes de terre... et le pain ! Se diversifier avec boulghour, millet, quinoa etc. (rayon diététique des supermarchés)

Augmenter de façon moins importante l’apport en protéines Garder une place pour les protéines végétales : lentilles (encore...), céréales Diversifier les sources de protéines animales en viandes ET poissons Poisson minimum 1 fois par semaine Ne pas oublier les poissons gras : saumon, sardine, thon, hareng (Oméga 3) Les fruits de mer, de nombreux atouts : Peu gras, riches en oligo-éléments

Augmenter l’apport en minéraux et oligo-éléments Fer Sources : viande rouge, boudin, foie Les sportifs d’endurance puisent dans ces réserves Risque de carence Magnésium Sources : céréales complètes, fruits secs, Chocolat noir (cacao), germe de blé + levure de bière Zinc, cuivre, chrome etc etc. Source : alimentation diversifiée Augmenter de façon importante l’apport en vitamines Toutes les vitamines B et la C Sources : céréales (vitamines B) + fruits et légumes crus

Les principales erreurs à éviter Ne pas adapter son alimentation à l’effort sportif Petit déjeuner frugal, dîner pantagruélique Consommer des graisses cachées au détriment de l’huile et du beurre Exemples : viennoiseries, charcuteries, fromages, sauces, crèmes desserts Supprimer des catégories de son alimentation Exemples : pain, viande rouge alors que les 2 sont précieux ! Ne pas utiliser les aliments sucrés au bon moment L’idéal : en récupération post effort, avec des protéines de bonne qualité : produits énergétiques ou gâteau de semoule avec oeufs ou far breton ou crêpes

DIETETIQUE SPORTIVE COMMENT FAIRE EN PRATIQUE ?

Avant l’effort : les fameux sucres « lents » stockés en glycogène = réservoir énergétique (cf voiture) Réserves en glycogène : il faut 10 g de glucides/kg par jour soit pour une personne de 70 kg = 1 kg de pâtes sèches par jour ! Important : Phase à respecter de J-3 à J-1 Idée reçue de la pasta pasty du samedi soir Meilleurs moments : vendredi et surtout jeudi

Solution : diversifier les sources Gâteau de semoule, crêpes, far breton… c’est à dire quelques sucres « rapides » en fin de repas (dans ces conditions s’ajoutent au total journalier) Exemples de menu : Entrée : taboulé, salade de pommes de terre Plat : pâtes, riz... pizza ou pâtes protéinés (affûtage) Dessert : fromage blanc/crème de marron, pain d’épices, tartes aux fruits Accompagnement : pain (éviter plain blanc) N.B. : A J-2 et J-1 éviter les légumes crus et les fruits (digestion facilitée)

Challenge : arriver à 700g de glucides/jour Pour éviter la sensation de « ventre plein » : préparation riche en maltodextrines -Malto chez Overstims -Prodextro chez Go2 = énergie sous forme liquide Avantages : se mélange à l’eau, yaourts, compotes pas de sensation de se « gaver » beaucoup d’énergie dans un faible volume s’ajoute « facilement » au total glucidique Astuces : - mélanger 100 g dans 1,5 litre d’eau - à boire dans la journée

Astuce : « Milkshaks » moins connus mais efficaces Le problème du dernier repas * Si aucun problème digestif et délai de 3h Conserver ses habitudes * Si difficultés à digérer et délai court (cas général) Produits de digestion rapide Ex. : Gatosport ou Sportdéj (Overstims) Gâteau énergétique, Entraînement Pro ou Compétition Pro (Go2) Astuce : « Milkshaks » moins connus mais efficaces

Pendant l’effort : un apport permanent de glucides Sous forme liquide, semi liquide : boissons énergétiques, gels N.B. : à privilégier Sous forme solide : barres, pâtes de fruits, fruits secs… N.B. : en prévention du « ventre vide » pour sensation de mastiquer Choix de l’apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort

Efforts courts et très intenses (courses route en circuit, VTT...) : Choix de l’apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort Efforts courts et très intenses (courses route en circuit, VTT...) : sucres rapides (maltose, dextrose…) majoritaires Ex. : Hydrixir ou Hydramax (efforts plus longs possibles) en boisson + Coup de fouet/Tonik’s en gels N.B. : rarement le cas sur les cyclosportives. Nettement plus en VTT (< 2h) Efforts longs et parfois intenses (cyclotourisme, cyclosportives, marathon VTT) : sucres rapides (maltose, dextrose…) + sucres à action différée (maltodextrines) Ex. : mélange Malto+Hydrixir ou CarboMax, barres pour sensation de mastiquer, gels action immédiate Coup de fouet/ Tonik’s ou gels action différée Energix