Sport et hygiène de vie : l’accord gagnant ! Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport E.DAVIN A.ZEEBROEK Libramont, le 21 Janvier 2010

Plan de l’exposé Introduction Les effets de l’activité physique sur la santé Sport et hygiène de vie : l’accord gagnant ! - L’alimentation - L’hydratation - Gare à l’alcool ! - La récupération - Le sommeil Témoignages d’E.DAVIN et A.ZEEBROEK

ELISABETH DAVIN

PALMARES INTERNATIONAL 2005 Jeux de la francophonie Niamey/ Niger Bronze - 100-m Haies - 13.65 2006 Champt Europe Goteborg / swe 4X100m: (réserviste) finale 2007 CM Osaka/ Jpn 4x100m: (réserviste) : 3ème 42.75 RB 2008 JO Pékin / Chn 4x100m: (réserviste) : 2ème 42.54 RB 2009 Champt Europe indoor Turin / Ita 60m haies: demi finaliste : 8"07 Champt Monde outdoor Berlin / All 100m haies : DNF (do not finish) Beyrouth / Lib Or - 100m haies - 13"32

AXEL ZEEBROEK

Palmarès international 2001-2008 : 15 fois TOP 25 en coupe ou championnat d’Europe ou du monde 2009 : vainqueur de l’ halfironman de Monaco vainqueur de l’ halfironman de Dijon 4ème de l’ halfironman d‘Anvers champion de Belgique distance olympique

Sport SANTE ≠ sport de HAUT NIVEAU 3 à 4 X/SEM (45 min à 1h) INTENSITE FAIBLE A MODEREE > 8 heures par semaine INTENSITE ELEVEE et COMPETITIONS

Les effets de l’activité physique sur la santé des jeunes Condition physique Croissance et maturation Masse corporelle Profil lipidique Pression artérielle Santé cardio-vasculaire Santé mentale Autres comportements sains

Les effets de l’activité physique sur la santé des jeunes La pratique régulière d’une AP favorise la santé actuelle du jeune et sa santé future Les jeunes physiquement actifs ont généralement un mode de vie plus sain que celui des jeunes moins actifs (sédentaires) MAIS COMMENT FAIRE MIEUX ENCORE ? POUR SA SANTE PUIS SES PERFORMANCES…

Principaux facteurs influençant le niveau du sportif : Principaux facteurs influençant le niveau du sportif HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATIONS PLAISIR SOMMEIL RECUPERATION ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ... STAFF MEDICAL STAFF TECHNIQUE SANTE / PERFORMANCES

Sport et hygiène de vie : l’accord gagnant Pour optimiser ses performances, le sportif doit adopter une hygiène de vie irréprochable. Entraînement, alimentation, récupération… rien ne doit être laisser au hasard.

Le suivi médical Il permet de veiller au maintien de la santé Il contribue à optimiser l’entraînement Il favorise le dépistage précoce d’ un éventuel état de surentraînement ► différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle)  

La plan d’entraînement Etabli par l’entraîneur, évolutif, il s'adapte à la condition du sportif et permet une progression optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation) Vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger

L’échauffement Avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d'étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (7 sec) et relâchement (7 sec). Amélioration de l’ élasticité musculaire Limite le risque de blessures

L’alimentation

Le rôle clé de l’alimentation Les règles de base d’une alimentation quotidienne saine et équilibrée sont à connaître et appliquer avant même de s’intéresser aux stratégies alimentaires spécifiques à son sport de prédilection. Une alimentation variée doit assurer un apport nutritionnel de qualité, équilibré en glucides, protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments.

Les 3 principales catégories de nutriments 1. Les glucides (55 à 60% de la ration quotidienne) Ils ont un rôle énergétique important (efforts courts et intenses). Il existe 3 catégories de glucides : Les glucides à Index Glycémique élevé (sucre, miel, soda,…). Les glucides à IG moyen (banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, …). Les glucides à IG bas (fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, riz complet, lait…).

Les glucides : le carburant de choix du sportif : 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides à IG haut ENTRE : des glucides à IG bas et moyen * = Training

Les 3 principales catégories de nutriments 2. Les protéines (10 à 15 % de la ration quotidienne) Elles ont un rôle de (re) construction du corps. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales…

Les 3 principales catégories de nutriments 3. Les lipides (25 à 30% de la ration quotidienne) Ils ont un rôle énergétique important (efforts de longue durée). Les réserves varient d’un individu à l’autre selon le sexe et la génétique.

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat

Les micronutriments du sport Les vitamines : Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales. favorisent l’utilisation des nutriments. Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers. permet de fixer le calcium. Vit. C : fruits et légumes stimulante et antioxydante Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel. Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres Fer : viandes Cuivre : foie, champignons, fromages Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir Calcium : lait et produits laitiers

Il est souhaitable de : Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour. Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter sa ration énergétique. Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens. Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d'abuser de suppléments nutritionnels.

Il est souhaitable de : Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents. Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème. Surveiller régulièrement son pourcentage de masse grasse (plutôt que son poids)

Adaptations alimentaires A l'étranger: Eviter l'excès de crudités Ne consommer que des eaux cachetées Etre prudents avec les aliments qui ne sont pas familiers avant une épreuve   En avion: Eviter les boissons gazeuses, l'alcool, les excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général. Eviter les plats trop épicés / salés Du fait de l'air sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement.

Les jours qui précèdent une compétition A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

Avant l’effort Entre le dernier repas et le début de l'échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée l/2 heure avant le départ. A défaut d'un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l'effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre ou de boisson énergétique de l’effort

Pendant l’effort Il est indispensable de boire souvent (1 verre d'eau par 1/4 d'heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 30 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.

Après l’effort Il faudra veiller à compenser ses pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer ses réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l'arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c'est surtout la prise de glucides à la fin de l'effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.

L’hydratation du jeune sportif

Bouger sans s’hydrater : mission impossible ! Triple rôle de l’eau dans la pratique du sport : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

La “panne sèche” peut survenir L’hydratation : capital ! La “panne sèche” peut survenir à tout moment

Recommandations pratiques pour les jeunes sportifs Avant l’activité physique Boire suffisamment d’eau au quotidien (1 ml/kcal) Boire 1 à 2 verre(s) dans les 2 heures avant l’activité Quelques gorgées juste avant Pas d’eau gazeuse (ballonnements) Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire.

Recommandations pratiques Pendant l’activité physique Boire 5 à 6 gorgées (120 à 150 ml) toutes les 20 min Si effort < 1 h : eau pure suffisante Si effort > 1 h : eau + 3 à 8 % de glucides + 1 gr Na/l Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire.

Recommandations pratiques Après l’activité physique Boire 150 % de la quantité perdue dans les 2 heures 1 kg perdu = 1 l nécessaire Urines doivent être blanches Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire.

Gare à l’alcool !!!

Les méfaits de l’alcool L'alcool n'est pas l'ami du sportif ! Ses effets sur les muscles, la régulation de la température du corps, la coordination des mouvements,... sont très clairement négatifs.

L’alcool et le sport En aucun cas, l’alcool ne peut remplacer une préparation mentale ni même être un stimulant à la performance sportive. L’alcool ne peut servir à l’exercice musculaire. Il n’est pas un carburant efficace du muscle. L’alcool accélère la déshydratation en modifiant nos capacités de régulation de la transpiration. Il aurait plus tendance à « couper les jambes » qu’à dynamiser le sportif.

L’alcool et le sport L’alcool allonge les temps de réaction visuels et auditifs, perturbe la coordination et limite la rentabilité des gestes L’alcool modifie les capacités de jugement et augmente l’agressivité.

L’alcool et le sport L’alcool pénalise le sportif en diminuant les capacités de récupération. L’alcool provoque des maladies chroniques gravissimes (foie), avec le développement de cancers. L’alcool peut provoquer une dépendance, conduisant à une désocialisation du sportif

Quid de la troisième mi-temps ? Convivialité ? Rentrée d’argent pour le club ? OK avec modération ? Récupération optimale ? La convivialité est possible sans alcool Aussi via jus de fruits (frais), eaux aromatisées, boissons isotoniques, barres céréalières,… « siroter » une bière spéciale ≠ boire ½ casier JAMAIS d’alcool JUSTE après l’effort !!

Le tabac et le Cannabis La consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés

La récupération

La récupération Le repos qui fait suite à l'exercice physique n’est pas une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire ! La réhydratation doit être précoce et prolongée après l'activité physique, jusqu'à un apport de 3 litres d'eau par 24 heures. Elle doit s'accompagner de l'absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (dans les deux heures qui suivent l'effort).

La récupération Par ailleurs, la pratique des étirements réduit la destruction musculaire et favorise la récupération de son élasticité. Enfin, il est préférable (en particulier chez les jeunes) de ne pas avoir pour seul et unique projet sa pratique sportive. Le sport doit être pratiqué sans négliger la scolarité, les études puis l'insertion sociale et professionnelle

Le sommeil « Dormir est important » dans la vie du sportif. C’est un des éléments privilégiés d'une bonne hygiène de vie. On ne « rattrape » pas son sommeil de la semaine, le dimanche lors d’une bonne sieste ! ! « Une heure de sommeil perdue, est définitivement… perdue

Le sommeil Il doit être régulier et quantitativement important d'autant plus que l'entraînement est intensif. Dans le cadre d'un entraînement pluriquotidien, une sieste peut être précieuse car réparatrice. De courte durée (30 à 45 minutes), elle constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.

Heures de sommeil recommandées Le sommeil Age Heures de sommeil recommandées 7 – 9 ans 10 - 10h30 10 – 11 ans 9h30 - 10h 12 ans 9h – 9h30 13 – 15 ans environ 9h 16 – 20 ans 8h à 9h

Le sommeil Adulte sportif : 8 heures + 1 heure par heure de sport intensif

Sommeil et alimentation Certains aliments facilitent le sommeil : les aliments riches en magnésium : chocolat noir Eaux (Badoit, Hepar,…) céréales complètes fruits secs avocat et banane …

Sommeil et alimentation Les aliments riches en tryptophane (AA) (favorisant la synthèse de l’hormone sérotonine par le cerveau) : lait et autres produits laitiers tomates avocats, champignons légumes secs bananes ananas chocolat

Sommeil et alimentation Les vertus des plantes apaisantes : tisane, infusion de camomille verveine tilleul…

Exemples de collations du soir Un verre de lait (de soja) + 10 gr de chocolat noir Une infusion Camomille + 1 yaourt Thé tilleul + 1 poignée de fruits secs Fromage blanc + 1 banane ….

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

Merci pour votre attention www.nutripauquet.be

ZOOM SUR ELISABETH ET AXEL Quel entraînement ? Quelle alimentation / hydratation ? Combien d’heures de sommeil ? Quelle(s) méthode(s) de récupération ? ….

ZOOM SUR ELISABETH ET AXEL Quel entraînement ? Quelle alimentation / hydratation ? Combien d’heures de sommeil ? Quelle(s) méthode(s) de récupération ? ….