Les fruits et légumes et leurs multiples bienfaits Par Cora Loomis, nutritionniste

Plan de la présentation Les multiples bienfaits Apport quotidien recommandé Comment atteindre l’objectif Légumes vedettes de l’hiver Conclusion Période de questions, commentaires, et partage d’idées!

1) Les multiples bienfaits Pourquoi les fruits et légumes? Prévenir le cancer Réduire les risques des maladies cardiovasculaires Diminuer le risque de souffrir d’hypertension Renforcer les os et les dents Améliorer la régularité intestinale Favoriser un poids santé

Les bienfaits selon les 5 groupes couleur www.jaime5a10.ca

Vert Composé bénéfique: lutéine Prévient les problèmes de vision et retarde le déclenchement du vieillissement Exemples: épinards, brocoli, petits pois, cresson, choux de bruxelles...

Rouge Composé bénéfique: lycopène Protection contre le cancer de la prostate Exemples: tomate, papaye, pamplemousse, melon, cerise, framboise, fraise, canneberge, poivron rouge ... Le saviez-vous? Des 20 fruits et légumes les plus fortement antioxydants, 7 sont rouges, soient la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge.

Jaune-orangé Composé bénéfique: beta-carotène Améliorer la vision, renforcer le système immunitaire, important dans le développement normal des os et des dents Exemples: carotte, patate douce, citrouille, courge d’hiver, poivron jaune ou orange, les melons...

Bleu-violet Composé bénéfique: anthocyanines Ralentir le déclenchement du vieillissement, prévenir le cancer, prévenir maladies cardiovasculaires. Exemples: bleuet, baies d’açaï, mûre, aubergines ...

Blanc-brun Composé bénéfique: allicine Freiner le développement du cancer, diminuer l’incidence d’infections, Exemples: ail, oignons, échalotes, poireaux...

Consommez les 5 groupes couleur tous les jours!

Focus sur les Antioxydants Selon les 5 groupes couleur Les antioxydants sont des substances chimiques retrouvées à l’intérieur de plusieurs aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers, qui ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres endommagent les cellules et sont impliqués dans plusieurs maladies. Quelques exemples d’antioxdyants naturels: Les bioflavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine, lycopène), les vitamines C et E, et le sélénium.

Fruits et légumes: source de Vitamines et minéraux! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Vitamine C: élément clé pour la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, ainsi que stimulateur du système immunitaire. Vitamine A: essentiel au développement des os et des dents, améliore la vision et maintien l’intégrité de la peau et membranes. Vitamine E: antioxydant Vitamine K: joue un rôle éssentiel dans l’aggrégation plaquéttaire et la minéralisation des os. Acide folique: joue un rôle essentiel dans la formation de globules rouges et la renouvellement céllulaire. En plus d’être un excellent source d’antioxydants, les fruits et légumes sont une véritable mine de vitamines et minéraux. Voici les principaux qu’on retrouve dans les fruits et légumes et leur rôle dans le corps! Vitamine C: oranges, fruits citrins, kiwi, fraises, poivrons rouges et verts, brocoli, pomme de terres, tomates Vitamine E: avocats, patates douces, papaye Vitamine K: légumes verts foncés, chous, chou-fleur, fraises Acide folique: asperges, Épinards, choux de bruxelles, bcocolie, mais, pois verts, oranges, melons, ananas

Fruits et légumes: source de Vitamines et minéraux! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Potassium: joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules, favorise une bonne pression artérielle, participe à la contraction musculaire et à l’influx nerveux. Magnésium: important dans le métabolisme de l’énergie, il solidifie les os et les dents et joue un rôle important dans le fonctionnement de nerfs et muscles. Calcium: maintient les os et les dents solides, favorise une bonne pression artérielle. Vitamine B1: nécessaire pour transformer les glucides en énergie, elle participe aussi à l’influx nerveux. Vitamine B6: joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. B6: pommes de terre, bananes, melon d’eau Vitamine A: légumes orange foncé, patate douce, melons, pamplemousse, tomate, légumes verts B1: pommes de terres Calcium: brocoli, orange, brocoli chinois, chou chinois, chou frisé, rapini, okra, chou cavalier (feuillu)

La variété pour assurer le maximum de vitamines et minéraux!

2) Apport quotidien recommandé Guide alimentaire canadien 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour 7 à 8 pour les femmes 8 à 10 pour les hommes Le défi 5-30 suggère de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Pour ceux qui trouve que 7 ou 8 c’est trop, 5 c’est un bon départ! Au moins 1 portion orange et 1 portion vert foncé par jour

1 portion = combien? ½ tasse = 1 balle de tennis ½ tasse de fruits coupés, frais, congelés ou en conserve 1 fruit entier de grosseur moyenne ¼ tasse de fruits séchés ½ tasse de jus pur à 100% ½ tasse de légumes frais, congelés ou en conserve 1 tasse de légumes feuillus (laitue, épinards, etc.) ½ tasse = 1 balle de tennis

Quelques exemples (fruits) Abricot 3 fruits frais Ananas ½ tasse ou 1 tranche Avocat ½ fruit Banane 1 moyenne Bleuet 125 ml, ½ tasse Cantaloup 125 ml, ½ tasse Cerise 20 fruits Clémentine 2 moyennes Figue fraîche 2 moyennes Fraise 125 ml, ½ tasse Framboise 125 ml, ½ tasse Jus de fruits 125 ml, ½ tasse Kiwi 1 gros fruit Litchi 10 fruits Mangue 125 ml, ½ tasse, ½ fruit Melon d'eau 125 ml, ½ tasse Melon miel 125 ml, ½ tasse Orange 1 moyenne Pamplemousse ½ fruit Papaye ½ fruit Pêche, prune, nectarine 1 fruit moyen Poire 1 moyenne Pomme 1 moyenne Raisin 20 fruits Tomate 125 ml, ½ tasse

Quelques exemples (légumes) Asperge 125 ml, ½ tasse, 6 tiges Aubergine 125 ml, ½ tasse Betterave 125 ml, ½ tasse Brocoli 125 ml, ½ tasse Carotte 125 ml, ½ tasse, 1 grosse Céleri 1 tige moyenne Champignon 125 ml, ½ tasse Chou chinois 125 ml, ½ tasse (cuit) Chou de Bruxelles 125 ml, ½ tasse, 4 choux Chou-fleur 125 ml, ½ tasse, 4 bouquets Concombre 125 ml, ½ tasse Courge 125 ml, ½ tasse Courgette 125 ml, ½ tasse Endive 250 ml, 1 tasse Épinard 250 ml, 1 tasse (crus) Haricot vert, jaune 125 ml, ½ tasse Jus de légumes 125 ml, ½ tasse Laitue 250 ml, 1 tasse (crue) Maïs 1 épi, 125 ml, ½ tasse Navet 125 ml, ½ tasse Patate douce 125 ml, ½ tasse Poireau 125 ml, ½ tasse, ½ poireau Pois mange-tout 125 ml, ½ tasse Poivron 125 ml, ½ tasse, ½ moyen Pomme de terre 125 ml, ½ tasse, ½ moyenne

3) Comment atteindre l’objectif Préparation, cuisson et techniques culinaires Trucs et astuces Recettes originales

Planification Mettez les légumes sur votre liste d’épicerie... ... et achetez-les! Planification

Plani-menu des producteurs laitiers du canada Commandez votre copie sur: http://www.plaisirslaitiers.ca/demande-de-materiel

Ou encore, partez un calepin menu express… Gardez un moment dans la semaine pour planifier votre menu, et mettez les fruits et légumes en vedette!

www.soscuisine.com

Soucier de la provenance! Frais, c’est meilleur!! À l’épicerie

Favoriser les fruits et légumes du Québec!

Les légumes du Québec

Du surgelé

Préparation

Pré-préparation des aliments

Cuisson des légumes À l’eau Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. À l’eau Plonger les légumes verts à l’eau bouillante salée ou pour les légumes racines, les immerger dans l’eau froide salée et amener à ébullition.

Cuisson des légumes À la vapeur Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. À la vapeur Déposer les légumes dans la marguerite au- dessus de l’eau bouillante salée, l’eau ne devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire jusqu’à qu’ils soient tendres! Attention de ne pas trop cuire!

Cuisson des légumes Au micro-ondes Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. Au micro-ondes Déposer les légumes dans un plat pouvant aller au micro-ondes, verser une cuillerée à soupe d’eau, couvrir d’un couvercle ou d’une pellicule plastique conçue pour le micro- ondes et cuire à la puissance maximale du four.

Les techniques culinaires avec Philippe Grand, Dt. P Les techniques culinaires avec Philippe Grand, Dt.P. -- Comment préparer un coulis de légumes -- Avocats, mangues, pêches et compétences culinaires et bien plus... http://blogue.passeportsante.net/chefnutritionniste/2011/02/comment_preparer_un_coulis_de_legumes.php

Trucs pour en manger plus! Pensez-y à chaque repas, pour la collation et le dessert ! Ajoutez un fruit au déjeuner. Mettez-les à la vue. Commencez les repas par un jus de légumes, une salade, quelques crudités, une soupe ou un potage. Mettez-en partout! Pâtes alimentaires, sautés, pains de viande, pizzas, soupes, couscous, sandwichs, riz, mijotés… plus il y a de couleur et de saveur, plus il y a de plaisir ! Ne partez pas de la maison sans un fruit ou légume! Pensez à acheter des légumes prêts à l’emploi. Récupérez les fruits abîmés dans vos recettes de muffins, smoothies ou salades de fruits et les légumes défraîchis dans la sauce à spaghetti, les potages, les soupes et les purées.

Trucs pour économiser! Achetez les légumes et fruits en saison. Cultivez vos propres légumes. Planifiez le menu de la semaine avec des repas utilisant des légumes semblables. Achetez ce dont vous avez besoin, pour éviter d’en jeter. Faites des soupes maisons. Coupez vos propres fruits et légumes. Achetez-les congelés ou en conserve, ils se conservent plus longtemps Achetez du jus en concentré. Découvrez les légumes racines: pomme de terre, topinambour, céleri-rave, patate douce, panais, carotte, betterave, ...

Quelques idées de préparations de légumes et fruits RECETTES ORIGINALES Quelques idées de préparations de légumes et fruits

Crème de topinambours et pommes de terre Portions : 4 Cuisson : 20 min Préparation : 10 min Calories : 160 par portion Recette par www.soscuisine.com Ingrédients 1 poireau tranché finement (300 g) 3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g) 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g) 3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml) 1 gousse d'ail hachée finement 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g) 3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml) Sel et poivre au goût 1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel) Avant de commencer Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette. Méthode Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie blanche et vert pâle. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm. Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes,l'ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes. Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger de bouillon si c\'est trop épais. Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols.

Crêpes de pommes de terre Yukon Gold Portions : 12 crêpes Cuisson : 10 min Préparation : 10 min Ingrédients 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g) 1 oeuf oméga-3 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml) 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel) 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml) Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper. Méthode Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour extraire le plus d'eau possible. Réserver. Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les pommes de terre râpées et bien mélanger. Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola. Répartir la pâte en 12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement. Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré. Servir avec de la crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le plus d'eau possible des pommes de terre râpées. Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété. Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/platsprincipaux/crpesdepommesdeterreyukongold

Biscuits surprises aux pommes de terre, canneberges et noix Portions : 6 douzaines Cuisson : 10 min Préparation : 20 min + 60 min Ingrédients 250 ml (1 tasse) de beurre 500 ml (2 tasses) de sucre brun 2 gros oeufs 250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées 125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre 750 ml (3 tasses) de farine tout usage 5 ml (1 c. à thé) de sel 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte 2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade 5 ml (1 c. à thé) de cannelle 5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés 250 ml (1 tasse) de canneberges séchées Préparation Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre pilées et l'eau de cuisson. Bien mélanger. Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de café instantané, les noix et les canneberges. Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer. Refroidir au moins 1 heure. Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée. Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes. Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/desserts/biscuitssurprisesauxpommesdeterrecannebergesetnoix

Salade aux légumes racines 1 tasse de carottes râpées 1 tasse de betteraves ou topinambours râpés 10 ml d’huile de canola ou d’olive 5 ml de vinaigre balsamique Sel et poivre au goût Mélangez le tout ensemble et servez froid Ajoutez fines herbes si désiré Source: Cora Loomis, Dt.P.

4) Légumes vedettes de l’hiver Pomme de terre Topinambour Carotte Celéri-rave Betterave Panais

Source de vitamine C, potassium, vitamine B1 et B6, magnésium, fer, fibres et protéines, les pommes de terres sont un excellent choix pour la santé! Mangez-en souvent et n’oubliez pas la pelure! Visitez http://www.pommedeterrequebec.com/ pour plus d’infos et des idées de préparations! La pomme de terre

Source de fer, de potassium, de vitamine B1, de l’inuline et de l’oligofructose, le topinambour est un légume passe-partout. On peut simplement le croquer comme un radis, mais on peut également le râper dans une salade, ou le faire cuire à la poêle, au four, ou dans une soupe. Consommé au cours du repas, il fait augmenter la sensation de satiété en plus de contribuer à une bonne santé intestinale. Le topinambour

Ajoutant une belle couleur à n’importe quel plat, la carotte est une excellente source de beta-caroténe, précurseur de la vitamine A, qui est un antioxydant puissant. Mais la carotte renferme bien plus que la vitamine A! Elle est également une source de vitamine B6, vitamine K, de phosphore, potassium, fer, vitamine B1 et B2 ainsi que la vitamine C et vitamine E! Que de bienfaits à croquer dans une bonne carotte fraiche, et ceci à l’année longue! La carotte

Un légume peu connu, le céleri-rave semblerai prévenir le cancer et favoriser une bonne santé osseuse. Principalement une source de vitamine K, le céleri-rave est aussi une source de phosphore, manganèse, cuivre, de vitamines B5 et B6 et de vitamine C. Coupé en batonnets avec une trempette, servi dans une soupe ou une purée de légumes, gratiné, en accompagnement, en salade, le celeri-rave est particulièrement apprécié pendant la saison hivernale! Le céleri-rave

La betterave est parmis les dix légumes ayant le meuilleur potentiel antioxydant. C’est-à-dire que ce légume, d’une si belle couleur, nous protégeront contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, et même le vieillissement. En plus d’être antioxydante, la betterave est source d’une multitude de vitamines et minéraux (calcium, magnésium, vitamines A, D, E et C, et autres) Pour retirer le maximum des bienfaits de ce légume, consommez la chair, la peau, et les feuilles. La betterave

Prévenir le cancer avec le panais, source d’apigénine, un antioxydant puissant. Le panais fournit également d’autres vitamines et minéraux (manganèse, phosphore, magnésium, potassium, et autres). Bonne source de fibres, il ajoute une touche originale aux salades et un goût sucré aux potages! Le panais

5) Conclusion Pour les légumes, appliquer la règle de deux! 2 repas 2 portions 2 couleurs/variétés Ajoutez les fruits au déjeuner, en collation et au dessert! Avec tous les bienfaits qu’ils nous rapportent, c’est difficile d’en passer à côté! Régalez des fruits et légumes en saisons pour bénéficier de leur fraicheur. Optez toujours pour la variété!!

Mettez de la couleur dans votre vie !

Mettez de la couleur dans votre vie!

Liens utiles www.guidealimentairecanadien.ca www.jaime5a10.ca/fr www.pommedeterrequebec.com www.defisante530equilibre.ca www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca www.passeportsante.net www.soyezprudentaveclesaliments.ca

6) QUESTIONS ? Commentaires et partage d’idées

Sources http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/index.html http://www.jaime5a10.ca/fr/index http://www.aqdfl.ca/fr/c_campagne.php?s=2 http://www.passeportsante.net/fr Présentation Powerpoint ‘’Souriez, les fruits et légumes sont à votre portez!’’ par Diane Changnon, Dt.P. Photos d’épicerie: prises en 2008 avec la collaboration du IGA Extra (coin Galt et Belevedère)