Formation Nutrition - Decembre 2012

Les bases de la nutrition  Les nutriments  Les aliments  L’ équilibre alimentaire

L’ étiquetage nutritionnel

 Les Nutriments Les Protéines => Les protéines sont des nutriments indispensables à la construction et à l'entretien de l'organisme. Le corps humain est constitué d'environ 60 000 protéines différentes. Les protéines sont indispensables à l'être humain car elles apportent ces éléments essentiels à la vie : les acides aminés. Il existe vingt acides aminés. Ils se combinent de multiples façons, formant ainsi des protéines de taille et de complexité différentes allant de deux à plusieurs milliers d'entre eux.                               

 Les Nutriments Les Glucides => Ils sont indispensables à la vie : le cerveau et les muscles en utilisent constamment c’est le carburant de la vie. C’est la glycémie (taux de glucose dans le sang qui apporte cette énergie aux organes). Les glucides : - complexes : amidons présents dans les céréales, les pommes de terre, les légumineuses (lentilles…), Pour pourvoir les assimiler, notre organisme les décompose en molécules plus simples. Ils ont un pouvoir sucrant modéré et prolongé. simples : saccharose ou sucre, fructose (fruits), lactose (lait) Ils ont un pouvoir sucrant élevé et rapide.

 Les Nutriments Les Lipides => Les lipides sont les constituants des corps gras. Les lipides sont naturellement présents dans le monde végétal et animal. Les lipides se présentent sous forme visible (beurre, huile…) ou invisible (fromages, œufs, viande…). Ils sont constitués de Di et Triglycérides, d’acides gras et de cholestérol. Ils ont 3 rôles essentiels. - Ils ont un rôle énergétique C’est la forme de stockage de l’énergie pour le corps. - Ce sont des constituants majeurs des membranes cellulaires. - Ce sont les précurseurs de certaines hormones

 Les Nutriments Valeurs énergétiques des nutriments 1g de Protéines = 4 Kcal 1g de Lipides = 9 kcal 1g de Glucides = 4 Kcal Besoins = 2500 Kcal / jour

 Les Nutriments Les Fibres => Le terme "fibres alimentaires" regroupe l'ensemble des composants qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif de l'homme. Les fibres alimentaires sont des glucides. Toutes les fibres ont des effets sur le transit intestinal dont l'intensité varie en fonction de leur solubilité. On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Toutes les fibres proviennent du règne végétal. Les plus courantes sont la cellulose, la pectine, l’ hémi-cellulose, la lignine.

 Les Micro nutriments Les Vitamines => Les vitamines sont des substances organiques, sans valeurs énergétiques et indispensables à notre organisme qui ne sait pas les fabriquer, en quantité suffisante. Elles doivent donc être apportées par l'alimentation. Les vitamines hydrosolubles regroupent les vitamines du groupe B et la vitamine C. Les vitamines liposolubles regroupent la vitamine A, D, E et K.

 LesVitamines

 Les Micro nutriments Les Minéraux => La famille des minéraux est constituée, entre autres, du Calcium, du Fer, de l'Iode, du Sodium, du Magnésium, du Phosphore, du Sélénium, du Zinc

 Les Micro nutriments Les Minéraux => Le Calcium Ce sel minéral est indispensable à la construction et au renouvellement du tissu osseux. Chaque jour une fraction du calcium osseux est éliminée et doit être remplacée par du calcium provenant de l'alimentation. Le calcium intervient également au niveau de la contraction musculaire, du rythme cardiaque, de la tension artérielle, de la coagulation sanguine, de l'influx nerveux et de régulations hormonales. Le Fer intervient dans la formation de l’hémoglobine , protéines contenue dans les globules rouges responsable du transport de l’oxygène.

Les apports journaliers recommandés AJR Pour chaque nutriments en fonction de l’âge il existe des AJR : - Protéines : 1g/kg/j - Lipides : 30 % de l’apport énergétique (soit 80g/j) - Glucides: 50-60 % de l’ AET (soit 360g/j) Vitamine C : 60 mg/j Calcium : 800 mg/j Fer : 14mg/j ……

 Physiologie de la digestion

 Les 7 Familles d’aliments La Viande, le Poisson et l'Oeuf Le Lait et les Produits Laitiers Les Fruits et les Légumes Les Féculents Les Corps Gras Le Sucre et les Produits Sucrés L'Eau et les Boissons

Les 7 Familles d’aliments  Valeur à ajuster à + ou – 30 % suivant Le poids, le sexe, l’activité physique !

La Viande, le Poisson et l'Oeuf Caractéristiques nutritionnelles Les viandes, poissons et œufs ont en commun 3 grandes caractéristiques nutritionnelles. - Ils sont riches en protéines qui sont les éléments "bâtisseurs" de l'organisme, essentiels dans la constitution des muscles, de la trame osseuse et des tissus De plus, ces protéines "animales" sont de très bonne valeur nutritionnelle. - Les viandes, les poissons et les œufs ont également pour caractéristique d'être une bonne source de fer, - Les produits d'origine animale apportent enfin des vitamines dont la nature varie selon la catégorie de produits (vitamine A, vitamine D, vitamines du groupe B…).

Le Lait et les Produits Laitiers Des protéines de bonne qualité Les protéines laitières, comme toutes les protéines animales, sont dites de bonne qualité car elles apportent tous les acides aminés indispensables à la fabrication de nos propres protéines. Enfin, la qualité des protéines laitières est bonne quelle que soit la nature du produit laitier (lait, yoghourt, fromage…), et n'est pas altérée par les traitements technologiques. Des vitamines Les produits laitiers se caractérisent également par la présence de vitamine A, de vitamine D et de vitamines du groupe B (surtout B2 et B12). Les vitamines A et D sont dites liposolubles. Elles sont présentes dans le lait et les laitages non écrémés.

Le Lait et les Produits Laitiers Et surtout du calcium... Le lait et les produits laitiers sont très riches en calcium. La quantité de calcium dans le lait est d'environ 120 mg/100 g, une teneur élevée comparée à d'autres aliments (viande : 10 mg/100 g, pain : 27 mg/100 g). Besoins : 800 mg / j Le phosphore et la vitamine D des produits laitiers sont des alliers précieux du calcium, puisqu'ils favorisent sa fixation sur les os. Le rapport entre la teneur en calcium et la teneur en phosphore du lait et des produits laitiers est idéal pour favoriser une bonne fixation du calcium sur les os.

Les Fruits et les Légumes Les bienfaits reconnus des fruits et légumes Pour la plupart riches en eau et très peu énergétiques (glucides), les fruits et les légumes représentent la principale source alimentaire de fibres et de vitamines ; en particulier vitamine C et béta-carotène (pro-vitamine A). Les teneurs en fibres des fruits et légumes (entre 10 et 30 g pour 100 g) favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal. Elles sembleraient également jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon. De plus, les fruits et les légumes apportent des minéraux (potassium, calcium, magnésium, phosphore, fer…) et d'autres micro-nutriments utiles pour leur rôle anti-oxydant (polyphénols, caroténoïdes…). Ces substances antioxydantes - dont font également partie les vitamines A, C, E Elles permettraient ainsi de réduire le vieillissement cellulaire et de prévenir le risque de survenue de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.

Les Fruits Les fruits : une famille diversifiée et colorée Les fruits représentent une telle diversité qu'ils ont été classés dans différentes catégories qui mettent en valeur leurs qualités nutritionnelles : Les fruits acides : agrumes, fruits rouges et baies ; riches en vitamine C et bêta carotène (provitamine A). - Les fruits sucrés : pommes, poires … - Les fruits oléagineux riches en lipides : noix de coco, avocats, olives … - Les graines d'oléagineux riches en magnésium mais également en lipides : amandes, noisettes... Les fruits amylacés ou farineux qui doivent subir une cuisson pour les rendre digestibles : la châtaigne

Les Fruits Plein de bonnes choses… Le principal intérêt des fruits est de fournir un peu d’énergie, de l’eau, des vitamines, des minéraux et des fibres. C'est pour cette raison que l'on recommande d'en consommer environ 250 g par jour, soit l'équivalent de 3 fruits. Mais si certains d'entre eux sont pauvres en énergie, d'autres apportent une quantité non négligeable de sucres (banane, pommes, raisin…). Il s'agit en particulier de sucres (ou glucides) dits "rapides", car rapidement assimilés par l'organisme. Les fruits doivent être consommés par tous et dès le plus jeune âge. Leur diversité autorise une grande variété, d'autant que de plus en plus de fruits exotiques rejoignent nos tables. On peut aussi les cuisiner ou en extraire le jus.

Les Féculents Glucides complexes, protéines et fibres Les produits céréaliers et les féculents présentent la caractéristique commune d'être riches en glucides complexes majoritairement de l'amidon. La consommation régulière de glucides contribue à notre équilibre alimentaire : ils devraient représenter 55 % de l'apport énergétique total journalier Les produits céréaliers et les féculents apportent également des protéines. Celles des céréales et celles des légumes secs sont complémentaires, d'où l'intérêt d'associer des aliments de ces deux familles au sein d'un même repas (semoule et pois chiches par exemple). Le pain complet, le pain aux céréales, les biscottes au son… et les légumes secs sont également riches en fibres qui jouent un rôle favorable sur le transit intestinal. Le pain, les biscottes, les biscuits, les pâtes, le riz, les légumes secs, les pâtes… sont enfin sources de vitamines du groupe B et de minéraux, notamment de magnésium.

Les Féculents L'index glycémique : une notion récente pour les classer Les aliments qui apportent des glucides peuvent être classés selon leur index glycémique (IG). L'IG (compris entre 0 et 100) traduit la vitesse d'assimilation des glucides par l'organisme. L'absorption sera d'autant plus lente que l'IG est bas et inversement.

Les Corps Gras Les corps gras contiennent des lipides : Leur richesse en lipides font des corps gras des aliments très énergétiques. Les graisses d'origine végétale (margarines, huiles…), sont pour la plus grande part riches en acides gras mono-insaturés (l'acide oléique) et poly-insaturés. Les graisses d'origine animale (beurre, saindoux, suif…), contiennent majoritairement des acides gras saturés. Ils sont associés à une teneur plus ou moins importante de cholestérol. Des sources de vitamines liposolubles Le beurre est une excellente source de vitamine A (qui joue un rôle dans la vision) et de vitamine D (qui intervient dans la fixation du calcium). La vitamine E, aux propriétés anti-oxydantes, est plutôt présente dans les huiles et les margarines.

Le Sucre et les Produits Sucrés Le sucre Le saccharose est composé d'une molécule de glucose et de fructose. Cette structure chimique explique son absorption rapide par l'organisme lui procurant de l'énergie immédiatement disponible. Il est qualifié de sucre "simple". Dans la nature, il existe en effet d'autres "sucres" comme le fructose, présent dans les fruits, et dont le pouvoir sucrant est plus élevé que le saccharose. Le lactose est le sucre du lait. Son goût sucré est très faiblement prononcé . Outre sa saveur sucrée, le saccharose possède également d'autres propriétés : - il permet de donner aux pâtes levées leur structure aérienne (brioche). - il protège les confitures, gelées et fruits confits du développement microbien - le contrôle de sa cristallisation aboutit à une grande diversité de couleurs et de formes de confiseries et de bonbons - il procure au chocolat sa texture croquante et le "corps" nécessaire aux glaces et sorbets.

L'Eau et les Boissons Pourquoi boire est indispensable ? L'eau est le constituant principal de notre organisme, puisqu'elle représente plus de 60 % du poids corporel d'un adulte. C'est aussi la seule boisson indispensable à la vie. Chaque jour, nous perdons environ 2,6 litres d'eau, par la transpiration, la respiration, l'élimination (urines). Pour équilibrer les apports et les pertes, on recommande donc de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, ou plus si l'on pratique une activité sportive. Les autres boissons soda, jus de fruits, sirops… Souvent riches en sucres simples, ces boissons "plaisir" sont à consommer de façon occasionnelle. Tisanes, thé, café contribuent également à couvrir nos besoins hydriques quotidiens. Les boissons alcoolisées, quant à elles, sont souvent très caloriques et doivent être consommées avec beaucoup de modération.

En résumé Il y a 35 à 45 nutriments utiles (pour lesquels on connaît une fonction) Il y a + de 3500 aliments Il y a 35 000 façons de manger ces aliments Aucun aliment ne contient tous les nutriments. Pour couvrir ces besoins l’homme doit avoir une alimentation variée. Plus l’alimentation est variée …. plus elle est équilibrée.

L’équilibre alimentaire La répartition calorique idéale: Apport de 2100 à 2500 Kcal / j 15 % provenant des protides 30% provenant des lipides 55 % provenant des glucides

L’équilibre alimentaire La répartition alimentaire idéale:

L’équilibre alimentaire Variété => il n’existe pas d’aliment « unique » =>les études montrent les bénéfices d’un alimentation variée ex: la diète méditerranéenne Bien doser => mieux prendre en compte notre sédentarité L'équilibre scientifique => privilégier les sucres lents => Augmenter la consommation de fruits et légumes

Les impacts sur la santé: Déséquilibres / Sur-consommation Les Maladies cardio-vasculaires Les cancers L’obésité

Aux USA …..