CYCLOTOURISME et SANTÉ Ce diaporama est destiné à sensibiliser aux questions médicales du cyclotourisme

Cyclotourisme et santé Pratiquer le cyclotourisme en dehors de tout esprit de compétition est bénéfique pour la santé Les études menées par l’INSERM confirment ce qui était seulement pressenti Réf : Activité physique – Contextes et effets sur la santé - mars 2008 S’il est communément admis que l’activité physique régulière est bénéfique pour la santé, notamment pour prévenir certaines maladies ou contribuer au traitement de pathologies chroniques, la relation entre activité physique ou sportive et santé est beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît. Cette relation dépend en effet de nombreux paramètres individuels tels que l’âge, le genre, l’état de santé, les déterminants psychosociologiques mais également des caractéristiques de l’activité elle-même, son volume et sa fréquence au cours de la vie. L’INSERM a mené une grande étude permettant de conclure au bénéfice d’une activité régulière 3 fois par semaine mais relativement modérée en intensité.

Réduction de la mortalité Les études menées dans plusieurs pays et sur une grande population ont démontré : Qu’une activité physique régulière permet de réduire la mortalité des pratiquants par rapport à des sédentaires Que le bénéfice concerne de nombreuses fonctions et organes, expliquant cette réduction de la mortalité Les études portant sur au moins 5 000 personnes et suivies pendant au moins 5 ans dans différents pays montrent de façon concordante un risque relatif de décès moindre chez les personnes physiquement actives par rapport aux personnes inactives. Ce résultat est retrouvé quel que soit l’âge et quelle que soit la cause du décès. Il apparaît plus probant pour les hommes que pour les femmes. Ce bénéfice est obtenu par l’effet sur divers organes et fonctions.

Les bienfaits du sport Diminution des maladies cardiaques et cardiovasculaires protection des vaisseaux grâce à la réduction des facteurs de risque tels que : Amélioration du profil lipidique (diminution du « mauvais » LDL cholestérol) La première fonction concernée c’est la fonction cardio-vasculaire et ce par action sur divers paramètres. Diminution du mauvais cholestérol qui obstrue les artères.

Bienfaits du sport Bienfaits du sport Limitation et contrôle du poids : diminution de la masse grasse au profit de la masse musculaire action favorable sur le diabète de type 2 Normalisation de la glycémie Diminution ou normalisation de la tension artérielle Le résultat : amélioration de la fonction cardiaque, le cœur se muscle et les vaisseaux coronaires (du cœur) se développent L’activité physique régulière a également un effet favorable sur Le surpoids, la sédentarité, la diminution de la tension artérielle. De ce fait, l’amélioration de ces facteurs péjoratifs conduit à un diminution des accidents Cardio-vasculaire par rapport à une population sédentaire.

Autres bénéfices constatés Maintien du capital osseux et prévention des maladies ostéo dégénératives. Amélioration de la réponse immunitaire et donc meilleure réaction aux infections. Amélioration de la fonction pulmonaire. Réduction du risque de cancer du sein et du colon. L’activité sportive limite l’ostéoporose (surtout vrai pour les sports entrainant des contraintes osseuses comme marche et course à pied) Aide l’organisme a lutter contre les infections A un rôle très positif chez des personnes atteinte de bronchite chronique Et enfin a un rôle positif prouvé sur les cancers du colon et du sein.

Autres bénéfices constatés L’activité physique contribue au bon fonctionnement du cerveau La pratique régulière du cyclotourisme d’intensité modérée contribue au bien-être et à la qualité de vie Bien être physique Bien être émotionnel Meilleure oxygénation cérébrale, stimulation accrue des sens et conservation des réflexes. La pratique régulière du cyclotourisme améliore la qualité de vie !

Les inconvénients Pratiqué sans discernement et sans contrôle médical la pratique au-dessus des limites personnelles peut être dangereuse Risques de traumatisme : fractures, mais aussi de troubles digestifs +/- graves. Risques de micro traumatisme : tendinites, lésion nerveuses ou musculaires Risque cardio-vasculaire accru (les accidents aigus surviennent souvent lors d’un effort maximal) Pour ne pas dire que tout est parfait, il faut admettre que le vélo et le sport en général peut être source d’inconvénients surtout s’il est mal pratiqué ! Par exemple un cycliste qui prend des risques en ne respectant pas les règles de sécurité s’expose à un accident De même notre activité, mal pratiquée et sans contrôle préalable peut être pourvoyeuse D’accidents physiques expliquant un grand nombre d’accidents cardiaques survenant sur le vélo ou au décours de l’activité.

Rouler en sécurité « Santé » C’est passer régulièrement une visite médicale qui permet d’éliminer les risques cardio-vasculaires et de mieux se connaître Permet, pour de nombreux pratiquants, déjà âgés qui mésestiment leurs capacités et le vieillissement de leur organisme; de rouler en sécurité Permet d’obtenir un certificat de non contre indication. (permettant de souscrire le grand braquet) et rassure l’entourage Suite aux nombreux décès par accident cardio vasculaire (mort subite du sportif), il s’avère que dans de nombreux cas il s’agit de pratiquants qui ont pris des riques - En effectuant un exercice maximal (c’est-à-dire à fond ou presque, dans une zone d’effort déconseillée pour leur age) - N’ayant pas de suivi médical régulier ou encore négligeant les conseils - Pour certains nombre d’entre eux ayant négligé des signaux d’alerte.(par exemple des douleurs thoraciques, des malaises ou des palpitations anormales).

Quels sont les facteurs de risque Antécédents familiaux (père ou mère décédés précocement d’un accident CV ou infarctus) Tabagisme Cholestérol trop élevé Hypertension (une TA supérieure à 135/80) Surcharge pondérale ou plutôt IMC (indice de masse corporelle) élevé, IMC = Poids (kg)/(taille)²(m) › 25 = surpoids et › 30 = obésité Diabète (un dosage de la glycémie est réalisé) Sédentarité ANTECEDENT FAMILLIAUX Décès de parents masculins avant 55 ans, Décès de parents proches féminin avant 65 ans par Maladies coronariennes, cardiopathies patentes (infarctus du myocarde -morts subites). Est un facteur de risque important. Le tabagisme est un facteur de risque proportionnel au nombre de cigarettes fumées quotidiennement et au nombre d’années de tabagisme. LES GRAISSES , Le CHOLESTEROL: 2/3 fabrication endogène on différencie le bon cholestérol  HDL du mauvais cholestérol  LDL, Un rapport HDL bas / LDL élevé = risque Les chiffres normaux entre 1g et 2,2 g selon les autres facteurs de risque associés. Les TRIGLYCERIDES: Taux supérieur à 1,5 g = risque HYPERTENSION ARTERIELLE Sont considérés comme anormaux des chiffres de tension artérielle au repos: Supérieurs à 13,5 pour la maximale et 8,5 pour la minima. SURCHARGE PONDERALE Plus que le poids, c’est l’IMC qui est important IMC = Poids / taille en métre au carré IMC=Poids (kg)/(taille)²(m) Normal entre 19 et 25. obésité ou surpoids modérée 25 à 30 Obésité 30 à 35 au dela obésité morbide Ex : 1m70 et 100 kgs IMC = 100 / 1.7*1.7 = 34.60 (obésité très importante) 1.75 et 75 kgs IMC = 75 / 1.75*1.75 = 24.49 Le périmètre Abdominal est impotant - supérieur à 102 cm chez l’homme - supérieur à 88 cm chez la femme. le DIABETE : Anomalie de sécrétion ou inefficacité d’une hormone : l’insuline pour assimiler le sucre. La glycémie normale à jeun doit être inférieure à 1,1g/l. Souvent inaperçu dans les premières année de la maladie si l’on ne fait pas de dosage de la Glycémie. SEDENTARITE Absence d’une activité physique équivalente à une demi-heure d’exercice quotidien ou au mini 3 fois par semaine

L’examen médical annuel Il comprend au minimum Interrogatoire (antécédents, pratique) Rapport poids / taille : IMC Vue et audition Bilan dentaire Bilan Biologique : (glycémie, cholestérol, numération globulaire) Cardio-vasculaire +++ avec ECG au repos Tension Artérielle C’est le bilan qu’il est souhaitable de faire chez votre médecin et kles examens qu’il devrait prescrire Il est bien évident que s’il se contente de vous demander si tout va bien ce n’est pas suffisant.

L’ECG d’effort En fonction des facteurs de risque, votre médecin décidera si un Electro Cardiogramme d’Effort doit être réalisé. Cet examen permet 1 - d’éliminer un risque ischémique ou un trouble rythmique qui ne peuvent dépisté que lors de cet examen. 2 - de déterminer la Fc max, les plages d’effort idéales, permettant d’utiliser rationnellement un Cardiofréquencemètre L’ECG d’effort ne doit pas être effectué avec une périodicité déterminée mais en fonction de l’examen clinique, des facteurs de risque, de l’interrogatoire qui permet de retrouver des signes d’alerte. Ainsi la périodicité peut être de 1 à 5 ans. Au cours de cet examen le médecin doit pousser son patient au maximum de l’effort (il peut le faire car on se trouve dans un milieu hospitalier avec du matériel de réanimation à proximité) ce qui permet de déterminer la Fréquence cardiaque maximale. Un Test d’effort en milieu médecine du sport est différent il consiste à effectuer en effort mais pas dans le même but de recherche d’une anomalie mais au contraire de mesure des « performances » Pour déterminer la Fc max et les différents seuils d’effort.

Notions de physiologie Le muscle : est le moteur qui nous permet d’avancer sur notre vélo il fonctionne grâce à l’ATP (Adénosine triphosphate) qui est le carburant du muscle par une réaction carburant + oxygène = travail + chaleur Mais le muscle ne contient qu’une faible quantité d’ATP, capable de générer une contraction intense durant quelques secondes seulement !

L’ATP L’ATP doit constamment être régénéré. Il l’est à partir des GLUCIDES (du Glucose, du Glycogéne) et des LIPIDES (des acides gras) qui fournissent l’énergie ADP (adénosine diphosphate) + Glucides → ATP L’ATP formé est dégradé en ADP lors du fonctionnement musculaire. LES FILIERES ENERGETIQUES Trois grandes "voies énergétiques" (Trois filières) permettent de rendre l'énergie apportée par les aliments utilisable par nos muscles. - la filière aérobie. Elle utilise l'oxygène de l'atmosphère et théoriquement n'engendre pas de fatigue. - la filière anaérobie acide. Elle n’utilise pas d’oxygène mais produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice. - la filière anaérobie anacide. Elle n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes. Ces trois voies sont activées à des niveaux différents en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. Ces trois voies convertissent l'énergie apportée par les aliments, elles ne la produisent pas. La finalité est de régénérer la seule molécule capable de déclencher une contraction musculaire : l'ATP (Adénosine Tri Phosphate). les trois voies énergétiques que pour simplifier nous présentons séparément sont en fait intimement liées. Elles agissent en synergie, s'influencent, se régulent. 1 la filière aérobie Au niveau de l'entraînement, la filière aérobie représente les gammes d'intensité de travail de développement des qualités "d'endurance". Elle traduit l'aptitude de l'organisme à extraire, transporter et utiliser l'oxygène pour transformer l'énergie. Dans cette approche, "l'endurance" représente cette aptitude des systèmes circulatoires, respiratoires et musculaires à favoriser le métabolisme aérobie. Au repos, nous utilisons une certaine quantité d’oxygène pour vivre. Si nous marchons ou palmons, l'énergie dont nous avons besoin augmente et par conséquent, la quantité d'oxygène consommée s'accroît. Plus l’effort s’intensifie, plus la quantité d'oxygène véhiculée par le système sanguin augmente cela permet d’accroître dans les même proportions la quantité d'énergie récupérée. Il en est ainsi jusqu'à un niveau à partir duquel, notre respiration a atteint son maximum. Elle est alors incapable d'apporter plus d'oxygène, elle plafonne. Ce niveau est appelé VO2max : quantité - ou consommation - maximale d'oxygène utilisée par le corps par unité de temps, on va également parler de VMA (Vitesse Maximum en Aérobie), car arrivée à la VMA, la respiration est à son maximum. Si nous voulons aller plus vite, elle ne peut plus nous aider. Le mieux qu'elle puisse faire c'est d'essayer de maintenir son activité à son plus haut niveau. Le surplus d'énergie nécessaire n'est plus alors apporté par la respiration mais par la filière que nous avons appelé filière anaérobie acide (sans oxygène et avec acidité). 2 la filière anaérobie acide

Les 3 filières énergétiques La filière anaérobie anacide. Elle n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes (c’est l’énergie utilisée par les sprinters vélo ou sur 100m) La filière anaérobie acide (lactique). Elle n’utilise pas d’oxygène mais produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice. (c’est la filière principalement utilisée par les coureurs de 400) La filière aérobie. Elle utilise l'oxygène et théoriquement n'engendre pas de fatigue

Les 3 filières énergétiques La filière anaérobie anacide : c’est l’ATP qui est immédiatement disponible dans le muscle – permet le démarrage de l’exercice et les efforts très intenses Les stocks sont très faibles ne permettant de fonctionner qq sec seulement ensuite il doivent être reconstitués, ce qui prend quelques minutes Elle ne produit pas de déchet mais une dette d’oxygène La filière anaérobie anacide ou anérobie alactique : c’est uniquement la formation de l’ATP a partit des substrats (glucose, glycogéne) et la Phosphocréatine L’ATP en réserve dans le muscle est donc immédiatement disponible pour démarrer l’effort ou pour un effort explosif. (permet de développer jusqu’à 1500 W)

La filière anaérobie acide Dans cette filière, 1 Glucose → 3 ATP + l’acide lactique Elle a un faible rendement et acidifie le muscle qui rapidement ne peut fonctionner correctement ne peut fonctionner que 30 sec à 1 ou 2 min (L’acide lactique peut ensuite être utilisé comme carburant)

La filières aérobie C’est la filière de l’endurance 1 Glucose → 35 ATP + eau et chaleur et CO² 1 acide gras → 128 ATP + eau et chaleur CO² Cette filière privilégiée du cyclotouriste peut fonctionner durant des heures ! Ces trois voies énergétiques présentées séparément sont en fait intimement liées. Elles agissent en synergie, avec une part plus ou moins élevée de chacune selon l’intensité de l’exercice Cette filière aérobie utlise le glucides puis oplus le temps passe plus elle utilise des lipides après 30 min elle va utiliser 20% de lipides et après 2 heures d’effort 50 % Sa production d’énergie est limitée par exemple 200 W chez un cycliste moyen.

Les 3 filières l’énergie totale est la combinaison de 3 filières. Plus l’effort est intense plus il sera court. Il faut un délai pour mettre en route la filière aérobie échauffement

Relation entre Fc : O2 consommé et production d’ acide lactique La consommation d’O2 La Fc et la puissance évoluent proportionnellement A partir d’une certaine puissance le taux de lactates augmente on quitte la zone aérobie (sur cette courbe 200 W)

A retenir Pour fonctionner le muscle a besoin de glucose les réserves ne sont que de 300g à 500 g Il faut en apporter au-delà d’une certaine durée d’effort. (par l’alimentation ou des boissons énergétiques) Plus on « va vite » plus on utilise la filière aérobie lactique qui produit de l’acide lactique (toxique pour le muscle) et moins on pourra rouler longtemps. En restant en zone aérobie on peut théoriquement rouler plusieurs jours Importance de s’alimenter dés que l’on dépasse 1h30 à 2h00 d’exercice en consommant soit les boissons energétiques de l’effort ou des boissons contenant des «sucres » ou bien en consommant des barres énergétiques par exemple. Il est bien connu que plus on veut aller loin et longtemps, plus on doit s’économiser et rouler « raisonnablement » Qui veut voyager loin ménage sa monture ! L’étude physiologique de l’effort permet de comprendre qu’au-delà d’une certaine fréquence cardiaque, le muscle va produire de l’acide lactique et « se fatiguer » Utiliser un CFM, une fois cette limite déterminée permettra de tester toujours au dessous du seuil aérobie/ anaérobie et d’aller loin.

Notions de physiologie Quels sont les facteurs limitants de l’effort ? De la puissance, c’est la quantité d’O² apporté au muscle (notion de VO² max, = Volume maximum d’O² consommé par minute) (voir + loin les facteurs de limitation) De la durée de l’effort, ce sont les réserves d’énergie, de carburant disponibles dans l’organisme et leur bonne gestion La VO2 max c’est le volume maximum d’oxygène consommé par minute par un individu. On peut rapporter cette consommation au kilo de poids corporel ainsi vous entendrez dire qu’un tel a une VO2max de 40 un autre de 60 (en ml/kg/min) Ca veut dire que la première personne lors de l’effort va consommer au maximum 40 ml d’O2 par kg, s’il pèse 60 kg cela fera 2400 ml ou 2,4 litres. Le second de poids égal consommera 3,6 litres ! L’énergie produite, la quantité de « carburant » consommée est directement liée a la quantité d’O2 consommée donc si le sujet N° 1 peut grimper une certaine cote à 10 km:h le second pourra la grimper à 15 km/h (en théorie).

L’Oxygène L’oxygène est prélevé au niveau pulmonaire et transporté jusqu'au muscle par les globules rouges grâce au sang qui circule dans les vaisseaux Le cœur est une pompe, chaque jour, il effectue ± 100 000 battements et fait circuler 8 000 litres de sang ! Au repos son débit est 5 litre/min (80ml * 65 battements = 5.2 l ) À l’effort 20 à 40 litres/min chez des athlètes de haut niveau

Notions de physiologie Le débit cardiaque « Q » c’est le volume de chaque contraction × la fréquence cardiaque Q = Fc x VEs (fréquence x volume éjection systolique) Chaque individu a des capacités différentes en fonction de Fc et VEs. Au début d’un effort, le VEs augmente (meilleur vidage des cavités, meilleur remplissage) Le facteur qui augmente le plus c’est la Fc. L’entrainement sur du long terme augmente significativement le VEs Lors d’un effort Le volume éjection systolique augmente de 70 ml à 110 ml chez un sujet sédentaire mais de 120 à 200ml chez un athlète entrainé. Le transport d’O2 sera donc presque le double à fréquence cardiaque égale chez le sujet entrainé en endurance. Le débit sera VEs 200 * (fc) 180 = 36000 ml/min soit 36 litres/min.

La fréquence cardiaque : Fc La Fc augmente lors de l’effort pour apporter + d’O² et de nutriments au muscle jusqu’à un maxi : la Fc max . Le débit cardiaque et donc la quantité d’O² transporté sont le facteur limitant ! La Fc maximale varie avec l’âge Fréquence cardiaque maximale théorique 220 - âge (FC max) + ou - 10 soit à 20 ans 200 pulsations / mn et à 60 ans : 160 pulsations / mn (+ ou – 10) Chez le sujet entrainé la Fc de repos s’abaisse passant par exemple de 70 à 55 après 2 ou 3 mois d’entrainement en endurance Ceci, en partie parce que le volume éjection systolique a augmenté et que pour un apport de sang identique dans l’organisme, la fréquence peut étre plus faible. A age égal Il y a des variations de la Fc max selon les individus et selon l’entrainement. Chez l’Homme 220 + ou – 10 est une fourchette englobant la majorité des sujets chez la femme c’est plutôt 230 – âge. La véritable Fc max pourra être déterminée lors d’une épreuve d’effort ou d’un ECG d’effort.

Cyclotourisme = sport d’endurance Entre 50% et 70% de FC max = endurance basique et zone aérobie à 100% Entre 70% et 85%de FC max = endurance moyenne aérobie (en équilibre d’O²) Entre 85% et 92% de FC max = Puissance maximale aérobie (PMA) production d’ acide lactique + à ++ Supérieur à 92% : zone anaérobie = zone rouge, dette d’O² ac lactique +++

Cœur et son contrôle Exemple d’un cyclotouriste de 60 ans : sa Fc max est 160 / min La bonne plage de pratique en endurance, se situera entre : 112 et 136/ mn Idéalement la FC max aura été déterminée lors d’une épreuve d’effort ou d’un ECG d’effort Plus la FC est basse, plus on utilise des graisses (intérêt pour maintien du poids) et plus on pourra fournir un effort prolongé.

Contrôle et CFM utiliser un cardiofréquencemètre (CFM) est donc très utile pour contrôler son rythme cardiaque pour programmer sa propre plage d’effort pour surveiller sa récupération cardiaque pour éviter de « se mettre en surrégime » Pour pratiquer en endurance (sans risque) et longtemps, gérer son effort. Le Cardio c’est le compte tour de votre moteur. Il permet de ne pas dépasser les limites raisonnables ou fixées Il est préférable dans une bosse de laisser partir un cycliste + fort et de suivre les indications de son cardio = gérer son effort. Actuellement on trouve des CFM simples à 30 € Les modèles peuvent être plus ou – sophistiqués avec parfois 20 fonctions et des possibilités de transfert informatique.

L’alimentation : L’EAU L’EAU est indispensable il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Notre corps est composé de 70% d’eau une perte de 1% peut déjà altérer les performances une perte de 2 % fait baisser les capacités physiques de 10 à 20 % lors de grosses chaleurs on peut perdre 1l à 1l500 par heure, parfois il faut boire plus de 10l par jour (Paris- Pékin). L’eau est indispensable pour une régulation thermique efficace. Ces diaporamas seront à la disposition des formateurs

20g glucides/l + (1 g de sel si chaleur) Quelles boissons ? Effort de moins d’1h30 : l’eau seule peut suffire 1h à 3h et + de 15° : eau + 20 à 30 g de glucides/L 1h à 3h et – de 10° : eau + 40/60 g de glucides/L effort prolongé + de 3h et chaleur : 20g glucides/l + (1 g de sel si chaleur) L’eau avec glucose + sel est beaucoup mieux absorbé que de l’eau pure, il faut diluer la boisson en fonction de la T°

Que mettre dans le bidon Pour préparer la boisson on peut utiliser : Soit 1 boisson énergétique de l’effort (souvent trop concentrée; il faudra la diluer) Ou par ex du jus de raisin +/- dilué (ex: 1 part jus + 4 parts d’eau = 25g de glucides /L) Éviter boissons acides ! 5 g de glucides = 1 morceau de sucre = 1cc de miel Les boissons du commerce à la dose préconisée apportent le plus souvent 70 g de glucides par litre on pourra les diluer pour obtenir la concentration désirée. Il convient de tester une boisson lors de petites sorties avant une grande randonnée afin de voir si vous supportez bien cette composition!

Une alimentation équilibrée permet d’améliorer les performances de faire le même effort avec moins de fatigue de préparer une grande randonnée de mieux récupérer d’éviter certaines maladies ou diminuer les risques : cholestérol trop élevé, surpoids, obésité, goutte..

Les besoins Une femme sans activité sportive : 1600 à 2200 kcal Les besoins chiffrés en calories sont variables selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activité, la dépense physique Une femme sans activité sportive : 1600 à 2200 kcal Un homme robuste 3000 kcal En cas d’activité intense, de froid, les besoins peuvent être multipliés par 2

les Glucides Les Glucides : 1 g = 4 kcal Rôle essentiellement énergétique On distingue Glucides simples (sucre) et les Glucides complexes « glucides lents » (pâtes, riz, pommes de terre..) On peut aussi les classer selon l’index glycémique (vitesse d’assimilation) La quantité doit représenter 50 à 55 % des apports et les glucides simples 1/10 ème de ceux ci

Les besoins : 70 à 100 g / jour pour un adulte Les protides On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs , les laitages et fromages et aussi dans certains végétaux. Les besoins : 70 à 100 g / jour pour un adulte Ils apportent 4 kcal / gr Eviter tout excès surtout lors de la pratique car ils apportent des déchets (urée et acide urique) Ils apportent des acides aminés indispensables

Les lipides 1 gr de lipide = 9 kcal On les trouve dans le beurre, le jaune d'œuf le gras des viandes ou poissons, les huiles, le lait les fromages Ils doivent constituer 30 des apports (pour 2000kcal = 600 soit 65 gr « seulement » Les lipides sont indispensables car ils apportent des vitamines liposolubles et jouent un rôle dans l’édification de la structure de l'organisme

Les lipides On distingue les corps gras saturés (solides) lait, fromage, beurre, viande, lard, mauvais pour la santé, il font grimper le cholestérol nocif pour les artères les corps gras mono et poly insaturés Ce sont les huiles de colza, de mais et d’olive et aussi les graisses des poissons Il faut donc préférer les huiles végétales au beurre

Quelle répartition L’alimentation doit être équilibrée. 55 % GLUCIDES 30 % PROTIDES 15 % LIPIDES Notre alimentation apporte trop de lipides et de viande au détriment des glucides et protéines végétales EAU - MINERAUX - VITAMINES en quantités suffisantes

Conseils pratiques 1 - pas de repas important juste avant l’effort. L’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissement - penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C - pour les effort de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables aux sucres simples passent rapidement dans la sang - surveiller sa ration de protéines qui ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total - ne pas exclure les graisses qui jouent un rôle important dans la composition des cellules et dans de nombreuses fonctions de l’organisme, elles sont aussi utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves

Conseils pratiques 2 - prendre un petit déjeuner très copieux - la veille augmenter la ration de Glucides (pates) - prendre un petit déjeuner très copieux pendant une randonnée, il faut penser à boire mais aussi à s’alimenter (toutes les 1h 30 à 2 heures) Après une grande randonnée : ration hypocalorique essentiellement glucidique et pauvre en protides potage : intéressant pour les minéraux et le liquide boire beaucoup pour éliminer les déchets (eau bicarbonatée) Le jour suivant : ration hypercalorique

Ce document a été réalisé par le docteur François LE VAN de la Commission médicale pour la C.N.F. Août 2009