Les bases de l’assouplissement Élément indispensable à la préparation des gymnastes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Les bases de l’assouplissement Qu’est-ce que l’assouplissement Les pré-requis Les différents types d’assouplissements Le Proprioceptif Neuromuscular Facilitator (Contracter Relâcher Etirer) passif actif Quand pratiquer ces techniques Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Qu’est-ce que l’assouplissement Définition: c’est la faculté d’augmenter l’amplitude d’un mouvements grâce aux capacités élastiques des muscles, tendons et ligaments. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

c ‘est un exercice qui doit être : Pensé Programmé « intelligemment » Adapté aux pratiquants Librement consenti par les gyms. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Les pré-requis Il est important de connaître les propriétés des muscles De savoir ou se trouvent leurs insertions (attaches) De définir des exercices appropriés Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Les différents types d’assouplissements Passifs Le gym ne met en jeu aucune action musculaire Actifs Le gym défini une action qui induit un étirement Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Le C.R.E Contracter Relâcher Étire Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Étirements passifs « Le faux passif » (avec mise en jeu du réflexe myotatique direct).par la gravitée ou une manipulation extérieur. (Réflexe myotatique): Le muscle étiré violemment se contracte pour se défense. Exercice souvent utilisé et peu efficace. EX: Grand écart mains au sol. EX: Grand écart facial dos au sol en laissant tomber les jambes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Étirements passifs « Le vrai passif » (avec inhibition du réflexe myotatique direct) Plus efficace que l’exercice précédent mais plus contraignant dans sa pratique Nécessite la mise en jeux de matériel ou de manipulation extérieur. Le but étant d’annuler l’action de l’apesanteur EX: grand écart dos au sol avec caisses sous les jambes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Étirements actif (balistiques) À proscrire sans une maîtrise de l’entraîneur et du gym. L’exemple le plus parlant est le battement de jambe avec recherche d’amplitude SUPRA-MAX Risque: la rupture. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Le C.R.E C’est la technique la plus efficace Peut se faire avec ou sans manipulation extérieur Qui demande des connaissances Biomécaniques Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Le C.R.E (passif) Comme son nom l’indique, cette technique se décline en trois phase: Le « contracter », c’est la contraction du muscle à étirer qui va par la suite inhiber le réflexe myotatique directe (la contraction réflexe). Le « relâcher », le réflexe myotatique directe inhiber, le relâchement est complet et l’étirement sera le plus efficace. L’étirement, sera de quelques centimètres puis recommencer. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Comment procéder Dans le cas de l’ischio-jambiers Muscles fléchisseurs du genou Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

procédé Le gymnaste est couché sur le dos, jambes à demis pliées, vous lui demander de lever une jambe tendue et de l’étirer jusqu’à son maximum. Vous Lui prenez la jambe au talon et au dessus du mollet Le gym doit en suite contracter l’ischio-jambier pendant 6 à 8 secondes, puis il relâche la contraction Progressivement vous étirez la jambe toujours tendu. Enfin, maintenez la position 10 à 20 secondes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Attention!!! Le manipulateur ne doit jamais prendre un membre par son extrémité car ceci peut engendrer un traumatisme à l’articulation sous-jacente. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

procédé Cette étirement est à refaire jusqu’à ce que vous ne sentiez plus l’action de la contraction musculaire. Il est possible, en fin de course de continuer l’étirement par contraction du muscle de la fermeture jambe tronc (l’ilio-psoas) C’est ce qu’on appel le PNF actif par inhibition réciproque. inhibition réciproque (la contraction de l’agoniste provoque le relâchement de l’antagoniste) Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Le PNF Actif EX: debout face aux espaliers, le gym pose une jambe tendue sur la barre qui correspond à son Etirement Max Bassin neutre. Le gym va contracter pendant 6 à 8 secondes ses ischio jambiers puis va relâcher et étirer en contractant ses (psoas) pour emmener sa jambe à l’échelon supérieur etc.… Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

ilio-psoas Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Quand pratiquer ces techniques Étirement passif: en fin de séance peut contraignante musculairement (retour au calme), ou en début de séance après l’échauffement si la séance ne nécessite pas d’efforts trop toniques. Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Quand pratiquer ces techniques Le CRE (PNF): Début de séance si celle-ci ne nécessite pas d’effort trop tonique ou fin de séance comme retour au calme (si les muscles ciblés n’ont pas été trop sollicités pendant l’entrainement) Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

Quand pratiquer ces techniques Quelque soit le moment ou l’on pratique les étirements, il est important prendre en considération plusieurs paramètres: L’état nerveux des gymnastes (et des muscles) Le travail précédant ou succédant aux étirements Si l’on utilise les étirements comme retour au calme Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004