LA PREPARATION ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE NATURE Colloque régional 2010 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Triple impact alimentaire Sur l’entrainement et la vie quotidienne (Performance, récupération, prévention, …) Sur la performance le jour J  C’est LE paramètre essentiel Sur la récupération Notion de fenêtre nutritionnelle Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Alimentation sur l’année Elle doit couvrir l’ensemble des besoins du sportif. Elle doit: Apporter des aliments a forte densité nutritionnelle Couvrir les besoins énergétiques, structurels et fonctionnels du sportif (GPL, vitamines minéraux, antioxydants, AGPI…) Avoir des propriétés alcalinisantes …. Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Les aliments a privilégier Les viandes maigres et les poissons gras Les huiles d’olive de colza et de noix Les noix et les noisettes, les fruits secs Les féculents Les fruits et les légumes cuits et crus Les épices et les aromates Les produits semi complets Les légumineuses Le thé Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

La problématique de « l’alimentation compétitive » Elle doit : Se plier à certaines contraintes d’origines digestives Assurer les apports énergétique avant et pendant la compétition Assurer les apports hydro électrolytique avant et pendant la compétition Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Alimentation en pré épreuve Accroître les réserves en glycogène Le rebond glucidique La problématique intestinale Les repas avant l’effort : Attention aux fibres La règle des trois heures  Une ligne directrice = l’alimentation sans résidus!  L’index glycémique et l’apport protidique Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE La ration d’attente Limiter les fluctuations de la glycémie Maintenir les réserves en glycogène Limiter les effets délétères du stress (cortisol) Elle se résume a une boisson faible index glycémique ou a une prise de glucide digestes a faible index glycémique Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

L’ambivalence du fructose Index glycémique bas Attention a la surconsommation chronique!! Augmentation des graisses circulantes Diminution de la leptine (hormone participant au contrôle de la faim) Syndrome de résistance à l’insuline Glycation 10 x supérieure au glucose La solution des jus de fruits dilués Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Contraintes digestives Troubles digestifs concernent 30 à 50% des coureurs interrogés: Origine mécanistique (impacts au sol), physiologique (ischémie/répercussion), et diététiques (osmolarité, pylore) Troubles majorés par les impacts, la déshydratation et par le stress pré épreuve.  Régime adapté « sans résidus » et « liquide » Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Comment limiter les troubles digestifs a l’effort Limiter le café avant l’effort (accélérateur du transit) Attention aux fibres et aux lipides Pas de boissons trop concentrées Diluer plus en cas de grosse chaleur S’hydrater régulièrement des les 1er minutes d’effort Attendre au moins une heure a l’arrêt de l’épreuve avant de manger « solide ». Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

La déshydratation et l’eau Deux problématiques différentes 1% de perte de poids pour 10% de performance Le coup de chaleur Le tube digestif Boire des le début de l’effort Boire au moins 500ml de boisson par heure 3-4 prises a moduler en fonction de l’effort, de la température, de la sudation… Attention a la prise d’alcool a proximité de l’effort Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE L’hyponatrémie: Surtout sur les trails et ultra trails Le risque de ne consommer que de l’eau  Baisse de vigilance  Malaise  Perte de connaissance Pour les épreuves longue : le sel ATTENTION AUX CACHETS DE SEL Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Alimentation durant l’épreuve Elle sera par essence liquide ou a texture molle et se liquéfiant facilement Elle ne demandera pas de gros travail digestif Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE Moins d’une heure L’eau Tempérée A prendre des le début de l’effort Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE Jusqu’à 1h30 -2 heures La boisson d’effort: 50-60gr de glucides par litre (10-12 carrés de sucre, jus d’orange dilué a 50%, jus de raisin dilué au 2/3) Légèrement acide 500ml au moins par heure Des le début de l’effort 1gr de NaCl/litre si chaleur Diminuer la concentration en cas de forte chaleur Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE Plus de deux heures Boisson d’effort Rajout de « solide » Barre de l’effort d’apport glucidique Pates de fruits Gels d’apport en glucose ou dextrines Boudoirs, Tucs Attention: Pas de fibres, pas de lipides (pates d’amande, barres de céréales, fruits secs…) Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE Au delà de trois heures Boisson d’effort Rajout de « solide » Penser a rajouter des protéines Attention: Pas de fibres, pas de lipides (pates d’amande, barres de céréales, fruits secs…) Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Merci pour votre attention Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE