vos 5 portions quotidiennes de fruits et de légumes ? Comment atteindre vos 5 portions quotidiennes de fruits et de légumes ? Cora Loomis, nutritionniste 7 mars, 2012

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Plan de la présentation Planification et bons choix d’achats Idées géniales pour les incorporer au quotidien Quelques pratiques culinaires de base Trucs de conservation Conclusion Période de questions, commentaires, et partage d’idées!

1) Planifier et acheter Pourquoi planifier?

1) Planifier et acheter Outils de planification Bonnes idées Sources d’inspiration diverses: amis, famille, internet, … Papier et crayon (ou Plani-menus) Calculatrice Considérez: 5 portions par personne, par jour Circulaires ou www.supermarches.ca ou encore www.soscuisine.com

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1) Planifier et acheter Outils de planification Bonnes idées Sources d’inspiration diverses: amis, famille, internet, … Papier et crayon (ou Plani-menus) Calculatrice Considérez: 5 portions par personne, par jour Circulaires ou www.supermarches.ca ou encore www.soscuisine.com

1) Planifier et acheter Au moment de l’achat, quelques conseils: Achetez des fruits et légumes locaux et en saison Calendrier des récoltes: http://www.iga.net/mangezquebec.asp?s=4 Préférez les jus de fruits concentrés et congelés Profitez des fruits séchés en vrac

1) Planifier et acheter Au moment de l’achat, quelques conseils: Achetez les fruits et légumes à consommer rapidement à prix réduit! Préférez les légumes congelés pendant les mois d’hiver Faites des réserves: congelés, séchés, ou en conserve Attention au sodium!

1) Planifier et acheter Au moment de l’achat, quelques conseils: Apprivoisez les légumes racines (les légumes vedettes de l’hiver) La pomme de terre La topinambour La carotte Le céleri-rave La betterave Le panais

Source de vitamine C, potassium, vitamine B1 et B6, magnésium, fer, fibres et protéines, les pommes de terres sont un excellent choix pour la santé! Mangez-en souvent et n’oubliez pas la pelure! La pomme de terre Visitez http://www.pommedeterrequebec.com/

Source de fer, de potassium, de vitamine B1, de l’inuline et de l’oligofructose, le topinambour est un légume passe-partout. Consommé au cours du repas, il fait augmenter la sensation de satiété en plus de contribuer à une bonne santé intestinale. Le topinambour On peut simplement le croquer comme un radis mais on peut également le râper dans une salade, ou le faire cuire à la poêle, au four ou dans une soupe.

Ajoutant une belle couleur à n’importe quel plat, la carotte est une excellente source de beta-carotène, précurseur de la vitamine A, qui est un antioxydant puissant. Mais la carotte renferme bien plus que la vitamine A! Elle est également une source de vitamine B6, vitamine K, de phosphore, potassium, fer, vitamine B1 et B2 ainsi que la vitamine C et vitamine E! La carotte

Un légume peu connu, le céleri-rave semblerai prévenir le cancer et favoriser une bonne santé osseuse. Principalement une source de vitamine K, le céleri-rave est aussi une source de phosphore, manganèse, cuivre, de vitamines B5 et B6 et de vitamine C. Le céleri-rave Coupé en batonnets avec une trempette, servi dans une soupe ou une purée de légumes, gratiné, en accompagnement, en salade, le celeri-rave est particulièrement apprécié pendant la saison hivernale!

La betterave est parmi les dix légumes ayant le meilleur potentiel antioxydant. C’est-à-dire que ce légume, d’une si belle couleur, nous protégea contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, et même le vieillissement. En plus d’être antioxydante, la betterave est source d’une multitude de vitamines et minéraux (calcium, magnésium, vitamines A, D, E et C, et autres) La betterave Pour retirer le maximum des bienfaits de ce légume, consommez la chair, la peau, et les feuilles.

Prévenir le cancer avec le panais, source d’apigénine, un antioxydant puissant. Le panais fournit également d’autres vitamines et minéraux (manganèse, phosphore, magnésium, potassium, et autres). Bonne source de fibres, il ajoute une touche originale aux salades et un goût sucré aux potages! Le panais Pour des recettes: http://www.750g.com/recettes_panais.htm

Fruits et légumes du Québec http://www.legumesoublies.com/ http://www.mangezquebec.com/ http://www.aqdfl.ca/ http://www.jaime5a10.ca/

2) Pour les incorporer au quotidien… FRUITS Ajoutez-en au déjeuner Prenez-en en collation Alternez entre un fruit frais, une compote de fruits, des fruits séchés, … Incorporez-les dans le plat principal (sauce aux bleuets pour la viande, pommes fraiches dans la salade, canneberges séchés dans le mélange de thon, …) Préparez des desserts à base de fruits Préparez des smoothies Mettez-les à la vue

2) Pour les incorporer au quotidien… LÉGUMES Règle de 2: aux 2 repas, 2 portions, 2 couleurs Croquez! Servez-vous des crudités avant le repas Mettez-en partout: sauces, pâtes alimentaires, pizzas, soupes, sandwichs, riz, … Achetez les légumes prêts à l’emploi ou préparez-en à l’avance Ne partez pas sans eux!

2) Pour les incorporer au quotidien… Récupérez les fruits abimés pour vos recettes de muffins Utilisez les vieux légumes pour les potages Incorporez les légumes dans vos desserts: Muffin à la citrouille Pain au zuchinni Gâteau au chocolat et betterave Gâteau aux carottes

3) Pratiques culinaires Comment cuire vos LÉGUMES... Cuisson des légumes verts: http://blogue.passeportsante.net/chefnutritionniste/2010/10/comment_reussir_la_cuisson_de_vos _legumes_verts.php Techniques culinaires, préparation des légumes: http://www.soscuisine.com/procedure_consulter.php?id=8&sos_l=fr

Méthodes de préparation

Cuisson des légumes À la vapeur Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. À la vapeur Déposer les légumes dans une marguerite au-dessus de l’eau bouillante salée, l’eau ne devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire jusqu’à qu’ils soient tendres! Attention de ne pas trop les faire cuire!

Cuisson des légumes Au micro-ondes Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. Au micro-ondes Déposer les légumes dans un plat pouvant aller au micro-ondes, verser une cuillère à soupe d’eau, couvrir d’un couvercle ou d’une pellicule plastique conçue pour le micro-ondes et cuire à la puissance maximale du four.

Cuisson des légumes À l’eau Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. À l’eau Plonger les légumes verts dans l’eau bouillante salée (pour les légumes racines les immerger dans l’eau froide salée) et amener à ébullition.

Cuisson des légumes Sauté Faire revenir vos légumes dans un wok ou un poêlon avec de l’huile d’olive à feu moyen Dans un potage Faire cuire les légumes dans le bouillon directement

Cuisson des légumes Au four Tiré de: www.zetika.com Au four Coupez les légumes racines dans le sens de la longueur et à peu près tous de la même grosseur. Enrobez les légumes dans de l’huile d’olive à l’aide de vos mains ou une cuillère en bois Déposez les légumes au centre d’une plaque, étalez-les de façon à ce qu’ils ne se touchent pas.  Ajoutez poivre et fines herbes. Enfournez à 425 °F (220 °C) au centre du four. Retournez-les tous les 10 à 12 minutes. Cuire environ 35 minutes. Les légumes sont prêts lorsque les extrémités commencent à caraméliser.

RECETTES ORIGINALES

Crème de topinambours et pommes de terre Portions : 4 Recette par www.soscuisine.com Cuisson : 20 min Préparation : 10 min Ingrédients Méthode 1 poireau tranché finement (300 g) Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie blanche et vert pâle. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm. 3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g) 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g) 3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml) Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes, l'ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes. 1 gousse d'ail hachée finement 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g) Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger de bouillon si c'est trop épais. 3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml) Sel et poivre au goût 1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel) Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols. Avant de commencer Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette.

Crêpes de pommes de terre Yukon Gold Portions : 12 crêpes Cuisson : 10 min Préparation : 10 min Ingrédients 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g) 1 oeuf oméga-3 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml) 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel) 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml) Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper. Méthode Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour extraire le plus d'eau possible. Réserver. Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les pommes de terre râpées et bien mélanger. Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola. Répartir la pâte en 12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement. Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré. Servir avec de la crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le plus d'eau possible des pommes de terre râpées. Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété. Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/platsprincipaux/crpesdepommesdeterreyukongold

Biscuits surprises aux pommes de terre, canneberges et noix Portions : 6 douzaines Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/desserts/bi scuitssurprisesauxpommesdeterrecannebergesetnoix Cuisson : 10 min Préparation : 20 min + 60 min Ingrédients Préparation 250 ml (1 tasse) de beurre Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre pilées et l'eau de cuisson. Bien mélanger. 500 ml (2 tasses) de sucre brun 2 gros oeufs Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de café instantané, les noix et les canneberges. 250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées 125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre 750 ml (3 tasses) de farine tout usage Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer. 5 ml (1 c. à thé) de sel Refroidir au moins 1 heure. 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée. 2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes. 5 ml (1 c. à thé) de cannelle 5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés 250 ml (1 tasse) de canneberges séchées

Salade aux légumes racines 1 tasse de carottes râpées 1 tasse de betteraves ou topinambours râpés 10 ml d’huile de canola ou d’olive 5 ml de vinaigre balsamique Poivre et fines herbes au goût Mélangez le tout ensemble et servez froid Source: Cora Loomis, Dt.P.

4) Trucs de conservation LÉGUMES Légumes coupés (crudités): dans l’eau froide, contenant fermé Laitue: raviver dans l’eau froide Fines herbes: dans un verre d’eau recouvert d’un sac en plastique

4) Trucs de conservation Conserves de fruits et légumes Choisir fruits et légumes frais et de qualité Bien stériliser les bocales Bien étiquetter avec la date Comment faire: http://www.metro.ca/conseil- expert/jardinier/conserves-fruits-legumes.fr.html

4) Trucs de conservation Pour congeler des fruits Choisir de fruits frais et de qualité Faire congeler sur une plaque à biscuits Déposer dans des sacs de congélateur (double zip idéalement!) Pour congeler des légumes Avant de congeler, blanchir: plonger à l’eau bouillante pendant 2 à 8 minutes: http://www.soscuisine.com/procedure_consulter.php?id=10&sos_l=fr Déposer dans des sacs de congélateur

4) Trucs de conservation Frais ou congelés, combien de temps puis-je les conserver mes fruits et légumes? Le thermoguide de MAPAQ a les réponses! http://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/md/Publications/Pages/Details- Publication.aspx?guid=%7B71f56c20-71ec-4a0b-842d-235db8bdd012%7D

5) Conclusion Planifier Acheter Préparer Conserver Savourer!

6) Questions, commentaires Pour répondre à la question sur la dénaturation des enzymes lors de la cuisson des fruits et légumes: http://www.extenso.org/mythes/detail.php/f/1343

Partage d’idées Partagez votre idée-recette préférée avec nous Où est-ce que vous achetez vos fruits et légumes; êtes vous satisfaits? Quel est la façon la plus originale que vous avez déjà mangé un légume?

Liens utiles www.guidealimentairecanadien.ca www.jaime5a10.ca/fr www.pommedeterrequebec.com www.defisante530equilibre.ca www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca www.passeportsante.net www.soyezprudentaveclesaliments.ca

Sources http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/index.html http://www.jaime5a10.ca/fr/index http://www.aqdfl.ca/fr/c_campagne.php?s=2 http://www.passeportsante.net/fr Présentation Powerpoint ‘’Souriez, les fruits et légumes sont à votre portez!’’ par Diane Changnon, Dt.P. http://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/ Nouveaux en cuisine, Marie Breton et Isabelle Emond , 2008 Images: google images, clipart