Programme personnalisé cardiorespiratoire 3X /semaine Programme personnalisé cardiorespiratoire Nom du client: Séance # : ?

2. Échauffement: Pourquoi ? Comment ? 1. Votre programme cardiorespiratoire doit se faire: Toujours en respirant 2. Sans augmentation de douleur ou engourdissements… 2. Échauffement: Pourquoi ? Comment ? Pour être plus efficaces, vos muscles ont besoin d’une petite préparation. Durant votre exercice, ils effectueront une plus grande dépense énergétique. Le fait de les activer doucement leur amène plus de sang et donc, plus d’oxygène qui est leur source d’énergie. En plus, vos muscles seront moins susceptibles aux blessures s’ils sont chauds. *N.B. : Habituellement, un échauffement se veut plus long. Mais dans l’École interactionnelle, nous exigeons que la routine motrice ne dépasse pas le 15 min incluant l’échauffement. (voir exemple à l’encadré suivant)

Ex.Échauffement Bougez doucement la tête, D vers G, de haut en bas Soulevez les épaules-redescendez-les Amenez vos épaules vers l’avant, vers l’arrière, faites des cercles, Pliez-dépliez les coudes Tournez les poignets, pliez-dépliez les doigts Bascule du bassin Pliez-dépliez légèrement les genoux, amenez en alternance les talons aux fesses Tournez la cheville D dans un sens et dans l’autre…idem G Soulevez un talon puis l’autre en alternance Marchez sur place en balançant les bras et en exagérant le mouvement Pour être plus efficaces, vos muscles ont besoin d’une petite préparation. Durant votre exercice, ils effectueront une plus grande dépense énergétique. Le fait de les activer doucement leur amène plus de sang et donc, plus d’oxygène qui est leur source d’énergie. En plus, vos muscles seront moins susceptibles aux blessures s’ils sont chauds. Deux petites minutes ! (bouger les jambes, marcher sur place, rouler les poignets, les chevilles les épaules etc.) *Habituellement, un échauffement se veut plus long. Mais dans l’École interactionnelle, nous exigeons que la routine motrice ne dépasse pas le 15 min incluant l’échauffement. Ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour les exercices principaux. De plus, les clients ont souvent une condition irritable et une faible endurance. En leur demandant un échauffement plus long, il y a plus de risques qu’ils dépassent leurs capacités, alors moins de chances de réussite. Sans Douleur :Deux petites minutes !

Fréquences cardiaques(début : activité modérée) (sauf fibromyalgie) Âge Pulsation / minute Pulsation/ 10sec 20 - 30 ans 115 - 130 19- 22 30 - 40 ans 110 - 125 18- 21 40 - 50 ans 105 - 120 17- 20 50 - 60 ans 100 - 115 16- 19 60 ans et + 95 - 110 15- 18

Cardio : : 3 fois par semaine Pouls visé  maximal:______/min ou _____/10 sec *Consigne: 1ère fois 2e fois 3e fois Avant Pendant Après

Programme cardiorespiratoire Marcher avec attention Puis mise en forme Semaine 1 Porter attention aux bras qui balancent naturellement Rythme confortable 10 minutes Semaine 2 Passez à la phase 2 si la mise en forme de la semaine 1 a été facile et confortable 6 jours sur 6 Zone neutre 10 premiers pas 15 minutes Semaine 3 Passez à la phase 3 si la mise en forme de la semaine 2 a été facile et confortable 6 jours sur 6 3 minutes 20 minutes Semaine 4 Passez à la phase 4 si la mise en forme de la semaine 3 a été facile et confortable 6 jours sur 6 5 minutes Alterner 2 min marche rapide puis 1 min marche normale. Total 20 min.