BASES DE NUTRITION DU SPORTIF Damien PAUQUET Diététicien – nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be BXL, le 09/03/13

La Nutrition du sportif : Aspects pratiques Bases et rappels Suivi nutritionnel du sportif Notion de poids de forme Alimentation PRE, PER et POST compétitive Questions - réponses

Introduction Alimentation Diététique Nutrition Energétique Chronobiologie Morpho nutrition Chrono-morpho-nutrition Phytothérapie …

DIETETIQUE La diététique est la « science de l'alimentation équilibrée » (DIETA) Elle étudie la valeur nutritive des aliments et détermine les régimes alimentaires.

NUTRITION La nutrition correspond l'ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme, lui permettant d'assurer ses fonctions essentielles et de croître.

La diététique de type « régime » : consiste généralement à créer un système alimentaire artificiel, volontairement restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant sur un régime hypocalorique. L’examen clinique (essentiellement la pesée) ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf parfois une évaluation du rapport taille/hanche La diététique de type « plan alimentaire » : permet de mieux définir les erreurs alimentaires à corriger. L’interrogatoire (anamnèse alimentaire) prime sur l’examen clinique, qui comporte le plus souvent, en même temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée du vécu antérieur du patient ainsi qu’une enquête alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois entachés de subjectivité.

L’énergétique : Elle consiste à déterminer quels nutriments (tant macro que micro) sont indispensables à l’individu pour lui assurer une énergie disponible constante et ainsi maintenir un bien-être permanent. La Morpho-nutrition : Elle permet de retrouver son corps parfaitement équilibré. Son principal outil : l’évaluation morphologique. L’examen clinique prime sur l’interrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du poids. Cette méthode permet, d’un examen à l’autre, d’évaluer en toute objectivité l’adaptation du patient à sa rééducation alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

La chronobiologie se réfère aux sécrétions enzymatiques et hormonales de l’organisme humain dont les variables ou les apparitions sont inéluctablement réglées par des stimuli horaires d’activité, de lumière ou de nuit ou de sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satiété La chrono-nutrition est l’application à l’être humain moderne des critères de nutrition millénaires que la civilisation lui a fait perdre Un animal carnivore-fructivore va manger inéluctablement : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi

Le matin : Le midi : L’après-midi : Le soir : Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts Le midi : Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses L’après-midi : Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes Le soir : Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

Principaux facteurs influençant le niveau du sportif : HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATIONS PLAISIR SOMMEIL RECUPERATION NUTRITION HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ... STAFF MEDICAL STAFF TECHNIQUE SANTE / PERFORMANCES

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

L’encadrement nutritionnel du sportif Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG) Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure) Adaptations des menus au quotidien (stage) Alimentation (ravitaillement) PRE – PER et POST Hydratation just in time Complémentation et supplémentation Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs

Adaptation des menus Menu du AFT ET FFG 3 Semaine 43 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi STEACK AUX 5 POIVRES /CRUDITES P. AU FOUR CREME CHOCOLAT POULET AUX ABRICOTS RIZ FLAN SAUCISSE VEAU PUREE DE CELERIS ILE FLOTTANTE MEDAILLON PORC GRATIN DE POTIRON EBLY GLACE 0% WOK DE LA MER BAVAROIS DINER AFT ET FFG BARRES CEREALES PAN CAKES CHOCOLAT >> mieux crèpes + confiture GAUFRE DE LIEGE >>> Préférer Petits-Beurre ou biscuit Lu de l’Ecolier 4/4 CHOCOLAT >>> version light (voir recette de GATO sport en annexe) PRINCE VANILLE COLLATION SALADE BAR LASAGNE CREME CHOUX -FLEUR SALADE LIEGOISE SOUPE TOMATE PATES PANCETTA BROCOLIS POTAGE CERFEUIL CROQUE MONSIEUR CRUDITES SOUPER AFT POTAGE TOMATE SALADE PAYSANNE YAOURT CREME CHOUX-FLEUR DAGOBERT CRUDITES FRUIT PAIN DE VIANDE TOMATE CONCOMBRE PETIT SUISSE SMOOTHIES FRUIT FFG

Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter quotidiennement à son organisme ? Cela dépend de : Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité, hormones, stress…) Des ACTIVITES PHYSIQUES Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)

mince, maigre, ossature fine, La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” Individu ECTOMORPHE : mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n’arrive pas à grossir…  prise de poids (graisse ou muscle) difficile

La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” Individu ENDOMORPHE : grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d’eau…  tendance à la prise de masse grasse

La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” Individu MESOMORPHE : intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne charpente osseuse  prise de masse maigre optimale

La variabilité des métabolismes

Estimation des besoins nutritionnels du sportif Exemple : Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant) 8 h d’entraînement/sem :  BMI = 20,8  ossature moyenne, naturellement musclé  8 % de graisses corporelles  tension : 136/73 mmHg  FC repos : 42 puls/min  Métabolisme de base : 1631 kcal/jour (Harris & Benedict)  + activité professionelle : 2356 kcal + activité physique: 3400 kcal OK mais SUBJECTIF mésomorphe Idéal = < 12 % OK Bonne condition Minimum vital Valeur de référence

Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25 à 65 à 50 à 20-25 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

Les glucides : le carburant de choix du sportif: 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training

Les glucides : le carburant de choix du sportif Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l ’effort Bénéfice de la séance réduit Performance appauvrie Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

Les protéines Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j (càd 100 gr par jour en moyenne) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat

Les micronutriments du sport Les vitamines : Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales. favorisent l’utilisation des nutriments. Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers. permet de fixer le calcium. Vit. C : fruits et légumes stimulante et antioxydante Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel. Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres Fer : viandes Cuivre : foie, champignons, fromages Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir Calcium : lait et produits laitiers

L’hydratation : capitale !

L’hydratation : capitale !

Apports et pertes en eau

Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du sportif Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure :  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Notion de poids de forme Le poids du sportif à la loupe - Notion de poids optimal - Composition corporelle Perte de poids et performances 3. Prise de poids et performances

1. Le poids du sportif à la loupe “Le sportif est avant tout un sédentaire… …mais qui fait du sport…”

Poids idéal du sédentaire ? L’indice de masse corporelle ou BMI : BMI : poids (kg) maigre < 18,5 (taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22) surpoids entre 25 et 3O Exemple : 76/(1,82)² = 23 obésité > 30

La formule de LORENTZ : (T = taille en cm) : PI = T – 100 – [(T- 150)/2)] : PI = T – 100 – [(T- 150)/4)] Exemple : homme de 1m78  Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg

BMI : PRINCIPES DE BASE OR : On parle de poids idéal par rapport à sa taille OR : Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge L’ossature intervient également Chaque grossesse majore les valeurs de références La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

Le poids idéal du sédentaire ? BMI = notion subjective La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids de forme (bien-être) et/ou au poids auquel on se plait (silhouette) COMPOSITION CORPORELLE

La composition corporelle MASSE GRASSE FEMME HOMME ROLES GRAS CONSTITUTIF 12 % 3 % Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE RESERVE 15 % Protection contre les chocs, énergie GRAS TOTAL OPTIMAL (“santé”) 27 %

La composition corporelle Il faut minimum 17 % de masse grasse pour avoir des menstruations et 22 % pour avoir un cycle mentruel normal

Poids idéal du sportif ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts 3. Permet de manger des aliments parmi les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

Poids idéal du sportif ? Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : L’âge La discipline La saison Le niveau Les objectifs

% de MG observés selon la discipline (haut-niveau) DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME FOOTBALL 10 - 12 % 20 - 22 % TRIATHLON 8 – 9 % 19 - 20 % MARATHON 6 - 7 % 18 – 19 % (voire nettement moins !! ) CULTURISME / GYMNASTIQUE 3 – 5 % 14 – 16 %

Rapport MM / MG Rapport MM sur MG Niveau atteint Sportifs concernés < 5 MAUVAIS > 5 et < 7 FAIBLE > 7,1 et < 9 BON > 9,1 EXCELLENT

2. Perte de poids et performances

2. Perte de poids et performances Environ 50% des athlètes et des entraîneurs pensent que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux performer. 50 à 100% des athlètes en gymnastique rapportent être à la diète malgré un faible poids. Sources : Buchholz et al., 2005.

La prévalence de l’aménorrhée chez les athlètes féminines de disciplines esthétiques se situe entre 25% et 70%, alors qu’elle est de 5% chez la population générale. La prévalence de l’ostéopénie se situe entre 22-50%, et entre 0-13% pour l’ostéoporose chez les athlètes Sources: Jonhalagadda, 2000

Perte de poids et performances Le bien-être et les performances du sportif seront-ils maintenus voire améliorés en perdant du poids ? OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme ) - perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine) - perte de graisse uniquement (et non masse maigre) - régime pas trop strict - limité dans le temps NON si - uniquement si une question de silhouette - déséquilibré et trop rapide

Perte de poids et performances Le bien-être et les performances vont-elles s’améliorer en perdant du poids ? si - Au moins 25 kcal/kg/jour - 1,2 gr/kg de protéines - Au moins 55 % de glucides dans la ration - Minimum en acides gras essentiels maintenu - Alimentation réfléchie - Bonne hydratation - Motivation et persévérance

Conséquences d’une perte de poids trop rapide A court terme : Baisses des performances A long terme : Effet “YOYO”

Conséquences d’une perte de poids trop rapide A court terme : BAISSE DES PERFORMANCES !! 1. Épuisement des réserves de glycogène 2. Diminution de la masse musculaire 3. Perte d’eau (déshydratation) 4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance 5. Manque de concentration 6.  résistance aux infections 7.  risque de blessures et/ou convalescence plus longue

Conséquences d’une perte de poids trop rapide A long terme : EFFET “YOYO” Source: Programme choisir de maigrir, http://www.equilibre.ca/?page_id=20#description_programme

Conséquences physiologiques du YOYO  métabolisme de base Cycle menstruel perturbé  risques de carence en Vit & Min Difficulté à contrôler son poids risque d’obésité à long terme

Conséquences psychologiques du YOYO Relation négative avec la nourriture Perte du plaisir de manger Troubles du comportement ali Détérioration de l’estime de soi Il y a beaucoup plus à perdre que les kilos…

Comment contrôler son poids sainement ? Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la FAIM : Gargouillements, sensation de vide, d’inconfort Sensation de faiblesse, d’irritabilité, mal de tête Attention aux fausses faims! Influencées par des stimuli externes : « C’est l’heure », odeur, envie, les autres mangent… • Influencées par des émotions : se récompenser, se réconforter, tromper l’ennui…

Comment contrôler son poids sainement ? Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la SATIÉTÉ : • Sensation de confort du ventre juste bien rempli • Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim • Satisfaction gustative qui diminue

Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété : • S’asseoir confortablement • Éviter les distractions (télévision, lecture…) • Manger lentement (20 minutes minimum) • Ne pas arriver affamé au repas • Se servir ou demander des portions raisonnables

Comment contrôler son poids sainement ? Conseils alimentaires  consommation de fruits et de légumes entiers •  l’apport en jus de fruits • Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort) • Choisir des produits céréaliers à grains entiers •  la grosseur des portions habituelles (30 % en moins) • Augmenter le nombre de prises alimentaires DEGRAISSER

Zoom sur les collations Moins de 2 heures avant le prochain repas (ou entraînement)  collation légère, pauvre en graisses, satiétogène… FRUITS (EPLUCHES) ET FRUITS SECS, LEGUMES, LAITAGES MAIGRES (SOJA), BARRES CEREALIERES,… De 2 à 4 heures jusqu’au prochain repas (ou entraînement)  collation « low fat » but « long energy » Famille des BISCUITS SECS ET des «CRACOTTES » (Nic Nac, Evergreen, Vitabis, Betterfoods,Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta, Cracottes, Sultana salé,…) + …..

Causes d’un échec à une perte de poids (masse grasse) chez le sportif ?

Causes d’un échec à une perte de poids (masse grasse) chez le sportif 1. Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent - Sous évaluation de l’apport nutritionnel - Personnalisation insuffisante (goûts / dégoûts) - Effet YOYO 2. Les “folies d’après match” Moments de relâche +++ Alcool Restaurants (tardifs !!) et desserts 3. “Syndrome du frigo ou de la boulangerie” - Absence de petit-déjeuner - 16h-18g : ingérable !! Pseudo-boulimie

Causes d’un échec à une perte de poids 4. Les grignotages du soir voire de la nuit Télévision Ennui, stress, colère… 5. Objectifs fixés trop ambitieux Découragements Perte de départ trop rapide / palier « mémoire » 6. Perturbations psychologiques Convictions de départ Décès, travail stressant…

4. Prise de poids et performances

4. Prise de poids et performances COMBINER EXERCICES adaptés et REGIME réfléchi

Les séances de musculation sollicitent et épuisent les réserves de glycogène (et partiellement celles de graisse) DEPENSE D’ENERGIE CONSIDERABLE HYDRATATION OPTIMALE COLLATIONS INDISPENSABLES DIGESTION FACILITEE

Quelques points clés sur… …L’alimentation à suivre : Augmenter l’apport quotidien d’environ 500 kcal Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour Viser une prise de poids progressive (0,5 à 1 kg par mois) Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour (toutes les 2 à 3 h) Rem 1 : le gain de poids dépend du bagage génétique, de la conformation corporelle et de l’équilibre hormonale Rem 2: Eviter « l’auto-cannibalisme » (sportif souvent ECTOMORPHE)

Quelques points clés sur… …L’alimentation à suivre : Associer une protéine et un glucide à IG haut Ex 1 : Pain d’épice + Yaourt Ex 2 : Bon apport d’Oeuf/poulet/poisson + Féculents + compote + soda ou jus de fruits en dessert Ex 3 : Dernière tranche de midi = miel ou sirop ou confiture… Opter pour une nourriture à petit volume et nourrisante : Fruits secs, boissons à base de lait, yaourts, jus de fruits, barres aux noix, amandes, barres énergétiques…. Limiter les aliments très caloriques ou très gras : biscuits, chocolat, gâteaux, sauces, fast food…

Que manger au cours de la journée ? Le matin: Les solides étant mal tolérés lors des exercices, préférer un petit déjeuner facile à assimiler 1 grand verre d’eau 1 jus de fruit ou un fruit frais Des céréales (muesli ou pain) accompagnées d’un produit sucré : miel, compote, confiture, sirop… Une source de protéines (oeufs, jambon, bacon dégraissé, filet de saxe…) Un laitage (yaourt ou lait écrémé, riz au lait, flan, pudding, milk-shake, fromage blanc)

Que manger au cours de la journée ? Collations (Si AVANT l’effort : > 2 heures avant la séance ou < 30 min: Les collations comprennent au minimum (selon l’activité de la journée) : Un laitage : yaourt, verre de lait ou fromage blanc Un fruit ou un jus de fruit Une barre de céréales, pain d’épices, Nic Nac, boudoirs, Petit-Beurre, pâte d’amande

Que manger au cours de la journée ? Pendant la séance : la répétition des exercices fait perdre beaucoup d’eau : la prise de boisson énergétique de l’effort s’impose Prise régulière (toutes les 15 à 20 min) de boissons énergétiques pour une hydratation optimale Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la séance

Que manger au cours de la journée ? Juste après la séance : Boire de l’eau (gazeuse) riche en bicarbonates : Vichy, Contrex, Badoit, Vittel… En alternance, consommer une boisson énergétique et un yaourt à boire (Dan up, Yoplait, Actimel…) ou une préparation à base de poudres de protéines Des acides aminés branchés (BCAA) peuvent s’avérer utiles si le muscle a souffert (contractures, courbatures, répétitions…) : Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques : barres énergétiques, biscuits diététiques, raisins, banane, abricots séchés, pain + confiture… Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la séance

Que manger au cours de la journée ? Le midi et le soir…: Le souper apporte l’ensemble des groupes alimentaires négligés aux autres repas Crudités, soupe ou salade, avec une noisette de beurre ou une càs d’huile d’olive Une source de protéines : 200 à 250 gr de viande maigre, poisson (thon, saumon) , volaille (poulet, dinde) Des féculents : pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre (jusqu’à 400 gr selon l’entraînement) Des légumes verts à chaque repas Un laitage Un dessert sucré tel qu’un sorbet ou une compote

ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

≠ EFFORT ≤ 90 MIN EFFORT > 90 MIN

EFFORTS ≤ 90 MIN

Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter ) Aliments raffinés Aliments industrialisés Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... …

EFFORTS > 90 MIN

Epreuves durant plus de 90 minutes REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE Limitation des glucides pendant 3 jours Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments DIGESTES !!

J-4 à J-2 Règles principales: CONSEILLES DECONSEILLES Glucides 10 gr/kg/j 600 gr/j 12%P/20%L/68% G REPOS 3 litres d’eau + jus CONSEILLES DECONSEILLES Poisson et poulet Autres volailles Fruits de mer Lait écrémé, yaourt Fromage blanc maigre Riz au lait, pudding, Semoule de riz, flan Desserts au soja Riz, pâtes, PDT, Légumes;légumes secs Céréales, muesli Pain d’épice, cramique Crudités diverses Fruits et fruits secs Sorbets et coulis Confiture, miel, sirop Compote de fruits Viande rouge Charcuteries Lait entier Fromages non light Beurre et margarine Crème glacée Fruits oléagineux (amandes, noisettes) Frites, Chips Pizza, quiches Pâtisserie à la crème Moka, cake Frangipane, éclairs Chantilly Sauce chocolat …

J-1 Règles principales : Glucides ( KCAL) 10 gr/kg/j 600 gr/j 12%p/20%l/68% G 1 heure décrassage 3 litres d’eau CONSEILLES DECONSEILLES Poisson et volaille Tofu, lait et laitages au soja Yaourts à 0% Fromage blanc maigre Desserts au soja Pain blanc Riz et pâtes blancs Pommes vapeur, semoule Céréales, muesli <10%L Pain d’épice, Avoine, blé Confiture, sirop, miel Compote de fruits Banane bien mûre Artichauts, Courgettes Betteraves, Carottes Asperges Autres viandes Autres sortes de lait Autres yaourts Légumes secs Céréales complètes Autres fruits Crudités

Le dernier repas : A adapter selon le temps de digestion dont on dispose : Moins de 3 heures 3 à 4 heures 5 heures ou plus

Si le temps manque (Moins de 3 heures) : Le dernier repas: Si le temps manque (Moins de 3 heures) : Collation légère Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche au miel ou à la confiture + laitage maigre au soja (à boire) OU encore gatosport, sport-déj Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les baisses de vigilance et gérer le stress EAU +++

Si délai de minimum 3 heures Le dernier repas : Si délai de minimum 3 heures pain blanc (grillé) (ou céréales) Yaourt maigre nature Compote, confiture, sirop Oeuf, jambon, bacon dégraissé, filet d’Anvers, lait de soja ou une autre source de protéines maigres Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, éventuellement du café sucré…) De l’EAU dès la fin du repas

Le dernier repas : Si délai de 4 à 6 heures Petit-déjeuner “classique” entre 8h et 9h puis vers 11h30 (si compétition à 15h) ou 13h (si compétition à 17h) : 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre + noisette de beurre +Jambon maigre, poisson ou dinde - Légumes cuits (ou potage 100 % légumes) Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) Une boisson (eau, café, thé)

Que boire et manger juste avant la compétition ? L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

Que manger et boire pendant la séance d’entraînement Idéalement : 500 ml de liquide par heure d’effort Entre les séries : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) : - Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…) - Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales, pâtes de fruits… A TESTER

Que boire et manger après la compétition? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

Que manger après la compétition ? Si nourriture solide = OK : glucides à IG élevé et digeste : banane, céréales, barres énergétiques, biscuits à l’avoine, fruits secs, galettes de riz, « Petit Beurre »…  à consommer le plus vite possible après l’effort Si non : préférer les aliments liquides : boissons « sport », boissons aux polymères, jus de fruits + yaourts à boire…) - eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar…)

Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ?

Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ? “Opened window” = fenêtre métabolique 45 min après l’effort = CRUCIAL LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) PROTEINES (laitage) (+ BCAA) EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be