SAISON 2015/2016 US BEL AIR Créneaux annuels d’entraînements et rentrée sportive septembre 2015 CATEGORIES CRENEAUX ANNUELS D’ENTRAINEMENTS RENTREE SPORTIVE 2014 / 2015 Jours Horaires Lieu Jours de reprises U6-U7 (2009-2010) Samedi 10h-11h30 Crevin ou Bourg des Comptes (suivant planification annuelle) Samedi 12 septembre Crevin U8-U9 (2007-2008) Mardi 17h30-18h30 10h-11h45 Samedi 05 septembre U11 (2005-2006) Mercredi Vendredi 13h15-15h 18h15-19h30 (suivant plannification annuelle) Mercredi 02 septembre U13 (2003-2004) 15h15-16h45 Mercredi 26 août U15 (2001-2002) 17h-18h30 Mercredi 19 août 15h30-17h15 U17 (1999-2000) 18h45-20h15 19h30-20h30 Seniors – U19 (1998 et -) Lundi Jeudi 19h15-21h15 Jeudi 06 août 19h15-21h Vétérans

Planning de reprise collective Seniors - rentrée sportive 2015 SAISON 2015/2016 US BEL AIR Planning de reprise collective Seniors - rentrée sportive 2015 Semaine Date Horaire Contenu Semaine 31 Jeudi 06 août 19h15-21h15 Séance n°1 - Crevin Semaine 32 Lundi 10 août Séance n°2 - Crevin Mardi 11 août Séance n°3 - Crevin Jeudi 13 août Séance n°4 - Crevin Semaine 33 Lundi 17 août Séance n°5 - Crevin Mardi 18 août Séance n°6 - Crevin Jeudi 20 août Séance n°7 - Crevin Dimanche 23 août 15h Match de Coupe de France Semaine 34 Lundi 24 août Séance n°8 - Crevin Mardi 25 août Séance n°9 - Crevin Jeudi 27 août 19h Matchs amicaux gpe A et B ( A VS Guichen FC 3 à Bdc – B vs?) Dimanche 30 août Match de Coupe Semaine 35 Lundi 31 août Séance n°10 - Crevin Mardi 01 sept Séance n°11 - Crevin Jeudi 03 sept Matchs amicaux gpe A et B (A VS Laillé 1 – B vs Laillé 2) Dimanche 06 sept 15h30 Match de championnat N°1

Planning de reprise collective Seniors - rentrée sportive 2015 SAISON 2014/2015 US BEL AIR Planning de reprise collective Seniors - rentrée sportive 2015 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE SEMAINE 30   27-juil 28-juil 29-juil 30-juil 31-juil 12-août 02-août SEMAINE 31 03-août 04-août 05-août 06-août 07-août 08-août 9-août Seniors A-B-C Séance N°1 19h15-21h - Crevin SEMAINE 32 10-août 11-août 13-août 14-août 15-août 16-août Séance N°2 Séance N°3 Séance N°4 119h15-21h - Crevin SEMAINE 33 17-août 18-août 19-août 20-août 21-août 22-août 23-août Seniors A Séance N°5 Séance N°6 Séance N°7 Coupe de France 15h-17h - à déterminer SEMAINE 34 24-août 25-août 26-août 27-août 28-août 29-août 30-août Match amical VS Guichen Séance N°8 Séance N°9 19h30 – à BdC Coupe Seniors B-C Match amical VS ? 19h30 SEMAINE 35 31-août 01-sept 02-sept 03-sept 04-sept 05-sept 6-sept Match amical VS Laillé Séance N°10 Séance N°11 19h30 – Lieu ? Championnat 15h30-17h - à déterminer 19h30 - Lieu ?

Planning de reprise individuelle Seniors SAISON 2015/2016 US BEL AIR Planning de reprise individuelle Seniors Afin d’effectuer une reprise adaptée aux objectifs futurs, il est indispensable de se préparer individuellement avant la reprise collective des entraînements. Cycle Prévu le Exercices Préparation Physique Individuelle Lundi 13 juillet Endurance fondamentale + musculation haut du corps (exemples au dos). 25 min Mercredi 15 juillet 30 min Vendredi 17 juillet Endurance fondamentale+ musculation du haut du corps (exemples au dos). 40 min Lundi 20 juillet Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos). Mercredi 22 juillet Vendredi 24 juillet Lundi 27 juillet 2 x 30 min (séries entrecoupées de 15 min d’étirements) Mercredi 29 juillet Vendredi 31 juilet 2 x 30 min(séries entrecoupées de 15 min d’étirements) RAPPEL Endurance fondamentale: Endurance capacité: Etre à 120 / 130 / pulsations / min (très tranquillement…) Etre entre 140-150 puls/ min (Etre en aisance respiratoire, pouvoir parler pendant l’effort). Contrôler son pouls toutes les 10 minutes afin de ne pas être en surrégime ou en sous-régime. N’oubliez pas : A la fin de chaque séance, ne pas oublier les étirements et les assouplissements (surtout sans à-coup): Boire 2 à 3 litres d’eau par jour Effectuer des séries d’abdominaux, dorsaux... (important pour la vivacité)

Planning de reprise individuelle Seniors SAISON 2015/2016 US BEL AIR Abdominaux 1 1-Position initiale : Position couchée dorsale, jambes levée et fléchie à angle droit, bras tendus le long du corps, paumes des mains parallèles à la plante des pieds. 2-Position finale : Soulever le haut du corps en décollant les omoplates du sol et revenir à la position initiale, les paumes des mains avancent en direction des pieds, la tête ne touche jamais le sol. Abdominaux 2 1-Position initiale : Position couchée dorsale, jambes levée et fléchie à angle droit, les 2 tendus sur le côté à la hauteur de la cuisse gauche (ou droite). 2-Position finale : Soulever le haut du corps en avançant les bras en direction des pieds et revenir à la position initiale, la tête ne touche jamais le sol. Dorsaux 1-Position initiale : Position couchée ventrales, jambes tendues en rotation externe, tête dans le prolongement de la colonne, bras écartés à la hauteur des épaules, mains de chaque coté de la tête. 2-Position finale :Lever et abaisser le haut du corps ainsi que les bras dans la position indiquées en stabilisant les omoplates vers le bas et la colonne vertébrale, garder la tête dans le prolongement de la colonne, ne pas lever la tête de plus de 10 à 15 cm. Tronc 1-Position initiale : Appui facial sur les avant-bras, contracter les muscles profonds de l'abdomen, corps tendu, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. 2-Position finale : Lever une jambe tendue d'une hauteur de pied maximum (alterner pied gauche et pied droit), garder le corps stable. Bras + scapulaire 1-Position initiale : Appui facial sur les genoux, bras tendus. 2-Position finale : Tendre et fléchir les bras, garder le dos droit.