Www.saidersoimemeg07.com "comment prendre soin de sa santé mentale par soi-même grâce au numérique"

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1 "comment prendre soin de sa santé mentale par soi-même grâce au numérique"

2 Constat en quelques chiffres
Délai de premier rendez-vous psychiatrique de plusieurs semaines (50 j premier trimestre 2015), file active ↑ 2 % chaque année depuis (X2 en 20 ans) Augmentation des demandes type « trouble de l'adaptation » (47 % -166/353- dg F32 et F er semestre 2014) + F530 (13) , F60… Efficacité reconnue des programmes à faire soi- même.

3 Le Self-Help Se soigner soi-même
Différentes formes : bibliothérapie (lecture d'ouvrages), programmes structurés de psychothérapie à faire seul ou simplement accompagné par aide en ligne, enregistrements audio ou vidéo…, serious game ; ou entre des séances avec un professionnel Mais comment est-ce possible ? À quoi sert le thérapeute ?

4 Changer sa perception du problème, ou se concentrer sur la solution ?
Ce ne sont pas forcément les événements eux-mêmes qui sont négatifs ou positifs, c’est notre façon de les percevoir qui les détermine ainsi, Aller mieux passe par la modification de l'expérience des événements que l'on vit ; Définissons une expérience : résultat d'une émotion, de sensations et de pensées

5 Pensée C'est ce qui se passe dans ma tête sous la forme d'idées, de croyances, d'analyse, de jugements... Sous la forme d'une petite voix avec laquelle j' intéragis. Ex : « je ne vaux rien » « pourquoi faire cela ? » « il faut que j'achète du lait... » « pourquoi je n'ai pas répondu cela?! » ...

6 Émotion C'est la réaction de mon corps et de mon esprit à ce qui est présent dans ma conscience Peut faire référence au contexte immédiat Ex : un bruit violent sur ma gauche, je sursaute et ai peur Peut faire référence à un souvenir ex : je pense à mes vacances chez ma grand-mère quand j'étais enfant, elle est morte maintenant, elle me manque je suis triste Peut faire référence au futur ex : je vis mon entretien d'embauche dans ma tête et ai peur de ne pas être à la hauteur

7 Sensations C'est tout ce que mes organes sensoriels peuvent percevoir dans mon corps ou à l'extérieur Ex : sensations internes (battements du coeur, rythme respiratoire, équilibre, douleurs, sons du ventre, images internes, vois…) Perceptions externes (bruits extérieurs, images de la pièce, odeurs, chaleur, vibrations, saveur…) Les émotions se traduisent par des sensations (oppression, légèreté, lourdeur, pesanteur, énergie, spasmes, tremblements...)

8 Souffrance et fonctionnement de l’esprit
Situation, souvenir ou préoccupation sur le futur COGNITIF « ce que je pense » ÉMOTIONS « ce que j’éprouve » SENSATIONS PHYSIQUES « ce que je ressens » Si j'observe ce qui se passe en moi à chaque seconde qui passe, je repère ces trois paramètres que sont les Pensées (Cognitif), les Émotions et les Sensations

9 Souffrance et fonctionnement de l’esprit
Situation, souvenir ou préoccupation sur le futur COGNITIF « ce que je pense » ÉMOTIONS « ce que j’éprouve » SENSATIONS PHYSIQUES « ce que je ressens » Les paramètres Pensées, Émotions, Sensations sont interconnectés : Si un change les autres également. Ex : je me relaxe, mes émotions deviennent celles du mieux être et mes pensées s'apaisent

10 Souffrance et fonctionnement de l’esprit
Situation, souvenir ou préoccupation sur le futur COGNITIF « ce que je pense » Expérience +/- ÉMOTIONS « ce que j’éprouve » SENSATIONS PHYSIQUES « ce que je ressens » L'expérience qui en découle est soit agréable (+) soit désagréable (-) En fait le plus souvent mêlée (ex : fumer (cela me détend (+) mais je pense à ma santé(-))

11 Souffrance et fonctionnement de l’esprit
Situation, souvenir ou préoccupation sur le futur COGNITIF « ce que je pense » Si j'observe plus finement ce qui se passe en moi je ressens l'envie de bouger, d'agir Expérience +/- ÉMOTIONS « ce que j’éprouve » SENSATIONS PHYSIQUES « ce que je ressens » L'action vise à 1- fuir le désagréable Ex : retirer main plaque chauffante Me cacher quand je suis en réunion… 2- rester connecter au plaisir Ex : boire un verre d'alcool Jouer au casino ACTIONS « ce que je fais »

12 Souffrance et fonctionnement de l’esprit
Situation, souvenir ou préoccupation sur le futur COGNITIF « ce que je pense » Expérience +/- ÉMOTIONS « ce que j’éprouve » SENSATIONS PHYSIQUES « ce que je ressens » ACTIONS « ce que je fais » La réponse se fait le plus souvent de façon totalement automatique Sans même s'interroger sur le bien fondé De celle-ci

13 Actions Les actions ont pour finalité d'agir sur l'environnement
Pour diminuer l'inconfort d'une expérience désagréable Pour augmenter ou retrouver une expérience plaisante Nombre d'entre elles sont le fruit d'un conditionnement antérieur, d'habitudes, dont l'intérêt n'est plus forcément réévalué au fil des ans. Ex : vérifier les majuscules d'une adresse mail ; changement d'un lieu de rangement ; garder des vieux documents administratifs...

14 Actions Elles peuvent ainsi devenir inadaptées au contexte :
-actions utiles dans le passé (ex : aller dans les bras de quelqu'un se plaindre quand on a un problème, éviter toute nouvelle situation pour ne pas avoir peur ...) -actions utiles à court terme (le repli sur soi) mais pas à long terme (isolement, perte de compétences, peur de sortir, perte de confiance en soi) -agir alors que nos actions sont vaines (le problème ne dépend pas de moi du tout) ->(voir les cartes mentales, « guide du parfait déprimé »)

15 Actions Plus l'action a apporté un soulagement bref et intense dans le passé plus elle semble être privilégiée par la suite Ex : boire de l'alcool dans un situation anxiogène Rentrer chez soi après une crise d'agoraphobie S'hyper activer pour fuir une pensée gênante Ne sortir qu'accompagné Vérifier qu'une porte est bien fermée à 5 reprises ...

16 Actions L'action est également reliée à l'expérience (en en faisant vivre d'autres) : 1- parfois négatives Ainsi en faisant toujours la même chose les expériences futures risquent de se ressembler voire s'aggraver ex : en me repliant chez moi, je ne vois plus personne, je m'ennuie, perd ma confiance et désespère (expérience très négative) Pensée : « je ne m'en sortirai jamais » Émotion : « désespoir » Sensation : « douleur, lourdeur » Expérience pénible qui suscite le repli et l'immobilisme

17 Actions L'action est également reliée à l'expérience en en faisant vivre d'autres : 2- parfois positives Ainsi en faisant une action différente prenant mieux en compte la situation : je  fais une petite sortie dans ma rue, je m'aère, profite du soleil et discute 5 minutes avec un voisin Pensée : « finalement c'est agréable » Émotion : « satisfaction » Sensation : « détente » expérience agréable qui suscite action à renouveler, reprise de confiance en soi et motivation à recommencer

18 Souffrance et fonctionnement de l’esprit
Situation, souvenir ou préoccupation sur le futur COGNITIF « ce que je pense » Expérience +/- ÉMOTIONS « ce que j’éprouve » SENSATIONS PHYSIQUES « ce que je ressens » Actions plus éclairées, intentionnelles et en cohérence avec nos valeurs, guidées par l’observation continue de nos expériences ACTIONS « ce que je fais »

19 Alors comment changer cela soi même
On le comprend modifier les paramètres Pensée- Emotion-Sensation-Action change l'expérience (en cours (PES), ou à venir (A)) Connectés intimement entre eux, modifier un de ces paramètres changent les autres. Ex : la relaxation modifie S (détente) d'où E (bien être) d'où P (« j'y vois plus clair  et si je faisais cela ») Ex : l'hypnose peut modifier S, E, A et l'expérience qui en découle. Ex : La méditation de pleine conscience permet d'observer toutes ces expériences, de prendre du recul par rapport à ces phénomènes et de mieux garder le contrôle de ses actions Prend en compte tous les aspects de la situation et non l'aspect uniquement filtré par l'émotion (qui déforme nos perceptions)

20 Rôle des objectifs Mon attention se porte préférentiellement sur ce qui peut poser problème dans ma vie (« éviter le danger ») . Ainsi si ma vie a été confrontée à d'importants soucis mon esprit a tendance à se connecter à ces souvenirs et se déconnecter du présent ; Pire il imagine un avenir à partir de ces souvenirs lequel apparaît sombre et angoissant.

21 passé Futur à l'image du passé Association de souvenirs passés marqués par des expériences de tonalités similaires Ex : échecs, insécurité... Connexion sensorielle au présent, ici et maintenant

22 Retour à l'ici et maintenant
En méditant ou se focalisant sur les sensations présentes (relaxation, hypnose sur le présent) je me déconnecte des ruminations et j'entre dans une expérience du monde plus propice à la créativité et au changement. L'expérience est neutre voire agréable, en effet il n'existe pas de danger réel dans le présent immédiat. Se connecter au présent est donc rassurant en soi et nous extrait de nos pensées et ruminations.

23 passé Futur à l'image du passé Connecté au présent Les ruminations cessent L'expérience est agréable Cela m'invite à penser et agir différemment Connexion sensorielle à l'ici et maintenant

24 Désirer son futur Le cerveau est fait pour nous aider à éviter la douleur, mais aussi pour aller vers le plaisir. Pour cela il doit avoir en lui une image précise d'une situation de vous dans l'avenir propice à ressentir des émotions agréables. Ex : allongé en famille sur une plage par un beau soleil Assis dans le siège confortable de chef d'entreprise Jouer au foot avec son enfant, un dimanche, au soleil, dans le parc de la ville ...

25 Désirer son futur Précisément défini, le cerveau trace le chemin à suivre en : - focalisant vos perceptions sensorielles vers tout ce qui peut être dorénavant utile dans la réalisation de vos objectifs, - déterminant toutes mini actions intermédiaires qui y mènent, -en préparant votre corps à exécuter les actions qui correspondent, - en maintenant l'idée du projet lors de vos conversations, de vos recherches, de vos lectures… augmentant ainsi les chances que tout cela se produise.

26 OBJECTIFS + Le projet s'élabore et se construit marche après marche P
Ressources positives et fonctionnelles du passé P + E S A Connexion sensorielle à l'ici et maintenant

27 Qu'est-ce qu'un bon objectif ?
Quand nous sommes capables de répondre à ces questions : Que faites-vous exactement, avec qui, où et comment ? De repérer les sensations corporelles et émotions de votre corps (posture, allure générale, expressions du visage, ton…) en lien avec le vécu de ce moment dans le futur Savoir quelles seront vos pensées sur vous-même ou vous par rapport aux autres pendant ce moment (« je suis fier, satisfait, tout cela a du sens... ») Savoir quelles personnes seront présentes ou concernées, que penseront-elles de vous ? Bien connectés à tout cela, à cette expérience agréable, qu'aurez-vous envie de faire alors ?

28 Et si le thérapeute c'était vous?
En effet : Qui mieux que vous-même connaît toutes ses ressources, compétences conscientes et inconscientes ? Qui mieux que vous-même peut connaître quelles sont ses aspirations les plus prioritaires ? → Se poser les bonnes questions et activer les capacités extraordinaires de l'être humain pour s'adapter.

29 présentation

30 En pratique, contenu : Textes et lectures simplifiés pour répondre aux troubles attentionnels Guidance de l'utilisation des enregistrements MP3 Accent mis sur les conseils reconnus scientifiquement pour favoriser le bien-être grâce au Mind Mapping Autoquestionnaire d'évaluation de l'humeur et rappel de l'intérêt d'un avis médical, Interfaces visuelle et sonore actives et thérapeutiques

31 En pratique, comment procéder :
2 types d'utilisation « Programme court à la carte » : le patient seul ou orienté par son thérapeute écoute des enregistrements (« audiocaments ») spécifiques ou pioche dans les outils proposés en fonction de ses besoins. « Programme complet par le menu » : approche psychoT plus construite et globale, sur 4 semaines, de réorientation vers le coté positif et utiles des choses, vers ses ressources personnelles et la définition d'objectifs de vie concrets et solides.

32 En pratique, indications :
Anxiété, Stress Dépression Problème familial, professionnel, relationnel Tb de l'adaptation

33 En pratique, contre-indications :
Retard mental Patients avec niveau de souffrance 》8 ou nécessitant un contact professionnel rapide Diagnostic psychiatrique antérieur de trouble bipolaire, trouble psychotique, Idées suicidaires Déficience visuelle ou auditive Victimes d'agressions, suspicion PTSD