METHODOLOGIE GESTION DU STRESS S1M10 (D.BUSNEL) Modèle & méthodes

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1 METHODOLOGIE GESTION DU STRESS S1M10 (D.BUSNEL) Modèle & méthodes
De l’anglais : tension, contrainte

2 Exercice de respiration et de visualisation
ACTIVITE N°0 Exercice de respiration et de visualisation EXERCICE DE RESPIRATION ET DE VISUALISATION installer vous confortablement. Vos pieds sont à plat sur le plancher, les paumes de vos mains sont tournées vers le plafond et reposent sur vos cuisses. Votre dos est appuyé au dossier de votre siège. Tournez lentement la tête vers l'épaule gauche et faites glisser le menton sur la poitrine jusqu'à l'épaule droite. Refaites cet exercice à nouveau. Fermez les yeux et pensez à votre respiration. Remarquez l'air qui passe dans les narines, jusque dans vos poumons. Placez une main sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen. Inspirez lentement et doucement, en imaginant que votre abdomen se gonfle. Sentez la main inférieure se déplacer vers l'extérieur (pendant l'inspiration). Ne faites pas de pause et ne retenez pas votre souffle. Après avoir inspiré, expirez lentement et doucement, et sentez votre main inférieure revenir vers l'intérieur (pendant l'expiration). Faites une pause après l'expiration. Ressentez le calme en vous avant la prochaine inspiration. La main sur la poitrine ne devrait pas bouger beaucoup (votre poitrine devrait être relativement immobile) pendant que vous respirez. Placez vos mains sur les cuisses. Prenez maintenant un moment pour vous imaginer que vous êtes transporté à un moment et un endroit où vous vous êtes vraiment senti détendu, calme et heureux. Remarquez la tranquillité de l'atmosphère et la fraîcheur de l'air. Respirez profondément, régulièrement. Inspirez lentement, en comptant jusqu'à quatre. Expirez lentement. Tout en continuant à respirer profondément, imaginez-vous en train de faire quelque chose qui vous détend vraiment. ( Ce peut être marcher sur une plage en écoutant le bruit des vagues, une douce brise vous caresse le visage et les cheveux, ou marcher dans le bois en sentant sur vous la chaleur du soleil, avec le doux chant des oiseaux.) Faites une pause de 15 secondes, puis continuez. Permettez-vous de vivre tous les détails de cette scène, imaginez le paysage, les sons, les odeurs, l'ambiance. Vivez ces moments de grande paix. Faites une pause de 30 secondes, puis continuez. v'ous pouvez maintenant revenir à votre état d'éveil et demeurer calme, puisque votre corps a ressenti ces sensations agréables. Ouvrez les yeux, vous vous sentez frais et dispos, calme.

3 C’est quoi non spécifique
1> STRESS = Réponse non spécifique aux problèmes de l’environnement L’organisme dont le bien être est menacé ne possède pas menacé de réponse de maîtrise de compétence immédiate pour réduire cette menace. exemples je suis sur la route et me rends à l‘IUT Non spécifique = pas de réaction apprise ou allant de soi face à un problème nouveau ou inattendu ou toujours pas résolu EXEMPLE « je suis sur la route et me rends à l‘IUT, »

4 problèmes de l’environnement : LE FEU PASSE AU ROUGE
Menace : Si je passe, accident  perte d’intégrité physique Si je ne m’arrête pas  perte de pouvoir d’achat.. je ralenti, je m’arrête… Réponse spécifique : LE FEU PASSE AU ROUGE, Je maitrise dans ce cas une réponse adaptee STRESS

5 problèmes de l’environnement :
Un gendarme me fait signe Menace : Risque de perte de pouvoir de circuler, de perte de pouvoir d’achat, de perte de temps, de perte d’image…… je ralenti, je m’arrête…J’oublie de baisser ma vitre, je sors en sursaut, j’ai l’estomac qui se noue…. Réponse : Un gendarme me fait signe Je n’ai pas l’habitude de me faire contrôler, je nourri instantanément un sentiment de culpabilité…, C’EST DU MAUVAIS STRESS, ce n’est qu’un exemple très personnel STRESS Ai-je mes papiers, ai-je été trop vite, je vais être en retard, mes points , mon argent, ( sentiment de culpabilité)

6 Un chat surgit problèmes de l’environnement : Menace : Réponse :
Risque d’accident  perte d’intégrité physique  perte de pouvoir d’achat Je freine…….. Ouf….je reste un certain temps avant de repartir, repassant dans ma tête ce qui aurait pu arriver…. Réponse : Un chat surgit C’est grace au BON STRESS que je réagit en sauvant ma vie…; et peut-être celle du chat !!! STRESS Après une menace on a besoin de répit un retour à la normale de la biochimie corporelle.

7 2> STRESS = Réaction défensive d’alarme, réaction de survie
C’est quoi 2> STRESS = Réaction défensive d’alarme, réaction de survie TROIS PHASES: STADE D’ALARME : STADE DE RESISTANCE STADE D’EPUISEMENT STADE D’ALARME :celle-là du chat surgit STADE DE RESISTANCE celle-là du gendarmes qui arrêtent Le stress est un fléau de nos sociétés ( OMS ) il entraine une usure des fonctions physiques et mentales, plus nuisibles que tabac et alcool, il est présent dans de nombreuses pathologies, Il représente un coût pour l’entreprise

8 STADE D’ALARME : Activation de la région hypothalamique
Sécrétion d’hormones Modulation du fonctionnement des neurotransmetteurs Activation du système nerveux végétatif (hypothalamus, système limbique) Implication de neurotransmetteurs (adrénaline, noradrénaline, le GABA, dopamine, sérotonine) En particulier la noradrénaline bloque la pensée permet la réaction et puis retombe, elle bloque aussi le conférencier au beau milieu de sa conférence. VOIR doc Le stress est la PREMIERE cause de cancer avant la pollution et l’alimentation

9 STADE DE RESISTANCE : Si les stimuli stressants persistent, manifestations du syndrome général d’adaptation (la personne somatise, les maladies psychosomatiques se développent).

10 STADE D’EPUISEMENT : Perte de capacité des sécrétions adaptatives (épuisement professionnel, dépression suivie d’une récupération plus ou moins rapide)

11 CARACTERISTIQUES DU STRESS
C’est quoi 3> STRESS = événement à la fois intérieur et extérieur à l’individu CARACTERISTIQUES DU STRESS le stresseur La réaction mentale La réaction au stress

12 Il peut être extérieur ou intérieur.
le stresseur Le facteur de stress, agent stressant, agent ou facteur d'agression peut être Toute situation ou tout événement qui est perçu, consciemment ou non, par la personne comme étant l'élément principal source de tension ou d‘excitation. Physique Social Il peut être extérieur ou intérieur. Psychologique (le stress peut aussi être causé par l'anticipation et l'imagination). Physique = Parmi ces agents stressants, il y aura ceux d'ordre physique : froid, chaleur, humidité etc ... variation climatique, changements brutaux de température, coup de soleil, rayonnement, lumière, pression atmosphérique, pollution, tous les stimuli visuels, auditifs ou olfactifs ... Les traumatismes et pathologies physiques : autrement dit tout ce qui affecte le corps extérieurement ou intérieurement, choc, fracture, maladies etc ... Agents toxiques : empoisonnement sous différentes formes : alimentaires, par contact, respiratoires etc ...

13 le stress surgit lorsque nous nous sentons hors de contrôle
La réaction mentale La RÉACTION MENTALE est la façon dont nous percevons une situation. Les pensées que nous avons à l'égard d'une situation ont une grande incidence sur notre réaction au stress. S'agit-il d'une menace ou d'une opportunité? Si vous croyez que la situation exige plus que ce que votre capacité d'adaptation peut accepter, le stress apparaîtra. La réaction au stresseur : C’est un dialogue intérieur personne dans le monde ne perçoit les événements exactement de la même façon, Un échec selon la personne sera perçu soit comme une opportunité de changement, soit (à situation identique bien sûr) comme un événement douloureux. Selon cette appréciation l'un préservera son calme, tandis que l'autre sera tourmenté par toutes sortes événements mentaux et d'émotions qui épuiseront son capital santé et énergétique. le stress surgit lorsque nous nous sentons hors de contrôle

14 les fonctions mentales
La réaction au stress en fonction des pensées que nous avons à propos de la situation, la RÉACTION AU STRESS (réaction de lutte ou de fuite) modifie les comportements l'organisme les fonctions mentales les émotions La capacité de récupération par rapport au stress : Là aussi elle varie d'un individu à l'autre et dépend de plusieurs facteurs > Du degré de fatigabilité déjà existante, autrement de l'état général de la personne > De sa manière d'apprécier l'événement De l'environnement dans lequel elle se trouve après l'événement stressant, s'il lui permet ou non de se récupérer De sa constitution physique ou mentale Dès outils et moyens qu’elle a à sa disposition pour se récupérer (techniques de relaxation ou de méditation, yoga,sophrologie, entraînement mental etc.) REPONSE DE STRESS AU NIVEAU PHYSIOLOGIQUE RETENTISSEMENT DU STRESS CHRONIQUE SUR LA SANTE

15 Le six composantes de la gestion du stress
LA RELAXATION STRATEGIES COGNITIVES TECHNIQUES DE COMMUNICATION TECHNIQUES DE RÉSOLUTION DE PROBLÈMES TECHNIQUES D’AJUSTEMENT (COPING) GÉNÉRALISATION DE LA GESTION DU STRESS AUX SITUATIONS QUOTIDIENNES Avant essayons d’identifier des situation stressantes  activité 1

16 ACTIVITE N°1 identifier Donner la fiche n°1
Laiisser 5 minutes en passant aider puis passer à la diap suivante et identifier les origines…. Et si c’est du bon stress + ou du mauvais - , faire classer les différentes situations

17 SURCHAGE D’EVENEMENTS DE VIE
ORIGINES DU STRESS STRESS DE SURVIE Combattre ou fuir SURCHAGE D’EVENEMENTS DE VIE Deuil, divorce, promotion, changements, harcèlement professionnel… STRESS VENU DE L’INTERIEUR soucis, problèmes relationnels 4) DEPENDANCE AU STRESS AGREABLE Sensation forte,Recherche de l'extérieur et du danger 5) STRESS LIE A L'ENVIRONNEMENT Bruit, foule, pollution... 6) EXCES DE TRAVAIL DANS UN TEMPS LIMITE Donner le document ORIGINES DU STRESS

18 GESTION DU STRESS SITUATION STRESSANTE S'adapter INTERPRETATION
Identifier les stresseurs Résolution de problème Communication INTERPRETATION Changer ses pensées et croyances Thérapie cognitive EMOTION Colère Anxiété Dépression Diminuer les émotions Relaxation Massages, techniques corporelles Différentes techniques de gestion du stress ETAT PHYSIQUE Réponse cardiaque

19 NAISSANCE DU STRESS S R E C QUATRE ETAPES: S R E C La relaxation
SITUATION STRESSANTE S REPRESENTATION, INTERPRETATION R ETAT INTERNE, EMOTIONS Ce n’est pas la situation qui est « stressante » c’est la REPRESENTATION, INTERPRETATION que l’on s’en fait La relaxation diminue de façon sensible les tensions après un stress E COMPORTEMENT C

20 Exercice de respiration profonde pour se calmer et s’énergiser
ACTIVITE N°1 Exercice de respiration profonde pour se calmer et s’énergiser RESPIRATION PROFONDE POUR SE CALMER ET S'ÉNERGISER Quand nous vivons une réaction de lutte ou de fuite (le cœur bat rapidement, estomac à l'envers, bouche sèche, etc.), respirer profondément nous aide à reprendre un sentiment de contrôle et à avoir une attitude plus calme et plus détendue à long terme. Il est presqu'impossible de demeurer tendu lorsque l'on respire lentement et en profondeur. Étape n° 1 Installez-vous confortablement. Placez vos mains, l'une par-dessus l'autre sur votre nombril (les paumes vers vous). Étape n° 2 Imaginer un ballon ou une pochette vide à l'intérieur de vous, derrière le nombril. Commencez à inspirer. Au fur et à mesure que vous inspirez, imaginez l'air qui entre, par les narines, et qui remplit le ballon ou \s pochette intérieure. Continuez à inspirer et sentez votre abdomen grossir et imaginez le ballon prendre de l'expansion. (Lorsque votre ventre prend de l'expansion, cela permet aux lobes pulmonaires inférieurs de se remplir d'air complètement.) Sentez votre cage thoracique et la poitrine s'élever après que votre abdomen se soit gonflé. La durée totale de l'inspiration devrait être de trois secondes pour la première semaine el prolongée à quatre ou cinq secondes après avoir fait cet exercice régulièrement. Étape n° 3 Retenez votre respiration et répétez-vous cette phrase lentement : « Mon corps est calme. » Étape n° 4 Expirez lentement - videz le ballon. Pendant l'expiration, répétez-vous lentement : « Mon corps est tranquille. » Pendant que vous expirez, vous sentirez votre abdomen et votre poitrine descendre. Remarques : • Pratiquez la respiration relaxante plusieurs fois par jours (inscrivez-la à vos activités quotidiennes : matin, midi et soir et quand vous vous sentez stressé). • Lorsque vous faites cet exercice, répétez-le 5 à 10 fois. • Après avoir fait cet exercice régulièrement pendant une ou deux semaines, vous aurez augmenté votre capacité à vous détendre sur-le-champ.

21 REPRESENTATION, INTERPRETATION
NAISSANCE DU STRESS QUATRE ETAPES: S R E C SITUATION STRESSANTE S REPRESENTATION, INTERPRETATION R ETAT INTERNE, EMOTIONS Le psychologue comportementaliste interviennent au niveau du comportement espérant ainsi niveler l’émotion en particulier dans le cas de phobie par exemple il s’agit de prendre la parole devant 2345 personnes… Le travailler et du psychologue cognitiviste se situe au niveau des représentations, interprétation appelée également programme zéro linguistique, il consiste à faire imprimer 30 fois à nouveau circuit ainsi le sens donné à la situation stressante est modifié, il s’ensuit un médecin émotionnel est un comportement différent. Le psychanalyste lui recherchera les causes des représentations interprétation de faux éventuellement pour remédier aux causes modifiées des interprétations Les stratégies que dit-il de gestion du stress consiste donc à changer les circuits au niveauR. Les stratégies cognitives consistent à modifier le programme responsable des émotions néfastes en en imprimant un autre. E COMPORTEMENT C

22 LES STRATEGIES COGNITIVES
D'ADAPTATION AU STRESS L'anxiété, la dépression, la colère, l'hostilité et autres sentiments perturbent les capacités personnelles. Ces sentiments sont provoqués par l'interprétation que nous avons des événements et non par l'événement. Modèle E.P.C. Evénement Postulat Irrationnel Conséquences Emotionnelles Comportementales Physiques E P C On s’en fait « un monde », le postulat est l’interprétation que l’on se fait d’un événement tout dépend aussi, lorsque c’est un événement prévu de ce que l’on en attendait « si on s’attend à un cadau que l’on ne reçoit pas »

23 L'INTERPRETATION DES EVENEMENTS
Dépend du système de croyance de la personne Peut-être irréaliste ou réaliste croyances irréalistes Sur l'environnement Les autres doivent être honnêtes et justes. Le travail doit être récompensé. « mon petit ami n’est pas venu ce soir car il est en panne de voiture » réaliste il a une panne et donc ne peut se véhiculer Irréaliste, il a une panne parce qu’il n’avait pas vraiment envie de me voir

24 L'INTERPRETATION DES EVENEMENTS
Dépend du système de croyance de la personne Peut-être irréaliste ou réaliste croyances irréalistes Sur les autres Les autres doivent apprécier ce que je fais.

25 L'INTERPRETATION DES EVENEMENTS
Dépend du système de croyance de la personne Peut-être irréaliste ou réaliste croyances irréalistes Je n'ai pas droit à l'échec Sur soi Je dois être aimé de tout le monde. Je dois être parfait.

26 DEVENIR CONSCIENT DE NOS CROYANCES IRRATIONNELLES
1. IDENTIFIER C Conséquences Emotionnelle indésirable (colère, hostilité, dépression...) 2. IDENTIFIER E Evénement qui précède et/ou provoque la perturbation émotionnelle. 3. IMAGINER E et C Se représenter clairement l'événement et ressentir la perturbation émotionnelle. Nous allons mettre en pratique une technique de changement en ce qui concerne , non pas la coyance , mais les modalités DE REPRESENTATION INTERNE V.A.K.O. 4. IDENTIFIER LA CROYANCE Identifier et formuler précisément la croyance irrationnelle 5. CHANGER LA CROYANCE Appliquer les techniques de changement

27 SI LE SYSTEME DE REPRESENTATION CHANGE, L’EMOTION CHANGE
ACTIVITE N°3 identifier 1. IDENTIFIER UN STRESS Événement,agent stresseur, émotions indésirables 2. Quel est votre état interne présent (EIP) Se représenter clairement l'événement et ressentir la perturbation émotionnelle. 3. Quel est votre état interne futur (EIF) C’est l’état dans lequel vous aimeriez vous sentir à la place lorsque l’évènement déclencheur se produit. 4. Contrôle Vérifiez que l’ EIF n’a pas plus d’inconvéniants que l’ EIP Donner la fiche act et act 4 SI LE SYSTEME DE REPRESENTATION CHANGE, L’EMOTION CHANGE

28 ACTIVITE N°4 implanter

29 ACTIVITE N°4 implanter SYSTEME DE REPRESENTATION INTERNE V.A.K.O.
V  Visuel……………… lumière, couleur, cadrage,…. A  Auditif……………… sons, bruits, musiques K  Kinesthésique…….. Ressenti sur la peau, à l’intérieur O  Olfactif, gustatif….. Odeurs, parfums V A K O V A K O V  Visuel……………… lumière, couleur( N&B ou Couleur), cadrage ( large, étroit), Grandeur, Proportion A  Auditif……………… sons, bruits A  Auditif……………… sons, bruits, musiques K  Kinesthésique…….. Ressenti sur la peau ( chaud, froid), à l’intérieur ( nausée, chaleur ) O  Olfactif, gustatif….. Odeurs, parfums IMPLANTATION: RELAXATION VAKO Dans EIP Noter A PUIS VAKO dans EIF noter B Relaxation puis maginer B à partir de A 3 à 4 fois en se projetant dans l’avenir ( imaginer que le cas se produit demain, dans 6 mois, dans 10 ans ) Représentation interne Perception externe

30 ACTIVITE N°4 implanter V A K O V A K O submodalités
Représentation de l’état interne futur Représentation de l’état interne présent V A K O V A K O implantation V  Visuel……………… lumière, couleur( N&B ou Couleur), cadrage ( large, étroit), Grandeur, Proportion A  Auditif……………… sons, bruits A  Auditif……………… sons, bruits, musiques K  Kinesthésique…….. Ressenti sur la peau ( chaud, froid), à l’intérieur ( nausée, chaleur ) O  Olfactif, gustatif….. Odeurs, parfums IMPLANTATION: RELAXATION VAKO Dans EIP Noter A PUIS VAKO dans EIF noter B Relaxation puis maginer B à partir de A 3 à 4 fois en se projetant dans l’avenir ( imaginer que le cas se produit demain, dans 6 mois, dans 10 ans ) On peut imaginer les submodalités fixes puis se donner le film de la situation submodalités

31 FIN

32 MECANISMES D'ADAPTATION
Réactions de défenses innées ou conditionnées. (Réponses automatiques liées aux neuro hormones) 2. Mécanisme immunitaire (Formation d'anticorps par activation du système réticulo-endothélial) 3. Mécanisme hormonal Accroissement de la tolérance

33 REPONSE DE STRESS AU NIVEAU PHYSIOLOGIQUE
Tachycardie, hyperventilation, sudation, hypersécrétion gastrique

34 RETENTISSEMENT DU STRESS CHRONIQUE SUR LA SANTE Maladies cardiaques.
Manifestations anxieuses, dépressives.

35 Exercice de respiration et de posture, massages
ACTIVITE N°5 Exercice de respiration et de posture, massages Gestion du stress ACTIVITE N° 5 EXERCICES DE RESPIRATION ET DE POSTURE Les omoplates ensemble a. Détendez vos épaules et gardez-les baissées pendant que vous renforcez vos épaules er ramenant les omoplates ensemble. Cet exercice améliore la posture et détend les épaules. Faites-le plusieurs fois par jour. Embrasser un arbre a. Prenez-vous les coudes au niveau des épaules. b. Gardez les épaules baissées. c. Poussez les coudes vers l'avant, en étirant vos omoplates. Faites cet exercice à deux ou trois reprises. Enlever un chandail Croisez les avant-bras, en imaginant prendre le bas d'un chandail. Enlevez-le en le passant sur la tête. Prenez-vous les coudes. Prenez une respiration profonde en imaginant un ballon sous le sternum. Les coudes vers le plafond, en alternance Une fois que vous avez enlevé le chandail, gardez les bras élevés, en tenant les coudes. a. Le coude droit vers le plafond, inspirez en profondeur dans un ballon imaginaire du côté droit de la cage thoracique, b. Expirez et revenez au centre. c. Le coude gauche vers le plafond, inspirez profondément dans un ballon imaginaire du côté gauche de la cage thoracique. MASSAGE DES MAINS La personne qui reçoit le massage : Commencez par réchauffer vos mains et augmenter le champ électrique de celles-ci. Frottez les paumes ensemble pendant une ou deux minutes. La personne qui donne le massage : Prenez l'une des mains de l'autre personne dans vos mains; tenez-la doucement. Prenez-lui le poignet avec vos deux mains; restez ainsi pendant 60 secondes. À partir du poignet, massez doucement jusqu'au bout du pouce. Refaites ceci pour chaque doigt. Massez doucement et pétrissez le dos de la main, puis la paume, avec des mouvements de rotation. Revenez au poignet et prenez-le dans vos deux mains. Terminez en tenant la main doucement et en la laissant aller. MASSAGE DE LA TETE Commencez derrière les oreilles et travaillez vers la colonne vertébrale. Poussez vos pouces vers le haut et laissez le poids de votre tête s'y appuyer. Vous trouverez peut-être des endroits douloureux. Dans ce cas, arrêtez-vous à cet endroit et massez avec les pouces dans un mouvement de rotation. Concentrez-vous sur votre respiration, particulièrement sur votre expiration. Voyez si vous pouvez vous détendre dans la douleur. C'est la façon la plus rapide d'éliminer la tension. Massez cet endroit pendant 15 secondes et poursuivez ailleurs. Lorsque vous avez terminé la base du crâne, avec le bout des doigts, massez-vous la tête rapidement et vigoureusement. Il est habituellement mieux de masser vers le dessus de la tête. Terminez en massant doucement le visage et les tempes.