Échauffement.

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1 Échauffement

2 Je marche en levant les genoux, en amenant les talons aux fesses.
Échauffement Deux petites minutes Durant deux petites minutes Je marche en levant les genoux, en amenant les talons aux fesses. Je cours légèrement sur place, je nage vers l'avant et l'arrière tout en marchant. Je fais des mouvements de flexion sur les jambes, dos bien droit.

3 En inspirant doucement, je creuse le bas du dos.
Échauffement Dos de chien, dos de chat Une dizaine de répétitions Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration ! En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant lentement !

4 repliées. Je bascule d'abord vers l'arrière puis vers l'avant.
Échauffement La boule chinoise 6 fois par série au début puis 10 Allongé, jambes repliées. Je bascule d'abord vers l'arrière puis vers l'avant. Je roule lentement d'avant en arrière sur le dos. Je ne bloque pas ma respiration ! Je reviens à ma position de départ.

5 Renforcements

6 Renforcer les abdo Débutant

7 Lever la tête et les épaules
Abdominaux débutants 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite Lever la tête et les épaules Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je rentre le menton et je soulève la tête et les épaules en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant.

8 Demi-redressement mains au sol
Abdominaux débutants 6 fois par série au début puis 10 Demi-redressement mains au sol Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant.

9 Demi-redressement croisé
Abdominaux débutants 6 fois par série au début puis 10 Demi-redressement croisé Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je dirige mes deux mains vers mon genou droit tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant et je fais la répétition suivante du côté gauche.

10 Abdominaux débutants 6 fois par série au début puis 10 Pousser-retenir Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève la jambe gauche du sol, j'y appuie la main droite et je pousse. J'expire en comp-tant jusqu'à six. Je retourne à la position initiale. Répétition suivante : main gauche sur genou droit.

11 Renforcer les abdo - Intermédiaire

12 Coude-genou croisé, position debout
Abdominaux intermédiaires 8 fois chaque côté au début, ensuite 12 Coude-genou croisé, position debout Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis aux coudes Je soulève le genou gauche et le touche avec le coude droit en gardant le tronc le plus droit possible. J'expire lentement. Je retourne à la position initiale. Répétition suivante : genou droit et coude gauche.

13 Demi-redressement à la chaise
Abdominaux intermédiaires 8 fois par série au début, ensuite 12 Demi-redressement à la chaise Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes reposant sur une chaise. Je glisse les mains sur les cuisses pour aller toucher à la rotule tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant.

14 Je retourne à la position initiale en m’aidant avec les bras.
Abdominaux intermédiaires 8 fois par série au début, ensuite 12 Bascule arrière Assis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et bras tendus vers l'avant. J'inspire et en expirant … , … je descends vers le sol en déroulant le dos lentement. Si les pieds se soulèvent du sol, je me laisse rouler au sol sans autre effort. Je retourne à la position initiale en m’aidant avec les bras.

15 Je retourne à la position initiale en inspirant.
Abdominaux intermédiaires 8 fois par série au début, ensuite 12 Coude - genou Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux, tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant.

16 Je retourne à la position initiale en inspirant.
Abdominaux intermédiaires 4 fois chaque côté par série au début, ensuite 6 Coude - genou croisé Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant.

17 Renforcer les abdo Expert

18 Demi-redressement mains aux oreilles
Abdominaux expert 10 fois par série, ensuite 20 Demi-redressement mains aux oreilles Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant.

19 Demi-redressement mains en l ’air
Abdominaux expert 10 fois par série au début, ensuite 20 Demi-redressement mains en l ’air Couché sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant.

20 Je tire les genoux vers la poitrine en expirant lentement.
Abdominaux expert 10 fois par série au début, ensuite 20 Enroulement dorsal Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses. Je tire les genoux vers la poitrine en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale.

21 Demi-redressement pieds en l ’air
Abdominaux expert 10 fois par série au début, ensuite 20 Demi-redressement pieds en l ’air Couché sur le dos, jambes vers le plafond. Je soulève tête, épaules et haut du dos... ...jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Je dirige les mains vers les genoux, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant.

22 Toucher coude-genou opposé
Abdominaux expert 5 fois chaque côté au début, ensuite 10 fois par série Toucher coude-genou opposé Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol, je dirige le coude vers le genou gauche, en expirant lentement Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche sur genou droit. Je retourne à la position initiale en inspirant. Autre répétition : côté opposé.

23 Renforcer les quads - Débutant
Renforcer les quadriceps Renforcer les quads - Débutant

24 Je me soulève d’une dizaine de centimètres.
Quadriceps débutants 10 fois par série au début, ensuite 20 Assis-debout Assis sur une chaise, dos droit, bassin verrouillé, pieds à la largeur des épaules. Je me soulève d’une dizaine de centimètres. Je retourne à la position initiale

25 Renforcer les quads - Intermédiaire
Renforcer les quadriceps Renforcer les quads - Intermédiaire

26 Debout, pieds à la largeur des épaules.
Quadriceps intermédiaires 10 fois par série au début, ensuite 20 Flexion des jambes Debout, pieds à la largeur des épaules. Tout en gardant les talons bien au sol, ... … je fléchis les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en élevant les bras devant moi. Je reviens à la position initiale

27 Je reviens à la position initiale
Quadriceps intermédiaires 6 fois par série au début, ensuite 12 Génuflexion Debout, un pied devant l'autre, dos droit, bassin verrouillé, une main au mur pour assurer l'équilibre. Je fléchis le genou avant jusqu'à ce que la jambe arrière touche le sol. Je reviens à la position initiale

28 Renforcer les quads - Expert
Renforcer les quadriceps Renforcer les quads - Expert

29 verrouillé et ventre bien rentré.
Quadriceps experts 3 fois par série au début, ensuite 5 La tour de Pise À genoux, bassin verrouillé et ventre bien rentré. Le ventre bien rentré et j'incline tout le corps vers l'arrière en comptant lentement jusqu'à six. Je reviens à la position initiale

30 Assis sur cette chaise imagi-naire, je tiens de 60 à 90 secondes.
Quadriceps experts La chaise imaginaire 1 fois, tenir 2 à 3 minutes À environ 50cm d’un mur lisse, pieds à l’écart du bassin verrouillé, respiration libre. Le dos contre l’appui, je glisse lentement vers le bas. Genoux à 90° et cuisses parallèles au sol. Assis sur cette chaise imagi-naire, je tiens de 60 à 90 secondes.

31 Renforcer les dorsaux - Débutant

32 Je lève la cuisse et compte six secondes.
Dorsaux débutants 3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5 La cuisse levée À plat ventre, une jambe fléchie avec la plante du pied vers le plafond. Je lève la cuisse et compte six secondes. Je ne bloque pas ma respiration. Je redescends et recommence avec l’autre jambe.

33 À plat ventre, les mains sous le menton. Je soulève une jambe du sol.
Dorsaux débutants 3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5 Élévation de la jambe À plat ventre, les mains sous le menton. Je soulève une jambe du sol. Je retourne à la position initiale et recommence avec l’autre jambe.

34 Renforcer les dorsaux - Intermédiaire

35 Dorsaux intermédiaires
8 fois par série au début, ensuite 12 Le sillon La tête sur le côté le plus confortable, bassin en bascule arrière sans contraction des fessiers. Mains quittant le sol de quelques cm, épaules relevées pour créer un sillon entre les omoplates, je soulève la tête. Je fais face au sol. Le visage demeure parallèle au sol. Je maintiens cette posture six secondes.

36 Élévation de la jambe : 3 points d’appui
Dorsaux intermédiaires 4 fois par côté, ensuite 8 Élévation de la jambe : 3 points d’appui En appui sur les avant-bras et un genou, cou et dos formant une ligne droite, jambe tendue à l'arrière et pied fléchi. Je monte lentement le talon ... Jusqu’ à ce qu’il soit en ligne avec le dos. Je recommence de l’autre côté.

37 Renforcer les dorsaux - Expert

38 Je reviens à la position initiale
Dorsaux experts 8 fois par série au début, ensuite 12 Soulevé des hanches Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à six,sans bloquer ma respiration. Je reviens à la position initiale

39 Assis, jambes tendues et mains en appui à l'arrière.
Dorsaux experts 8 fois par série au début, ensuite 12 Salut au soleil Assis, jambes tendues et mains en appui à l'arrière. Tout en expirant lentement, je soulève le bassin du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Je reviens à la position initiale en inspirant.