L’alimentation du jeune joueur de tennis

Présentation au sujet: "L’alimentation du jeune joueur de tennis"— Transcription de la présentation:

1 L’alimentation du jeune joueur de tennis

2 Un point décisif ! Afin de répondre aux demandes de nombreux
parents voici un résumé de la conférence donnée le dimanche 6 septembre lors du rassemblement de ligue. Voici donc quelques conseils pratiques que vous pouvez donner à vos enfants pour leur permettre d’être performants, et surtout afin d’éviter les blessures, et leur assurer une bonne croissance.

3 Répartition alimentaire
Sur une journée la répartition des aliments doit être : 12 à 15 % de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) 30 à 35 % de lipides (matières grasses animales et végétales) 50 à 55 % de Glucides (lents : pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, rapides : sucre, miel, confiture, chocolat...)

4 Chez le joueur de tennis les besoins en glucides
peuvent augmentés jusqu’à 60 à 65 % selon l’intensité de l’entraînement et le rythme des matchs → faire 3 repas par jour avec 1 à 2 collations selon entraînements et match → a chaque repas il faut : 1 légume cru et ou cuit 1 source de protéine (viande,poisson,œufs) 1 féculent (pâtes, riz, légumes secs…) 1 produit laitier 1 fruit 1 matière grasse

5 Exemple d’une journée équilibrée sportive
Lever : 1 grand verre d’eau Collation : jus de fruit Petit déjeuner : barre de céréales Pain + beurre Yaourt à boire Yaourt fruit ou jus de fruit Entraînement Déjeuner : Dîner : salade de tomate Potage Steack omelette aux pomme de terre Riz salade verte Ratatouille Camembert fromage blanc poire pomme au four à la cannelle Le tout accompagné d’eau et de pain Si l’enfant s’entraîne entre 12h et 14h il est préférable d’ajouter une collation à 10h30, de consommer des sucres rapides pendant l’entraînement ( cf. : alimentation pendant l’effort) et de prendre son repas après.

6 L’alimentation précompétitive
Elle a pour but de permettre la constitution des réserves au niveau musculaire, elle doit être : → riche en glucides : augmenter la ration en glucides lents les 2 à 3 jours précédents le début de la compétition pour optimiser les réserves en glycogène, puis lents et rapides le jour même. → allégée en fibres et en graisses pour éviter les ballonnements et lourdeurs digestives. → dernier repas max 3 h avant le début de la compétition. Après les 3 heures ration d’attente.

7 Exemple de menus pré compétitifs :
Petit déjeuner : yaourt nature+compote de fruit+pain grillé+miel : si l’enfant joue dans la matinée Déjeuner : escalope de poulet+pâtes+fromage blanc+gelée de groseille : si l’enfant joue dans l’après midi. (au moins 3 heures avant le début du match) Au-delà des 3 heures : La ration d’attente :durant les heures précédents la compétition en arrêtant ½ heure avant le début du match. Exemple : Mon match est à 17 heures, je termine mon repas au plus tard à 14h, si je le termine à 12h30, je peux prendre ma ration d’attente de 15h30 à 16h30. Elle doit être composée de glucides d’absorption rapide et éviter les lipides donc éviter les barres chocolatés qui sont riches en lipides et privilégier : * boissons glucidiques : → du commerce ( glucose + fructose concentration de 2.5 à 5% de G) → préparer avec 300 ml de jus de fruit+700ml d’eau Selon température augmenter ou diminuer la concentration : s’il fait chaud diminuer la concentration, s’il fait froid augmenter la concentration en jus de fruit. Boire 150 à 200 ml toutes les min en s’arrêtant de boire 30 min avant le début. *Pâtes de fruits, barres de céréales, fruits secs.

8 L’alimentation au cours de l’effort
Elle a pour but de maintenir les performances au plus au niveau tout au long du match, et éviter les « coups de pompes » : plus de jambes, énervement, manque de concentration, qui peuvent parfois arriver à un moment clef du match. Il faut : Lutter contre la déshydratation : boire toute les 10 à 15 min au changement de côté. Lutter contre l’hypoglycémie: boire en + de l’eau une boisson glucidique ou consommer des glucides rapides, par petite quantité, ceci dès le début du match pour prévenir de l’hypoglycémie.

9 L’alimentation dite de récupération
Éliminer les toxines et la fatigue : boire une eau bicarbonatée après le match : eau gazeuse type badoit, saint -Yorre, Perrier… Compenser les pertes en eau : jusqu’au repas boire de l’eau plate toutes les 15 à 20 min Reconstituer le stock de glycogène musculaire : jusqu’au repas consommer des aliments tels que du pain d’épices, barres de céréales, fruits secs, banane.. Le repas d’après compétition sera : → riche en glucides pour reconstituer le glycogène 60 à 65 % : féculents surtout si l’enfant rejoue le lendemain. → riche en vit et minx : fruits, légumes, aliments complets → riche en protéines pour réparer les micro lésions musculaire : viandes, poissons, œufs, produits laitiers

10 Il est important d’adapter tous ces
conseils en fonction des goûts et des habitudes de chaque enfant pour que celui-ci puisse les suivre au mieux. Delphine Prats Diététicienne