Alimentation et sport Macolin, le 19.08.2008 Corinne Spahr.

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1 Alimentation et sport Macolin, le Corinne Spahr

2 Sommaire Pyramide alimentaire pour les athlètes
Alimentation et activité physique Application au quotidien dans l’entraînement Aperçu de l’exposé A quoi ressemble l’alimentation sportive? Qui en a besoin? Où se situent les différences entre une alimentation dite normale et une alimentation sportive? A quoi devrait ressembler l’alimentation lorsque l’on fait du sport? Application au quotidien

3 Qui a besoin d’une alimentation sportive?
Mode d’alimentation pour les athlètes – personnes pratiquant, par jour, au minimum 45 min d’activité physique modérée à intense axée sur la performance (entraînement ou compétition). Méthode: éventuellement poser la question aux participants et les laisser brièvement réfléchir.

4 Pyramide alimentaire Pyramide alimentaire pour les athlètes
A partir de 5 h de sport par semaine Comment comprendre la pyramide alimentaire? La pyramide alimentaire pour athlètes a pour objectif de soutenir ces derniers dans le choix quotidien de leur alimentation. Elle vise à leur montrer ce qu’ils doivent boire et manger, quels sont leurs besoins journaliers supplémentaires par rapport aux personnes inactives et quelles sont les quantités nécessaires pour leur volume d’entraînement personnel (en fonction de l’intensité). L’alimentation sportive ou les recommandations aux athlètes en matière d’alimentation reposent sur la pyramide alimentaire pour adultes en bonne santé de la Société suisse de nutrition, appelée ci-après pyramide de base de la SSN. Les portions supplémentaires pour les personnes faisant du sport ont été calculées dans la pyramide pour une intensité sportive moyenne correspondant à 8 km/h de jogging, à 2 watt par kg de poids corporel sur le vélo ergomètre ou au stop-and-go de nombreuses disciplines sportives de jeu pratiquées selon une intensité moyenne. Toute personne qui s’entraîne plus, ou moins, intensément doit tout simplement adapter en conséquence le nombre de portions par heure de sport. Ainsi la gymnaste qui s’entraîne 2 h par jour ne pourra manger en plus que les portions prévues pour l’heure supplémentaire. Le marathonien qui, quant à lui, court 16 km/h à l’entraînement pourra manger – par heure d’entraînement – le double des portions indiquées dans la pyramide. La pyramide s’entend à titre indicatif. Chacun est ensuite tenu de procéder à ses propres petites adaptations (nombre de portions supplémentaires). Elle s’applique à presque toutes les disciplines sportives et garantit aux athlètes une alimentation sportive de haute qualité. Le choix du nombre de portions dépend de la masse corporelle. Le plus petit nombre de portions concerne une masse corporelle de 50 kg, le plus grand nombre une masse corporelle de 85 kg. Il existe pour les masses corporelles intermédiaires, p. ex. 67 kg, des nombres intermédiaires.

5 Alimentation sportive à 3 niveaux
Alimentation de base avec objectif santé Alimentation juste avant l’entraînement / la compétition et pendant pour optimiser la performance Alimentation juste après l’entraînement / la compétition pour une régénération rapide

6 Mesures alimentaires en rapport avec la capacité de performance
Mesures de régénération sur les plans de l’énergie et des liquides Suppléments Alimentation de base adaptée à l’activité La prise de suppléments est insignifiante. Elle ne se justifie, qu’en présence d’une alimentation de base raisonnable, qu’en cas de volume d’entraînement important et de capacité de performance élevée, voire de déficit. L’essentiel est une alimentation de base adaptée incluant une régénération adéquate sur les plans de l’énergie et des liquides. Certains facteurs liés à l’alimentation sont susceptibles de limiter à court terme la performance: il s’agit de l’épuisement des réserves de glucides dans la musculature, de l’hypoglycémie, de la déshydratation et des problèmes gastro-intestinaux.

7 Aspects relatifs à la performance
Tolérance, disponibilité et timing Equilibre du bilan énergétique Equilibre du bilan hydrique Répartition juste des macroéléments Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines Equilibre du bilan azoté Mesures de régénération ciblées Programme en 7 points Tolérance, disponibilité et timing: Plus l’entraînement est intense, plus l’apport d’énergie et d’éléments nutritifs pendant et directement après l’effort est important. Idéalement, plusieurs repas digérés facilement pour certains et moins pour d’autres seront pris en fonction des heures d’entraînement en vue de contribuer à l’optimisation de la capacité de performance physique et de la régénération. Equilibre du bilan énergétique: Fournir à l’organisme la quantité d’énergie équivalente aux dépenses journalières. Outre l’énergie nécessaire à l’activité physique, il est indispensable de fournir suffisamment d’énergie à l’organisme afin de garantir le fonctionnement normal du métabolisme. Equilibre du bilan hydrique: L’apport doit ici aussi correspondre à la dépense. Le bilan hydrique est d’une importance primordiale. Les pertes liquidiennes sont un facteur clé de baisse de performance. Répartition juste des macroéléments: Les macroéléments sont des fournisseurs d’énergie et comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Les quantités doivent répondre à un équilibre dans la journée d’un athlète, à savoir: env. 6 – 8 g de glucides, env. 1,5 g de lipides et env. 1,5 g de protéines par kg de masse corporelle. Le transfert se fait au moyen de la pyramide alimentaire, sur la base du calcul ci-dessus. Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines: Qui adopte une alimentation diversifiée et de qualité absorbe en principe suffisamment de vitamines et de minéraux. Les préparations vitaminées et riches en sels minéraux ne sont indiquées que dans certaines situations, sur consultation d’un spécialiste. Equilibre du bilan azoté: La quantité de protéines absorbée doit correspondre à celle éliminée. On ne parle pas de bilan protéinique, car il est difficile de mesurer les protéines. Ainsi c’est l’azote qui sert d’indicateur. Le besoin en protéines est – à l‘instar des autres substances – supérieur de 50 à 100% chez les athlètes et se situe la plupart du temps entre 1,5 g et 2 g max. par kg de masse corporelle. Mesures de régénération ciblées: Différentes réserves doivent être comblées le plus rapidement possible et la perte liquidienne compensée, en particulier lorsque l‘athlète ne dispose que de quelques heures pour récupérer. Ce sont là les raisons principales de la grande fréquence quotidienne des repas dans le milieu sportif.

8 Liquides 1 – 2 litre(s) de liquide par jour
En plus de 0,4 à 0,8 l d’une boisson énergétique par heure de sport Le besoin journalier en eau se situe entre 2 et 3 litres. La moitié est comblée, en règle générale, par les boissons et le reste par l’alimentation solide. Il convient de privilégier les boissons non sucrées et de consommer les boissons sucrées avec modération dans la mesure où celles-ci fournissent une grande quantité d’énergie (1 litre d’une boisson sucrée contient 500 kcal, soit 1/5 de l’apport énergétique). A noter que les jus de fruits sont tout autant énergétiques que les boissons sucrées: il est ainsi tout à fait possilble de remplacer 2 dl de jus de fruits par un fruit. Les boissons à base de lait, en revanche, sont des aliments et ne désaltèrent pas: 2 dl lait équivalent à une portion de produits laitiers. Les boissons light ne contiennent quant à elles ni sucre ni énergie mais donnent envie de sucré. Elles doivent donc être consommées avec modération. La caféine a été supprimée de la liste des produits dopants. Son effet diurétique n’est pas identique chez toutes les personnes. Les boissons à teneur en caféine devraient être consommées avec modération. Boissons: alimentation de base selon le poids du corps au moins 1 – 2 l de liquide. Méthodologie: comment répartir 10 gobelets sur la journée? 2 – 3 gobelets le matin (env. ½ l), 2 gobelets à midi (½ l), +/- 2 gobelets l’après-midi, +/- 2 gobelets au souper, un gobelet dans la soirée = 10 gobelets en tout 10 gobelets = besoins liquidiens couverts. Penser à adapter les quantités avec des enfants plus jeunes: les 4 – 6 ans ont ainsi besoin par exemple de + ou - 7 dl de liquide par jour. Un effort physique implique une perte liquidienne par sudation d’environ 1 l/h. Pour prévenir la déshydratation associée à cette perte ainsi que la baisse de performance qui en résulte, il convient de boire un peu plus d’un litre par litre de sueur évaporé. En effet, si l’on se contente de boire la quantité exacte de liquide perdu, le bilan hydrique n’est pas satisfait. Toute l’eau absorbée n’est pas stockée dans le corps. Une partie est évacuée via les reins par l’urine. C’est la raison pour laquelle il faut boire +/- 1,5 l par jour plus +/- 1,5 l par litre de sueur évaporé. Les athlètes qui ne boivent pas suffisamment pour compenser la perte liquidienne terminent leurs entraînements et compétitions en déficit liquidien. Il ne faut toutefois pas dépasser 8 dl de liquide par heure d’activité car le corps ne peut assimilier une quantité supérieure. Le cas échéant, cela se répercutera sur l‘estomac et l’athlète connaîtra des troubles gastro-intestinaux. Dans le cas de la marche, il est bon de boire 4 dl/h. Pour combler rapidement un déficit liquidien, boire 1 fois 1/2 la quantité de liquide perdue en privilégiant une boisson additionnée de sodium (boisson énergétique) ou en choisissant une autre boisson mais en mangeant en même temps quelque chose de salé (biscuits, snacks, etc.). La méthode la plus simple pour surveiller l’équilibre hydrique consiste à contrôler l’urine: plus elle est claire, mieux c’est.

9 Quelles boissons sont judicieuses?
Les boissons énergétiques fournissent outre l’apport en eau, un apport en glucides. Sources d’énergie, elles contiennent pour des situations spéciales également des électrolytes (principalement du sodium). La consommation de boissons énergétiques se révèle judicieuse lorsque la performance physique est une préoccupation centrale au quotidien. Dans ce cas, la boisson énergétique non seulement favorise la performance en compétition, mais encore fournit à l’entraînement un apport de liquides et de glucides. Les boissons énergétiques conviennent pour les activités intensives, telles un entraînement de force intense, des tournois, des efforts de plus de 45 – 60 minutes. Les personnes qui font du fitness 2 à 3 fois par semaine n’ont pas besoin de boissons énergétiques. Si l’on cherche plutôt à brûler des graisses et à contrôler son poids, il est impératif de boire uniquement de l’eau. En effet, les boissons sucrées fournissent de l’énergie et réduisent l’élimination des graisses.

10 Critères pour une boisson énergétique idéale:
Eau/Thé Glucides 60 – 80 g par litre (soit 6 – 8%) Sodium 0,5 – 2 g (5 – 20 g solution saline) Osmolalité Les substances classiques et essentielles d‘une boisson énergétique sont l’eau, les glucides et l’électrolyte sodium (un composant essentiel du sel de cuisine). D’autres facteurs, tels que la température (températures élevées + fortes pertes liquidiennes -> boissons fraîches; températures basses + faibles pertes liquidiennes -> boissons chaudes), l’osmolalité et surtout le goût jouent un rôle important. Certaines boissons énergétiques que l’on trouve dans le commerce contiennent de plus en plus des substances non classiques, telles que des dérivés de glucides, des protéines, des acides aminés, des lipides, des vitamines et différents sels minéraux. Toutefois, à part le sodium, rares sont les sels minéraux qui soient vraiment nécessaires (cf. transparent suivant) Glucides: différents sucres peuvent faire office de glucides: fructose, glucose (sucre de raisin), saccharose (sucre de ménage). Ils ont tous un goût sucré contrairement à la maltodextrine qui, constituée de différents sucres, n’a pas de goût sucré. La maltodextrine peut, en revanche, être ajoutée en grande quantité à une boisson sans trop modifier l’osmolalité. Le rapport fructose/glucides ne devrait pas être supérieur à ½ au risque de voir apparaître, chez les personnes sensibles, des diarrhées. Sodium: lorsque les entraînements durent plus de 2 ou 3 heures, notamment lors de grosses chaleurs, et qu’ils impliquent de fortes transpirations, les boissons devraient contenir 0,5 – 2 g de sodium. Conseil: dissoudre 30 g de sel dans 3 dl d’eau dans une bouteille PET. Boire quand c’est nécessaire 10 g (1 g de sel de cuisine) de cette solution saline (conservation au frigidaire possible pendant plusieurs semaines). L’osmolalité indique le nombre de particules, peu importe leur taille, dissoutes dans un liquide. Exemple: dissoudre dans une boisson 10 molécules de sucre et dans une autre un polysaccharide composé de 10 molécules de sucre non dissociées. Dans les deux cas, la quantité de sucre est la même. Toutefois dans le cas du polysaccharide, l’osmolalité est de 1 tandis qu’elle est décuplée pour la boisson avec les molécules de sucre libres. L’osmolalité ne dépend pas dans ce cas de la teneur en glucides. L’osmolalité plasmatique se situe entre 280 – 290 mmol/kg. Une boisson isotonique est une boisson qui contient une quantité de particules dissoutes égale à celle du plasma sanguin, tandis qu’une boisson hypotonique en contient une quantité inférieure et une boisson hypertonique une quantité supérieure. Si la boisson est trop concentrée (hypertonique), l’organisme prend directement l’eau dans l’intestin jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment diluée (négatif). Ce sont les boissons hypotoniques et non isotoniques qui sont absorbées le plus rapidement par l’organisme. La concentration détermine la rapidité à laquelle les particules dissoutes (glucides et sodium) quittent l’estomac et se retrouvent dans l’intestin. La concentration de glucides joue un rôle décisif sur la vidange gastrique. Un taux supérieur à 6 – 8% ralentit la digestion. C’est la raison pour laquelle des taux supérieurs à 10% (100 g par litre) ne sont pas recommandés. L’osmolalité doit se situer entre 150 – 250 mmmol/kg (boisson légèrement hypotonique) et 280 mmol/kg – 350 mmol/kg maximum (boisson isotonique). 150 – 250 mmol/kg sont des vakeurs cibles idéales.

11 Variantes de boissons à faire soi-même
1 litre d’eau / de thé + 30 g de sucre 50 g de maltodextrine 5 – 15 g de solution saline (0,5 – 1 g sel de cuisine) Glucides: 80 g Osmolalité: Les boissons faites maison sont plutôt d’ordre hypotonique. Méthode: Sucre, maltodextrine, solution saline (expliquer brièvement comment la fabriquer: prendre 3 dl d’eau et 30 g de sel de cuisine et mélanger). Apporter de la maltodextrine et montrer la poudre.

12 Variantes de boissons à faire soi-même
7 dl d’eau / de thé + 3 dl de jus d’orange 20 g de maltodextrine 0,5 – 15 g de solution saline Glucides: 68 g Osmolalité: Il est possible – si les athlètes les tolèrent – de combiner aussi avec des jus de fruits. Ceux-ci devraient être au moins dilués à raison de 1:1 ou 1:2 pour ne pas avoir une osmolalité hypertonique. Les boissons à base de jus de fruits ou de sirop ainsi que presque toutes les boissons énergétiques vendues dans le commerce présentent un pH relativement acide (entre 2,9 – 4). Cela peut notamment jouer un rôle en matière de santé dentaire chez les personnes sensibles. On obtient des pH neutres uniquement avec des boissons faites maison à base d’eau ou de thé.

13 Bilan hydrique équilibré
Besoin hydrique de base 1 – 2 litre(s) par jour Avant l’effort et après l’échauffement 0,3 – 0,5 litre Pendant l’effort 0,4 – 0,8 litre par heure Après l’effort: env. 1,5 litre de liquide combiné à une quantité suffisante de sel par kg de poids corporel perdu

14 Alimentation avant l’entraînement et la compétition
De quoi doit se composer le repas 3 – 4 heures avant l’effort? Méthode: poser la question aux participants, reporter les réponses sur le flip-chart et apporter éventuellement des compléments. Le repas doit être digeste avec un faible pourcentage de lipides, de protéines et de fibres alimentaires. Le pourcentage de glucides digestes, en revanche, doit être élevé. La quantité énergétique du repas joue ainsi un rôle sur la digestibilité. Explications: Faible teneur en lipides: les lipides prolongent la durée de séjour des aliments dans le tube gastro-intestinal; attention notamment aux snacks très riches, tels que les feuilletés, les tartes au fromage et aux fruits, les pizzas, les hot-dogs, les hamburgers, les gratins au fromage et les plats en sauce (crème, mayonnaise). Faible teneur en protéines: les protéines doivent être consommées avant tout sous la forme de produits laitiers (p.ex. fromage râpé, dessert au séré) plutôt que sous forme de viande. Faible teneur en fibres alimentaires: un pourcentage élevé d’aliments riches en fibres alimentaires peut conduire à des problèmes gastro-intestinaux (ballonnements, reflux) lorsque l’on fait du sport, d’où l’intérêt de supprimer les produits complets, les noix, les légumineuses et les grandes quantités de légumes crus ou salades. Certains légumes, lourds à digérer qui ballonnent, méritent une attention particulière: choux, haricots, poivrons, champignons, oignons, ail et épices relevées. Les fruits à noyaux, tels que les cerises ou les fruits pas assez mûrs peuvent aussi être à l’origine de problèmes. Consistance: les aliments cuits sont plus faciles à digérer que les crus; réduits en purée, ils sont encore plus digestes; les aliments liquides sont ceux qui dérangent le moins le tractus gastro-intestinal. Quantité énergétique: plus la quantité énergétique ingérée est grande, plus la digestion sera longue. Ex.: une assiette de spaghetti sera ainsi plus vite digérée que 2 ou 3 assiettes.

15 Repas digestes 3 – 4 heures avant l’effort
Boisson: boire suffisamment Pâtes et riz: sauce et accompagnements peu gras Pommes de terre en robe des champs: sauce au séré et légumes cuits Consommé Célestine/pain ou soupe de légumes/pain Pain et fromage, poitrine de poulet ou séré maigre et banane Bouillie de céréales et compote Boire au minimum 0,5 dl Quelques idées de menus pour des repas digestes Méthode: poser la question aux participants ou travailler en groupes: élaborer des menus pour un repas 3 – 4 heures avant le début de l’effort ou une petite collation 1 – 2 heure(s) avant. Réaliser un transparent et le présenter en complément ou comme résumé du travail de groupe. Les idées de menus peuvent également être données oralement.

16 Collation juste avant l’effort (1 – 2 heure[s])
Pain blanc ou bis avec du miel / de la confiture, des rondelles de banane Corn flakes avec des bananes, flocons d’avoine avec du lait coupé avec de l’eau Leckerli de Bâle, biberli appenzellois, pain d’épices, galettes de riz soufflé Barre énergétique, barre de céréales pauvre en lipides (100 g < 10 g lipides) Ersatz liquide de repas, voire glucides/protéines sous forme liquide Boire au moins 0,5 l lors de la consommation d’aliments solides. Veiller aux préférences et à la tolérance des aliments. Tout le monde ne supporte pas de la même manière les produits laitiers et les fruits juste avant l’effort.

17 Moins d’une heure avant l’effort
Boissons énergétiques Substitut liquide de repas, voire boissons régénérantes riches en protéines et en glucides Gels glucidiques et liquide en quantité suffisante Barre énergétique et liquide en quantité suffisante Juste avant l’effort: apport via les boissons, voire sous la forme de nourriture solide (mais en petites quantités uniquement)

18 Alimentation à l’entraînement et en compétition
Accent sur les nutriments Liquides Glucides Sodium Ces trois nutriments jouent un rôle essentiel lors d’un effort. Liquides (déjà abordés) Glucides (importants pour conserver la capacité de performance pendant l’effort) Sodium (important lors des efforts de longue durée; déjà abordés dans le chapitre des boissons) La quantité d’énergie augmente avec l’effort. Elle peut être fournie par les aliments tirés de la pyramide de base ou par une alimentation sportive spécifique, telle que les boissons énergétiques, les gels ou les barres. .

19 Efforts de plus longue durée > 1 h
Apport liquidien Boire dès le début régulièrement toutes les 15 min ou pendant les pauses 0,1 – 0,2 l Assimilation maximale 0,4 – 0,8 l par h Au moins 60 g de glucides par heure Sous forme liquide Sous forme solide Il est recommandé, en cas d’efforts de plus longue durée, de consommer 60 g de glucides par heure. Il s’agit là de la quantité moyenne pouvant être assimilée par le corps sous effort. Les glucides peuvent être pris sous forme liquide (boissons énergétiques, gel avec beaucoup d’eau) ou sous forme solide (barres pauvres en lipides et eau, pain blanc et eau). Pour des raisons de tolérance, il convient généralement de privilégier les aliments riches en glucides sous forme liquide à ceux sous forme solide en cas d’efforts intenses. On trouve 50 g de glucides dans une boisson énergétique de 6,5 – 8,5 dl ou une barre Powerbar Performance (65g) ou 70 g de Leckerli de Bâle ou un tube Sponsor Liquid Energy ou 120 g de pain.

20 Alimentation et régénération après l’entraînement et la compétition
Réapprovisionnement des réserves de glucides Remplacement de liquides et d’électrolytes Processus de régénération et de réparation dans le muscle et les autres tissus Il est recommandé, après une activité physique intense une ou plusieurs fois par jour, de rééquilibrer le plus vite possible les déficits liquidiens, de réapprovisionner les réserves de glucides et d’assimiler suffisamment d’autres nutriments pour une régénération optimale. Si le prochain effort n’a pas lieu avant plusieurs jours, il suffit de compenser la perte liquidienne par des boissons non sucrées. Il n’est pas impératif dans ce cas d’absorber des glucides ou d’autres nutriments juste après l’activité sportive.

21 Alimentation après un effort intense
Le vite possible Boire une boisson énergétique digeste, du thé sucré ou une boisson régénérante avec un peu de sel de cuisine Manger une barre énergétique pauvre en lipides, une banane, une tranche de pain blanc, une barre de céréales, un flan à la semoule ou un snack riche en protéines et en glucides Deux heures après l’effort Faire un repas complet digeste et riche en glucides et absorber suffisamment de liquide Mesures à adopter suite à un effort physique intense avec un temps de régénération limité à un jour: Compenser la perte de liquide: prendre une boisson énergétique, une boisson de régénération et consommer des aliments riches en glucides par petites portions. Les réserves de glucides peuvent être remplies le plus rapidement dans les deux heures qui suivent l’effort, car c’est là que la synthèse de glycogène (forme de stockage des glucides) est la plus efficace. Il faut toutefois que des glucides soient disponibles! Manger ensuite un repas équilibré! Rappel: l’apport liquidien après l’effort doit être au moins égal à 1,5 x le déficit enregistré pendant l’effort! La quantité est fonction de la perte de poids. L’athlète doit avoir retrouvé son poids initial – même en cas de perte de poids importante induite par la transpiration – env. 6 heures après l’effort.

22 Application au quotidien dans l’entraînement
3e partie: résumé et application de la pyramide alimentaire au quotidien dans l’entraînement.

23 Aliments devant être ingérés en cours de matinée:
Féculents, tels que pain ou céréales + Produits laitiers, tels que yaourt, lait, fromage Fruits (dans le muesli ou en jus) Tartines avec une fine couche de beurre, de confiture/miel, de pâte à tartiner aux noisettes Boisson Tous les aliments doivent être ingérés en cours de matinée. Ceux qui n’aiment pas déjeuner, mangeront plus tard dans la matinée. Pour ceux qui déjeunent: pain, beurre, confiture, fromage, eau et café; fruit comme collation Pour ceux qui ne déjeunent pas: eau, café et un verre de lait ou de jus de fruits; collation plus tard: sandwich au fromage, éventuellement fruit

24 Assiette idéale: répartition des ali-ments du repas principal (plus lourd)
+ Graisses/Huiles pour la préparation + Boissons Eventuellement laisser de côté ce transparent et montrer le suivant

25 Repas digeste selon l’unité d’entraînement
Boissons + Féculents, tels que pain, pâtes ou pommes de terre en grande quantité Produits laitiers principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré ou yaourt Légumes crus ou cuits / Salade / Fruits: quantité adaptée à la tolérance personnelle Huile de qualité (colza, olive) Repas préparé en cas d’entraînement l’après-midi (dîner) ou le soir (souper). Retenue en ce qui concerne les aliments riches en protéines et en fibres (cf. conseils mentionnés précédemment: soit 3 – 4 h avant l’effort), repas digeste Pâtes, riz, pommes de terre (p. ex. spaghetti aux tomates, risotto, gnocchi) ou pain en grande quantité avec une soupe en accompagnement et aliments riches en protéines, principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré, yaourt et légumes crus ou cuits: adapter la quantité à la tolérance personnelle afin de pouvoir s’entraîner et dormir correctement Liquide en quantité suffisante

26 Résumé Alimentation de base Avant et après l’effort
Répartition judicieuse des repas Composition équilibrée des repas (cf. modèle de l’assiette) Apport liquidien suffisant Avant et après l’effort Aliments digestes et bien tolérés Régénération rapide après un entraînement intense: Boisson énergétique et/ou snack riche en protéines et en glucides juste après l’effort Résumé des points principaux Rythme des repas adapté aux unités d’entraînement Composition équilibrée des repas (modèle de l’assiette), repas faciles/lourds à digérer selon l’unité d’entraînement Apport liquidien suffisant par des boissons non sucrées (sans entraînement) Avant et après l’effort Aliments digestes, collations Apport liquidien: selon la situation, boissons énergétiques ou eau Après des entraînements intensifs: boissons énergétiques et glucides

27 Muscles et müesli – Informations sur l’alimentation et le sport
Spahr, Mannhart, 2008 Ingold Verlag, 72 pages (en allemand uniquement) Les informations de cette présentation PPT sont tirées du livre «Müesli und Muskeln» 37 francs

28 Liens Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch
Fondation «Antidopage Suisse» Office fédéral du sport OFSPO SSN (Société suisse de nutrition)