Que manger pour marquer ?

Présentation au sujet: "Que manger pour marquer ?"— Transcription de la présentation:

1 Que manger pour marquer ?
Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Expert pour la CFWB : sportifs de haut-niveau Standard de Liège VIRTON 20/11/2012

2 Notions abordées : Introduction Le poids de forme du footballeur
Quels menus et quelles adaptations selon le calendrier 4. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs Cas particulier : l’alimentation en déplacement 6. Questions / réponses

3 Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège
Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,) Suivi personnalisé de certains joueurs Adaptations des menus au quotidien Repas PRE et POST match Hydratation pendant le match Complémentation et supplémentation Education nutritionnelle / formation des jeunes Analyse des menus proposés à l’internat ...

4 Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ?
: Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU FOOTBALLEUR … SOMMEIL PERFORMANCE ( SANTE)

5 Spécificités du football ?
Efforts intenses par intermittence Besoin de puissance et d’endurance DUREE (90 min) Facultés motrices et de vigilance Changements de direction 11 kms parcourus pendant un match… dont 1 km TRES intense (sprints courts)

6 Composition du staff médical
1 chirurgien orthopédiste 1 médecin du sport 4 kinés 1 ostéopathe 1 podologue 1 nutritionniste du sport + collaboration étroite avec le CHU de Liège (tests à l’effort, biologie sanguine, examens complémentaires,…)

7 Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football
(Rapport de la FIFA, 2006) Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive • Moyens financiers insuffisants (petits clubs) • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité • Voyages et déplacements fréquents • Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

8 Quelques repères pour le footballeur
Energie Glucides Protéines Lipides

9 ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :
                                              

10 LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :
                                              

11 Les glucides : le carburant de choix du footballeur :
6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-20 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training

12 Les glucides : le carburant de choix du footballeur :
Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l ’effort Bénéfice de la séance réduit Performance appauvrie Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

13 double origine : animale et végétale
Les protéines Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

14 Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter
Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

15 Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

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21 Jouer au foot sans s’hydrater :
Mission impossible ! La panne sèche peut survenir à tout moment

22 1 kg perdu = 1.5 L nécessaires
Urines doivent être blanches

23 COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

24 Si séance de foot de moins d’une heure
EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure :  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

25 Evaluation de la composition corporelle
et détermination du poids idéal des joueurs

26 Poids idéal du footballeur ?
Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

27 Poids idéal du footballeur ?
Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : L’âge du joueur Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Le poste occupé sur le terrain Souhait du staff (technique et médical) ...

28 % de masse grasse corporelle
% MG Valeur actuelle Sportifs concernés ≥ 14 % MAUVAIS ≥ 12 et < 14 FAIBLE ≥ 10 % et < 12 BON <10 % EXCELLENT

29 Rapport MM / MG Rapport MM sur MG Niveau atteint Sportifs concernés
< 5 MAUVAIS > 5 et < 7 FAIBLE > 7,1 et < 9 BON > 9,1 EXCELLENT

30 VALEURS EXIGEES CHEZ LES PROS
MAX 11 % DONC IDEM POUR LES U17, U19 et U21 AFIN DE LES PREPARER AU MIEUX POUR LE FUTUR PLUS FACILE ET RAPIDE DE PERDRE 1 KILOS QUE 3 KILOS !!! EDUCATION NUTRITIONNELLE POUR LES PLUS JEUNES…

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34 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? ENTRAINEMENT 1 8 REPOS REPRISE 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

35 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? ENTRAINEMENT 1 8 REPOS REPRISE 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

36 L’alimentation en phase de repos :
DETOXINATION… De l’eau et encore de l’eau !! Légumes et fruits en abondance (6 portions/j) Glucides à IG bas Fibres (aliments non raffinés) Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s))

37 L’alimentation en phase de repos :
…ET PLAISIR ! PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…) Prise de 1,5 à 2 kilos max Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)… Apports énergétique diminué de 20 à 30 % Peu de féculents au souper «Manger moins mais de plus agréablement »

38 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 ENTRAINEMENT 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? 1 8 REPRISE REPOS 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

39 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 ENTRAINEMENT 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? 1 8 REPRISE REPOS 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

40 L’alimentation en phase de reprise :
RECHARGE DES BATTERIES (glycogène) Consommation de glucides aux trois repas principaux Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,2 gr/kg/j) Consommation possible d’aliments peu digestes : oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles, petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes, pizza, laits, épices,...

41 Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION Performance 4 5 ENTRAINEMENT 3 6 PPG PPO PPS Compétition Overreaching Overtraining Rééducation Réathlétisation Athlétisation 2 REPOS ? 1 8 REPRISE REPOS 7 Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

42 Comment s’alimenter à l’approche
du match ?

43 Les 48 heures qui précèdent le match
A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, … A éviter :

44 Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter )
Aliments raffinés Aliments industrialisés Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... …

45 La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)
Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

46 Le dernier repas : Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice

47 TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES :
Exemple : Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30 PUIS DERNIER REPAS à 11h 2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h-10h30 3. COLLATION LEGERE AU LEVER PUIS DERNIER REPAS DANS LE CAR

48 TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES :
Exemple : Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30 PUIS DERNIER REPAS à 11h Pour qui ? “lève-tôt”, appétit+++, stressé

49 TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES :
Exemple : Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h30 Pour qui ? “lève-tard”, faible appétit le matin

50 CAS PRATIQUE POUR LES U21 : Match le vendredi à 19h30
PETIT-DEJEUNER HABITUEL : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, oeufs, jus de fruits et fruits, yaourts,...) 1’ COLLATION : banane / biscuits secs en matinée 2. (TRIO DE) PATES à 13h 3. COLLATION D’AVANT-MATCH à 16h30 : pâtes + thon / poulet / huile d’olive, pain, fruits et yaourts..., biscuits secs, céréales, barres énergétiques, riz au lait, EAU...

51 Cas particulier : Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges) Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane) Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…) + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre

52 Que boire et manger juste avant le match ?
Quelques gorgées d’eau et de boissons énergétiques Exemples : ml de boisson isotonique « sport » (6%) - 500 ml + 3 càs de grenadine - 250 ml de jus de pomme ml d’eau - 200 ml de jus de raisin ml d’eau PAS DE RED BULL !!! EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITS OU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L’ECHAUFFEMENT MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D’UN ENTRAINEMENT

53 Que manger et boire pendant le match ?
Idéalement : 500 ml de liquide par heure d’effort Pendant les 45 premières minutes : ingérer quelques gorgées d’eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu) A la mi-temps : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) : - 1 bidon de Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…) - ou 300 à 500 ml de Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales A TESTER Pendant la 2 ème mi-temps : ingérer quelques gorgées d’eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)

54 Que boire et manger après le match ?
TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

55 A chacun sa boisson de récupération…

56 FOOTBALL : RECUPERATION OPTIMALE
“Opened window” = fenêtre métabolique 45 min après l’effort = CRUCIAL 1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS) 2. EAU +++ (Vichy, Hépar) 3. PROTEINES (barre, shake, comprimés) 4. ALIMENT SUCRE 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes < 45 min

57 Alimentation adéquate
Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

58 Merci pour votre attention
DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT