LA NUTRITION DU SPORTIF D’ENDURANCE

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1 LA NUTRITION DU SPORTIF D’ENDURANCE
Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport Membre de l’Association française des Diététiciens Nutritionnistes Membre de la Société Française de Nutrition du Sportif Membre de réseau diabète 49 et du CSO Anjou Maine 1er octobre 2016

2 Quelques définitions La diététique: Science qui a pour but de déterminer les quantités d’aliments à proposer à une population ou à un individu bien portant ou malade, dans le but de maintenir la santé, de la rétablir ou de prévenir une pathologie. La Nutrition: Science de l’alimentation qui étudie les aliments et les fonctions des nutriments dans l’organisme. Un aliment ingéré lors d’une prise alimentaire contient des nutriments (macronutriments et micronutriments) Absorbés au niveau de la barrière intestinale et utilisés par les cellules Les ANC: Apports Nutritionnels Conseillés L’AETQ: Apport énergétique Total quotidien Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

3 La nutrition du sportif d’endurance
La nutrition du sportif joue un rôle essentiel dans la préparation et la récupération autant physique que psychique de l’athlète qu’il soit professionnel ou amateur. Elle doit fournir les substrats énergétiques indispensables à la pratique sportive et en même temps être garante de la santé du sportif, via son poids de forme, sa glycémie, son hydratation. Son objectif: Assurer l’équilibre entre les pertes irréversibles et les apports Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

4 La nutrition du sportif d’endurance
L’alimentation de tous les jours, d’entraînement, de récupération et d’intersaison Celle de la population générale ANC Eventuellement des apports nutritionnels et hydriques spécifiques ↕ des besoins spécifiques liés au sport, à la pratique (durée, intensité) ou au sportif lui-même (blessures) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

5 La nutrition du sportif d’endurance
Alimentation et hydratation de compétition Selon l’intensité La durée Les répétitions Les conditions ambiantes Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

6 La nutrition du sportif d’endurance
Au quotidien, alimentation et hydratation Pendant l’entraînement Le poids idéal Stratégie nutritionnelle et hydrique compétitive Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

7 Rappel Exercice physique = contractions musculaires
Transformation des macronutriments (G,L,P) des aliments en Energie chimique (kcal) Energie mécanique ≤25% Energie calorifique ≥ 75% dont 10% stockés et 90% rejetés Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

8 Rappel Utilisation des réserves Glucidiques Energie lipidiques
Utilisation des réserves hydriques (Thermolyse, sudation) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

9 Les filières énergétiques
Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

10 Les glucides Source énergétique N°1 (1g=4kcal)
Glucose circulant; glycogène hépatique et musculaire (90mn) Aide à l’économie des protéines Carburant du système nerveux central ANC: 55% de l’AETQ Source: F&L, produits sucrés Féculent, légumes secs, Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

11 Les lipides Réserve énergétique très importante (1g=9kcal)
Protection et isolation corporelle Contrôle de satiété Fluidité membranaire (Phospholipides, cholestérol) Précurseur d’hormone et de vitamine liposolubles ANC: de 30% à 35% de l’AETQ Source: Graisses végétales (huile), animales (beurre, lard,..) poisson gras, fruits oléagineux Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

12 Les protéines Matériau de construction et de réparation (fibres musculaires, structure osseuse, peau, Source énergétique d’appoint(1g=4kcal) ANC: 15% de l’AETQ Source: VPO, Produits laitiers, protéines végétales (facteur limitant) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

13 Les vitamines Aide aux métabolisme énergétiques (B)
Fonctions immunitaires (A et C) Antioxydant (E,C,caroténoïdes) Aide à l’absorption des aliments (D) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

14 Les minéraux Equilibre hydro-electrolytique (Na et K)
Transport de l’O2 (Fe) Force squelettique (Ca, P, Mg) Conduction nerveuse (Mg, Ca) Métabolisme énergétique (Zn) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

15 Alimentation et Hydratation au quotidien
Répondre aux besoins nutritionnels de base, et répondre aux spécificités liées à l’activité d’endurance: besoins énergétiques et hydriques accrus

16 Alimentation et Hydratation au quotidien
Objectifs en endurance: Limiter la déshydratation Limiter les pertes de minéraux Gérer l’épuisement du glycogène Protéger les fibres musculaires Bien mobiliser les graisses Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

17 L’alimentation au quotidien
Axe Plaisir, Emotion Axe Social Axe Physiologique Besoins E Apports E Alimentation Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

18 Une bonne alimentation
Un poids de forme Améliorer mes performances Augmenter le masse musculaire Rester concentré Récupérer Bien dormir Eviter les blessures Eviter le surmenage Eviter les infections et les rhumes S’adapter aux températures Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

19 Quelle alimentation Alimentation équilibrée et variée
Equilibre alimentaire: Etat au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les besoins tant quantitatifs que qualitatifs, nécessaires et suffisant au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et au vieillissement naturel de l’organisme. 5 paramètres L’hydratation La quantité La qualité La répartition La diversité Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

20 La quantité Couverture du besoin énergétique
Détermination de ce besoin en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, de l’activité Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

21 Facteurs augmentant le besoin énergétique
Longueur de l’épreuve La répétition Conditions climatiques (T° chaude ou froide) Altitude ou profondeur Dénivellé Port de charge Peur, stress Blessures L’augmentation de la masse maigre La phase lutéale du cycle menstruel Certaines substances (nicotine, café, médicament) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

22 Déficience d’Energie dans le sport
Baisse des réserves glycogéniques de la force musculaire de l’endurance De la coordination, de la précision De la concentration, du temps de réaction De réponse à l’entraînement Augmentation Du risque de blessure De l’irritabilité, des troubles de l’humeur Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

23 La qualité: les 5 groupes alimentaires
Produit laitier (lait ½ écrémé; yaourt, FB, Fromage peu affiné) CA, VitD, Protéines de bonne qualité Viande maigre, Poisson, Oeuf Protéines de bonne qualité, Fer, zinc, AGPI Féculent, légumineuse et équivalent (blé, avoine, orge, seigle, riz, pomme de terre, quinoa, légumineuse..) Glucides complexes à IG bas, Cal, P, K,Mg, vit du groupe B, fibres Légumes et Fruits Fibres, GS, Eau, Vitamine, minéraux, antioxydant, alcalinisant Matières grasses: Huiles de colza, olive, lin, pépin de raisin, noix (AGPI: oméga 3, oméga 6) Produits sucrés à limiter Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

24 La qualité: les ANC Protéines 12 à 15% de l’AETQ Lipides: 25 à 30%
De 1,2g à 1,7g de protéines/kg de poids corporel/j Protéine animale/protéine végétale >1 Lipides: 25 à 30% En limitant les Acides gras saturés (fromage, beurre, charcuterie, ..) Privilégier les acides gras essentiels (poisson gras, huiles de colza, de noix, d’olive, de pépin de raisin) Glucides 55 à 60% dont 10% maxi de sucres simples Privilégier les IG bas Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

25 La répartition Petit déjeuner (Boisson, Produit céréalier, Produit laitier, Fruit) Une collation éventuelle Déjeuner (Crudités, 100g de VPO, légumes 1/2 assiette, Féculent ou équivalent, 1 produit laitier et ou un fruit) Une collation 1h30 avant le repas: Pain grillé, compote, Riz au lait, semoule au lait Dîner (légumes, 80g de VPO, Féculent, 1 produit laitier, 1 fruit Durée minimale de 35mn pour l’ingestion; assis; environnement calme Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

26 L’hydratation au quotidien
Principal constituant de l’organisme(60 à70%) Eau intracellulaire (2/3) Eau extra cellulaire (Liquide interstitiel et plasma) Rôle Lieu des réactions biochimiques Composition des tissus et organes Transport oxygène, nutriments et déchets Régulation thermique Transit intestinal Lubrification des articulations L’eau seule boisson indispensable Compenser les pertes hydroélectrolytiques (Sudation; ventilation) Lutter contre l’acidose Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

27 Hydratation au quotidien
ENTREE D’EAU Eau de boisson 1,5l Eau des aliments 1l Eau endogène 0,3l SORTIE D’EAU Urines 1,5l Fécès 0,2l Respiration 0,4l Transpiration0,45l Besoin estimé à 1ml/kcal dépensé + 600ml/h d’effort Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

28 Activité physique Pertes hydriques augmentées
avec l’intensité de l’exercice Avec la chaleur ambiante éviter l’hyperthermie=> sudation Débit sudoral Non entraîné Entraîné 1h 0 à 0,8l/h 0 à 3l/h 1à 3h 0 à 0,5l/h 0 à 1,5l/h Plus de 3h 0 à 0,3l/h 0 à 1l/h NB: Difficulté à évacuer la chaleur en ambiance humide Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

29 Ex de Pertes hydriques lors de course en conditions thermiques standard
6 Km: 0,5 à 0,7l 8km: 0,6 à 0,9l 10km:0,8 à 1l 15km:1,1 à 1,2l 30km:1,2 à 2l 50km: 2,5 à 3,5l Le niveau d’entraînement et la capacité d’adaptation impactent le débit sudoral Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

30 Hydratation Perte hydrique et électrolytes (Na, K, Ca, Mg..)
Evaluation du statut hydrique: Couleur des urines Sensation de soif: mécanisme de sécurité; Perte de1% de poids de corps 2%, sensation de fatigue, diminution de vigilance et des capacités de concentration > à4%: déshydratation aiguë: perte de connaissance et hyperthermie: dangereuse Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

31 La déshydratation: Ne pas attendre la soif
Baisse du volume plasmatique Augmentation de la Fréquence cardiaque Augmentation du seuil de T° à laquelle on commence à transpirer Hyperthermie Baisse de perfusion du cerveau Augmentation du temps de réaction Augmentation du nb d’erreurs de coordination Baisse de précision Baisse de l’élimination des métabolites Augmentation des douleurs musculaires et tendineuses Augmentation de la sensation de fatigue Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

32 La déshydratation Baisse de capacité d’endurance en aérobie et en anaérobie Baisse de la force musculaire Déshydratation de 2%de poids de corps = perte de 20% de capacité physique Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

33 Quelle hydratation Une bonne hydratation au quotidien répartie sur la journée Plan hydrique sans attendre la soif (1,5l augmenté en cas de fièvre, diarrhée, vomissement, TTT diurétique ou laxatif, de T° ext élevée) + 1l apporté par aliments (alimentation variée avec présence de F&L) Capacité d’assimilation: 600 à 700ml/h Evaluation des pertes hydriques pour estimer la réhydratation double pesée: Avant-après= sueur perdue et non remplacée X1,5 Composition du liquide: eau plate ou gazeuse, boisson chaude (Café, thé limités à 3 tasses/j), jus et nectar de fruit (Attention sucre) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

34 Point sur boisson énergétique et boisson énergisante
Boisson Energétique d’Apport Glucid. Boisson Energisante Eau + mélange de glucides +minéraux (Na, K, ..) Glucide en quantité trop importante Minéraux non adaptés Caféine Taurine Vitamines B très forte Glucuronolactone concentration Extrait de palntes Hyper osmolarité = Vidange gastrique ralentie Caféine: excrétion urinaire de Ca, Mg et Na Ph acide incompatible avec récupération Toxicité taurine et glucoronolactone Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

35 L’entraînement Entraînement le matin à jeun
Favorise la filière lipolytique et l’utilisation des graisses mais prudence Risque d’hypoglycémie, de fatigue et de dégradation des tissus musculaires La veille, repas équilibré riche en glucides S’hydrater avant de partir Séance <1h et d’intensité modérée Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

36 L’entraînement Entraînement dans la matinée Entraînement à Midi
Petit déjeuner 1h30 à 2h avant, Boisson (thé léger), produit céréalier (pain grillé, confiture, gâteau de riz)+/- Un fruit mûr ou compote+/- un yaourt selon tolérance Entraînement à Midi 1h30 à 2h avant, produit céréalier (pain grillé, barre de céréales, gâteau de riz)+/- Un fruit frais (banane mure) +/- un yaourt Une bonne hydratation toute la matinée Déjeuner de récupération avec glucides et protéines rapides Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

37 L’entraînement Entraînement le Soir
Collation 2h avant: boisson, compote, produit céréalier digeste Loin de l’exercice physique: GC à IG bas Proche de l’exercice physique: GS à IG élevé Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

38 Tous les voyants sont au vert
Le poids idéal Réaliser de bonnes perf sans conséquences négatives sur le physique et sur le mental En étant capables de bien récupérer de grosses séances Le poids idéal = Tous les voyants sont au vert Sans être irritable et s’emporter pour un rien Sans tomber malade ou se blesser facilement INDIVIDUEL; s’acquiert avec l’expérience Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

39 Le poids et balance énergétique
Dépenses énergétiques MB Thermorégulation Thermogénèse post prandiale APS Apports énergétiques Alimentation P, L, G Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

40 Le poids idéal Atteint 1 mois avant la compétition
En intersaison, variation de poids < 3-5kg Perte de poids progressive dès la reprise de 500kcal/j des lipides des glucides à IG très élevé Maintien glucides à IG bas Maintien des apports protéiques Maintien de l’hydratation Atteint 1 mois avant la compétition Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

41 Stratégie nutritionnelle et hydrique compétitive

42 Avant l’effort De J6 à J4 De J3 àJ2 24H avant Dernier repas L’attente
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43 Stratégie nutritionnelle et hydrique
Accroître les réserves glycogéniques musculaires Mettre les intestins au repos De J6 à J4 Una alimentation légèrement diminuée en glucides Pas d’aliment irritant (friture, fumé, alcool, épicé) De J3 à J2 Recharge glycogénique (8 à 10g de glucide/kg de poids) 60% à 70 % de G Apport en fibre diminué Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

44 Dernières 24h Accroître les stocks en glycogène et laisser l’intestin au calme Repas hyperglucidiques 60 à 70% de l’AETQ Pauvre en fibre et résidus Entrée de cuidité 150g de viande maigre 100g en poids sec de pâte, lentilles cuits al dente 1 yaourt Un dessert glucidique ( tarte aux fruits, gâteau de semoule, de riz au lait, du cake) Boisson: Eau Pas d’innovation, pas de gras, pas d’épices Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

45 Dernier repas Obj: Digestion terminée avant l’épreuve
Petit déjeuner ou collation (10% AETQ, G60/L25/P15) Boisson: Café, thé légèrement infusé, jus de fruit dilué, lait ½ écrémé (éviter boisson excitante et café au lait) Produit céréalier: Pain aux céréales grillé avec 2c.à café de confiture ou miel ou compote, pâte de fruit, pain d’épices Semoule au lait, riz au lait Biscuit sec, gâteau sec (peu lipidique) Produit laitier: 1 yaourt nature ou fromage blanc, bol de lait ½ écrémé +/-Apport protéique: jambon, poulet ou viande maigre 1 compote sans sucre ajouté ou 1 fruit cuit 2h avant la compétition Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

46 Dernier repas Obj: Digestion terminée avant l’épreuve
Déjeuner 3h avant la compétition +/-Entrée: Cuidité (Haricots verts, betterave rouge,.. Sauce citron) Plat principal: viande et farineux (300g pomme de terre ou 200g riz cuisson à l’eau avec coulis de tomate selon tolérance ou 5 g de beurre ou margarine ou citron et 100 à 120g de viande maigre grillée sans MG (Steak haché à 5% de MG, escalope de poulet ou dinde) Produit laitier: 1 yaourt nature ou fromage blanc (0 à 10ù de MG), ou riz au lait, semoule au lait Dessert: 1 ou 2 fruits bien mûrs et pelés selon tolérance, ou 1 compote sans sucre ajouté ou tarte aux fruits ou biscuits secs ou pain d’épices 1 à 2 verres d’eau Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

47 L’attente Obj: limite la déshydratation et maintien des réserves glycogéniques
De 2h au 30 dernières mn Toutes les 30mn, quelques gorgées d’une boisson d’attente Jus de fruit dilué (jus de pomme+ eau) ou eau avec 30 à 50g de miel/l 5 à 15 mn avant l’effort 100 à 250ml de la BEAG (6% de glucide) 3 0 5 carrés de sucre dans 500ml d’eau + sel Jus de raisin dilué (400ml de jus de raisin et 600ml d’eau+ 1c à c de sel) Eau avec sirop ou miel (4 c à soupe/l d’eau) + sel, +/- jus de citron Jamais d’agrume Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

48 Pendant l’effort Obj: Assurer un apport régulier en glucides, minéraux voire en protides Eviter la déshydratation, et les troubles digestifs Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

49 Eviter les troubles digestifs
Redistribution de la circulation sanguine vers la peau et les muscles Ration de l’effort Épargner le travail digestif Vidange gastrique Osmolarité: isotonique voire hypotonique Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

50 Apport hydrique, glucidique
Courte durée (>1h): l’eau seule Moyenne durée( >1h): BEAG à 6% de glucide (ambiance thermique normale) 4% (T° >25°C) 8% (T° >15°C) isotonique, à T° , mélange de glucide (glucose, fructose, maltodextrine, saccharose) BEAG, jus de fruit dilué +sel, Eau + sirop ou miel+ sel Gel + une bouteille d’eau plate pour éviter d’être écoeuré Quelques gorgées toutes les 15 – 30mn (500 à 800ml/h) Longue durée (>2h30): + aliments solides (GS à IG élevé: fruit sec, pâte de fruit, pain d’épice, barre céréalière.. 1f/h; TUC) > 3h30: + apport protéique maigre (gâteau de riz, petit sandwich pain, pain de mie/jambon, porc maigre, poulet dinde, fromage maigre, yaourt à boire..) Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

51 Post effort Post effort immédiat 2 à 4h après
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52 Post effort immédiat: Stratégie de récupération au plus près de l’effort
Réhydratation compenser les pertes hydriques Double pesée; Tamponner l’acidité musculaire De l’eau bicarbonatée Restaurer l’équilibre hydroélectrolytique Restauration glycogénique GS à IG élevé Récupération musculaire: anabolisme musculaire (microlésions) Rapport Protéine/ glucide Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

53 Récupération post effort immédiat
Hydratation: 500ml à 1,5l/h d’eau riche en minéraux (Evian, Volvic) voire en bicarbonates et en sodium (Badoit, Vichy Celestin, Quezac, arvie) Double pesée; x1,5 Ration de récupération facile à ingérer et à digérer Texture molle ou liquide (si solide, bien mastiquer) Apport de glucides 40 à 50g/h Apport glucides/ protéines (fenêtre métabolique) Lait aromatisé(BBCA), yaourt liquide ou jus de pomme ou de raisin dilué avec eau bicarbonatée Présence de lipide non indispensable Fibre à réintroduire progressivement Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

54 De 2h à 4h après Obj: Combler les pertes glycogéniques
Stratégie de récupération maintenue sur 24h Repas normocalorique légèrement salé Hyper glucidique Normo protidique Hypo lipidique Potage de légumes Viande maigre ou poisson maigre ½ Riz, Pâte, semoule, pomme de terre Avec 1c. À c d’huile ½ Légumes cuits Un laitage ½ écrémé Un dessert sucré Pain 50g De l’eau Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

55 Bouillon cube vermicelles ou potage de légumes
Blanc de poulet ou escalope de dinde, rumsteak, steak ahaché 5%MG, bifteck, faux filet, filet de cabillaud ou colin: cuisson sans MG Pain et pomme de terre à chair ferme ou riz, pâtes, semoule, polenta avec 5g d’huile Haricots verts, broolis, carottes, chou, courgettes, tomates Lait ½ écrémé ou yaourt nature ou fromage maigre Tarte aux fruits, biscuit, fruits De l’eau 30mn avant repas Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016

56 MERCI DE VOTRE ATTENTION
Ingrid Le Pottier Diététicienne & Nutritionniste du Sport 01/10/2016