LA PLIOMETRIE JM Reiller NOV 2015

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1 LA PLIOMETRIE JM Reiller NOV 2015
TD 7 LA PLIOMETRIE JM Reiller NOV 2015

2 Plan Définition et types de plio Principe Constats
Le cycle étirement raccourcissement CER Plio et sport Progressivité Planification Conclusion: avantages et incovénients

3 1. Définition PLIOMETRIE
Régime de contraction musculaire pour lequel la contraction excentrique du muscle (mise en tension) est suivie d’une contraction concentrique (renvoi) avec un temps de couplage très bref (délai de passage extrêmement court)

4 Contraction excentrique Contraction concentrique
Temps de couplage très court Contraction excentrique Contraction concentrique CONTRACTION PLIOMETRIQUE

5 En pratique = rebonds (aller-retour)
Exemples : corde à sauter , pompes sautées, abdos rebonds

6 Mise sous tension-renvoi
STRETCH-SHORTENING (Physiologie) = cycle étirement-racourcissement =CER ( Schmidtbleicher ) Mise sous tension-renvoi STOCKAGE-RESTITUTION d’énergie(biomécanique) PLIOMETRIE (terme de terrain)

7 En pratique 2 types de plio
1. Rebond percuté bref :CER rapide( 100 à 200ms) → réactivité et explosivité 2. rebond amorti: CER lent ( 300 à 500ms) → amortissements –renvois contre résistance extérieure

8 2.PRINCIPE de la pliométrie
STOCKER =résister à l’allongement RESTITUER=brusque raccourcissement Temps de couplage très bref

9 MODELISATION Analogie avec l’action d’une perche

10 renvoi V Mise en tension

11 STOCKAGE D’ENERGIE PLUS IMPORTANT EN PHASE EXCENTRIQUE SI:
La contraction exc est active La contraction exc brève La contraction exc est de faible amplitude

12 3.Evaluation de la pliométrie
Efficacité du CER

13 Le squat jump = saut départ à l’arrêt genoux=90°, mains sur les hanches Mesure la qualité du démarrage= aptitude à développer bcp de force dans un temps très court (= explosivité). Les meilleurs sont ceux qui partent le plus vite Test non pliométrique

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15 Références en squat jump

16 Le Contre Mouvement jump CMJ
Saut avec départ libre de plier ses genoux comme on veut avant de sauter. Test plio en CER lent : 300 à 500ms

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18 Références du CMJ Si CMJ>SJ de 8 à 10 cm = bonnes qualités musculaires. Sinon travailler en bondissements avec flexion de genoux= 90°

19 Le drop jump Test type de référence en pliométrie
CER rapide: 100 à 200ms (mesure plus la réactivité au sol) = saut après chute

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21 Constats de G Cometti Sujets non entraînés : meilleurs en SJ/DJ
Sujets entraînés : perfs DJ> 10%/ SJ Experts plio HN : perfs DJ> 25%/ SJ

22 Constats Zatsiorski

23 Comparaison électromyo FM iso et plio

24 Bilan Pourquoi exprime t-on plus de force dans le régime pliométrique /autres régimes? Rappel: FM conc 100% FM iso= 110% FM exc= 120 à 150% FM plio= 165 à 220% Réponse= grâce au CER

25 4.Le CER= cycle étirement raccourcissement

26 Explications du phénomène CER
Pliométrie > addition excentrique+ concentrique La hauteur du saut obtenu en drop jump provient à la fois de: Raideur du sytème myo tendineux Mise en jeu de l’élasticité du muscle et du tendon Activité myotatique.

27 4.1 Raideur du système myo-tendineux

28 RAIDEUR DU SYSTEME MYO-TENDINEUX
Raideur des tendons assure meilleure transmission des forces (plus vite et plus complètement) Raideur active musculaire favorise l’expression de plus de force (stries Z plus solides, plus de raideur de la partie contractile)

29 DEFORMATION = transmission différée + absorption des forces
PAS de DEFORMATION = transmission rapide et complète des forces

30 Transmission rapide et complète des forces
DEFORMATION ++ PEU de DEFORMATION Transmission rapide et complète des forces Transmission lente et incomplète des forces

31 Analogie avec l’action d’une perche
Perche souple: peu d’énergie stockée en phase d’allongement, donc peu de restitution en phase de raccourcissement. Perche plus raide: pour une déformation identique, résistance à l’allongement supérieure donc meilleure stockage - restitution

32 Stockage ++ V1 V2 A B

33 4.2 Restitution de l’énergie stockée par la CES ( se surajoute)

34 CES CEP CC CC: Composante contractile (myofilaments actine et myosine)
CEP: Composante élastique parallèle (enveloppes conjonctives) CES: Composante élastique série (tendons, stries z, sarcoplasme) CES CEP CC UNITE MYO-TENDINEUSE et ses différentes COMPOSANTES (Modèle de HILL)

35 RESTITUTION de L’ENERGIE ELASTIQUE (CES)
Ex: drop jump Phase 1= résister à l’allongement en contractant le muscle( C.C).La CES est tiraillée entre la tension interne (contraction) et l’externe= étirement dû à l’allongement ( = stockage d’énergie élastique musculaire) Phase 2 = La CES restitue cette énergie stockée qui vient donc se surajouter à la contraction concentrique volontaire .

36 CES CEP CC ACTIVATION de la C.C. et RESISTANCE à l’allongement au cours d’une contraction pliométrique

37 Allongement CES CEP CC ETIREMENT de la CES : accumulation d’énergie potentielle

38 4.3 Participation de l’activité myotatique
Favorise la vitesse d’expression de la force concentrique

39 PARTICIPATION L’ACTIVITE MYOTATIQUE
Le réflexe myotatique est une contraction réflexe du muscle qui répond à un étirement brusque . Csq : un muscle se contracte d’autant plus vite qu’il aura été soumis à un étirement préalable

40 Le reflexe myotatique

41 La double innervation musculaire
Fibre motrice (motoneurone alpha) + Fibre sensitive Afférences Ia Efférences FN m Moëlle épinière

42 Circuiterie neuronale du REFLEXE MYOTATIQUE (Marin – Danion.2005)
Fibre sensitive Afférences Ia Fibre motrice (motoneurone alpha) Efférences ETIREMENT BRUTAL CONTRACTION REFLEXE 1 2 Circuiterie neuronale du REFLEXE MYOTATIQUE (Marin – Danion.2005)

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44 ATTENTION AUX FAUSSES EVIDENCES

45 Raccourcissement - allongement Raccourcissement - allongement
1 2 2 Amortissement Soutien poussée Renvoi 1 Compression Raccourcissement - allongement Raccourcissement - allongement

46 2 Renvoi 1 Compression 2 1 Raccourcissement - allongement

47 MISE en TENSION EXCENTRIQUE
1 2 STOCKAGE RENVOI RESTITUTION 1 2 MISE en TENSION EXCENTRIQUE Allongement - raccourcissement

48 MISE en TENSION EXCENTRIQUE
STOCKAGE RENVOI RESTITUTION 1 2 1 2 MISE en TENSION EXCENTRIQUE Allongement - Raccourcissement

49 Compression Renvoi Résiste Restitution Repos Repos MISE en TENSION EXCENTRIQUE

50 5.Planification de la plio

51 Hauteur de chute idéale selon l’âge
Selon G Cometti 4-6 ans= 20cm 10-15 ans= 40cm 20-25 ans= 50 cm

52 Etape 1 : plio horizontale basse
Corde à sauter, lattes, cerceaux, plots Apprentissage du placement= alignement segmentaire Corde= oblige le rebond car amorti long impossible

53 Etape2: musculation Pour aborder les bonds verticaux= nécessité de s’équiper en interne : Se préparer en Concentrique+ iso+excentrique. Quels tests pour savoir qu’il est prêt à aborder les bonds verticaux?

54 Tests Test conc= banc assis (si arrivée jbes tendues= puissance suffisante pour aborder les bonds verticaux) Test iso( s’assurer que l’on peut passer de l’exc au conc= iso sur 1 jbe 6’’ à 10’’) Test exc= banc= réception sans genu valgum

55 Etape 3: plio en CER lent CMJ Saut +amorti+ saut+amorti …

56 Etape4: plio verticale Bancs Haies hautes plinths

57 8.Bilan

58 Avantages Améliore la coordination intra et inter musculaire( coord ago et antagonistes ) grâce à l’inhibition réciproque. La force maxi et la vitesse de montée de force (explosivité) Facteurs nerveux: ↑synchronistion des UM par l’inhibition du circuit de renshaw.

59 Diminue le temps de couplage. (réactivité)
La raideur active et la compliance. Pas d’effets sur le volume musculaire.

60 INCONVENIENTS Risques traumatiques si pratiqué seul et/ou quantitativement. CONSEQUENCES : → préparer grâce à une base excentrique solide. → adapter le travail pliométrique à l’équipement excentrique du sujet.( apprécié par le temps de couplage?? Si TC long= travail excentrique à envisager)

61 Pliométrie= synthèse des 3 autres régimes
Excentrique= résister, freiner= raideur active. Isométrique= angulation spécifique de changement de régime. Concentrique = restitution de l’énergie et production de l’action.