LA DIETETIQUE DU SPORTIF

Présentation au sujet: "LA DIETETIQUE DU SPORTIF"— Transcription de la présentation:

1 LA DIETETIQUE DU SPORTIF
Melle CARLIER Anne-Sophie, diététienne Avril 2005 Toute utilisation totale ou partielle est interdite sans l’autorisation de l’auteur ou de l’association S.P.O.R.T

2 PLAN  Les bases d ’une Ration  L’Hydratation
d ’Entraînement  L’Hydratation  L’Alimentation d ’Effort

3 Pourquoi nous mangeons?
 Les aliments contiennent: Protéines, Lipides et Glucides => NOTRE UNIQUE SOURCE D’ENERGIE 1g de Protéines / de Glucides = 4 kCal g de Lipides = 9 kCal

4 AVANT TOUT Alimentation Normale, équilibrée et diversifiée
3 Repas Principaux / jour et +/- Collations

5 Pour être équilibrée, l ’ALIMENTATION DOIT COMPORTER UN ALIMENT DE CHAQUE GROUPE A CHAQUE REPAS !

6

7 COLLATIONS = Produits Laitiers Fruits Produits Céréaliers

8 FAIRE DES COLLATIONS, MAIS EVITER DE GRIGNOTER
NE PAS SAUTER DE REPAS

9 Alimentation ADAPTEE, en fonction
De la discipline pratiquée Du nombre de séances / semaine et de leur intensité De la période considérée L’ACTIVITE PHYSIQUE MAJORE LES BESOINS NUTRITIONNELS

10 DEPENSES ENERGETIQUES
Marche: kCal / H Tennis (simple): kCal / H Football: kCal / H Natation / Karaté: kCal / H Course à pied: à 1200 kCal / H

11 Les Apports Caloriques Quotidiens:
Enfants kCal Préadolescents kCal Adolescentes kCal Adolescents kCal Femmes kCal Hommes kCal

12 LES MACRONUTRIMENTS

13 Les Protéines 15 % de l ’AET 1,5 g / kg de Poids Corporel
Viande ou équivalent 2X / Jour + 4 Produits Laitiers quotidiens

14 Les Lipides NE PAS EN ABUSER ! 30% de l ’AET
Majorité de Matières Grasses Insaturées (Huiles et Margarines végétales, Poissons gras...) NE PAS EN ABUSER !

15 (énergie Première du Muscle)
Les Glucides 55 % de l ’AET minimum (énergie Première du Muscle) Majorité de Féculents Produits sucrés < 10 % de l ’AET Au moins 2 Fruits frais / jour

16 LES MICRONUTRIMENTS Minéraux Vitamines

17 LES MINERAUX

18 LES VITAMINES (1)

19 LES VITAMINES (2)

20 Rôle ESSENTIEL de l ’Hydratation

21 Corps humain = 60 % d’eau PAS DE RESERVES
Le sport MAJORE les pertes

22 représentatif de 2% du Poids réduit les Performances de près de 20% !
Un Déficit en eau représentatif de 2% du Poids réduit les Performances de près de 20% !

23 L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie
Il est conseillé de Boire au minimum 1,5 à 2L d ’Eau / jour L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie

24 * Boissons sucrées à limiter
(cola, sirop…) 2 verres de Jus de Fruits sans sucre ajouté MAX / jour * Boissons alcoolisées

25 Peu à la fois, mais souvent
BOIRE En dehors des repas surtout Pas plus de 2-3 verres en mangeant Peu à la fois, mais souvent

26 LA REHYDRATATION DOIT ETRE LA PLUS PRECOCE POSSIBLE
Avant Effort Après Effort LA REHYDRATATION DOIT ETRE LA PLUS PRECOCE POSSIBLE +/- Pendant l ’Effort

27 impose l ’apport régulier d ’eau, pour atteindre au moins 0,5 L / H
Tout effort se prolongeant + d ’ 1H impose l ’apport régulier d ’eau, pour atteindre au moins 0,5 L / H

28 500mL d ’Eau Gazeuse bicarbonatée sodée, en récupération
BOIRE 500mL d ’Eau Gazeuse bicarbonatée sodée, en récupération Pas de gazeux avant ou pendant l ’effort

29 ALIMENTATION D’EFFORT

30 LE SPORT PERTURBE LES FONCTIONS DIGESTIVES Le processus de digestion se fait au détriment de l’activité musculaire !

31 Avant un exercice, il faut veiller à ce qu’il y ait un laps de temps de 3H entre le dernier repas et le début de l ’épreuve Ce repas ne devra pas comporter d ’aliments susceptibles de retarder la digestion ou de favoriser les inconforts

32 Boisson légèrement sucrée
Avant un match, le stress est susceptible de provoquer une HYPOGLYCEMIE  Ration d ’attente = Boisson légèrement sucrée

33 Alimentation au cours de l’effort
Epreuve < à 1H30 : apport de nutriments non obligatoire Epreuve > à 3H : Aliments «solides» indispensables 1H30 < Epreuve < 3H : Boisson +/- sucrée

34 La Récupération

35 Phase de Reconstitution
Dès l ’arrêt de l ’exercice, il faut amener des Glucides, sous forme liquidienne au début Mieux vaut attendre 1/2 H – 3/4 H pour prendre des Aliments « solides » Importance des Féculents, à la suite Phase de Désintoxication Apport contrôlé en Protéines Ration Hypocalorique REPRISE DE LA RATION HABITUELLE

36 La Diététique fait partie intégrante de la Préparation du Sportif !

37 INTERET DE « BIEN » MANGER
Santé et Bien-être Régulation du Poids corporel Performances Sportives

38 Chaque sportif est unique
 PRISE EN CHARGE DIETETIQUE INDIVIDUELLE POSSIBLE